שי ראשוני ודנה צימרמן כתבו את "המדריך לרץ המתחיל" – ספר המיועד לרצים מתחילים שהכנסותיו מועברות לעמותת "פרס לחיים" ולמציאת תרופה למחלת ה A L S. ב-RUNPANEL החלטנו להצטרף לשי ולתמוך במאמץ הזה. אנו נסייע בקידום הספר והעמותה (רכשתם כבר את הספר? אם לא… זה הזמן) ונביא לכם אחת לכמה חודשים טעימה מהספר. הפעם: טיפים שחשוב להכיר לפני המרוץ הראשון שלכם.

מאת: שי ראשוני ודנה צימרמן (התוכן הותאם קלות לפורמט אינטרנטי)
צילום: RunnerScanner, גיא חלמיש

כדי לרוץ, לא חייבים להירשם למרוצים, אבל כדאי!

ישנם אנשים שרצים שנים על גבי שנים, למרחקים בלתי מבוטלים, ומעולם לא השתתפו במרוץ. אבל בשנים האחרונות אנו עדים לפריחה בענף הריצה העממית בישראל, ומרוצים למרחקים שונים מתקיימים בישובים קטנים כגדולים. רוב המרוצים הם למרחקים "סטנדרטיים" של 5 או 10 קילומטרים, חלקם מרוצי כביש ואחרים מרוצי שטח.

כל מי שהמחשבה להירשם למרוץ מעוררת בו חלחלה, עשוי להפיק תועלת מהתבוננות במרוץ לא כמבחן גורלי, אלא כמסע בן שלוש תחנות, או אבני דרך: התחנה הראשונה היא ההתחייבות, כלומר, ההרשמה למרוץ, המלווה כמובן בדיווח על המעשה לחברים, לשותפים לאימונים, למשפחה. זה שלב הצהרתי אמנם, אבל חשוב, מאחר שהוא הופך את הכוונה – למטרה, ומעגן אותה בהתחייבות. התחנה השנייה היא ההכנה למרוץ, תוכנית האימונים, הריצות בדרך למימוש ה"התחייבות". לבסוף, התחנה השלישית והאחרונה היא כמובן המרוץ, אבל זהו רק "טקס הסיום" של שני השלבים הקודמים.

1. היכן ומתי יש מרוצים?

יש הרבה רשימות חלקיות באינטרנט, אבל מגזין הריצה RUNPANEL  החליט לקחת את העניין לידיים, ומעדכן את רשימת המירוצים  אחת לחודש מכל המקורות, וניתן לראות אותה בקישור זה. אפשר גם למצוא את התוצאות שלכם או של כל מי שתרצו לחפש עליו באתר מבט למירוץ פה.

2. התאמנו בתנאים דומים למרוץ

אחרי שנרשמתם (כל הכבוד!) וסיפרתם לכל העולם, ובהנחה שיש עוד זמן סביר עד למרוץ, כדאי לכם לנסות ולהתאמן בתנאים דומים ככל הניתן לאלה שצפויים להיות במרוץ. אם כל הריצות שלכם עד כה היו בשעות הערב המאוחרות, ומדובר במרוץ בוקר, מומלץ לרוץ כמה פעמים בשעות הבוקר, ואם אפשר, בשעות ובמזג האוויר המשוער הצפוי בתחרות. אם יש לכם אפשרות, כדאי גם לנסוע למקום שבו מתקיים המרוץ, להתרשם מקרוב מהמסלול – ואפילו לרוץ אותו, במלואו או בחלקו. אם מדובר במרוץ הררי והתרגלתם להתאמן רק במישור, כדאי לתרגל ריצה בתוואי הררי. אם כל הריצות שלכם עד כה התבצעו במכון כושר על מסילת ריצה – מומלץ ביותר לצאת מהמכון ולרוץ מספר פעמים בחוץ, כדי להתרגל למאפיינים השונים. עוד על הכנות למרוצים – כולל הכנה מנטאלית – בפרק המוקדש לכך. (חלק ב' פרק 8).

3. השתדלו להגיע למקום הזינוק מוקדם

הגיעו שעה לפני הזינוק לכל הפחות. קחו את מעטפת המשתתף שלכם. במעטפה יהיה מספר משתתף (מספר חזה) שאותו תתבקשו להצמיד לחולצה בסיכות ביטחון, ומאחוריו מוצמד שבב מדידה אלקטרוני.  לעיתים ניתן שבב מדידה אלקטרוני נפרד, שבאמצעותו תימדד לכם תוצאה. במקרה כזה, את השבב יש להצמיד לאחת הנעליים – בין אם להשחילו בשרוכים או באמצעות חיבור באזיקון. אם לא תצמידו אותו קרוב ככל האפשר לנעל, לא תימדד לכם תוצאה – וחבל.

