מה עושים כשריצות על דרכים רגילות במרדף נגד השעון מפסיקות לעשות לך את זה? עופר לנדוי מספר על ההתפחות שלו מרץ כביש לרץ שטח, ובה מסע מהריצה "הרגילה" אל ריצות ההרים: אל הסינגלים והגובה המצטבר, אל הפסגות ואל הריצה הטכנית מהן מטה אל העמקים.

זה לא מה שאתה עושה בריצה… זה מה שהריצה עושה ממך

מה צריך יותר מאשר זוג נעליים טובות ובגדי ריצה כדי להתחיל לרוץ? דווקא האמת הבסיסית הזאת היא שהופכת את ספורט הריצה לעצמתי כל כך ומחובר לעולמות של התפתחות אישית, השגת יעדים וצמיחה. זהו כל הסיפור של הריצה: המינימליזם של החיבור בין האדם לשטח בסיטואציה מאתגרת, הופכת את הריצה להרבה יותר מענף ספורט ובהתאם רבים מהרצים מעמיקים בחיבור בין העיסוק בריצה להיבטים אחרים וחשובים של החיים. יצאתי למסע הזה אל הריצה, וגיליתי בתוכו התפתחות נמשכת.

מאת: עופר לנדוי

מנוי חינם על מגזין RUNPANEL!

נהנה מקריאת הכתבה? זו לא האחרונה...
הזן את כתובת הדוא"ל שלך והצטרף להמוני המנויים למגזין של RUNPANEL.





דיאטת בית"ר ירושלים

את עולם הריצה גיליתי לפני קצת יותר מעשר שנים. מצאתי את עצמי בגיל 39 עם משקל עודף של מעל 15 ק"ג ועם תחושה כללית של מאגר שומנים רוויים שעומד להתפוצץ בכל רגע. לא יכולתי יותר לשאת את הרוטינה של להגיע הביתה אחרי יום עבודה ארוך מדי, לאכול ארוחה כבדה ושומנית ולהתחרט עליה מיד כשהיא מסתיימת. יום אחרי יום הלכתי לישון בתחושת כבדות איומה.

ככה, התחלתי לרוץ מחוסר ברירה. אני לא טיפוס של דיאטות ולכן עשיתי החלטה אסטרטגית שזכתה אצלי לכינוי – "דיאטת בית"ר ירושלים". המשל: אם יש לך חורים בהגנה אתה פשוט צריך להבקיע יותר גולים ממה שאתה חוטף… הנמשל – להשתדל לשרוף יותר קלוריות ממה שאני אוכל. אם זה נשמע לכם מטופש אז אתם מפספסים את העובדה הבסיסית שכל אדם מתוחכם ואינטליגנטי חשוף למניפולציות פשוטות – בעיקר כאלה שהוא עושה על עצמו: וכך את ההישגים שהרווחתי בריצה (12 דקות על ההליכון – שתי דקות יותר מפעם קודמת) לא רציתי להפסיד באכילה רעה וכך בעצם יצרתי לעצמי דרך התנהלות שמחזיקה אותי עד היום.

——————————-
התקנת את האפליקציה של RUNPANEL לרצים? לאנדרואיד לחץ פה | לאייפון לחץ פה!
מנוי חינם לניוזלטר RUNPANEL מחכה לך פה: https://goo.gl/Auzkl9
———————————-

התנסות מגוונת

במהלך השנים שבהם אני רץ התנסיתי בכל תחומי הריצה, החל מריצות בחדר כושר ועד לריצות האולטרה של השנתיים האחרונות. אפשר להסתכל על זה בתור רגרסיה אבולוציונית: שנה ראשונה בחדר כושר מודרני, משם כמעט שמונה שנים ריצות כביש, הטובות שבהן עם המאמן רון האואר שהוביל אותי לשני מרתונים, משם לריצות שטח ברצי מנשה ובשנתיים האחרונות, התחנה הסופית בעולם האולטרה כחלק ממועדון Summit. בתחנה הזו מתמקדים בריצה המתקיימת בתוואי שטח הררי, חלקה הגדול בשבילים צרים כאשר מה שמאפיין אותה בעיקר הוא השיפועים המשמעותיים ותוואי השטח הטכני: נשווה ריצה כזו לריצת כביש שטוחה של 21 ק"מ בקצב 5.40 דקות לק"מ ובזמן של שעתיים. בריצת שטח פשוטה יחסית עם שיפועים קלים על שבילים לבנים אותו מרחק ידרוש כ10-15 דקות נוספות. בריצת הרים לעומת זאת מסלול של 21 ק"מ יארך משהו כמו 3.30-4.00 שעות ויכלול לפחות 500-800 מטר טיפוס וירידה ( ואולי אף יותר). חשוב לקחת בחשבון שהנתונים האלו מתייחסים להרים בישראל, אימונים דומים באירופה יכללו מן הסתם שיפועים ותוואי שטח מאתגרים יותר.

