אז תגיד- מה אתה אוכל אחרי אימון? “אני יורד על קופסא של קוטג’/שותה שייק חלבון/אוכל פחית טונה… “. רבים בטוחים שצריך חלבון מייד אחרי אימון, ואין להאשים אותם- המסר שווק באינטנסיביות בשנים האחרונות. אבל האם באמת צריך? ואם כן, כמה? למה? מאיפה המסקנה הגורפת הזאת הגיעה לכל החברה שאני רואה מחסלים קוטג’ לאחר אימון שבת מאתגר?
מאת: חן שרייבר
(הכתבה הופיע במקור ב BIKEPANEL)
רקע
לפני די הרבה שנים, שני עשורים בערך, רווחה הדעה כי לאחר שעה וחצי של אימון, ישנו “חלון הזמנויות” שבו רצוי לצרוך חלבון על מנת לאפשר לשריר להתאושש ולהבנות לאחר אימון. ההגיון פשוט- תהליכים מטבוליים מואצים לאחר האימון ומשום שחלבון בונה את השרירים, הכנסתו לשריר בזמן הקצר הזה תגרום לכניסתו לשריר בצורה יעילה יותר ובכמות גדולה יותר וככה יבנה יותר שריר לאחר פירוקו בזמן האימון. עם הזמן חלון ההזדמנויות הזה טיפה הצטמצם לכיוון ה45 דקות וחלק אפילו דגלו בחצי שעה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
באופן מעניין זה התקבע כל כך מהר, שבד”כ הדיון היה לגבי מה אורכו ולא האם הוא בכלל נחוץ ומתי?
בינתיים כבר התברר שחלבון לבד הוא פחות אפקטיבי – הוא חייב להיות מעורבב עם פחמימה על מנת לאפשר את הכנסתו לתאי השריר. על עקרון זה הוכנו כל אבקות החלבון הידועות בשמן “גיינרים” – אבקות לעליה במשקל המכילות גם חלבון וגם פחמימה. במוצרים האלה, ככל שיש יותר פחמימה, ככה הגיינר “חזק יותר”, עם נטיה לבנות יותר שריר וכמובן עם סיכוי גבוה יותר להשמנה על הדרך.
אך הגיינרים הם לא הפופולרים באבקות החלבון- בחדר הכושר, המאמן הזוטר (שמקבל אחוזי מכירה) ינסה למכור למתאמן המתחיל קודם כל אבקת חלבון מי הגבינה המכילה כמעט כולה חלבון. יש הרבה חוסר ידע באוכלוסיה- רבים עדיין בטוחים שצריכת חלבון בלבד תעשה את העבודה. לרב, המתאמן הותיק בחדר הכושר ידע לא לצרוך חלבון לבדו, אלא לצרוך גיינר או להוסיף מנת פחמימה לחלבון. אך האם הוא עושה את הדבר הנכון?
פגשנו רץ טיפוסי ושאלנו אותו – איך אתה מכין את החלבונים שלך? (לא באמת…):
המדע החדש
לפני שנים בודדות החלו לחקור את נושא חלון ההזדמנויות מחדש. שיטות המחקר כיום מתקדמות יותר והשאלות הנשאלות רלונטיות יותר עבור כל אחד ואחד מאיתנו- האם זה בכלל נחוץ?
רב המחקרים הראו כי צריכה של ארוחה לאחר אימון אינה רלוונטית וכי הבניה של השריר ושיפור הכוח לא השתנתה גם כאשר המתאמנים אכלו מאוחר יותר מחלון ההזדמנויות, עד שעות אחרי. הסייג היחידי שנראה היה כאשר התייחסו לארוחה שקדמה לאימון- כאשר מתאמן יצא לאימון לאחר שלא אכל בבוקר ובעיקרון צם כל הלילה, הייתה חשיבות לצריכה מהירה של אוכל לאחר האימון- הדבר הגיוני וכל אחד יכול להסיק מסקנה שכזאת גם לבד. כנ”ל אם המתאמן לא אכל שעות ארוכות לפני האימון (מעל 4 שעות ותלוי בגודל הארוחה).
מה חסר במחקר?
אנחנו רבותיי, אנחנו חסרים – המחקרים נעשו אך ורק על ספורטאי כוח. לא התייחסו במחקרים הללו לספורטאי סבולת. מה איתנו? אנחנו לא ספורטאים? ומה עם הדברים שחשובים לנו? כמו התאוששות מהירה, שיפור הסבולת לאורך זמן?
