בתור רצים, אנו משפרים את בריאותנו ומחזקים את גופנו. אנחנו מונעים את הופעתן של שלל מחלות ומכאובים שונים. אך בעוד לגבי ההטבות הבריאותיות שמתלוות לפעילות גופנית מתונה אין ויכוח, ישנם גם קולות אחרים לגבי ריצה וסיכוניה. בכתבה זו אעסוק במיתוס "הריצה-פוגעת-בברכיים" שכל רץ מכיר ושומע מחבריו (שלא רצים כמובן בעצמם) ואנסה לחשוף את האמת מאחריו והאם יתכן שהוא שקר מוחלט?

מאת: אשד לין
צילום: עופר עברי, גיא חלמיש
מנוי (חינם) למגזין הריצה ראנפאנל פה:

מתאים לי מנוי למגזין!

הבסיס למיתוס

בעוד שריצה מתונה מומלצת על ידי ארגוני הבריאות, ריצה לצורכי תחרות חושפת את הגוף לעומסים הולכים וגדלים שמעלים סיכוי לחוות פציעה. רץ מרתון ששוקל 70 קילו מעמיס על ברכיו בממוצע כ-280 קילו בכל צעד וצעד ויש לא מעט כאלה במהלך ריצת מרתון. משערים כי 90% אחוז מהרצים שמתאמנים למרתון יחוו פציעה כזאת או אחרת כאשר השכיחה ביותר היא פגיעת ברכיים.

עלייה בקילומטרים ובשעות האימונים אכן מקושרת לסיכון גבוה יותר לפציעות. האמונה היא שעומס מצטבר וחריג על הברכיים עשוי להוביל לפגיעה בסחוסי הברכיים, תופעה אשר נקראת שחיקה וקריעה (wear-and-tear ) וגם לתופעה הנקראת שינויים ניווניים בברך או אוסטאוריטריטיס (Osteoarithritis או בקיצור OA). עניין זה קיבל תמיכה לא ישירה ע"י השכיחות הגבוהה של דלקת ברכיים ניוונית בקרב אוכלוסיות שלכאורה מעמיסות על ברכיהם. מעריכים כי בארצות הברית כ-27 מיליון איש מאובחנים קלינית כבעלי OA ועוד 9 מיליון מוערכים כבעלי פציעה.

תמיכה יותר ישירה יש במחקרי אורך שמצאו קשר בין עומס ביומכני גבוה יותר על הברכיים בזמן הליכה וסיכון לדלקת ניוונית בברכיים. סוגייה זאת אף מקבלת חיזוק ע"י ממצאים מהשנים האחרונות המראים כי המטריצה הקולגנית – החלק שעוטף את התא ומספק לו תמיכה מבנית (קולגן = אחד ממרכיבי הסחוס ורקמות חיבור באשר הם), עוברת תחלופה מאוד מאוד נמוכה אם בכלל מרגע שאנו מסיימים להתבגר.

image3

אבל האם יתכן והקשר שבין ריצה לבעיות סחוס הוא בכל זאת מיתוס?

תאוריות המסבירות דווקא את ההגנה של ריצה מפני בעיות ברכיים

ראשית הסתייגות קטנה – המודלים המוצעים פה הם מתייחסים לרצים בלבד ולא על חולים, קשישים וכו'. גם בקרב רצים – אין מידע לגבי האם הם "תופסים" לגבי אוכלוסיית רצים אשר מוגדרת כקבוצת סיכון לבעיות ברכיים. ישנם ממצאים לגבי כך שריצה מורידה דלקתיות בברכיים בעלי OA ברמות שונות והמנגנונים שמסבירים את התופעה הם: יציבות מפרקים טובה יותר, פרופיוספציה טובה יותר (כמו שרואים בריצה יחפה) וגם כוח שרירי גדול יותר. למרות העומס הגדול אשר מופעל על מפרקיהם של רצים, בדגש על הברך, אין הם סובלים משכיחות גבוהה יותר של דלקות ניווניות ואם כבר להפך. אפילו נמצא כי לרצי מרתון מבוגרים ברמת העילית אין שכיחות גבוהה יותר ל-OA בהשוואה לאוכלוסיה רגילה. יש כמה תאוריות המנסות להסביר זאת.

