קניה – מחנה האימונים HATC שבכפר איטן. השעה 04:30 בבוקר שבת. עדיין חשוך בחוץ, השעון מתעורר ומשהו אחר מרחף באוויר. 05:55 בבוקר, עומדים על קו הזינוק במסלול "מוי-בן" לקראת "הארוכה" הראשונה בקניה. 36 ק"מ בתכנון. כן, פרפרים קטנים בבטן לוחשים כאילו וזו עוד תחרות.

ופתאום, זמזום מנועים רועמים הלך והתגבר והבוקר הקנייתי הפך בין-רגע להיות ספארי אנושי מדהים ביופיו. הלהקה המהירה בעולם, מלווה בנהגי מוניות בדיוק כמונו, התמקמה בסדר מופתי לצידנו. נבלענו בה. פיזית, נפשית ורוחנית.  זו לא רק "הארוכה" של מקסים קוגן ושלי. זו הולכת להיות "הארוכה" עם הרצים המהירים בעולם. ברוכים הבאים לקניה.
אנסה במאמר זה לתאר מעט מהי מהות קיום מחנה אימונים בקניה, למי זה מתאים ואילו דברים יש לקחת בחשבון כשמתכננים לצאת למחנה כזה.

מאת: גדעון תמר
תמונות: מקסים קוגן וגדעון תמר

מנוי חינם על מגזין RUNPANEL!

נהנה מקריאת הכתבה? זו לא האחרונה...
הזן את כתובת הדוא"ל שלך והצטרף להמוני המנויים למגזין של RUNPANEL.





קיסר אתיופיה והרצים מישראל

לפני כשנתיים, בחורף 2015 הצטרפתי יחד עם חברי לקבוצת רצי רמת השרון של זהבה שמואלי, שלומי לאון, למחנה אימונים מרוכז בכפר – Yaya Village, כחצי שעה מאדיס אבבה שבאתיופיה. את ארגון המחנה, שהתקיים בגובה 2700-3000 מטר הוביל מוטי מזרחי, מאמן קבוצת M&M. עשינו מאמץ לתמרן בתוך מסגרת המחנה הקבוצתית והנוחה שהתווה מוטי לבין צורכי התוכנית האישית שלנו.  

אז נסענו למשך 8 ימים ורגעי השיא היו המפגשים עם הקיסר, הרץ הדגול, היילה גברסילאסי לרבות ריצה משותפת למרחק של 400 מטר. היה ברור לנו שמטרת הנסיעה היא בעיקרה חוויה והשראה. לפגוש את הקיסר ולחוות מעט מהרוח האתיופית. פרק הזמן היה קצר למדי אם רצינו גם לשפר את כושרנו באופן משמעותי, הגם ש"סגרנו" שם 201 ק"מ בשבוע אימונים.

אז מה מושך רצים מכל העולם להגיע דווקא לקניה? רצים מחויבים, שהריצה מהווה חלק משמעותי בחייהם, באים לכאן כדי לזכות בהשראה. זו הזדמנות נדירה להציץ לעולמם של האנשים אשר נולדו לרוץ מהר מכל אחד אחר. ואולי, משהו מהם ידבק קצת בנו. רק קצת.

מחנה אימונים בקניה

הקיסר היילה גברסילאסי עם שלומי לאון ואיתי באתיופיה – 2015

קפיצה חזרה ל-2017 – החלום שלי מתגשם בקניה

את המחנה לקניה באוגוסט 2017 תכננתי הפעם לבד. גייסתי את חברי לקבוצה, מקסים קוגן והפעם תכננו לטוס לפרק זמן קצת יותר משמעותי, אם כי עדיין לא מיטבי – 16 ימים. זהבה שמואלי תכננה עבורנו תוכנית אימונים מאתגרת. חופשת הפרישה שלי מצה"ל אפשרה לי להיעדר מהארץ והמשפחה פרגנה באהבה את הגשמת "החלום" הזה. זה המקום לברר רגע מה זה "החלום" הזה.