מה שכרגע ידוע בתחום שלנו הוא שאכן יש חלון הזדמנויות! אך כאן הדגש הוא מעט שונה. לא מדובר בחלבון מדובר בעיקר על מאגרי האנרגיה שלנו- הגליקוגן. ספורטאי סבולת, במיוחד אלו אשר מתפקדים בעצימיות גבוהות (איזור הסף האינאירובי) מסתמכים על הסוכר המאוחסן במאגרים בשריר- הגליקוגן מתפרק לגלוקוז ומשם לשריר לתהליכי פירוק ואנרגיה. בסוף אימון עצים ו/או ארוך, מאגרים אלו מרוקנים ברובם. צריכה של פחמימה במינון גבוה, ממקורות זמינים (סוכרים פשוטים), תמלא את מאגרים אלו בצורה אפקטיבית.
מעבר לכך, ישנו נושא אחר ולא פחות חשוב- צריכה של פחמימה לאחר האימון חשובה לתפקוד תקין של מערכת החיסון אשר נפגעת מעומס אימונים גבוהה. על כך אפרט לעומק בכתבה הבאה.
תאכל אותי לפני האימון…
ומה עם החלבון?
במיוחד אם המתאמן יצא לאימון לאחר הצום של הלילה, או שהיה באימון ארוך במיוחד, רצוי להכניס חלבון על הדרך, אם כי בחצי מהמינון שחשבנו שיש בו צורך עד כה.
עד כמה חלון ההזדמנויות הזה חשוב? מאוד תלוי בעצימות האימון שהרגע סיימנו ובזמן האימון הבא. מתאמנים שעובדים עם תוכנות אימון דוגמת Today’s Plan או TrainingPeaks יכולים להעריך טוב יותר את זמן ההתאוששות שלהם לאחר האימון שזה הרגע סיימו על פי הניקוד (TSS) של אותו אימון. ניתן גם להתייעץ עם מאמן או על סמך נסיון (תמיד טוב). למי שיש אימון יום למחרת חלון ההזדמנויות רלוונטי עבורם. אם האימון הבא הוא עוד יומיים שלושה, כנראה שפחות חשוב למהר ולאכול מיד אחרי.
מה וכמה?
אני תמיד אוהב להזכיר שכל אחד הוא שונה ולא מה שמתאים לך יתאים לחבריך. הרבה מאוד גורמים שונים קובעים כמה גרם פחמימה וכמה גרם חלבון כל אחד צריך בארוחה הזאת שלאחר האימון. ההמלצה הכללית היא כ50 גרם פחמימה, או גרם אחד של פחמימה לכל ק”ג משקל גוף בנוסף לכ13-15 גרם חלבון. רצוי שהפחמימה תהיה זמינה כלומר מהירה לפירוק בגוף. אני אוהב להמליץ על פירות או מיץ פירות. לא נדיר לראות רוכבים מקצוענים שותים סודה ממותקת כלשהי לאחר תחרות.
דוגמאות למאכלים המכילים את הכמויות המדוברות:
- 2 משקאות יוגורט ממותקים
- פרי + לחמניה קטנה עם חצי חבילה גבינה בולגרית/טונה
- חצי ליטר מיץ פירות+ חצי חבילת קוטג’
- 2 פירות+ 2 יוגורטים לא ממותקים (או מוזלי בגודל דומה)
- אפשרות טבעונית- 2 פירות/2 פרוסות לחם+ 150 גרם גרגירים חומוס
לסיכום
- כנראה שספורטאי סבולת צריכים לאכול מיד לאחר האימון בניגוד לספורטאי כוח
- האכילה שלאחר האימון צריכה להרכיב לרב פחמימות ולא רק חלבונים.
- האכילה לאחר האימון חשובה בעיקר שיש אימון נוסף יום למחרת ובטח אם יש עוד אימון באותו היום.
- כמה? בערך 50 גרם פחמימה או גרם אחד לכל ק”ג משקל גוף+ 15 גרם חלבון. רצוי לנסות ולראות מה מתאים לכם או להתייעץ עם איש מקצוע.
צאו לרכב ושתסיימו…שיהיה בתיאבון ?
מאת: חן שרייבר
מנוי חינם על BIKEPANEL – מגזין האופניים הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/4tGh4F
מנוי חינם לRUNPANEL – מגזין הריצה הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/Auzkl9