אנחנו הרצים ובעיקר רצי השטח איננו אנשים סטריליים. אנו חשופים לכמות חיידקים אדירה בכל ריצה ואנו מקבלים כל פיסת בוץ ולכלוך באהבה, מי יותר, מי פחות… אבל רובינו לא מבינים שהקשר בין חיידקים לספורט איננו בחוץ, אלא בתוך הגוף שלנו!
הקשר הזה מתחבר לשתי כתבות קודמות שלי בנושא עיכול בספורטאים ומערכת החיסון בספורטאים, ועליו אפרט ב”חפירה” מדעית כהרגלי.
מאת: חן שרייבר
הכתבה במקור מ-BIKEPANEL
המיטוכונדיון – סיפור הגובל במדע בדיוני
בתוך התאים שלנו יש אברון (איבר בתוך התא) הקרוי מיטוכונדריון (וברבים מיטוכונדריה). לאותו אברון יש DNA חיידקי, שכבת מעטפת פנימית חיידקית, והוא בגודל של חיידק ממוצע. אז איך בדיוק נכנס והפך חלק מהגוף שלנו ממש – אברון שנראה כמעט כמו חיידק? כנראה שלפני מליוני שנים נכנסו לתוך יצור די פרימטיבי חיידקים שהיה להם טוב בתוך אותו יצור- קרוב לוודאי שהוא סיפק להם מזון וסביבה נוחה לחיות בה. בתמורה, החיידקים אפשרו לייצור הזה להפיק יותר אנרגיה מכל יחידת סוכר על ידי מנגנון המערב חמצן. בסופו של דבר החיידקים איבדו את האוטונומיה שלהם והפכו לחלק מאותו יצור שבסופו של דבר עם האבולוציה התפתח ליונק, ולכן סביר שאנחנו מסוגלים להשתמש בחמצן ונושמים הודות לאותם חיידקים (ללא הנשימה היינו כנראה נשארים בגודל של כמה תאים). לאותו מנגנון של עזרה הדדית קוראים סימביוזה, אולם לסיפור זה יש המשך.
המיקרוביוטה – חברים שאי אפשר בלעדיהם
המיקרוביוטה הם מליארדים של חיידקים שחיים איתנו בסימביוזה. אם לאמר את האמת, מבחינה כמותית, אנחנו חיים איתם- מספרם בגוף גדול פי 10 ממספר התאים שלנו! ה-DNA החיידקי בגופינו הוא מגוון פי 100 מה-DNA שלנו או במילים אחרות: רק אחוז אחד ממגוון ה-DNA בגוף הוא אנושי. אותם חיידקים מצויים בכל הגוף אך בעיקר נמצאים בכמות עצומה במעי הגס, וגופינו דואג שכך יישאר. למה? ומה יוצא לנו מזה? כנראה שבלעדיהם אי אפשר ליצור חיים.
בשנים האחרונות המדע גילה שהאחריות שלהם רבה: יש להם תפקיד בהתפתחות איברים, התפתחות ושפעול מערכת החיסון, עזרה בשחרור אנרגיה, ייצור ויטמינים חיוניים והגנה מפני חיידקים גורמי מחלה ויצורים אחרים שיכולים לשבש את פעולות הגוף. אחת ההוכחות לכך התגלתה כאשר ניסו לבדוק מה יקרה ללא אותם חיידקים – וכך הצליחו לגדל במעבדה עכברים בסביבה סטרילית וללא חיידקים, אבל הם היו לא מפותחים, חולים מאוד, ומתו טרם עת.
מה הקשר לספורט?
מסתבר שיש פה יחסי אהבה שנאה. נתחיל ונסביר על מונח שוודאי רבים מכם שמע- CPK. זהו אנזים שרמתו בדם עולה כאשר יש פירוק שרירי. רמה גבוה בדם תראה בתחילה של התקף לב ולכן אצל אדם סטנדרטי רופאים נלחצים די מהר מרמה גבוהה שלו. אצל ספורטאים המתאמנים ברמת עצימות גבוהה, רמתו עולה גם כן בגלל הפירוק השרירי, לעיתים לרמות מאוד גבוהות (ניתן לצפות ככה אימון יתר או תוכנית אימון שאינה מותאמת נכון).
אז מה הקשר של ה CPK למשוואה? מסתבר שיש יחס ישיר ומידי בין העליה באנזים זה אחרי אימון לשינוי במגוון וכמות החיידקים במעי, ושינוי זה לרב חיובי ומיטיב עמנו. אבל לא תמיד הפעילות הגופנית מיטיבה עם המערכת הסימביוזית הזאת. למעטפת של חלק מהחיידקים דבוקים רעלנים, לשמחתינו הם בלתי מזיקים כל עוד הם נשארים בחלל המעי. הבעיה מתחילה כשאותם רעלנים חודרים דרך המעי וגורמים לעליה ברמות הדלקת בגוף. בפעילות גופנית המעי נהיה חדיר לאותם רעלנים הרבה יותר מאשר במנוחה (ניתן לקרוא למה בכתבה הקודמת שלי העוסקת בעפילות גופני ומערכת העיכול) ואז יש לנו בעיה- יותר דלקת, יותר בעיות עיכול ויותר סיכון לתחלואה. את אותם בעיות אנחנו במכללה האקדמית תל-חי, מנסים לפתור (על זה בהמשך).
מזון – פרה-ביוטיקה
הקשר בין התזונה לחיידקים האלה, שעוזרים לנו להיות בריאים יותר הוא ברור: מאכלים עשירים בסיבים גורמים לעליה בגיוון וכמות חיידקי המעיים ובכך משפרים משמעותית את פעילותם, ובכלל משרים בריאות טובה יותר. (על המושגים רק נאמר: פרה-ביוטיקה אלה הסיבים. פרו-ביוטיקה אלה החיידקים…) אחד הסיבים היעילים ביותר הוא מסוג FOS. זהו סיב שאינו נעכל על ידינו ומעודד גדילה של חיידקים המיטיבים עמנו. הוא מצוי בכמות גבוהה בארטישוק ירושלמי (עלול לגרום לכאבי בטן בכמויות גדולות ולכן יש כאלו שרגישים למאכל זה). נמצא אותו גם בבצל, שום, בננה ועוד. סיב האינולין הוא דוגמה לסוג סיבים אלו, ונמצא בשימוש בתעשיית המזון.
מה לגבי מאכלים המכילים את החיידקים עצמם כגון יוגורטים פרוביוטיים? שם יש מעט בעיה. לא בטוח שכמות החיידקים מספקת, ולא כל חברה שמה דגש על כך. לרב יוגורטים לבנים (לא אלו בטעמי פירות וכו’) מכילים יותר חיידקים ומזנים איכותיים יותר. יוגורטים בסגנון “אקטימל” ויופלה 360 מכילים כמויות יותר אפקטיביות של חיידקים.
בסופו של יום עולם התזונה הופך ליותר מותאם אישית וכבר היום, ישנן בדיקות גנטיות שיכולות לתת הנחיות ברורות יותר באשר למה מתאים לכל אחד ואחד. אך עולה השאלה האם הגנטיקה שלנו בלבד מספיקה- יש לנו שותפים שגם בגנטיקה שלהם יש להתחשב. אז נכון, ניתן לשנות את הרכב החיידקים על ידי אכילה של מזונות כאלו ואחרים (מיד אתן דוגמאות), אך זיהוי מדוייק, זמין וזול של מה מתאים לכל אחד וגם לחיידקים שלו זהו חלום רחוק כרגע. אז מה שנשאר לבינתיים זה לשמור לע תזונה מאוזנת ולתמוך בחיידקים שלנו כמו שהם תומכים בנו.
אתן דוגמה למזונות שניתן לשלב בארוחות השונות ביום על מנת להשיג מטרה זאת:
- בוקר- שיבולת שועל, פשתן טחון (סיבים מסיסים), בננה.
- צהריים- אנטיפסטי עשיר שיכול גם להכיל את הארטישוק הירושלמי המדובר, קטניות העשירות בסיבים מסיסים (שעועית, אפונה, עדשים, חומוס).
- ערב- שקשוקה עתירת סיבים עם גמבה, בצל, שום. פרכיות כוסמט עשירות בסיבים.
תוספים – פרוביוטיקה
מדובר בתוסף המכיל כמות עצומה של חיידקים חיים, מזנים אותם אנו רוצים, וחסר תופעות לוואי שליליות. כיום חברות רבות מייצרות אותו כגון אלטמן, גרמסה, סופהרב ועוד. נטילה של סוגים מסויימים של פרוביוטיקה הובילה לעליה ביכולת החיסונית, ירידה בסימפטומים במערכת העיכול, ובהפחתה במספר ימי מחלה אצל ספורטאים. בנוסף ישנם לא מעט מחקרים שהראו עליה ביכולת של אותם תוספים להגן על המעי ולהוריד את החדירות שלו לרעלנים של חיידקי המעיים. מחקר שבוצע ברצים הראה שלאחר תיסוף פרוביוטיקה, הרצים הצליחו לתפקד יותר זמן במאמץ נתון בתנאי חום. אני ביחד עם חוקר נוסף, עמוס וילנסקי, ובהנחיית הפיזיולוג ד”ר איציק וינשטיין, רוצים לבדוק האם אותו דבר יקרה גם ברוכבי אופניים הישגיים וברצי מסטרס.
קצת על המחקר
אנו רוצים לבדוק את ההשפעה של פרוביוטיקה על יכולת הביצוע בספורט, ועל תדירות סימפטומים במערכת העיכול בזמן ולאחר מאמץ בשתי אוכלוסיות: רוכבי אופניים ברמת פרו או עלית בגילאים 19-40, ורצים בכל הרמות (גם טריאתלטים) בגילאי מסטרס 40-60.
מחקר רחב היקף זה יבדוק את יכולת הביצוע (צריכת חמצן מרבית, סף אנאיירובי, זמן לתשישות ברוכבים וכלכלת ריצה ברצים) ויתבצע בשני מרכזים: המכללה האקדמית תל חי, ובית החולים בצפת. לאחר סדרת הבדיקות ינתן תוסף שפותח במיוחד למענה על צרכי הספורטאים במחקר הנוכחי, והם יטלו אותו כל יום במשך 3 חודשים, ולאחר מכן שוב יעברו את אותה סדרת בדיקות לבדוק שיפור ביכולת ובמדדים אחרים.
אם אתם נמנים על אוכלוסיית המחקר, אנא צרו איתי קשר במייל או בפייסבוק ואנו נשמח לצרף אתכם למחקר. לצערנו הרב, עקב אילוצים סטטיסטיים, אנו נאלצים להגביל את הנחקרים לגברים בלבד.
המייל שלי לפרטים נוספים: schriebon@gmail.com או דרך הפייסבוק בקישור בחתימה מטה.
מאת: חן שרייבר
מנוי חינם לRUNPANEL – מגזין הריצה הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי חינם על BIKEPANEL – מגזין האופניים הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/4tGh4F