אני רץ חובב פעיל מזה 6 שנים. התחרות הראשונה שבה השתתפתי באוקטובר 2011 הייתה מרתון דרזדן בגרמניה, אותו סיימתי ב- 3:05:51 שעות. בחורף 2014 הצטרפתי לקבוצת רצי רמת השרון של זהבה שמואלי והישגי השתפרו באופן משמעותי: שיאי במרתון ירד ל- 2:35:25 שעות, בחצי המרתון ל- 1:12:44 שעות, ב- 10 ק"מ ל- 33:40 דקות וב- 5 ק"מ ל- 16:01 דקות.

חלום אחר חלום, כיבוש SUB אחר SUB, ועם סיום תפקידי בצה"ל החלטתי שהגיע זמן פרויקט SUB2:30 במרתון. היעד – מרתון ברלין בספטמבר 2017 יחד עם חבריי לקבוצה – מושיקו ישרים, שלומי לאון ומקסים קוגן. ברור כי האימונים בחודשי הקיץ בישראל קשים למדי לאור עומס החום ואילוצי הזמנים. אך כדי "לברוח" מהחום הישראלי לא חייבים לטוס לקניה. את זה אפשר גם להשיג באזורים הגבוהים של אירופה, כמו האלפים בצרפת או ההרים בבולגריה לדוגמה. רצים רבים בוחרים להגיע דווקא לאתיופיה או לקניה.

אימוני ריצה

אפריל 2017 – שובר שיא אישי בחצי מרתון ברלין – 1:12:44. מקסים קובע 1:12:35.

מאגר הכישרון והרוח

מחנות האימונים במדינות אלו מתקיימים באופן מסודר ומאורגן מזה למעלה מעשור. רבות נכתב אודות "גילוי" הפוטנציאל הטמון באופן כל כך בסיסי בצעירים החיים במדינות אלו, ודריסת רגליהם של מאמנים וסוכנים מאירופה או ארה"ב שם הייתה רק עניין של זמן. חלקם בחרו ממש להעתיק את חייהם למדינות אלו כפרויקט חיים או לצורך הגשמה אישית אחרת. בין הבולטים ניתן לציין את רנאטו קנובה הותיק והוגו ואן דן ברוק (בעל שיא אישי 2:12 במרתון), שניהם הקימו תאים משפחתיים בקניה.

מה שקשה למצוא, אם בכלל, בקיום מחנה אימונים, בבולגריה, בצרפת או אפילו בארה"ב, זה את הרוח – The Spirit. בין אם הקנייתית או האתיופית.

אז מדוע קניה? לא התיימרתי לאיים על שיא העולם, ואף לא על השיא הישראלי. ביקשתי להגיע לקניה, בדומה לרצים רבים אחרים מהסיבות הבאות:

א. בראש ובראשונה – הרוח

מה יש שם שאין באף מקום אחר בעולם? הריצה בקניה מקודשת. היכולת להפגין עליונות עולמית כל כך מרשימה ועקבית בריצות הארוכות מחייבת לחקור ולהבין שאין כאן עניין פיזי או תרבותי בלבד. יש כאן אווירה, יש כאן פשטות, ואולי יותר מכך – יש כאן רוח הישרדות. הריצה בקניה מהווה את אחד החלומות הגדולים ביותר כמעט של כל קנייתי וקנייתית. הריצה יכולה להוציא את האזרח מעוני מרוד לעושר מופלג ולהכרה שיש גם עולם אחר מעבר לקשיי היום יום של קניה. כאן אני מזמינכם לעיין בספרו הנפלא של טובי טנסר (Toby Tanser): MORE FIRE – How to Run the Kenyan Way.

טנסר מפרט היטב אודות עוצמת הרוח הקנייתית ושאיפתו של הקנייתי הממוצע להיות רץ עילית עולמי. בבסיס התפיסה (קצרה היריעה לפרט כאן) הרץ הקנייתי באשר הוא לומד להאמין – ש-"אם הוא יכול – אז גם אני יכול". הישגיו של רץ עילית משפיעים על התודעה של שאר הרצים והרצות המנסים בכל מאודם להיות כמוהו או כמוה.