4. לפני הזינוק השתדלו לבקר בשירותים

רוב האנשים בלחץ ממילא, אבל חלק מתאפקים בגלל השירותים הציבוריים הלא אופטימליים או העדרם בשטח המרוץ – אבל מומלץ מאוד לנסות להגיע לשירותים ולהתחיל את המרוץ ללא לחץ תוך בטני.

5. כדאי לעשות חימום קל

אפשר לעשות חימום בריצה, אך ניתן להסתפק גם בצעידה נמרצת של כמה דקות אם אתם חוששים שהחימום יגזול מכם כוחות ויקשה עליכם להשלים את המסלול.

6. דאגו להגיע לקו הזינוק רוויים

אך אין צורך להפריז: על מסלול המרוץ יחלקו מים.

7. אל תדחפו קרוב לקו הזינוק והיו אדיבים

ברוב המרוצים שבהם יש מדידת זמנים אלקטרונית תימדד לכם תוצאה אישית – כלומר, לא מרגע הישמע ההזנקה, אלא מהרגע שבו חציתם, אתם, את קו הזינוק. מסיבה זו, אין לכם צורך להידחף לאזור הסמוך לקו הזינוק. תנו לרצים המהירים מכם לזנק משם, במקום לאלץ אותם לעקוף אתכם. במידת האפשר, רוצו בימין, ופנו למהירים מכם את הדרך. היו סובלניים לרצים איטיים מכם, ואדיבים לרצים המהירים מכם. בשל הצפיפות, קשה לרוץ מהר מיד לאחר הזינוק, אך בהמשך המסלול מתרווח. אל תדחפו, והיזהרו לא למעוד.

8. נסו לא להתחיל מהר מדי

למרות האדרנלין וההתרגשות של המרוץ, נסו לא להתחיל בקצב מהיר שלא תוכלו לעמוד בו. השתדלו לשלוט בהתרגשות ולא להגביר בצורה בלתי מבוקרת. עדיף להתחיל בקצב איטי ולהגביר לאורך המרוץ, מאשר לפתוח בקצב בלתי סביר לכם, ולהיחלש עד כדי מעבר להליכה. אל תחששו שתגיעו אחרונים – סביר שזה לא יקרה, וגם אם כן, נרשמתם למרוץ כדי להשתתף, ולא כדי לנצח. הניצחון שלכם הוא בשינוי שעשיתם, בעצם העובדה שנרשמתם ורצתם.

דנה צימרמן

דנה צימרמן

9. לא לשכוח מתיחות, אוכל ושתיה אחרי המרוץ

סיימתם את המרוץ? כל הכבוד! אל תשכחו לעשות מתיחות, לשתות ולאכול (במידה). עכשיו הזמן להשוויץ במדליה, לספר לכולם סיפורי גבורה, ולחפש את תמונתכם באתרים שבהם התפרסמו תמונות מהמרוץ. אם היתה לכם חוויה חיובית, יש סיכוי שהדבר הראשון שתרצו לעשות אחרי שתירגעו מחוויות המרוץ הוא להירשם למרוץ הבא.

10. לא חייבים להירשם לכל המרוצים בארץ, מייד

למרות ההתלהבות, כדאי לזכור את הכלל שהוזכר כאן קודם: אל תפריזו! לפניכם עוד שנים ארוכות של ריצה, ובישראל מתקיימים מדי שנה מרוצים רבים. אין שום צורך להירשם עכשיו לכל מרוץ 5 או 10 קילומטרים בעתיד הנראה לעין. נוחו. תנו לגוף להתאושש. ואז תתחילו לחשוב על היעד הבא. זכרו שהעלאת מרחקים בלתי מבוקרת – או הגדלת עומס אימונים בלי חשבון – גורמים לפציעה. קחו נשימה עמוקה, ועברו לפרקים הבאים. עכשיו הזמן להתרגל לשגרת אימונים, ללמוד כיצד אוכלים נכון ומתמתחים נכון, איזה ציוד חיוני ואיזה ציוד הוא בגדר המלצה בלבד (במקרה שנחתה עליכם ירושה שמנה במיוחד). מכאן רק השמים הם הגבול.

מאת: שי ראשוני ודנה צימרמן

לרכישת הספר לחצו כאן
כל ההכנסות לעמותת "פרס לחיים" ולמציאת תרופה למחלת ה A L S

שי ראשוני

שי ראשוני וחברים בהכרזה על Giro dItalia 2018