תאוריית העומס המצטבר או cumulative load:

יתכן ועומס שיא לכל צעד הוא פחות רלוונטי מאשר סך העומס המצטבר בהרבה צעדים. בעוד עומס השיא על הברכיים גבוה בהרבה במהלך ריצה מאשר הליכה, העומס הממוצע היחסי לכל יחידת מרחק שהגוף עובר הוא נמוך יותר בזמן ריצה בעיקר בזכות זמן מגע קצר יותר עם הרצפה (שאנחנו כבר יודעים שיתכן ויש לו משמעות – לקריאה נוספת) ואורך צעד גדול יותר. כל עוד לא מדובר בנפחי ריצה גבוהים במיוחד – הליכה מציגה עומס מצטבר גבוה הרבה יותר.

תאוריה זאת קיבלה גיבוי כאשר מצאו קשר בין תדירות צעדים בריצה והורדה בביטוי של חלבונים דלקתיים בדם לאחריה.

image4
תאוריית ה"כשירות הסחוסית" (cartilage conditioning)

היפותזה הגורסת כי בריאות הסחוס נגרמת על ידי הסטרס הגבוה ביותר שהוא מתמודד עמו במהלך הפעילויות ביום-יום. סחוס בריא הנחשף בצורה קבועה לסטרס המקושר לריצה נהפך לעמיד לו בהינתן תנאים מתאימים: גירוי לא חריג, מנוחה ותזונה. ההשערה הזו מקבלת תמיכה לא ישירה מכמה מקורות:

  • הקרסול סופג עומס מקומי גבוה הרבה יותר מהברך והוא לא מציג שכיחות גבוהה יותר של OA.
  • סחוס בריא מציג אזורים עבים יותר במקומות בהן הוא נושא משקל.
  • החומר בברך (Glycosaminoglycan לסקרנים) התורם לסיכוך ובלימת הזעזועים, פעיל יותר בקרב רצים חובבנים מאשר באנשים יושבניים וגבוה יותר בקרב רצים עם נפח גבוה בהשוואה לחבריהם החובבנים.
  • במחקר, אימון ריצה הוריד (בהשוואה להליכה) את התגובה של קומפלקס חלבוני המשמש כסמן בילוגי ליציבות המערכת הקולגנית (החומר שמרכיב את הסחוס ורקמות החיבור בגוף) כמו גם סממן לפגיעה או התקדמות של OA.
  • תקופה ארוכה ללא תנועה בקרב אנשים עם שברים ברגליים נמצאה במחקרים כמורידה את איכות הסחוס (בהתבסס על מכשירי הדמייה עם כל הבעיתיות הנובעת מכך).
  • נמצא כי פעילות גופנית דווקא מעלה את כמות הנוזל המסכך את מפרק הברך ובממוצע יש לרצים יותר חלבונים הקשורים ליציבות מפרקית.

היפותזה נוספת גורסת כי העומס המפרקי אשר מקושר לריצה מקדם הגנה על המפרק על ידי כך שהוא משפיע על הסביבה הביו-כימיקלית בתוך המפרק. לפעילות גופנית המבוצעת בקביעות ישנה יכולת להקטין את התגובה הדלקתית-סיסטמית הנמוכה (שמקושרת למגוון רחב של מחלות). עומס מחזורי המופעל על המפרק הראה עלייה בכמות הסממנים החלבונים אשר מקושרים לתחלופה גבוהה של הסחוס ומרמזים על בנייה מחדש.

