לא פעם יצא לי להתאמן עם חבורות ספורטאים חובבים, שיוצאים ליהנות מטיול בשטח או אימון נפח ארוך. תמיד מפתיע אותי לראות אותם מוציאים בהפסקות ג’ל אנרגיה. אני מיד שואל- למה דווקא ג’ל? התשובה היא בדרך כלל: “זה נותן לי boost אנרגיה”. זה נכון, הסוכר המרוכז יחד עם הקפאין המוסף לפעמים, נותן אנרגיה רגעית וממוקדת. אבל למה באמת צריך את זה באימונים כאלו? האם לא כדאי להכניס במקום אנרגיה ארוכת טווח? אולי קצת מרכיבי תזונה נוספים ולא רק סוכר? כאן נכנס כלל האצבע שלי- אם אתה יכול לעכל מוצק, תאכל מוצק.
מאת: חן שרייבר
פורסם במקור במגזין האופניים BIKEPANEL
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אז למה מוצק
לרב ההמלצה שלי היא להתאים את המזון לפעילות. הרי רייסר במהלך מירוץ קצר ועצבני לא יאכל כמו רץ אולטרה שיצא למסע ארוך ורגוע. הרעיון הוא לספק כמה שיותר נוטריינטים (רכיבי תזונה) במסגרת האפשר. איני מאמין שזה נכון או כדאי לאכול כמויות אדירות של אוכל תוך כדי הריצה, ניתן לקרוא את הכתבה שלי על עיכול במאמץ על מנת להבין מדוע. אבל כן כדאי לרכז את הקלוריות בצורה נאותה. על מנת להבין את העניין לעומק נתרכז במאקרו נוטריינתים- הפחמימה, החלבון והשומן.
הפחמימה היא האנרגיה המידית שלנו, מספיק רק לטעום מתוק בשביל לקבל סיגנל למוח שמאפשר שיפור ביכולת הביצוע- עוד לפני שבכלל הסוכר התעכל! ככל שהפחמימה פשוטה יותר, לרב יהיה קל יותר לעכל אותה (פחות צורך בעיכול מכאני ופירוק אנזימתי במערכת העיכול). אבל כמו שציינתי, לא תמיד האנרגיה המהירה היא זו שמיטיבה עם מטרותינו. פחמימות פשוטות כמו אלה שיש בג’ל, תמרים, סוכריות ועוד, יתנו לנו הרבה אנרגיה מהירה לזמן קצר- מי שמבצע פעילות עצימה יוכל להיפרד מאנרגיה של ג’ל תוך חצי שעה. לעומת זאת, ככל שנוסיף לפחמימה הפשוטה הזאת פחמימות יותר מורכבות (לא מתוקות), שומן וחלבון, ככה תתעכב עיכול הפחמימה הפשוטה ונקבל אנרגיה ארוכת טווח, אבל לא רק:
במאכלים מורכבים יותר נקבל כמה יתרונות נוספים. חלבון למשל, במיוחד עבור ספורטאים שלא אוכלים ארוחת בוקר מספקת לפני האימון, יעזור למזער נזק לשרירים, פירוק מסת שריר לצורך אנרגיה, יעכב עייפות וישפר התאוששות. מינרלים אקטיביים לכיווץ השריר כגון סידן, מגנזיום ואשלגן נמצאים במאכלים מלאים יותר כגון דגנים מלאים וגרעינים. סידן למשל הוא מינרל קריטי לפעילות השריר- הוא הסיגנל הגורם לכיווצו. ויטמינים שונים כמו ויטמין E וC יכולים לשמש כאנטי אוקסידנטים ולעזור להתאוששות (במינונים מסוימים בלבד). ככה שבסה”כ, יש לנו הרבה להרוויח ממאכלים מלאים יותר ולא רק סוכר ודי. בנוסף, מתן אנרגיה לטווח ארוך יותר כבר מתחילת האימון יבוא לידי ביטוי לכל אורכו.
כל אימון יש את המזון שלו
נכון שבריצה הרגישות גבוהה יותר מבאופניים, ועדיין- שווה לבדוק האם אתם מסתגלים למזון מוצק. ככל שהתחרויות והאימונים ארוכים יותר, העצימות נמוכה יותר – יש יותר מקום לאוכל מוצק. הניסיון שלי עם הראה שיפור לאורך זמן התחרות. בשביל לסדר את בחירת המזון המוצק, אני אוהב לחלק את האוכל המוצק לכמה קטגוריות:
- סוכריים- ג’לים, סוכריות, תמרים.
- חטיפים פונקציונליים- חטיפים שמטרתם לעבור את הפה, וושט וכיבה כמה שיותר מהר. לרב יהיו במרקם עיסתי ובעלי מתיקות.
- חטיפי אנרגיה- חטיפי “בריאות”. לרב מבוססים גרנולה ופצפוצי אורז. אינם מיודעים לזמן פעילות, אך אם איכותם גבוה, הם ישמשו היטב גם בזמן מאמץ. לדוגמה- Nature Valey הוא בהרכב סביר, אך לקחת ביס ממנו בדופק גבוה יכול לגרום לרסיסים הישר לקנה הנשימה וזה לא נעים. חטיפי CLIF לדוגמה הם חטיפים לא פונקציונליים (ניתן לקנות בכל קיוסק בארצות הברית כחטיף אנרגיה), אך עם מאפיינים של חטיף פונקציונלי- הרכב מעולה לזמן פעילות ומרקם שלרבים אין בעיה לאכול במאמץ (לחלק יהיה מעט כבד).
- אוכל ביתי- סנדוויצ’ים, עוגות ביתיות וכו’. אופציה מעולה וזולה למי שיש כוח לעמוד ולהכין. פיתה עם חמאת בוטנים וריבה למשל תספק אנרגיה מעולה וארוכת טווח. המרקם לרב עובר בקלות ולא חונק. מומלץ לחתוך ל4 ולארוז כל רבע בנפרד לאכילה קלה בזמן ריצה.
ככל שהפעילות מתונה וארוכה יותר, ככה נרד ברשימה כלפי מטה. לדוגמה, אין שום בעיה שביציאה לשטח למשך 4-5 שעות, תקח סנדויצ’ים. כמו שאין בעיה לרייסר במירוץ של שעתיים לצרוך אך ורק ג’לים או סוכריות אנרגיה. אבל מה לגבי תחרות של 4 שעות? הרי הוא לא פה ולא שם. במקרה הזה אמליץ על אנרגיה מהירה וזמינה- ג’לים אבל גם חטיפים פונקניוצליים שקלים לעיכול ויספקו חלבון ואנרגיה דחוסה יותר לאורך יותר זמן.
לכל אחד צריך להתאים את האוכל שעושה לו טוב באימונים ובתחרויות. אבל יש עוד גורמים שמשפיעים על ההחלטה. למשל מה אם לספורטאי אין סבלנות להכין לעצמו כריכים? כאן רק חטיפים יהיו אופציה, אך למזלנו לא חסרים סוגים ולכל מטרה.
מאת: חן שרייבר