ריצות שטח

מרץ "רגיל" עד רץ שטח

מאבד עניין בריצה "רגילה" ונולד מחדש כרץ שטח

הריצה כבר לא עשתה לי את זה, חיפשתי ריגושים אחרים. נתקלתי במחנה אימונים של Summit בהרי אילת והמחשבה על יציאה להרפתקה של ריצה בהרים הדליקה אותי. טיפונת יצאתי מאזור הנוחות שלי באותו סופ"ש: פחד גבהים מטורף וחבורת רצי העל הזו (שיצאה להכנה לקראת מירוצי הקיץ בהרי האלפים, 80-150 ק"מ, תודה ששאלתם) קיבלה במתנה גם אותי עם שני מרתונים שטוחים ברזומה וניסיון בריצות שטח של שעתיים שלוש בלחץ.

המחנה עבר בהצלחה מטורפת, שלושה ימים של ריצות, 4-8 שעות ביום, משהו כמו 70 ק"מ עם 4000 מטר עליות, קבוצה מגוונת מאד של רצים שביניהם רצים גיבורי על, אבל גם לא מעט רצים ברמה שלי. מדהים שביום הראשון אחרי המחנה קמתי כמו חדש- בלי שרירים תפוסים, כמעט בלי תשישות! כל אותם תופעות שכל כך פגמו בחוויה של ריצות כביש ארוכות פשוט לא היו קיימות והפרס הגדול- חוויה בלתי נשכחת של נופים, אדרנלין וריצה מסוג אחר לגמרי. אין ספק שזאת היתה אהבה מהדרדרת הראשונה.

ריצת טרייל לילית - night trail run

ריצת טרייל לילית, חלק מהחוויה

אז מה כל כך נפלא בריצות הרים (Trail Running)?

למה הספורט הזה הופך כל כך פופולרי ומצרף אליו אלפי רצים חדשים? קבלו את נקודת המבט הצנועה שלי בשש נקודות מרכזיות:

1. ריכוז

השעה ארבע וחצי בבוקר, אחרי שעה על הרגליים יורדים בחושך מוחלט מיד קנדי לכוון נחל שורק, ריצה בין אבנים בשיפוע חד ועם לא מעט דרדרת. הפנס מאיר את הדרך, הלב דופק והדיוק שבו מונחת הרגל בכל צעד מחייב רמת ריכוז מטורפת. היכולת להגיע לרגע הזה ואפילו להנות ממנו היא תוצאה של אימונים קבועים בשטחים טכניים, תרגול של ירידות שמתחיל בהליכה אטית ומהוססת והופך לריצה הרמונית שבה המוח מחשב במהירות את הצעד הבא, מנח הגוף משקלל באופן טבעי את זווית הירידה כדי ליצור יציבות והרגל נוחתת בדיוק על המשבצת שהטבע הכין בשבילה. החיבור בין רמת הריכוז הנדרשת לאדרנלין מייצר תחושה שכמעט לא חוקי לתאר במילים.

2. לרוץ ולא ללכת

הנרטיב של ריצת כביש מדבר על ריצה רציפה. לרוץ זה טוב – ללכת זה רע. מתי עוברים להליכה? רק כאשר מתעייפים ואין כוח לרוץ. ההליכה היא כישלון. אני זוכר את עצמי בתקופת ההכנות למרתון מתכנן איך להרים בקבוק מים מהרצפה בלי לעבור מריצה להליכה. בשוליים קיימות שיטות אימון הכוללות הליכה קצרה מדי חצי שעה או שעה אך גם הם מתייחסות להליכה בצורה דיסהרמונית ומאולצת ולא כחלק זורם מהפעילות.

