אימוני אינטרוולים בריצה הם הקצה המהיר והמאתגר של אימוני הריצה, אבל דפנה שב-פרחי למדה לאהוב אותם. עד סוף הכתבה תהיה גם לכם גם לפחות סיבה אחת לאהוב את האימונים האלה. בכתבה זו- כל מה שצריך לדעת כדי להנות מאימוני ההפוגות.
מאת: דפנה שב-פרחי
פגשתי במהלך שנותיי בעולם הריצה הרבה רצים שהודו בפניי שהם לא מבצעים אימוני אינטרוולים בריצה. “למה לסבול?” היה אחד מהציטוטים הנפוצים, או אמירות כמו “אימוני אינטרוולים פוצעים”, ו – “אם בכל מקרה אני רץ בשביל הכיף – אז מה הטעם?” הכל מובן לגמרי. אני זוכרת את התחושות האלה כי חוויתי אותן על בשרי, בעיקר בתור רצה מתחילה, לעולם לא אשכח את אימוני האצטדיון הראשונים שלי בהדר יוסף. פעם, כשעוד אצטדיון האימונים היה פתוח לכולם, וקבוצות רבות וגם רצים עצמאיים היו מגיעים בשעות אחר-הצהרים והערב. אפשר היה לחוש את המתח באוויר, כולם נראו קצת סובלים עוד לפני שבכלל התחלנו. כבר אז תהיתי למה יצא לאימונים הכל-כך חשובים האלה שם רע. הרי – בשביל לרוץ מהר, או להשתפר בריצה, צריך להתאמן על… לרוץ מהר. לא צריך להיות פיזיולוג של המאמץ בשביל להבין עיקרון כל-כך פשוט, ועדיין, האווירה באצטדיון בזמן אימון האינטרוולים גבלה מבחינתי ב”היסטריה קלה”. מאמנים שעומדים על סוף הישורת עם סטופר ביד וצועקים מספרים לאוויר, צועקים מילות עידוד (אבל בטון המפחיד) של “מהר יותר”, “לתת עכשיו”, “תיקח את הסיבוב ותדחוף”, והתחושה היתה שאם אתה נשאר מאחור, אתה כנראה עושה משהו לא טוב, ואולי הזמנים שאתה קובע באימון האצטדיון יחרצו את גורלך במירוץ, או כמו שאומרים “במאני טיים”.
אז איך התחלתי לאהוב אימוני אינטרוולים בריצה?
רחמנא לצלן. למדתי לאהוב אימוני אינטרוולים בריצה. אני מקווה שעד סוף הכתבה תהיה לכם גם לפחות סיבה אחת לאהוב את האימונים האלה, ולהשיב להם את כבודם האבוד. הכל קרה בנסיעה שלי ושל בעלי (חי פרחי) למחנה אימונים בגובה, בפלאגסטאף אריזונה, אי שם בקיץ 2010. נסענו להתאמן אצל המאמן הבכיר (והפיזיולוג) גרג מקמילן (נו, ההוא שהמציא את המחשבון שכולכם מתעסקים בו לפחות פעם בשבוע). לאחר כשבועיים של הסתגלות לריצה בגובה 1,800 מ’ מעל פני הים, נקבע לנו אימון האצטדיון הראשון. אני כמובן הייתי במתח נוראי, כמובן שגם הייתי סקרנית לראות איך מתאמנים האלופים הגדולים של קבוצת “מקמילן עילית”, והאמת, שלא בצדק, ציפיתי לקרבות מסעירים על המסלול. הקבוצה כללה נשים עם תוצאות של סאב 2:30 במרתון, וגברים עם תוצאות של סאב 2:10 במרתון. דמיינתי קרב סכינים, והתבדיתי. כי כשהגענו לאצטדיון הבנתי שאני היחידה שבהיסטריה. על המסלול היה רמקול שהפיק מוזיקת רוק קצבית וכולם היו במצב רוח מרומם. מקמילן הכין את מצלמת הוידאו, כי אצלו כל אימון על המסלול מוקלט ומתועד, והרצים – נראו נינוחים ורגועים. הייתי בהלם, איך יכול להיות שאפשר להנות מאימון “סבל” באצטדיון? במהלך השהות בפלאגסטאף יצא לי לדבר עם לא מעט רצים בכירים, וגם עם גרג עצמו, והתשובה היתה – שצריך לשנות את הגישה. אז שיניתי.
חוזרים לבסיס
הגישה המסורתית והידועה כמעט לכל מאמן היום, היא, שלא צריך למהר לשלוח את הרצים לבצע אימוני אינטרוולים, ובטח שלא חייבים אצטדיון בשביל זה. ביצוע של אימוני אינטרוולים בריצה הוא השלב האחרון בפירמידת האימונים, עוד לפני שמגיעים לביצוע האימונים הספציפיים לקראת אותו מרחק שהרץ מתאמן אליו, חייבת להגיע תקופת בסיס של לפחות שלושה חודשים, בניית הסבולת האירובית, והיכולת הבסיסית להחזיק ריצה של שעה עד שלוש שעות ויותר. (ארתור לידיארד, המאמן האוסטרלי הידוע, דיבר על תקופה של שלושה חודשים ואפשר להרחיב על תורתו ברשת). רק לאחר בניית הבסיס הגוף מסוגל לעמוד באתגרים של הגברת קצב הריצה, תחילה באימוני פרטלק, וככל שעובר הזמן להכניס אימונים מהירים יותר.