 

HATC

עם תומאס, הפייסר הצמוד שלנו

ב. הרצים הקנייתים

לו לא היו מגבלות של כמות משתתפים מכל מדינה באליפות כזו או אחרת, ניתן היה להניח, כי כמעט כל תחרות ריצה למרחקים ארוכים המתקיימת בקניה מהווה אליפות עולם. בודדים הלא-קנייתים שהיו מתברגים בין הראשונים כאן. ההשערה הינה כי בכל זמן נתון מתאמנים בכפר איטן, הממוקם כשעה נסיעה מהעיר אלדורט, כ- 600 עד 800 רצים ורצות, המהווים את קבוצת האיכות הגבוהה בעולם. כל רץ שנקרתה לי ההזדמנות לשוחח עימו במהלך שהייתי באיטן היה בעל תוצאה של 28- דקות ב- 10 ק"מ וסביב 60-62 דקות בחצי מרתון. ומדובר כאן על רצים המתאמנים ללא ספונסר או שכר. אלו שמצליחים לגרד כמה שניות יקרות ולהיכנס לזווית עיניו של ספונסר כלשהו, בוודאי יצליחו להוריד זמן יקר נוסף משיאם באמצעות ציוד מתאים, נוחות אימונים וליווי מקצועי. וזה מה שלעתים עושה את ההבדל. אך כאן במקרה זה, רצי העילית הקנייתים נוטים לחזור ולהתאמן בעיקר "בבית", בקניה. על מנת לשמור על כושרם ומעמדם, גם עם ליווי  מקצועי וכלכלי, עדיין הם חשים צורך מובהק לשמור על אורח חיים צנוע בתנאים של קניה.

אימוני ריצה

ארוחת צהריים: מרק אפונה עם תוספות "אירופאיות"

ג. תנאי המחייה של קניה

אוגלי (עשוי מקמח תירס), תרד, תה עם חלב, פירות טריים, אננס, בננות, שעועית, מרק אפונה. זהו פחות או יותר. מנת דגים אחת לשבוע. מדי פעם בשר. בחדרי האירוח – חל איסור על השמעת מוזיקה או הפעלת טלוויזיה. הכל נועד לשמור על מנוחת המתאמנים ולהמעיט בהסחות דעת. שמור על צניעות, התאמן, תנוח, תאכל, תישן וחוזר חלילה. שניים-שלושה אימונים ביום. בביקור בבתיהם של הרצים הקנייתים נמצא חדר או שניים, ריהוט דל ובסיסי ביותר, מים זורמים וחשמל הם ברכה וטלוויזיה היא מותרות.

ד. תנאי האימון בקניה

נכון, שטח המחנה אינו מהווה את התנאים בהם מתאמנים מרבית הרצים של קניה, אלא העילית שבהם: בריכה המאפשרת שחיה או ריצה במים, חדר כושר מאובזר לא רע, חדר גמישות, מתיחות ואירובי, סאונה. אך בסופו של יום, מרבית האימונים מתבצעים בחוץ. וכאן – התנאים שווים.

ריצת מים

הבריכה במחנה, ריצת מים בפציעה, והלהקה.

הכפר איטן ממוקם בגובה 2500 מטרים ושבילי העפר מאופיינים בעליות וירידות ללא הפסק. קשה מאד למצוא מסלול שטוח מעבר לק"מ בודד. חשוב לציין כי האדמה מבוקעת וקשה יחסית. לא קל עבור "אירופאי, אמריקאי או ישראלי טיפוסי". חשוב להיות מרוכז בכל צעד מפני סכנת נקיעה או נחיתה לא נכונה על הקרקע. וזה מה שהכי מדהים כאן. לראות את הרצים הקנייתים "חורכים" את האדמה הזו בקצב מסחרר. הגובה, האדמה המבוקעת, העליות – שום דבר לא עוצר אותם!! אחרי 2-3 צפיות כאלו אתה מפסיק להתפלא – כיצד הם מסוגלים לרוץ כל כך מהר ברחובות ברלין או לונדון, ובהתאמה על מסלול אצטדיון שטוח בכל מקום בעולם.