המודל של הריצה בשטח עובד לגמרי אחרת: תוואי השטח מכתיב הליכה במקטעים מסוימים: עליה תלולה, ירידה טכנית, מעברי בקר בשטח והעובדה שריצות ארוכות מבוססות על מקטעי הליכה ועצירות להתארגנות. זה מייצר מעברים טבעיים והרמוניים בין ריצה מהירה, ריצה קלה והליכה. כל אלו הם חלק מהפעילות האינטנסיבית מאד של ריצת אולטרה אבל השינויים האלו הם חלק מהריצה משחררים מהדיכוטומיה שקיימת בריצות כביש ונותנות תחושה של חופש אמיתי.

ריצת הרים - קשה בעליה, יותר קשה בירידה אבל הכי קל לחייך

ריצת הרים – קשה בעליה, יותר קשה בירידה אבל הכי קל לחייך

3. מהו הישג?

בימים האחרונים נתקלתי בדיון נוקב בפייסבוק הנוגע לפרסום של הישגים ותוצאות של רצים והאם יש בכך מימד שחצני ומתנשא על רצים אחרים. כמי שעסק לא מעט בריצת כביש חוויתי את האבולוציה של התחרותיות בקבוצות ריצה. זה תמיד מתחיל באווירה שיתופית שבה כמעט מגונה לדבר על תוצאה בכלל ונגמר בסוף בהשוואות אין סופיות של מה שמראים השעונים. אני לא מתחסד לרגע: פער של דקה בחצי מרתון יכול להפוך אותי מאושר או מדוכא ואני עוקב בגאווה אחרי הישגים של חברים טובים בתחרויות. אבל אי אפשר להתעלם מכך שריצות הרים מייצרות עולם תוכן עשיר הרבה יותר, רב מימדי ומגוון שהופך את השיח למעניין וחוויתי הרבה יותר: אני שמח לראות שחברים שלי, מרתוניסטים מהירים מחליפים את תמונות השעונים של שבת בתמונות של רחיצה במעיין באמצע ריצת שטח.  

השיעור הראשון שלמדתי על ריצות אולטרה היה שלא מודדים מרחק אלא טיפוס וזמן על הרגליים. ריצה של ארבע שעות עם 1000 מטר טיפוס יכולה להיות למרחק של 20 ק"מ או 30 ק"מ. הרב מימדיות של ריצה בשטח משמרת את הערך של ניצחון אישי. זאת הסיבה שלעתים קרובות תקראו רצים שמתארים במונחים של הישג דווקא אימון לא מוצלח שבו נאלצו להתגבר על משברים כדי לסיים את הריצה.

4. סיפור

לשני המרתונים הראשונים שלי התאמנתי בשולי הכבישים של אלונה, גבעת עדה, בנימינה וקיסריה. ריצות של שעתיים ושלוש שחיזקו אותי מאד גופנית ומנטלית ומהוות חלק מאבני היסוד שלי כרץ מנוסה יחסית. כבר אז פגמה בחוויה שלי החד מימדיות- המונוטוניות של הפעילות. יתכן וריצת כביש דורשת יכולות ועומקים מנטליים גבוהים יותר מאלו שקיימים אצלי, או שאני צריך גם את הגירויים החיצוניים, ההתפתחות בריצה, הגיוון, המראות מסביב.

בתחילת מאי של שנה שעברה רצנו משדה נחמיה לפיסגת החרמון- ריצה לאורך הירדן בחושך, בניאס, טיפוס מאתגר בשטח למבצר נימרוד והגעה באור ראשון. ירידה לנחל גובתא ונחל חזורי עד לנווה אטיב ומשם טיפוס עד לקופות החרמון ומשם דרך ציר החשמל לרכבל העליון. בחזרה דרך השביל הירוק למג'דל שאמס. יכולת הריצה שלי באותה נקודה בזמן עמדה על בערך 3 שעות ו30 קילומטר בכביש שטוח. הריצה הזאת נמשכה קרוב ל9 שעות, כמעט 40 קילומטר ו2300 טיפוס וסיימתי אותה עם חיוך גדול.  

הסיפור, זה כל הסיפור: רצים ומטפסים ועוצרים לרגע ומשחררים בירידה ואוכלים כל הזמן כדי לשמר את האנרגיות של הגוף והנוף מתחלף כל הזמן והכי חשוב – עובדים כל הזמן אבל לא ממהרים לשום מקום. אני טוען באחריות שכל מי שמסוגל לצאת עכשיו לריצת עשרה קילומטר רציפה כשיר להתחיל לרוץ בשטח וסביר להניח שיופתע לגלות מה באמת היכולות שלו.

5. רגעים עוצרי נשימה

אלו באמת הדובדבנים שבעוגה. רגע ראשון: טיפוס לארבל לפנות בוקר, חושך מוחלט. ריצה \הליכה כשכל מה שאני רואה זה טור נקודות צהובות שבוקעות מפנסים של אלו שרצים לפני, התנועה הופכת הרמונית ושקטה. בראש מתרחש ניגוד בלתי מוסבר בין ריכוז מקסימלי למצב תודעתי על גבול ההיפנוטי, רגע נדיר שמסתיים עם ההגעה לכניסה לשמורה ואור ראשון.

רגע שני: טיפוס להר שלמה, מתחיל לראות את היתדות שעליהם אצטרך לטפס עוד רגע, מוציא את פחד הגבהים שלי לחופשה ללא תשלום, עוד רגע אני שם. מטפס כמו גדול וגורם לרומן המאמן שלי כמעט ליפול למטה מצחוק כשאני מספר לו על פחד הגבהים המטורף שלי, עוד רגע אני בפסגה, מביט מסביב… ובורח.

בין אם תסתפקו בריצה בארץ הנהדרת שלנו או תחוו את החוויות של ריצות אולטרה בחו"ל ( אני עוד לא הספקתי) אין שום ספק שכל אימון בשטח, כל ריצה מספקת רגעים שלא ישכחו.. זה יכול להיות מפגש עם להקת צבאים, נקודת תצפית יוצאת דופן או פריחה נדירה ועוד יותר מכך הגעה לפסגה גבוהה אחרי מאמץ לא פשוט.

6. אדרנלין

הריצה בהרים מייצרת רמות ריגוש ושיאים נפלאים. זה מתחיל מריצות בסינגלים מישוריים יחסית שמאפשרים מצד אחד ריצה רציפה ומהירה אך מאתגרת בסיבובים ובתוואי השטח. נמשך אל עליות מורכבות שבהם שמירה על רצף הליכה וטיפוס מחייב מאמץ גדול או ריצה על סף מצוקים תלולים. שיא האדרנלין נמצא בירידות ארוכות המאפשרות ריצה מהירה ודילוג מעל מכשולים.

למי שקוראים את השורות האלו ונלחצים אני רוצה להרגיע, השטח הוא אכזר למי שמזלזל בו וסלחן ומחבק למי שמכבד אותו. בדיוק כמו שלא תעלו על המסילה בחדר כושר ותפעילו על מהירות 15 קמ"ש בפעם הראשונה שעליתם, כך גם אין שום סיבה להגיע לשטח ולהתחיל להשתולל. אני מכיר לא מעט רצים שהגיעו מהוססים וחרדים ואחרי תרגול ואימון קיבלו בטחון והיום מדלגים כמו עיזי הרים בירידות. דבר נוסף, ההיכרות עם המסלול ושמירה על כללי בטיחות וזהירות באה לפני כל דבר אחר.

 

את ימי שישי שלי אני מבלה בדרך כלל עם הקבוצה בריצות שטח, כל פעם באזור אחר בארץ. במרץ הקרוב אשתתף בפעם השנייה במירוץ Jmut בהרי ירושלים. זו הדרך שלי להיות ספורטאי פעיל כבר יותר מעשר שנים. אני מרגיש שמצאתי את ענף הספורט שהומצא לטובת אנשים כמוני, כל מה שנשאר לי זה להציע לכל אחד מכם לחפש ולמצוא את הדרך שלו.

מאת: עופר לנדוי
——————————-
התקנת את האפליקציה של RUNPANEL לרצים? לאנדרואיד לחץ פה | לאייפון לחץ פה!
מנוי חינם לניוזלטר RUNPANEL מחכה לך פה: https://goo.gl/Auzkl9
———————————-