ומכאן – אחת המסקנות הברורות שהגעתי אליהן, הן, שרצים בתחילת דרכם, ממהרים לבצע אימוני אינטרוולים בשלב מוקדם מידי בתוכנית האימונים. הראייה לכך היא – שהגוף שלהם פשוט עדיין לא מסוגל לתמוך באימונים האלה. כלומר – הבסיס האירובי שלהם עוד לא רחב מספיק בשביל לאתגר את המערכות המורכבות יותר של הגוף והריצה – ריצות מעל סף חומצת החלב. במילים פשוטות – התוצאה של ביצוע אימוני אינטרוולים בריצה בשלב מוקדם מידי הוא סבל נוראי, מבחינה פיזית. התוצר של הסבל הפיזי הוא כמובן תסכול נוראי, כי “איך יכול להיות שקשה לי לרוץ מהר”? אותו דבר קורה גם אצל רצים מתקדמים, כאשר הם מדלגים על תקופת הבסיס “וזורקים” את עצמם ישירות לעובי הקורה של אימוני האינטרוולים. אצל רצים מתקדמים העניין מורכב יותר, בעיקר מבחינת הדימוי העצמי – אם רק לפני חצי שנה שברתי שיא במרתון, איך יכול להיות שעכשיו אני “בקושי מחזיק” את הקצבים האלו באימון אינטרוולים בריצה?
לא צריך לרוץ מהר מידי
הסיבה השנייה שבגללה רצים סובלים באימוני אינטרוולים בריצה היא כי הם פשוט מנסים לרוץ יותר מידי מהר. אין ספק, אימון שבהגדרה שלו מכיל קצבי ריצה מהירים ואף מהירים מאד, מאתגר אותנו ומראש מציב לנו רף גבוה לביצוע. אך כשבאים לבצע אימון אינטרוולים צריך להתחשב בכמה משתנים ביחד ולא – “לרוץ הכי מהר כפי יכולתך”, כי זה אימון אינטרוולים ואתה רוצה להוכיח לעצמך כמה אתה שווה.
אם אימון האינטרוולים שלי, הוא יחידת האימון הכי עצימה שלי במשך השבוע, אבל יש לי עוד לפחות שני אימונים עצימים בתוכנית (ריצה ארוכה וריצת קצב, למשל) אנחנו חייבים להתייחס להתאוששות שלנו מהאימון העצים שקדם ליחידת האימון הזו, וכמובן להקשיב לגוף. להתייעץ עם המאמן/ת ולבחון אולי צריך לעשות שינוי בקצבי המטרה באימון. לא קרה שום דבר, זה לא סוף העולם. הרי בסופו של דבר, המספרים שכתובים על השעון בכל אינטרוול ואינטרוול, הם פחות רלוונטים לעומת רמת המאמץ שהשקעת. האפקט שאנחנו רוצים להשיג יכול להיות מושג ברמה מושלמת, גם אם רצנו כמה שניות לאט יותר בכל אינטרוול. המטרה היא לאתגר את הגוף לרוץ מעל סף חומצת החלב, ביחס לנתונים הקיימים ברגע ביצוע האימון, ולא מעבר לכך.
רגע – אולי בעצם הכל בראש?
כן, ברור. בסוף הכל בראש, כי ככה המוח שלנו עובד. תחשבו על זה, רץ מתחיל שהבסיס האירובי שלו אינו רחב מספיק בשביל לתמוך באימונים עצימים, הרבה מעל הקצב שהוא מסוגל לרוץ, יצא מאימון אינטרוולים מתוסכל מאד. מעבר לחוויה הפיזית הלא נעימה של הדבר, החוויה המנטלית שהוא חווה היא “אני רץ לאט, ואני לא מסוגל לרוץ מהר, ואימוני אינטרוולים בריצה זה קשה”. אותו רץ מעמיס על עצמו גם תשישות של הגוף (שיכולה להוביל לפציעות) וגם לוקח איתו חוויה שמשאירה לו צלקת של “בשביל לרוץ מהר צריך לסבול”. לעומת זאת, אם מתחילים לבצע את אימוני האינטרוולים בזמן הנכון, אחרי תקופת בסיס ובנייה נכונה, אפשר לצלול בקלות לתוך אימוני אינטרוולים, מהירים מאד אפילו. כי כשהגוף נותן, הרבה יותר קל. וזה מה שחוויתי אצל קבוצת העילית של מקמילן – כל אחד מהרצים היה בשל לאימוני האינטרוולים בריצה בצורה מושלמת. כולם ביצעו את האימונים שלהם על קצבים מסחררים, ועוד תוך כדי חיוכים. נכון, היו גם כמה רגעים קשים, לקראת סיום האימון שהצלחתי לראות מאמץ וקושי על פניהם, אבל לא היה שם סבל. הם היו מוכנים פיזית ומנטלית לבצע את האימון שהיה כתוב להם בתוכנית האימונים.
