אנחנו שומעים כל הזמן על סיפורי גבורה מאימונים ותחרויות ועל ההישגים של רצים. תמונות ידיים מונפות על קו סיום ודיווחים על שיאים אישיים מייצרים כמויות לייקים גדולות ומזינות את זה. אבל ההשגיות הזו גוררת טעויות רבות וגובה מחיר. במאמר זה, אצביע על טעויות שלי ושל ספורטאים אחרים בעקבות אותה השגיות. הטעויות שנדון בהן פה יוצרות התנהלות גרועה בתחום המנוחה/שינה, התאוששות נכונה וכבוד למערכת החיסון.
(זה מאמר אחד מתוך שניים שיפורסמו בנושא התאוששות בתקופה הקרובה – אם אתם לא מנויים עדיין על המגזין באימייל כנסו לפה ותקבלו עידכונים מאיתנו על דברים מעניינים במגזין)
מאת: ורדי בכור
צילום: ורדי, גיאחה, אורי ניצן
למנוי חינם על מגזין הריצה הטוב בישראל – מכניסים אימייל פה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
שינה זה לחלשים?
היום כבר ידוע, שהקפדה על שינה ותזונה הן קריטיות להצלחה בתחום הספורט והסיבולת, אך השינה תדחק לצד על אף יתרונותיה הרבים, כי אנחנו רוצים להספיק את הכל בחיים ולא לפספס דבר. כדאי היה לנסות לתת לשינה מקום של כבוד כי היא זו שמתגלה כגורם חשוב להצלחת האימון או לפספוסו.
שינה טובה כוללת בתוכה את כמות שעות השינה ואיכותה. ידוע כי רצוי לישון בין 7-9 שעות ושכל שעה נספרת ונחשבת. המטרה שלנו צריכה להיות איסוף של כ 5-6 מחזורי שינה בלילה אחד, כל מחזור אורכו נע בין 90-110 דקות ובמידה וישנתם פחות, נוצר מחסור במחזורי שינה. שינה טובה מביאה עוד שינה טובה וכדברי זקנות השבט “בשינה גדלים”, זהו לא מיתוס. שינה איכותית תכלול בתוכה לפחות 6 שעות שינה עמוקה ללא התעוררויות.
מנגד, אין זה אומר שצריך לשכב במיטה ולנסות לישון 12 שעות קודם האימון. כדאי למצוא את את מספר השעות הנכון לכם, שממנו אתם קמים רוויי שינה נטולת התעוררויות ויחד עם זאת היא כללה לפחות 6 שעות.
אף אימון אינו מושלם ללא התאוששות נכונה
שוחחתי עם קובי אורן, מאמן ריצה, פסיכולוג קליני ומנצח 7 תחרויות ריצת אולטרה מרתון רב יומיות: “שינה קרדינלית להתאוששות, ובגלל דרך החיים של כולנו בכלל ושל ספורטאים בפרט הכי קל לוותר עליה כי היא פסיבית. עצם העשייה הספורטיבית היא פעולה אל מול המציאות כמו ליזום ריצה, בשעה שבשינה יש ויתור על פעולה ואז היא נחווית אצלנו כמשהו מיותר. אופי הספורטאים החובבים הוא אקטיבי לכן טבעי שהם יהיו עסוקים ב-doingולא ב-being. כשמתאמן שלי מספר לי שבלילות האחרונים הוא ישן לא טוב, אוריד לו עומס אימונים בתכנית, כי אני יודע שאם ימשיך בדרך הזו הוא עולה על דרך המלך לקראת פציעה. את הפציעה מקדימים 300 אירועים קטנים שהובילו להתפתחות הבעיה שמשביתה את המתאמן. דרך תולדה של התנהלות מתמשכת של חוסר קשב עצמי- לתפיסתי אימון אמור למנוע פציעות.”
