אולטרה מרתון – היופי בתחום הזה הוא שהוא פתוח כמעט לכולם, גם לך, ללא קשר לנקודת הפתיחה שלך! אם עד לפני כמה שנים המידע על איך להתכונן ולהתאמן לאירועים כאלה עבר מפה לאוזן, כיום ישנן מתודולוגיות מסודרות, המדע גם נכנס לתחום. אבל עדיין מדובר בתחום צעיר יחסית כשמדובר ב"תורת האימון" לאולטרה-מרתונים.

מאת: אילן פריש, Summit
צילום: יוסי אוסטרוביאק,  MAXI RACE, אריק מון

אין כמו ההרגשה של הקילומטרים האחרונים לפני קו הסיום בכל אירוע כזה, ללא קשר כמה אנחנו כואבים, עייפים או רעבים. האדרנלין בשמיים והמחשבות מתרוצצות בקצב מהיר. כרץ בעצמי, שפר גורלי לחוות את הרגעים המרגשים האלה וכמאמן, הייתה לי הזכות לחוות את אותם הרגעים דרך המתאמנים שלי.

לא אחת, כשניגש אלי מתאמן כדי שאכין אותו לאולטרה-מרתון, השאלה הראשונה שהוא שואל היא "מה תהיה הריצה הכי ארוכה שלי?". רצים רבים אובססיביים לגבי הריצות הארוכות שלהם ובמיוחד לגבי הריצה הכי ארוכה לקראת המירוץ עצמו, אבל לעתים גם אם הריצה הכי ארוכה תהיה חצי מהמרחק הכללי, זו תהיה מציאה מבחינתי! היות וההסתגלות של הגוף לעומס בעקבות ריצות מאוד מאוד ארוכות הנה תהליך ארוך שקורה לאורך חודשים ושנים.

אשמח אם המתאמן יוכל לרוץ 100 ק"מ לפני ה100 מייל שלו, אבל גם אם הדבר אפשרי מבחינה לוגיסטית, בכלל לא בטוח שזה הדבר הנכון עבורו, במיוחד אם ישנו מקום נכבד לשיפור בפרמטרים אחרים וחשובים יותר- למשל סיבולת לב-ריאה.
במאמר הבא אנסה לפרק את מרכיבי האימונים לאולטרה-מרתון, ולנסות לתעדף ביניהם. כי לרובנו שלא מקבלים משכורת על הריצות שלנו (רובנו המוחץ זה בטוח), ישנם מחויבויות ואילוצים נוספים מעבר לשעות האימונים שלנו, לכן נאלץ לתעדף, גם באימונים!

חשוב לאמר: אימון בכלל ואימון לאולטרה-מרתון בפרט רחוק מלהיות מדע מדויק! לא המצאתי את הגלגל במאמר הזה. המידע שאני מביא כאן הוא שילוב של חומר הקיים בספרות המקצועית עם הניסיון שלי כרץ וכמאמן וכמובן הניסיון של המתאמנים שעברו תחתי.

אולטרה מרתוןהגורם הראשון – סיבולת לב ריאה

תחשבו על המצב הבא- אם הייתם יכולים להתאמן על גורם אחד בלבד לאורך כל האימונים שלכם, במה הייתם בוחרים: ריצות ארוכות? ריצות התאוששות? אימוני עליות? או ירידות? ריצות טמפו? ועוד… מבחינתי התשובה פשוטה: סבולת לב ריאה!

אלה בד"כ האימונים שכולם אוהבים לשנוא: ריצות הטמפו, אימוני אינטרוואלים, הריצות סביב הסח"ח- אלה ללא ספק האימונים עם הפוטנציאל הכי גבוה לשיפור ביכולת הסיבולת שלנו כרצים, לכן זהו הגורם העיקרי להצלחה במירוצים ארוכים או ארוכים מאוד!

עם כל המרכיבים והמשתנים שקיימים בריצות למרחקי אולטרה, מדוע דווקא לתעדף עבודה על סיבולת לב ריאה? התשובה פשוטה: מכיוון שסיבולת גבוהה גורמת להתמודדות שלנו עם שאר המרכיבים להיות קלה יותר. למשל, סיבולת גבוהה תאפשר לכם לרוץ בקצב נתון עם תצרוכת חמצן נמוכה ויעילה יותר. בזמן הפעילות במרוצי האולטרה כל המערכות בגוף שלנו מתחרות על המוצר הכי מבוקש: חמצן! השרירים מן הסתם ובראשם שרירי הגפיים התחתונות, מערכת העיכול, מערכת התרמורגולציה שאחראית על שמירת טמפרטורת הגוף בגבולות מסוימים, גם כאשר טמפרטורת הסביבה משתנה תדירות. ומערכות נוספות.