רוצים להתאמן נכון? לחצו כאן וגלו כיצד
אימון אינטרוולים זו לא תחרות
והנה עוד עיקרון שגרם לי לאהוב אימוני אינטרוולים. להבין שאימון זה אימון, ותחרות זו תחרות. צריך ללמוד לעשות את ההפרדה. נשמע מובן מאליו, אבל בואו, תהיו כנים, ותשאלו את עצמכם, נכון לפעמים – כשאתם מרגישים ממש טוב באימון, בא לכם “לבדוק סתם בשביל הקטע” כמה אני מסוגל עוד? בדרך כלל, זה יצליח לכם בגדול. כי יש פה אפקט מנטלי אדיר: אתם מגלים תוך כדי האימון שאתם בעצם בכושר לא רע בכלל, וכל אפקט התחרות (הזינוק, המספר, הקהל, הלחץ וההתרגשות לפני) לא קיים, אתם בתנאים סטריליים ומצוינים בשביל להפיק את הכי טוב שלכם. אז מה הבעיה?
אם זה קורה לכם פעם בשנה, בתוך אימון אחד עצים מתוך כל האימונים העצימים שלכם, אז אין פה בעיה בכלל. אבל אם זה קורה לכם בכל אימון עצים, לא בהכרח באימון אינטרוולים, אז יש פה כמה בעיות:
הבעיה הראשונה היא, שאתם כנראה מתאמנים קשה מידי. וזה אומר שרוב האימונים שלכם הם על קצבי תחרות, ומכאן הדרך לפציעה או אימון יתר – קצרה מאד. הבעיה השנייה היא, שגם מבחינה פיזית וגם מבחינה מנטלית, אתם לא שומרים כוחות לתחרות. אם תתנו מעצמכם מאה אחוז בכל אימון עצים, מה יישאר לכם לתת בתחרות?
לאורך זמן, מבחינה פיזית, הגוף לא יתן לכם להתאמץ כל כך באימונים ואז לקבוע תוצאות טובות יותר בתחרות. רוב הסיכויים שתגיעו לתחרות מותשים ולא תוכלו לבטא בזמן אמת את הפוטנציאל האמיתי שלכם בריצה. מבחינה מנטלית, אם כל אימון הוא תחרות, כמה כוח מנטלי ישאר לכם בתחרות? אסור לשכוח שיום המרוץ מכניס לנו במודע או שלא במודע סטרס מסויים. אם אתם מגיעים ליום המרוץ, לאחר שכבר השתמשתם בכוחות המנטליים שלכם באימונים לא פשוטים בכלל, בשילוב עם ההתרגשות והסטרס שיום המרוץ מביא עימו, יהיה קשה לצפות להתמודדות מנטלית ראויה בתנאי תחרות אם הראש שלכם “עייף” מלהתאמץ. וכמובן – איפה כל הכיף? יום המרוץ אמור להיות יום מיוחד, שבו כל האימונים שעשיתם עד כה באים לידי ביטוי, ומוציאים מכם את הטוב ביותר שלכם. תשמרו את שבירת השיאים לתחרות, ולא לאימונים.
אינטרוולים בריצה- סיכום
המפתח להצלחה באימוני אינטרוולים הוא בבניית בסיס אירובי רחב מספיק. לא למהר לבצע אימוני אינטרוולים, רק לאחר בנייה הדרגתית של קצבי האימון בהתאם ליכולת. אימוני אינטרוולים לא צריכים להיות סבל, הם צריכים להיות קשים במידה, אך בהתאמה לקצבי האימון שלכם בכושר הנוכחי. מומלץ לשים את הדגש על רמת המאמץ ולא על המספרים שמראה השעון, ולהיות גמישים למצב הנוכחי שלכם בעת ביצוע האימון: התאוששות ביחס לאימון עצים קודם, מזג האוויר, והקשבה כללית לגוף. והכי חשוב – תשמרו את הטוב ביותר שלכם לתחרות. אם בתחרות אתם נותנים מעצמכם 100%, זה לא מה שאתם צריכים לתת מעצמכם באימונים. זה המפתח לא להכניס את עצמכם לסכנת פציעה, וזה המפתח להגיע “רעבים” מבחינה מנטלית לתחרות. תטרפו את המסלול בתחרויות, לא באימונים, ואז תגלו כמה קל לשבור שיאים.
אוהבים את התוכן? הרשמו לניוזלטר ונשלח לכם פעם בשבוע כתבות מרתקות!
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: