אולטרה מרתון הוא טרנד צומח. כולם רוצים לעשות אולטרה, כאילו ש 10 ק"מ, חצי מרתון ואתם יודעים מה – אפילו מרתון כבר לא מספיקים!? אבל בדרך נוצר חיבור לא בריא בין אולטרה מרתון לריצת טרייל – חיבור שהגיע הזמן לפרק: יש מקום להרבה יותר ריצות ורצים בסינגלים- במרחקים נגישים יותר לכולם.

מאת: גיא חלמיש
צילום: עופר עברי

מהי ריצת טרייל, או ריצת סינגלים?

כשאנחנו אומרים Trail Running אנחנו מתכוונים לריצה בשבילים צרים הנקראים גם בשפת רוכבי האופניים "סינגלים". אותם שבילים של מסלולי הליכה בטבע, אופניים או ריצה שרוחבם צר- בין 40 ס"מ למטר בלבד מסומנים פעמים רבות בישראל כשבילי מטיילים עם סימון שבילים. אין להתבלבל בין ריצת סינגלים או טרייל לבין ריצות שטח בעפר או בשבילי 4*4 רחבים בהם גם טרקטורונים או ג'יפים יכולים לעבור – בשבילים כאלה אופי הריצה שונה לגמרי.

סינגלים יכולים להיות ברמות קושי טכני משתנות: הם יכולים להיות "זורמים"- כלומר ללא סלעים, מדרגות, ואלמנטים טכניים שמקשים על העבירות בהם והם יכולים להיות טכניים מאוד- רצופי מכשולים מאטים. שיפוע הסינגל משפיע גם הוא על רמת הטכניות והקושי שלו כמובן, אבל ריצת טרייל אינה בהכרח במסלולים תלולים – ישנם מסלולים נפלאים, מדהימים לריצה שנמצאים על תא שטח שטוח יחסית, למשל באזור בארי בדרום.

קולומביה

ריצת טרייל היא דבר נפלא!

ריצת טרייל היא דבר מדהים: היא מהנה, היא מוציאה אותנו אל הטבע. היא מייצרת חוויה שונה לגמרי מריצת שטח רגילה ובוודאי ששונה מאוד מריצת הכביש. רוב הסינגלים שאני מכיר (וכרוכב שטח טכני אני מכיר הרבה מהם בישראל…) נמצאים במקומות מדהימים ביופיים: ביערות, בטבע, במקומות שההגעה אליהם היא טיול וחווית אאוטדורס.

זאת ועוד- מדובר בריצה נפלאה כאימון משלים לאימונים הרגילים שלכם, גם אם אתם אנשי אספלט: עבודה של הגוף כולו, חיזוקים שנובעים משטח משתנה, מדרגות, מקטעים תלולים מאוד… זה הקרוספיט של הריצה בתוך הריצה. שילוב של ריצה כזו בתוך תוכנית האימונים לכל מרחק ולכל תחרות יעשה טוב לכל רץ, יפעיל את השרירים המיצבים באופן שלא מוכר לרצי כביש, פלג גוף עליון כמובן. וגם הגיוון באימונים שהוא סוג של מרפא טבעי.

הניוזלטר השבועי של RUNPANEL

אל תתן לפייסבוק לקבוע מה אתה יודע. הצטרף אלינו:


מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

ה JMUT כמשל

ה JMUT הוא מירוץ הטרייל המובהק ביותר שיש בישראל- החברה שם רצים בשבילי הליכה תלולים מאוד בהרי ירושלים, עם צבירת גובה מצטבר משמעותית מאוד. חוץ ממנו היה את ההיירוס אולטרה מרתון (שהוא מאוד דומה ל JMUT, ואפילו מתנהל כמעט באותה סביבה) ויש פעילויות שונות במסגרות לא תחרותיות.

ה JMUT מספק למשתתפיו ריצה טכנית, קשה, איטית- במסלולים הכי יפים שאפשר לתאר ובסביבה נופית מדהימה. לפי אילן פריש מ Summit- מארגן ה JMUT בכל המסלולים היחס בין ריצת דרכי עפר לבין ריצת טרייל (בסינגלים) הוא כ 50%.

בואו נסתכל רגע על המרחקים ב JMUT – היו בו שלושה מקצים:

  1. מקצה 18 ק"מ ו850מ' מצטברים.
  2. מקצה של 34ק"מ ו 1500 מצטברים.
  3. מקצה אולטרה של 68 ק"מ עם 2800מ' מצטברים.

לכאורה חלק קטן מהמשתתפים עשו בו אולטרה מרתון והרוב למעשה רצו פחות ממרתון, אולם כשבאים לשפוט את סוג הריצה הזו – לא נכון להתייחס למרחקים כמו שמתייחסים אליהם בריצת אספלט. פה הזמן על הרגליים הוא המרכיב הקובע. בנוסף, עם גובה מצטבר ומסלול טכני מאוד- מבלים שעות ארוכות בהרבה בשטח, ברמת עומס גבוהה מאוד על השרירים, גם במרחק של 34 ק"מ. לכן מבחינת הזמנים גם 34 ק"מ הוא למעשה דומה יותר לאולטרה מרתון, מאחר והוא מביא את רוב הרצים בו לבלות על המסלול הרבה מעל ל 4 שעות, כלומר מעל לזמני מרתון כביש נפוצים.

המסלול הקצר ב JMUT – כ 18 ק"מ

נביט לרגע על מסלול הכניסה לתחרות למרחק ה 18 ק"מ. האופי שלו והזמנים. מדובר במסלול עם גובה מצטבר רציני ביותר של 850 מטרים, וכ 9-10 ק"מ ממנו בקטעי סינגלים טכניים. התקבלו תוצאות של 111 רצים, כאשר מנצח התחרות חנן כהן סיים את המסלול בזמן של 2:05 שעות, ובקצב ממוצע של 6:47 דקות לק"מ. האחרון על המסלול סיים ב 5:14 שעות ובקצב ממוצע של 17 דק' לק"מ (שאפשר לאמר שזה קצב הליכה). הפיזור בין הראשון לאחרון נראה די נורמלי במבט מהיר על הטבלה. מבט על הרץ ה 55 (החציוני) מראה שעשה 3:21 שעות – כלומר דומה לזמן של מרתוניסט די מוכשר, ואנחנו מדברים פה על המסלול הקצר ביותר ב JMUT…

בשורה תחתונה: הזמנים שרואים בתחרות מוכיחים שאפילו המסלול הקצר ב JMUT הציב את רוב משתתפי התחרות על הרגליים, בתוואי לא קל למשך שעות ארוכות שהן יותר קרובות לזמני ריצה של מרתון מאשר לחצי מרתון מבחינת הזמן על הרגליים. מה שבטוח- המרחק "18 ק"מ" הוא מונח מטעה ולא מספק כשנכנסים להערכה של רמת הקושי בריצת טרייל.

טרייל

הגיע הזמן להפריד ריצת טרייל מהאולטרה מרתון

כשהמקצה הקצר ביותר בתחרות הכמעט יחידה בישראל שמביאה את הרצים לסינגלים ולריצת טרייל, שם את רוב משתתפיו מעל ל 3 שעות על המסלול, משהו בעיני חסר: חסרה גישה, ותפיסה בישראל, שכדאי ואפשר ורצוי לצאת לריצות טרייל של 10-12 ק"מ, וזה אחלה, ועדיין נחשב לעיסוק בריצות ארוכות..

לתפיסתי- 10 ק"מ הוא סוג של מרחק קסם בריצות ארוכות בכביש כיוון שהוא מביא את רוב הבוחרים בו לזמן ריצה של סביב השעה- מי יותר, ומי פחות (והטווח די גדול מסביב…). הוא מספר קסם משום שהוא הגיוני: שעה, למתאמן הסביר זה זמן אימון הגיוני. שעה משתלבת עם החיים, עם איזון מול העבודה, המשפחה, ודברים נוספים. כמעט כל רץ יכול להקדיש שעה של ריצה כמה פעמים בשבוע, וגם קל יחסית להגיע לכושר המאפשר אותה. שעה זה זמן עגול ונפלא.

קחו 10 ק"מ בשטח, וקיבלתם פקטור של פי 1.5 עד פי 2 לזמן הזה: ריצת טרייל בשטח יכולה לקחת לא מעט זמן וכמה שעות אם היא עם גובה מצטבר משמעותי, ועל מסלולים טכניים, והיא יכולה להתקרב יותר לזמן שלוקחת ריצה על דרך עפר אם היא כולה בסינגלים זורמים במישור.

חסרה השרשת התפיסה הזו ששווה לקחת את הרכב, לנסוע לסינגל הקרוב לביתכם (ביער בן שמן, בכרמל ליד מרכז מירב, באיזור הדרום באינספור סינגלים, באזור אלון הגליל, משגב, ועוד ועוד ועוד…) ולרוץ שעה עד שעה וחצי בריצת טרייל. חסרים אירועים ותחרויות שיעשו את זה כיעד המרכזי שלהם, ולא בתור מקצה המתחילים דווקא.

טרייל

מפרידים את הטרייל מהאולטרה

הגיע הזמן להביא יותר רצים אל ריצת השטח המאתגרת, היפה, הנופית, שוברת השגרה. וכדי שזה יקרה- צריך להתמקד במרחקים של 10-12 ק"מ בריצות טרייל – מרחקים שמתאימים לרצים שיכולים לרוץ סביב השעה כבר היום.
מותג הריצה Colombia Montrail (להשיג בחנויות Colombia, "שבילים" ובאתר ורשת Outsiders), הרים את הכפפה, ומתחבר אלינו לחזון הזה, ורוצה לסייע לנו להביא יותר רצים על הסינגלים. ביחד עם קולומביה מונטרייל, אנסה להביא לכם בחודשים הקרובים כמה מסלולים מומלצים כאלה, ואני מקווה שתאמצו אותם, ותיהנו מסגנון הריצה הכייפי והמומלץ הזה!

מאת: גיא חלמיש (בפעם הבאה אולי אספר לכם מה דעתי על טרנד האולטרה…)
צילום: עופר עברי