מחסור בשעות שינה יגרום להפרעות בתפקוד יומיומי. יש כאלה שאצלם הגוף העייף יבקש עבורו אוכל מעורר כמו פחמימות לא מורכבות, סוכרים ושומן. כדי להמשיך לתפקד ולשמור על ערנות מסוימת, הסוכר ירים את רמת הערנות ומיד לאחר מכן תהיה נפילת סוכר שתוביל לעוד אכילת סוכר… אני ממליצה להקפיד על תזונה הכוללת פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, בטטות, קינואה, כוסמת) לצד כל החלבונים המומלצים (יוגורטים, ביצים, בשר, סויה, שקדים). להרבות בשתייה במהלך היום. אני נוהגת ליהנות מכוס תה מרווה/קמומיל כשעה לפני השינה.
שינה לא טובה תכניס את הגוף למצב לחץ, ומכאן לריצה עייפה, גרירות רגליים וחוסר קלילות. זו הדרך לפציעות טורדניות בעקבות שינוי מנח הגוף בריצה ונחיתה כבדה. אימוניי מאוד מושפעים מכמות וטיב השינה שלי, במידה ולא ישנתי טוב אבחר לצאת לאימון אך לעשות אותו בעצימות נמוכה יותר או אצמצם את משך האימון.
כדאי להרחיק את הטלפון הנייד מאזור המיטה ולתרגל יכולת מנטלית – לא להציץ בו במשך הלילה. לינשופי הלילה, אני מציעה מדיטציות של כ-10 דקות לפני השינה, האפליקציה Headspace קלה לתפעול ומזמינה וזה באמת מועיל להרדמות מהירה ועמוקה- שווה לנסות!
טעויות בהתאוששות
החזרה לאימונים יכולה להיות בשני מישורים: חזרה פסיבית וחזרה אקטיבית. כלל האצבע הוא – הקשבה לגוף.
חזרה פסיבית – כוללת יקיצה טבעית, עיסויים משקמים, כמה ימים ללא אימונים, לקחת את הזמן ולנוח מנוחה פיסית ומנטלית.
שוחחתי עם שרון אלמגור- מרתוניסטית וטריאתלטית בכירה: “היות ואני כפופה למשטר אימונים מאוד אינטנסיבי, ומתייחסת לכל אימון כסוג של מבחן/תחרות, מעמד התחרות מבחינתי הוא השיא. לאחריו הן מנטלית, הן קוגניטיבית והן פסיולוגית, אני מרגישה צורך באתנחתא למילוי מאגרים, החזרת התשוקה, ריפוי הגוף את עצמו וחזרה בכוחות מחודשים ליעד הבא. לרוב אני לא מבצעת אימונים שלושה ימים מלאים לאחר התחרות ולאחר מכן נכנסת לאימונים בהדרגה.
חזרה אקטיבית – יציאה להליכה/ריצה יום למחרת, מתיחות או יוגה עדינה, המשך השגרה בעצימות מאוד מאוד קלה. זו האפשרות העדיפה עליי. מצאתי את השגרה טובה אליי, גם אם היא למטרת הליכה בנחת עם הכלב או יוגה במרפסת או על חוף הים. הגוף שלי מבקש את תשומת הלב גם כשהוא בדופק נמוך. החזרה שלי לאימונים לאחר מכאן מהירה יותר וחזקה יותר.
את ד”ר נעמה קונסטנטיני, מומחית ברפואת משפחה ורופאת ספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט שערי צדק מהבכירות בארץ פגשתי בהמלצתם של חברים יקרים. שוחחנו בעקבות ניתוח שעברתי כחלק מהתקף קרוהן שחוויתי בקיץ האחרון ולא הצלחתי להתרומם חזרה. התחושה שלי הייתה תבוסה מנטלית קשה והשיחה עם ד”ר קונסטנטיני הצליחה לגרום לי לחשוב לעומק על משמעות העצירה הזו: “שיפור היכולת ומיצוי הפוטנציאל הוא לא רק במה שאתה עושה באימונים, בעצימות ובנפחים אלא תלוי גם במה שאתה לא עושה, ואינו קשור לאימון. מנוחה/התאוששות לעצמות, לגידים ולשרירים, שחרור הגוף ושחרור מנטלי הם הבאלנס הנכון אך עדיין תורת ההתאוששות לא מבוססת לחלוטין אצל הספורטאים החובבנים. בעבר, כשהייתי מאמנת צעירה חשבנו שככל שהספורטאים התאמנו יותר כך יהיו טובים יותר וכיום המחשבה שמובילה היא – אם תנוח – תתחזק.