סיבולת גבוהה מקטינה את הלחץ של כל אחד מהגורמים הללו ומשחררת עוד מקורות חמצן לתפקודים נצרכים אחרים. אם נתמקד יותר באולטרה-מרתון, אני תמיד אעדיף את האימונים אשר מביאים את התרומה הכי גדולה לסיבולת לב ריאה, מאשר את האימונים שמיצרים עייפות רבה ותרומה קטנה יותר לסיבולת שלנו. זו גם הסיבה אגב, שלרוב אעדיף להתמקד באימוני עליות (תרומה גבוהה יותר לסיבולת) מאשר אימוני ירידות (תרומה נמוכה יותר). על כך אפרט בהמשך.

הרשמו לניזולטר שלנו!

מנוי חינם על מגזין RUNPANEL!

נהנה מקריאת הכתבה? זו לא האחרונה...
הזן את כתובת הדוא"ל שלך והצטרף להמוני המנויים למגזין של RUNPANEL.





אימוני חיזוק ואימונים פונקציונאליים

ישנם הרבה שמות אטרקטיביים לתרגילי החיזוק שכולנו מכירים, וגם הרבה משתנים בתוך החבילה הזו: אימונים פונקציונאלים, קרוספיט וכו'… המטרה העיקרית של אימוני החיזוק היא למנוע פציעות, לחזק את שריר הליבה ושרירי השלד ו"לאקלם" אותם כדי שיוכלו לעמוד בעומסים יוצאי הדופן שמצריכים האימונים לאולטרה.

ניתן לחזק את הגוף בצורה יעילה מאוד באמצעות תרגילי התנגדות המתבצעים כנגד משקל הגוף. אימוני התנגדות המבוצעים כנגד משקל הגוף הם מדויקים להפליא, כיוון שהם מותאמים למשקל של הגוף המבצע אותם. מעבר לכך, ניתן להעלות את דרגת הקושי של האימון באמצעות מספר הסטים והחזרות. קיים מגוון גדול של תרגילים, אך החשוב ביותר הוא לעבוד לפי תוכנית בה מעלים את העומס על השרירים באופן הדרגתי.

רובנו מגיעים לעולם הריצה בכלל (והאולטרה בפרט) באמצע החיים, וכל אחד מאיתנו מגיע עם ניסיון שונה ומטען גנטי שונה, שזה אומר נטיה לפציעות במקומות שונים עם חשיפה לעומסים שונים. אם לא נולדנו לתוך הריצה בנוסף למטען גנטי משובח אזי הצורך באימוני חיזוק הוא בלתי מתפשר. להתאמן לאולטרה מרתון ללא שיגרת אימוני חיזוק זה כמו לנסוע על רכב ללא טיפולים תקופתיים כלל . נכון, זה יכול לעבוד זמן מסוים, אפילו כמה חודשים או כמה שנים, אבל ללא "טיפולים" מסודרים מתישהו תגיע הפציעה. תופיע החולשה או הקריסה ולרוב הבעיה תופיע בחוליה החלשה ביותר בגוף שלנו.

את אימוני החיזוק קשה מאוד לתעדף: אלה צריכים להיות נוכחים בשגרת האימונים שלכם לאורך כל העונה, אך המשקל שלהם ירד דרסטית או לחלוטין יעלם ככל שמועד המירוץ יתקרב והעומס השבועי של הריצות והטיפוסים יתגבר.

ultra marathomאימוני העליות

כמות הטיפוסים, העליות והירידות משתנה באופן מהותי ממירוץ אולטרה אחד למשנהו. מרוץ 100 מייל למשל, יכול להגיע ליותר מ10 ק"מ טיפוס מצטבר מצד אחד ועם אלפי מטרים בודדים מצד שני. השיפועים עצמם משנים לחלוטין את צורת הריצה (או הליכה): ישנו הבדל מהותי מבחינת הביומכניקה של הריצה בין שיפוע של 5% לשיפוע של 25% או יותר.