יש תפיסה היוצאת כנגד תאוריית ה wear and tear הגורסת ששינויים ניווניים הם תוצאה של עומס לא רגיל – כזה המייצר סטרס שהמפרקים לא כשירים לעמוד בו ופתאום ישנה דרישה שיעמדו בו על בסיס קבוע.

image2

עוד תאוריה מעניינת לנושא זה אפשר לראות במחקרם של Behringer et al קבוצה של חוקרים שביקשה לבדוק האם אימון הכולל עומס גבוה על המפרקים עשוי לספק הגנה מפרקית מפני עומס עתידי. נמצא בו כי הייתה ירידה מסוימת בנוכחות החלבונים המשמשים מדד לנזק קולגני דווקא כאשר ניתן היה לשער שתמצא עלייה. החוקרים משערים שהגוף מגיב בתגובה ההגנתית לעומס המופעל עליו לפחות בנפח פעילות נמוך עם עצימות גבוהה מאוד. אני לא הצלחתי לאתר מידע בנוגע להשפעה של פעילות בנפח גבוהה עם עצימות בינונית אך לטענת החוקרים ניתן לשער שהגנה שכזאת תמצא גם בפעילות ארוכת טווח.

רוברטס ושות' מצאו במחקרם כי בעקבות פעילות גופנית מתרחשת עליה זמנית בכמות הנוזל הסינוביאלי בברך, מה שעשוי להסביר מדוע אנשים מסוימים מרגישים הקלה בכאבים בברכיים לאחר ביצוע של אימון. יתכן גם (השערה לא מגובה שלי) שהנוזל המופרש לברכיים מכיל חומרים אשר מזינים את הסחוסים ועוזרים לתיקון הנזק הקשור לפעילות שהתבצעה.

חיזוק נוסף לממצאים לבסיס לטענה כי ריצה עשויה להגן על הברכיים ניתן למצוא במחקרם של MÜNDERMANN ET AL שבדקו האם ישנו קשר בין מדד BMI להשמנה וזמן ריצת מרתון לבין מדדים הקשורים לדלקתיות ובריאות הברך. במחקר זה נמצא כי BMI גבוה בפני עצמו (ויתכן שאף השמנה) אינו בעל השפעה על מדדי בריאות הברך. לעומתו, משך ריצת המרתון דווקא כן נמצאה כגורם בעל הלימה למידת הנזק (כפי שנמדדת בבדיקות דם). רצים אשר היו איטיים יותר היו גם אלה בעל סימנים חזקים יותר של נזק סחוסי ודבר זה הגיוני בהתחשב במידע שנמצא כבר בעבר שלמהירות הפעילות ישנה השפעה על מידת העומס. כמו כן ניתן לשער כי רצים מהירים יותר הם מאומנים יותר ושהברכיים שלהם כבר הסתגלו בצורה טובה יותר לעומסים ובעקבות כך – נמצא בהן נזק מופחת.

לסיכום, המודלים הללו מציעים הסבר לתופעה שעומס הדרגתי ומצטבר משפיע לחיוב על אורך חייהם של סיבי הקולגן השטחיים – רקמה שלאחרונה נמצא כי יש לה יכולת מעטה אם בכלל לביצוע של תיקון וגדילה. מצד אחד הם מסבירים כיצד ומדוע ריצה מתונה והליכה תכופה מציגות הגנה על רקמת הקולגן. ומצד שני, מדוע ריצה בנפחים קיצוניים עשויה לפגוע בברכיים.

סיכום עניין הברכיים

יש שיטענו שמדובר בהטיית הישרדות – רק רצים עם עמידות לפציעות ברכיים מצליחים להתמיד בריצה לאורך שנים וכל השאר פורשים, אבל עדיין – ראינו שלפחות בקרב אלה ששרדו את הריצה, יש אינדיקציות חיוביות לגבי תרומתה דווקא לבריאות הברך. נכון להיום הטרנד במדע הוא שריצה חובבנית מבחינת עצימות ונפח במסגרת שעות הפנאי אינה מקושרת לסיכון גבוה לפיתוח בעיות ברכיים. עומס בפני עצמו הוא לא גורם לבעיות – זהו עומס נקודתי חריג שיכול להסביר כאבים ופציעה.

מאת: אשד לין
צילום: עופר עברי, גיא חלמיש
——————————
מנוי (חינם) למגזין הריצה ראנפאנל פה: https://goo.gl/Auzkl9