הממשל האמריקאי אוסף מחקרים ומבסס עליהם המלצות ציבוריות רשמיות לגבי כמות הספורט וההתנהלות היומיומית המומלצת. ההמלצות האלה השתנו לאחרונה במהדורה השנייה של ההמלצות (1). יש המלצות חדשות לגילאי 3-5 וכן המלצות מעודכנות לגילאי 6-17, נשים בהריון, אוכלוסיה מבוגרת ועוד. והנה עיקרי הדברים:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
עיקרי ההמלצות:
- 3 שעות ביום לילדים- ילדים בין גיל 3-5 צריכים להיות פעילים גופנית לפחות 3 שעות ביום כדי לחזק צמיחה והתפתחות.
- שעה ביום לנוער- בגילאי 6-17 מומלצת לפחות שעה של פעילות מאומצת ביום! רוב הפעילות אירובית (ריצה, שחייה וכו’) אבל חשובה גם פעילות לחיזוק השרירים והעצמות (טיפוס, כדורסל ועוד).
- 2.5-5 שעות שבועיות אצל בוגרים– מומלצות 150-300 דקות פעילות גופנית בשבוע (כ 2.5-5 שעות). לפחות פעמיים בשבוע מומלצת עבודת כח כגון חדר כושר, שכיבות שמיכה וכו’.
- לשבת פחות- ההמלצה העיקרית למבוגרים היא לשבת פחות. אורח חיים יושבני הוא אחד המקורות לבעיות בריאות אצל מבוגרים. אורח חיים כזה הוכח במחקרים כקשור לתחלואה ואחוזי תמותה גבוהים יותר מבעיות לב, לחץ דם גבוה ועוד.
- לא רק 10 דקות… – בהמלצות הראשונות שפורסמו, הומלץ על 10 ד’ ביום כמינימום לפעילות גופנית, וצוין שגם 10 ד’ כאלה יוצרות יתרונות בריאותיים, אולם במהדורה השנייה, הורחבה ההמלצה, ליותר פעילות, ולפעילות אינטנסיבית יותר, לצד פחות ישיבה.
- לא רק תועלות ארוכות טווח- מחקרים חדשים מוכיחים את מה שמתאמנים יודעים כבר מזמן- לפעילות יש תועלות מיידיות: שינה טובה יותר, הפחתת חרדה והורדת לחץ דם.
תועלות ארוכות טווח לספורט
המחקרים החדשים במהדורת ההמלצות השנייה לאמריקאים מציינים גם תועלות ארוכות טווח משמעותיות שלא היו בעבר בהמלצות:
- אצל צעירים: שיפור בתפישה (Cognition) היא תוספת חדשה למסקנות לצד מה שכבר פורסם בעבר: בריאות העצם, כושר ובריאות הלב.
- אצל בוגרים הוסיפו לרשימה ארוכה של תועלות הפעילות גופנית, את ההפחתה של עוד כמה סוגי סרטן (ביניהם: ריאות, חזה, כליות, ועוד), וכן הפחתת סיכוי לדמנציה ואלצהיימר – אלה תובנות חדשות שלא היו בעבר.
- אצל קשישים, אחד הסיכונים הנפוצים הוא נפילות, ופעילות גופנית מפחיתה אותן.
- אצל נשים בהריון- הוסיפו את השפעת הספורט לטובת הפחתת סיכויי הדיכאון לאחר לידה.
- בכל הגילאים פעילות גופנית מפחיתה סיכוי להשמנת יתר.
- המחקרים הוכיחו שהפעילות טובה גם להפחתת בעיות בריאות והשפעתן גם לאחר שהן כבר קיימות בשורה של מחלות (דמנציה, סוכרת סוג 2, חרדה, אוסטיאופורוזיס, ADHD ועוד.
מקורות:
Office of Disease Prevention and Health Promotion, Office of the Assistant Secretary for Health, Office of the Secretary, U.S. Department of Health and Human Services.