אחרי עבודה על סיבולת לב-ריאה, אימונים על עליות הם הדבר החשוב הבא! החשיבות הולכת וגדלה ככל שמתקרב תאריך המירוץ. ישנה גם חשיבות מכרעת לסוג השטח מכיון שישנו הבדל עצום בין טיפוס/ירידה של 1000מ על שביל לבן ומסודר לבין סינגל סלעי עם שינויי כיוון תכופים ודרדרות (חלקכם ודאי מגחכים כעת…)

הדרך הכי יעילה להתאמן היא להתחקות אחר השיפועים ותוואי השטח של תחרות המטרה ולשלבם בשגרת האימונים. כמובן שהדרך האידאלית היא להתאמן על מסלול המירוץ, אבל לרוב זה הכי פחות ראלי. הפשרה היא למצוא שבילים ושיפועים בקרבת מקום שמתאימים לשיפועים במירוץ. אם לא קיימים כאלה בקרבת מקום אז ניתן להתייחס לשיפוע הממוצע למירוץ ולא לשיפוע הספציפי. גם זה לא פרקטי? אפשר להיעזר במסילה בחדר כושר הקרוב. רוב המסילות כיום מגיעות לשיפוע של 15 מעלות וניתן להרכיב באמצעותן אימונים מאתגרים!

אולטרה מרתוןאימוני ירידות

ריצה בירידות מהווה חלק בלתי נפרד מכל אולטרה-מרתון ואין ספק שריצה בירידות היא סקסית! מספיק להציץ בפיד שלכם בפייסבוק כדי להיתקל בסרטי וידאו של סלומון ודומיהם, רצי אולטרה דקיקים וזריזים מדלגים במהירות במורדות טכניים עם שיפועים פסיכיים לחלוטין. וזה נראה מאוד מפתה!

ישנם שני פרמטרים עיקריים שניתן לעבוד עליהם באימוני ירידות: הראשון הוא מהירות הריצה בירידות הללו, השני הוא משך הריצה, כלומר כמה תוכלו להתמיד במהירות הירידה ק"מ אחרי ק"מ. אבל לפני שניגשים לאימונים הללו, חשוב להבין כמה באמת הם יתרמו לכם כרצי אולטרה:

ישנם הרבה דרכים להשתפר בשני הפרמטרים שהזכרתי. אימוני ירידות תכופים וממוקדים ואימוני כח כדי "לאקלם" את שרירי הארבע ראשי לעומס העצום בירידות ארוכות. אבל.. מהו המחיר שתשלמו? אין ספק שהאימונים הנ"ל והתכיפות שלהם יעשו מכם רצים מהירים וחזקים בירידות, אבל חשוב להבין כי היתרון שתשיגו מגיע על חשבון משהו אחר, למשל סיבולת לב ריאה. אני לא טוען שיש להזניח את אימוני הירידות, ממש לא, אבל אני בהחלט טוען שיהיה עדיף להתמקד יותר באימוני עליות (בהם גם התרומה לסיבולת גבוהה יותר). הסיבה העיקרית היא מתמטיקה פשוטה – כמעט בכל אולטרה-מרתון שתרוצו תבלו יותר זמן בעליות מאשר בירידות- לפעמים ביחס של 2-1. לכן תרוויחו הרבה יותר זמן מלטפס מהר ויעיל יותר מאשר לרדת מהר יותר.

גורם נוסף חשוב הוא הסיכוי לפציעה, כמובן גבוה יותר באימוני ירידות. אז.. בהחלט ממליץ לשלב אימוני ירידות בשגרה שלכם, אבל לא על חשבון השיפור ביכולת הטיפוס שלכם!

ultra marathomאוכל, אוכל, אוכל

אנרגיה רבותי, זה שם המשחק. כמות היסטרית של אנרגיה נדרשת כדי לכסות ריצת אולטרה מרתון שיכולה להימשך בין חצי יממה למספר יממות. לא משנה כמה קלוריות תצליחו להכניס עדיין תסיימו כל מירוץ עם חוב גדול מאוד. ג'ל או שתיים בכל תחנה וקצת בייגלה לא יעשו את העבודה וזה מה שגורם לכל ענין התזונה באולטרה-מרתון להפוך לאתגר אמיתי.

אם נתייחס לריצת מרתון קלאסית למשל, התזונה במירוץ מסתמכת על העובדה שאכלתם טוב לפני המירוץ, ועל כך שאחרי מספר שעות (ריצה) תאכלו שוב. אם נחזור לאולטרה-מרתון, לרוב מדובר במספר רב של שעות, לפעמים גם יממה או שתיים (לפעמים אפילו יותר…). כמות הקלוריות שנזדקק לה היא כמות מופרזת לכל הדעות. אלה לא הכמויות שהגוף שלנו רגיל לצרוך בשגרה. צריך לתרגל את עצמנו, את הגוף ואת מערכת העיכול לספוג את הכמות העצומה הזו.

יותר מזה: זה קורה בשעה שמערכת העיכול מתמודדת עם קפיצות, תזוזות ואי נוחות בגלל הריצה, וכמובן הסטרס שנגרם בגלל המאבק של כל מערכות הגוף (ומערכת העיכול בפרט) על מקורות החמצן שמהווה מצרך נזקק בזמן הפעילות. כל זאת בשאיפה שלא נפתח בעיות עיכול/מעיים ודומיהם.

הבשורה טובה היא שניתן לתרגל ולהתאמן על כל אלה. הבשורה הפחות טובה היא שלפעמים לוקח זמן והרבה ניסיון למצוא את התפריט שיעבוד לכם- זו תורה בפני עצמה. גילוי נאות –  אני עדיין לא מצאתי את האור בהקשר של תזונה ….אני מתקרב לשם. בין אם זה מפתיע אתכם או לא: הסטטיסטיקה מראה כי בעיות עיכול הן הסיבה הראשונה לDNF במירוצים של 100 מייל או יותר- הרבה לפני פציעות או תשישות!

אולטרה מרתוןוכעת לריצות הארוכות

כפי שציינתי בתחילת המאמר, האובססיה של רצים לריצות הארוכות לעיתים מעבירה אותם על דעתם… חשוב לי לציין: ריצות ארוכות הן גורם חשוב להצלחה באולטרה מרתון, אך הן באות הרבה אחרי שמיציתם את אימוני הסח"ח והצח"מ. אחרי שהתמקדתם בעליות וירידות (כפי שדורש מכם המירוץ אליו אתם מכוונים) ואחרי שסגרתם את נושא התזונה.

מבחינתי הריצות הסופר-ארוכות הן מהסוג של "נחמד שיש..". אם יש לכם את הזמן אז ללא ספק שלבו אותן בשיגרת האימונים, במיוחד לאור העובדה שתוכלו להכיר עצמכם טוב יותר בריצות האלה. הן הזדמנות לשכלל את התזונה שלכם ולפתח את הביטחון שלכם.

שימו לב לאופי המירוץ אליו אתם מתאמנים מבחינת מרחק-טיפוס. למשל מירוץ של 100ק"מ עם 7000מ' טיפוס יצריך מכם מיקוד חזק על טיפוסים ופחות על מרחק. למה? כי זה מה שתעשו רוב הזמן במירוץ! במקרה כזה, זה לא חכם להגיע בשיא לקילומטרז' שבועי של 100 ק"מ וטיפוס מצטבר של 2000מ'. יותר נכון יהיה להגיע לטיפוס שבועי של 4,000-5,000מ' וזה יגיע כמובן על חשבון המרחק המצטבר. 

נא לתעדף בהתאם! כל אלה לאחר מיצוי עבודת סיבולת, עבודה על שיפועים ותוכנית תזונה.

ultra marathomמה נשאר? כל השאר…

כעת נשארו הדובדבנים שבקצפת. רובנו כנראה נאלץ לוותר עליהם או על חלק נכבד מהם. למה? עבודה, מחויבות, משפחה, ילדים, ועוד ועוד… וכמו שציינתי מספר פעמים, חייבים לתעדף! בסעיף הזה נכנסים אימונים כמו:

אימון בגובה- גובה וביצועים ספורטיביים חולקים בינהם יחסי ניגוד: ככל שעולים בגובה יורדת כמות החמצן באוויר והלחץ האטמוספרי גורם ללחץ נמוך יותר של חמצן בדם. התוצאה, ניחשתם נכון, יותר סטרס למערכת שגם ככה נמצאת בסטרס. ניתן להתמודד עם הגובה, ניתן להתאמן ולהתאקלם לגובה, אך גם כאן נשאלת השאלה: על חשבון מה זה מגיע? על חשבון האימונים הסיזיפים והמשעממים (אך הקריטיים הרבה יותר) לשיפור סיבולת לב-ריאה?

איקלום לחום– התחממות גלובלית, מז"א שרבי, לחות מטורפת. כל הגורמים הנ"ל הופכים את האיקלום לחום לגורם שקשה להתעלם ממנו. במהלך האיקלום, כתוצאה מהחשיפה לאימונים בתנאי חום, הגוף מגיב באוסף של שינויים פיזיולוגיים שונים המשפרים את יכולתנו להתאמן בתנאי חום. ועדיין אלו אימונים שנצטרך לתעדף בזהירות.

קרוס-טריינינג– זהו שם כללי להרבה פעילויות כגון: יוגה, פילאטיס, שחיה וכו'… מדובר בפעילויות שללא ספק יעלו את רמת חייכם. אך האם יש להן תרומה לשיפור הביצועים שלכם כרצי אולטרה? ניתן לדון על כך בהחלט. לדעתי ההשפעה היא מועטה אם בכלל. מדוע? כי כל זה מתקשר לתעדוף שהזכרתי לאורך כל המאמר: כדי להיות רצים טובים יותר תצטרכו בעיקר לרוץ, בשילוב כל הפרמטרים שהוזכרו. נשמע פשוט, אבל רבים מאיתנו מפספסים את הנקודה הזו, מעדיפים להזיע בביקרם-יוגה מאשר פשוט לנוח ולאזור כוחות לאימון של מחר, או דוחפים משקלים בחד"כ במקום לצבור שעות יקרות של מנוחה והתאוששות.

————————–
מתעניינים גם באופניים? כנסו לאח שלו – מגזין האופניים בייקפאנל: http://bikepanel.com/
————————–

ולסיום – הכנה מנטאלית

נתקלתי לא אחת במשפט "כל אידיוט יכול לרוץ… אבל נדרש אידיוט מסוג מיוחד כדי לרוץ 100 מייל", לדעתי המשפט הזה מיצג באופן נאמן את העומס המנטאלי הכרוך בהכנה ובריצת אולטרה מרתון. ההפרדה בין המנטאלי לפיזי היא מלאכותית לגמרי! אם לא תהיו "חזקים בראש" או בשפה היותר יפה .. אם לא תהיו מוכנים מנטאלית למה שמחכה לכם בריצת אולטרה מרתון, גם הגוף שלכם לא יהיה מוכן. ככל שנוקפות השעות הגוף חווה גלים אחרי גלים של עייפות ולאות בעוצמות שונות, חשוב להיערך לכך אחרת התודעה שלנו תצטרף במהירות. ברגע שנפלנו ל"בור" הזה- זו כמעט משימה בלתי אפשרית לצאת ממנו.

מהניסיון שלי ושל המתאמנים שעברו תחתי אני יכול לשתף אתכם שכמות נכבדה של DNF מגיעה לאו דווקא מכאבים בלתי נסבלים, עייפות או פציעות אלא מגיעה מתוכנו, מהראש. כאשר גם הרץ הכי מנוסה, תוך ידי תחרות יתחיל לשכנע את עצמו (לאט ובמיומנות) שאין לו באמת מה לחפש על המסלול, הוא פשוט לא רוצה להיות שם יותר.

כל אחד מאיתנו שיגיע למצב הזה יגיד לעצמו כל דבר ויעשה כל מה שצריך (!) כדי לפרוש מהתחרות כמה שיותר מהר ובכבוד, או פשוט לפרוש במקום וזהו. האימון המנטאלי צריך ללוות אתכם לאורך כל תקופת האימונים. אין פה עניין של תעדוף- זה ענין של הכרח. הבשורה היותר טובה היא שאימון מנטאלי כשמו כן הוא: מתחיל ומסתיים בראש ולא ברגליים. כדי לבנות כוח מנטאלי לא צריך להוסיף עוד טיפוס או קילומטרז' שבועי, אלא לאמן את עצמכם קודם כל להכיר תודה, להיפטר מהרגלים לא טובים כגון – ויתור ויאוש לאחר כישלון. זה לאמן עצמכם לחשוב בהגיון, להיות ראלי ולאפשר לעצמכם להתמודד עם הפחדים הכי גדולים שלכם. את הפחדים האלה רק אתם מכירים ותקופת האימונים היא קרקע פוריה להצפת כל אותם הפחדים והתמודדות איתם.

והרי זה כל הרעיון לא ? לנפץ את תקרת הזכוכית שעל ראשנו כל פעם מחדש

מאת: אילן פריש, Summit
צילום: יוסי אוסטרוביאק,  MAXI RACE, אריק מון