תנאי הגובה בקניה, בדומה למקומות גבוהים אחרים בעולם מייצרים מצב בו מתאמנים בחוסר קבוע יחסית של חמצן זמין. חישבו כאילו שמתם על פניכם מסיכה שמגבילה את כמות החמצן שאתם נושמים. אימונים בתנאים אלו לאורך זמן מייצרים בגוף מנגנונים המשפרים את תהליך ההסתגלות, קרי יכולת אפקטיבית יותר של צריכת החמצן הדלילה כאן. בפועל, עולה כמות כדוריות הדם בגוף וכך משתפר ניצול החמצן בגוף ליצירת אנרגיה, לקירור ולשאר הפעולות החיוניות. חשוב כאן לציין כי נדרשים 3-4 שבועות לפחות על מנת להגיע למיצוי טוב של התהליך הזה. רצים מקצועיים רבים נוטים להישאר בגובה מספר חודשים – דבר המסייע באופן משמעותי להגברת יכולת הגוף בתפקוד תחת מאמץ וחוסר חמצן (בתנאי עייפות).

אימון טיפוסי בשבילי מרחב איטן – מקסים ורצה קנייתית

השמות הגדולים

אליוד קיפצ'וגה שהתאמן כמה עשרות ק"מ מאיתנו ולא הרשה לאף אחד להפריע לו באימוניו, וילסון קיפסאנג שהשתכן במלון כ- 500 מטרים מאיתנו וגם כן לא הסכים להיפגש עם רצים זרים. אז איתם אמנם לא נפגשנו, אך שמות גדולים אחרים בהחלט ראינו. לראות את מארי קיטאני, בעלת שיא של 2:17 שעות במרתון (שיא עולם במרתון על טהרת הנשים בלבד, להבדיל מפאולה רדקליף שקבעה 2:15 עם פייסרים גברים) "שורפת" את המסלול מולנו היא חוויה שלא אשכח לעולם.

את מחנה האימונים בקניה אני רואה כהשתלמות: לריצה, לאימונים, לחיים בכלל. פרופורציה לגבי צורכי האדם, תרבות ותנאי מחייה אך יותר מכל – הרוח הקנייתית.

עם אבל קירוי, אלוף העולם במרתון ב- 2009 וב-2011

אנקדוטות אחרונות וכמה טיפים

כיצד מגיעים לאיטן? הטיסה הנפוצה לניירובי, בירת קניה, עוברת דרך אדיס אבבה באתיופיה. חברת ethiopian הייתה עבורנו המשתלמת ביותר והנוחה ביותר. מניירובי יש לקחת טיסה נוספת לעיר אלדורט, הממוקמת בחלק הצפון-מערבי של קניה. משך הטיסה – כ- 45 דקות. ומכאן, מונית מקומית או שאטל ציבורי יביאכם למחנה שבאיטן תוך פחות משעה.

איטן קניה

מראה טיפוסי בכפר איטן

מחנה HATC –

הוקם ע"י שיאנית העולם לשעבר בחצי מרתון – לורנה קיפלגאט הקנייתית. פירוש השם – High Altitude Training Center – מרכז אימונים בגובה רב. קיפלגאט שמה לה למטרה לאפשר לרצים מכל העולם ומכל קשת היכולות לטעום מרוח הריצה של קניה.

המחנה משתדל לשמור על הרוח המקומית, צניעות, חדרים פשוטים, אוכל מקומי מצוי, אווירה ספורטיבית וליווי מקצועי של מאמנים ומדריכים קנייתים, רצים פעילים או לשעבר (דוגמה לרמתו של מדריך כושר: רץ פעיל ומתאמן אצל המאמן הידוע רנאטו קנובה. הבחור פספס במקום אחד בלבד את הכרטיס לאליפות העולם בלונדון במקצה 800 מטרים עם שיא של 1:43 דקות…).

כדי להתאים לאורחים המטבח המקומי מגוון את התפריט גם עם מנות "אירופאיות" יותר, כגון פסטה, תפוחי אדמה ופילה דגים. גם שתיית בירה מקומית (ככלל, שתיית אלכוהול אסורה עבור הרצים הקנייתים) מתאפשרת במועדון הרצים המופרד בבירור משטח המחנה בשעות הערב.