הנושא נכון גם לאחר מחלות זיהומיות כמו מחלת הנשיקה או שפעת עונתית, בהחלט יש לצפות כי הכושר הגופני ירד אם לא נתאמן כמה שבועות לריפוי הגוף והתאוששות אך אם החזרה תהיה מוקדמת מידי ועצימה מידי כדי להדביק את הפער, משך ההתאוששות עלול להתארך”
ההמלצות של ד”ר קונסטנטיני להתאוששות נכונה אחרי פציעה, מחלה או תחרות:
- אם אתם בקבוצה, אני ממליצה לנסות לחזור להתאמן לבד לפרק זמן קצר. בקבוצה תמיד יש השוואה ולחץ שימנעו מכם להקשיב לקצב שלכם.
- גם אם החלטתם להמשיך להתאמן עם הקבוצה, עליכם ללמוד להיות אחרונים, לרוץ עם האחרונים. זה לא אומר עליכם כלום, רק שאתם נותנים לגוף להתאושש.
- עזרה מנטלית להתמודד עם התקופה הזו. שיחה עם חבר/ה, פסיכולוג ספורט, מאמן – יכולה לעזור.
- אין צורך להגיע למשברים כדי להבין מהי הדרך הנכונה.
התאוששות ממחלה
מחקרים הראו כי תכנית אימונים עצימה לחצי מרתון/מרתון או טריאתלון למרחק ארוך חצי או שלם עלולה לגרום לחולשה של מערכת החיסון ולהגברת הנטייה לחלות במחלות זיהומיות. לרב מדובר בזיהומים במערכת הנשימה העליונה ומערכת העיכול. המשך אימונים בתקופה שבה הגוף חלש יגרור התארכות המחלה או החמרה בתסמיניה כמו דלקת ריאות לאחר זיהום נגיפי בדרכי הנשימה העליונה או דלקת בשריר הלב לאחר זיהום נגיפי פשוט בדרכי העיכול.
לקראת מרתון ירושלים אליו התאמנתי בחודשים האחרונים, נאלצתי לשמור על עצמי בחורף האחרון יותר מתמיד – בעיקר כי מערכת החיסון שלי מוחלשת עקב התרופות שאני נוטלת בגלל מחלת הקרוהן. החיידקים באוויר לא פסחו גם על חבריי לקבוצה ורבים מהם חלו בעיקר בזיהומים במערכת הנשימה העליונה.
כאן המקום לומר בין אם אתה ספורטאי מתחיל או מנוסה, שקול צעדייך בעת מחלה ואל תמהר לשוב לתכנית האימונים העצימה. תן כבוד לדרך שלך, הבן כי החיפזון מהשטן ועם בריאות לא מתעסקים. גם לא בשביל מרתון אליו הקדשת את זמנך בעת האחרונה.
הצד הפסיכולוגי – רצון לנצח או פחד מכישלון מסכנים את ההתאוששות
על פניו נושא ההתאוששות הוא דבר של מה בכך. אך יחד עם זאת רבים הספורטאים שמתקשים לשחרר את אותה תחושת השגיות והיא לרוב לא מושמעת על ידם – הם ממש חוששים שבמידה ויניחו לאימון כזה או אחר לא יעמדו במטרות, יחלשו.
