ריצה זו מיומנות. מיומנות היא היכולת של האתלט לבחור ולבצע את הטכניקה הנכונה בזמן המתאים, בהצלחה ובמינימום השקעה. אנחנו משתמשים במיומנות כדי להשיג יעדים אתלטיים. יש שלבים בילדות בהם הלמידה של מיומנויות היא מיטבית (איזור גיל 9-11), רב הרצים לא למדו את המיומנות ולכן אינם רצים בהתאם למודל המומלץ אלא בתבניות שונות (תבנית תנועתית זה סגנון הריצה שסיגלנו לעצמנו במהלך השנים, הסגנון מוטמע וחרוט במוח ונעשה באופן אוטומטי וזו גם הסיבה לכך שקשה לשנותו).
מאת: אבי דה פילוסוף
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
האם כדאי לשנות סגנון ריצה (תבניות ריצה)?
בניגוד להליכה, תכונות הריצה מיצרות הפעלה שונה ועומס (חיובי) על הגוף. חלק מהיבטי הריצה יכולים להשתפר ולהתייעל באמצעות שיפור תבניות כדי לנסות להיות קרובים למודל ריצה יעיל. אלה ההבדלים העיקריים בין ריצה להליכה:
- בריצה שתי הרגליים מתנתקות מהקרקע (מעוף) לעומת מגע תמידי עם הקרקע בהליכה
- ריצה מתבצעת על קו אחד (לעומת הליכה בשני קווים מקבילים)
- בריצה האימפקט מהקרקע פי 3 ממשקל הגוף (+-) (בהליכה אימפקט מהקרקע – כ- 90% ממשקל הגוף)
- בריצה אורך צעד – גדול (לעומת קטן בהליכה)
- בריצה קצב צעדים מהיר (לעומת איטי בהליכה)
עוד כמה נתונים מעניינים:
- 70% מהרצים הם Heel strikers (העקב הוא הראשון שנוגע בקרקע) במהירות ריצה של 10-18 קמ”ש.
- בכל מגע מתפתח כוח אנכי של 3 פעמים משקל הגוף
- בק”מ ריצה אצל רץ חובב כל רגל נוגעת בקרקע 670 פעם. נניח שמשקל הרץ הוא 70 ק”ג, במהלך ק”מ בודד של ריצה כל רגל סופגת 117 טון!
בתהליך השיפור, הכל מתחיל ונגמר בהוצאה אנרגטית: בריצה העומס הוא גדול, ולכן ההוצאה האנרגטית גדולה. ריצה נכונה מאפשרת חיסכון אנרגטי. יש חידוש מקורות אנרגיה בשלב המעוף (שלב בו שתי הרגליים מנותקות מהקרקע), לכן ככל ששלב המעוף גדול יותר בהכרח החיסכון האנרגטי גדול יותר. מעוף גדול יותר נובע מדחיפה חזקה יותר בשלב הדחיפה (take-off) וזה השלב אותו רצוי לשפר ולתקן:
מתי לא לשנות?
- אם זה לא שבור, אין צורך לתקן… לא לשנות כלום אם אין בעיה של פציעות.
- כשהגישה לריצה אינה תחרותית ואין שאיפה לשיפור זמנים ודחיקת המערכת לביצועים שיכולה בסופו של דבר לזרז פציעות. זו גישה הוליסטית לריצה ששמה את הדגש על well being, שמירת כושר כללית, סיבות חברתיות וכו’. חשוב לציין שריצה בקצבים איטיים למעשה תקרב אותנו למודל של הליכה: שני קווים, חוסר מעוף וקצב צעדים איטי.
מה ניתן לשנות ומה לא כדאי לשנות?
השאלה האם לשנות את סגנון הריצה היא שאלה עם תשובות רבות. רצים רבים שנכנסים לעולם הריצה מקבלים מידע רב ממקורות רבים, ולכן לא פעם טענות שונות וסותרות זו לזו. אני אציג פה מודל מסוים שגורס שיש יתרון בשינוי חלק מהיבטי הריצה, ומצד שני אין צורך לשנות היבטים אחרים.
- שלב הנחיתה – המלצה לא לשנות.
- שלב הדחיפה – לשנות.
- מנח גוף – לשנות.
כעת נפרט על כל אחד מהשלבים:
שלב הנחיתה
ישנם שלושה סוגי נחיתה בהתאם למיקום כף הרגל במפגש ראשון עם הקרקע: אחורי (Heal Strike), מרכזי (Midfoot Strike), וקדמי (Forefoot Strike).
הנחיתה האמצעית (midfoot strike) היא נחיתה על כל כף הרגל, וזו הנחיתה המומלצת ביותר. לכאורה אפשר לחשוב שהיות וזו הנחיתה המומלצת צריך לשאוף ולתקן את סגנון הריצה כך שאם הנחיתה שלכם אחרת, היא תשתנה. אולם ההמלצה היא דווקא לא לתקן בגלל שאנחנו רגילים לתבנית מסוימת. האזור הראשון שנוגע בקרקע משפיע על כל התבנית התנועתית ולכן הוא הכי מסוכן.
שלב הדחיפה (take-off) הינו השלב החשוב ביותר
אם דחפנו כמו שצריך וחזק (ממש להרגיש את האצבעות דוקרות את הקרקע), אז המעוף שלנו יגדל ובהכרח נחסוך אנרגיה. מספיק שהמעוף שלכם יגדל ואורך הצעד שלכם יגדל בס”מ בודד, תנסו לחשב כמה זה משמעותי בריצת 10 ק”מ, שלא לדבר על מרתון… לא סתם הרצים ברמה ההישגית הגבוהה נראים כמו איילות, זה בגלל שלב המעוף.
סיכום:
כשאנחנו מדברים על ריצות ארוכות, המטרה העיקרית היא חיסכון אנרגטי וטכניקה נכונה חוסכת אנרגיה. יש מודלים לטכניקה נכונה, אחד מהם, מוצג פה נחיתה על כל כף הרגל, דחיפה חזקה, מנח גוף שיושב על האגן (כפי שמתואר בשרטוט).
לכל רץ תבנית תנועתית קבועה, ההמלצה היא כן לנסות לשפר את התבנית הקיימת לתבנית המומלצת, אבל לא בכל מחיר: יש מקומות שרצוי לשפר ויש מקומות שעדיף לא לגעת בהם: למשל – בשלב הנחיתה לא מתעסקים.
חשוב לציין שכדי לשנות תבניות נדרשות הרבה שעות תרגול והבחנה של מאמן שיתקן וייתן משוב. טכניקה זה דבר מדויק, רובוטי, הדורש שטף תנועתי ומודעות גוף.
בכתבה הבאה ב”מיומנות הריצה” נעסוק בשגיאות נפוצות ותיקונן בריצה.
מאת: אבי דה פילוסוף
אבי דה-פילוסוף, מבכירי הרצים בארץ. בעל ותק של כ-15 מרתונים ואינספור תחרויות למרחקים שונים. בוגר תואר ראשון במדעי הספורט במכללה לחנוך גופני ולספורט על שם זינמן – מכון וינגייט. בעל התמחות באתלטיקה, מאמן טריאתלון, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות, קמפוס שיאים, אוני’ תל אביב.
מקורות:
- Hamilton, N., & Luttgens, K. 2002. Kinesiology, Scientific Basis of Human Motion, 10thed. Boston, MA: McGraw-Hill. Chapter 19, pp. 480-484.
- Adelaar, R.S. 1986. The practical biomechanics of running. American Journal of Sports Medicine 14:497-500.
- Cavanagh P.R. 1987. The biomechanics of the lower extremity action in distance running. Foot and Ankle 7:197-217