כדי להגיע למחנה ולקבל חבילות אימון ותוכנית סיורים מקומית (כולל מפגש ושיח עם רצי עילית בעבר ובהווה וביקור מומלץ בספארי נאקורו, כ-4-5 שעות נסיעה מהמחנה) תוכלו ליצור קשר באתר HITC וכן דרך הסוכנות – The Kenya Experience.

וילי סונגוק, אחד המאמנים המקומיים בסוכנות זו ורץ לשעבר, ישמח לסייע לכם במגוון תחומים ושאלות שצצות במקום, הן לגבי תזונה, סוגי אימונים ונושאים לוגיסטיים שונים. סונגוק התגלה כחובב ישראל וטען בפנינו כי מזה שנים רבות הוא חש שהוא…. יהודי, בתוך תוכו. משעשע היה לשמוע אותו מבטא כמה מילים בשפה העברית ומרגש היה לראותו מתייחס בכובד ראש לקידוש השבת עם היין והלחם בליל שישי במחנה. אגב יין, מוצר קשה להשגה באיטן. יש לשאול את המקומיים באיזו מסבאה מקומית ניתן לרכוש קרטון יין (זו לא טעות, נמכר באריזה כמו של חלב עמיד ומחירו באופן יחסי לקניה גבוה למדי, כ- 7-8 דולר).

HATC

החדר שלנו במחנה – במיטה השמאלית (של מקסים) לן חודשיים לפנינו לא אחר מאשר מו פארה.

טיפולים ועיסויים 

לצערי הרב, סבלתי מפציעת שינספלינט (דלקת בשוק רגל ימין) עוד טרם הגעתי למחנה וזכיתי לרוץ ממש עם חברי מקסים קוגן בשבילי-האלופים בקניה במשך 5 ימים בלבד. את שאר ימי המחנה מקסים מיצה יחד עם פייסר צמוד ששכרנו, תומס. אני למדתי לקיים אימוני ריצה במי הבריכה העמוקה עם מצוף ייעודי, כולל טמפו ואינטרוולים (מדהים כמה שזה יכול להיות קשה במים), התאמנתי על קרוס-טריינר וספינינג וביליתי שעות נוספות בחדר כושר. כחלק מהטיפולים בצענו מקסים ואני מספר עיסויים ספורטיביים.

קשה שלא להזכיר את ד"ר מסאג'. חשבתי לתומי שאפגוש איש קנייתי ותיק, מנוסה, בקליניקה ייעודית לרצי עילית, כראוי למעסה מפורסם שצבר כבר אלפי שעות עיסוי של זוגות הרגליים המהירות בעולם במשך למעלה מ- 10 שנים. ד"ר מסאג' התגלה כאיש צעיר, עוד לא בן 30, מצחיק ומשעשע, והעיסויים  בוצעו על מיטת טיפולים מאולתרת עם מספר שכבות של שמיכות בחצר בית פרטי במרכז איטן. בתחילה "האירוע" היה בלתי נתפס מבחינתנו. עד שאצבעותיו החזקות והדקיקות החלו את פעולתן לאורך השרירים – מכפות הרגליים כלפי מעלה. לא, במהלך הטיפול כבר לא ממש צחקנו…. אין ספק, שאת העבודה הזו הוא יודע לבצע היטב. למי שמעוניין, יכול להזמין עיסוי מצוין דרך המעסה בשטח המחנה עצמו, אשר התגלה כמקצוען גם כן.

מסאג'

"בקליניקה" עם ד"ר מסאג'

אילו רצים תפגשו במחנה?

רצים מספרד, צרפת, גרמניה, ארה"ב, ברזיל ואף אוסטרליה. כאלו המכוונים ל- SUB2:20, וכאלו המעוניינים לסיים מרתון ראשון בחייהם. כאלו המתמקדים בשיפור יכולתם ב- 10 ק"מ (ניתן היה לראות כיצד מחנה מוצלח הוביל את הרץ הישראלי ניר אילן לשפר באופן משמעותי וראוי לציון את שיאו ב- 10 ק"מ – 31 דקות), וכאלו שבאו למחנה רק כדי לחוות רוחניות קנייתית במסגרת אורח החיים הבריא והספורטיבי אותו הם מנהלים. צעירים ומבוגרים כאחד, בקבוצות או לבד. מהר מאד לומדים להכיר אלו את אלו ומתגבשת שפה בינלאומית אחת – היא שפת הריצה.