האם זו חרדה פשוטה שמקורה בלחץ תחרותי? רצון לנצח או פחד מכישלון? האם אלה מובילים רצים חסרי ידע או ניסיון לחשוב שחייבים להיצמד לתכנית בכל מחיר גם אם הנסיבות או הגוף או המוח מאותתים אחרת? תורת האימון כולה מבוססת על גירוי ועומס הולך ועולה בצורה מבוקרת והדרגתית ביחד עם התאוששות. כדי להצליח צריך את שני הצדדים של תכנית האימון – גם את הגדלת העומס וגם את התאוששות. ספורטאי שלא יפנים ויקבל את הצורך בהתאוששות על כל המשמעויות שלה ישלם מחיר כבד בירידת ביצועים במקרה הטוב, וכניסה למצב של אימון יתר במקרה הרע.
חזרתי לקובי אורן: “השאלה הכי חשובה שיש לשאול ולהבין, היא מה מניע את הספורטאי? לא כדי לשנות או לשפוט אותו, אלא רק להבין ולדייק את המניע, שיעניק מנוף וכוח מנטלי אדיר הן למאמן והן למתאמן. לא רק לזמן העשייה הנראית באימונים אלא גם לזמני התאוששות.
הסתירה כאן בולטת, מצד אחד, ספורטאי טוב צריך להיות אדם בשליטה, צריך לנטר את הקצבים, וואטים (באופניים), דופק וכן הלאה ומאידך בשינה ומנוחה יש משהו שאני מוותר עליו וזה נורא קשה. לכן מה שאני מציע לאותו ספורטאי שמתקשה לקבל את ימי המנוחה שאני כותב לו בתכנית האימונים הוא להשתלט על השינה וליעל אותה כלומר להתאמן בשינוי מנטלי גדול כי בעצם, בהתאוששות ובשינה לא קורה כלום, לא רואים אותי, היא לא נצפית. חזרה על משפטים: “היום אני מתאושש”, “מרפה לטובת גדילה ועצמה” יכולה לסייע. אני נחשף במסגרת עבודתי הן כמאמן ריצה והן כפסיכולוג לספורטאים חובבים שמסתובבים עם רגשות אשם בעקבות דרישה עצמית וחתירה לעשייה הכי טובה שהם יכולים וברגע שמשהו משתבש קשה להם לשאת אתו והם נכנסים למערבולת רגשית.
במידה והאימון הוא “פסיכולוג” להרגיע לחצים, לטובת הבריאות הנפשית, אנחנו נבין שהוא מתאמן מותאם לעצמו ועלול לחטוא בתכנית אימון עקבית מאוד ולא ורסטילית. אדם כזה יצמד לתכנית שלו וייתן חשיבות גבוהה לאימון על אף הצורך במנוחה והתאוששות כי האימון מארגן לו את העולם הפנימי והתאוששות תאיים עליו.”
“הסוד לחיים… הוא ליפול שבע פעמים ולקום שמונה פעמים.” פאולו קואלו.
לקראת מרתון ירושלים הצבתי לעצמי כמה מטרות: הראשונה- לעמוד על קו הזינוק ללא פציעה, ללא התקף קרוהן או איזה שפעת והצלחתי, מבחינתי לא מובן מאליו כלל. השנייה, לשפר אפילו בדקה את הזמן שלי משנה שעברה והשלישית, לחזור בצורה חכמה לתכנית האימונים שלי. לא פעם מצאתי את עצמי משכנעת את המאמן שלי שאני לא צריכה לנוח. היו פעמים שהוא הסכים ליוגה או ריצת שחרור קלה והיו פעמים שאסר עליי לקום מהמיטה.
תישנו טוב, תאכלו טוב, תתאמנו טוב – וחוזר חלילה.
שלכם,
ורדי בכור
תנו לייק ל RUNPANEL בפייסבוק פה!
מנוי חינם על RUNPANEL מחכה לכם פה – למידע נוסף