לקראת סיום לא אוכל שלא להמליץ על ביקור בספארי נקורו (Nakuru) – כ- 4-5 שעות נסיעה מהמחנה. בכל זאת זו אפריקה. נשיונל ג'אוגרפיק אמיתי, ללא מסכים, ללא מחיצות. ממש לנשום את אותו אוויר של השימפנזה והתאו, של הג'ירפה והקרנף.

מחנה אימונים בקניה

פארק ספארי נקורו – ללא מסכים וללא גדרות

אקונה מטטה

בדרכנו חזרה למחנה למדנו על בשרנו את משפט המחץ המקומי – "בקניה הכל פתיר והכל טוב – אקונה מטטה": קרע בצינור משאבת המים חייב אותנו לעצור באמצע כפר פשוט ועני עד מרוד בלב קניה. מפה לאוזן החלו להתכנס סביבנו עשרות מקומיים לחזות באטרקציה שנחתה עליהם בלב הכפר – 2 כלי רכב עם 16 "זרים" לבנים ולבנות. המכונאי המקומי אותר במהרה ונחלץ לעזרתנו. כמה אלתורים והמצאות חדשות והמנוע חזר לחיים. את עיני דווקא קלטה התמונה הכואבת יותר בסיפור הזה. הבטתי שוב ושוב בילדים הבוגרים סביבנו והבחנתי כי לרובם נעליים דומות במראה, בלויות וכאלו שכבר לא ניתן לזהות את המותג. הדבר שהיה זהה אצל כולם הוא הקרע הקדמי בנעליים, כזה שאיפשר לאצבעות רגליהם לבצבץ החוצה – כי מי מהם יכול להרשות לעצמו להחליף נעליים כל שנה…

קניה

תקועים בלב כפר נידח אי שם בדרכים

אני רוצה להודות בהזדמנות זו למאמן דן סלפטר ואשתו לורנה צ'מטאי היקרה, על המון טיפים, עזרה ותיאומים חשובים שעשו עבורנו. וכמובן למקסים, שותפי למסע. איש שהריצה היא חלק ממהותו ורוחו כיום.

את הרוח הקנייתית הצלחתי לספוג היטב וחזרתי נפעם מקניה לארץ. מקסים המשיך את המומנטום וקבע שיא אישי מרשים מאד במרתון ברלין – 2:32:33 שעות, שיפור של כמעט 4 דקות לשיאו הקודם.

ואני, עדיין עונד את הצמיד מקניה, ממשיך ליעדים הבאים – מנוסה יותר, חדור רוח ומוטיבציה – מחכה להזדמנות הבאה. והיא תבוא.

מאת: גדעון תמר
תמונות: מקסים קוגן וגדעון תמר

גדעון תמר: מבכירי רצי המאסטרס בארץ, אלוף ישראל ב-2016 במרתון בקטגוריית הגיל 40+, בעל שיא אישי של 2:35:25 ו- 1:12:44 בחצי מרתון. חבר ברצי רמת השרון בהדרכת זהבה שמואלי ובקבוצת החסות של Adidas Israel. מאמן מנטאלי וריצה אישי ובעל עסק- "לחיות ולרוץ מעבר לאופק".
סיים קריירה בת 25 שנה כקצין קרבי בצה"ל, תואר ראשון ושני, מאמן ריצות ארוכות ומוסמך כמאמן ויועץ מנטאלי. כמאמן מנטאלי גדעון מתמחה בשיטת אימון ייחודית, שבה המתאמן יגלה במהרה עולם שלם של יכולות אישיות חדשות וברות-הגשמה אשר ישפיעו על כלל תחומי חייו. כמאמן ריצה אישי שם גדעון דגש מיוחד על שיפור טכניקת הריצה וגיבוש תוכנית אימון מותאמת ופרטנית. לקבלת הצעות אימון מוזמנים לפנות לגדעון –
gideonkm@gmail.com ובנייד – 0529253275