להתחבר לכאב – איך לשפר את סף הסבל לטובת שיפור ביצועי הריצה?

מהו כאב ואיך הוא קשור לתגמול?

כאב הוא תחושה שלילית ואפקטיבית הנוצר כתגובה לגורם אשר עשוי להזיק לספורטאי אשר חווה אותו. זו תחושה ורגש לא נעימים אשר מקושרים לנזק פוטנציאלי או אמיתי ברקמות. הוא גם חוויה סובייקטיבית שלא קשורה רק לחיישנים בגוף אלא אף מורכבת מפרשנות קוגניטיבית ונפשית. שינוי במיקוד הקשב יכול להוריד את רמות הכאב בזמן שהתמקדות בכאב (“Embrace the pain”) דווקא מחריפה את התחושות הלא נעימות שכרוכות בו. אך יחד עם זאת, הכאב בסופו של יום עוזר לנו לשמור על שיווי משקל פיזיולוגי תקין.

סבל כאמצעי להנאה?

מבחינה תרבותית, פילוסופית ופסיכולוגית כאב-תגמול כרוכים זה בזה: ככל שאי-הנעימות תיהייה גבוהה יותר – ההנאה מהיציאה ממנה תגבר. לדוגמה: ההנאה מאוכל גבוהה יותר כאשר רעבים. ככל שהכאב יותר גדול כך גם ההקלה מכך שהסתיים תהייה גדולה יותר. מי מאיתנו לא מרגיש מסופק במיוחד בתום אימון מפרך שהסתיים? בוודאי הרבה יותר מאשר אימון קליל בו לא הרגשנו כי נדרש מאיתנו מאמץ מיוחד.

יש לכך גם מקורות דתיים כשבדתות רבות ישנם מרכיבים בהם סבל והתנזרות (כגון בידוד, צום, נידה, ואף פעולות היוצרות כאב באופן ישיר ופיזי לעתים) מקושרות לתגמול דתי.

מנקודת מבט אבולוציונית, בעלי חיים מונעים על ידי תחושות המעודדות הישרדות. בטבע, תגמול ועונש מוגדרים כמשהו שחיה תתאמץ להשיג (תגמול) או להימנע ממנו (עונש). לכן המודל הביולוגי אבולוציוני מציע שהיכולת “לכבות” כאב במטרה להשיג פרס קשורה ליתרון אבולוציוני הישרדותי, במידה והפרס שווה את הדרך אליו.

עוד דרך בה ניתן להדגים את קשר זה הוא מודל “מוטיבציית-בחירה” – המודל, שהוצע על ידי Fields, טוען שתגמול גדול יגרום להשפעה נוגדת כאב על הגוף במטרה להצליח להשיג את אותו התגמול.

מצב רגשי חיובי עשוי אף הוא להשפיע על תפיסת הכאב. ישנה תופעה המכונה Pleasure Related Analgesia או PRA – העדר כאב על בסיס עונג. מסתבר שבמערכת הקנבואידית (הסבר מפורט יותר בהמשך הכתבה) ישנה חפיפה עם הנוירוטרנסמיטור המפורסם דופאמין שקשור לתחושת עונג במוח.
מרתק שכאב שנתפס כחוויה שלילית ולא נעימה, חולק את אותם מסלולים עצביים עם תחושת התגמול וההנאה. ואם זה לא מספיק יש להם גם השפעה חזקה מאוד אחד על השני: הנאה מגבירה את יכולתנו לסבול כאב והוא בתורו פוגם ביכולתנו לחוות הנאה. [1]

2 גורמים חשובים במערכות הכאב בגוף

הכירו את החומרים הבאים:

1) אופויואידים – תרכובת שנקשרות לקולטנים במערכת העצבים המרכזית וגורמים לדיכוי שלה והפחתת יכולתה להגיב לגירויים. הם נמצאים באופן טבעי במוח ותפקידם קשור לתגובות לפחד, חרדה וכאב.  חלק מפורסם ממשפחה זו מוכר בשם “אנדרופינים”.

2) קאנאבואידים – קולטנים הנמצאים אף הם במערכת העצבים המרכזית והפריפריאלית וקשורים למגוון רחב של תחושות החל מרעב ועד מצבי רוח. כמו כן הם משפיעים גם על המטבוליזם, מערכת החיסון וכמובן גם תחושת הכאב. נקודה מעניינת לגביהם היא שפעילותם מוגברת בעת פעילות גופנית יזומה והתאוריה היא שהם קשורים להרגשת הטובה שמתלווה ל”סוטול של רצים” ולאספקטים של תגמול ומוטיבציה מפעילות גופנית.

“סף הכאב” ומשמעות הכאב לאימונים

אין ויכוח שהתמודדות טובה יותר עם כאב מקושרת לביצועים טובים יותר. ספורטאים לא פעם מדווחים כי בלהט התחרות הם שוכחים מכאבים שעשויים למנוע מהם לנצח או להשיג את מטרותיהם. יש חשיבות רבה באימון ליכולת שלנו להתמודד עם מאמצי קצה – הרי המטרה היא לשהות זמן רב ככל הניתן בנקודה בה מצד אחד אי הנוחות רבה, אך נסבלת מספיק בכדי שנוכל להתמיד בפעילות. נקודה זו נקראת “סף הכאב”.

סף הכאב מוסבר ע”י 3 תאוריות:

1. הנוירו-פיזיולוגית – מציעה כי חשיפה רציפה לכאב נסבל תגרום לעמעום הכאב ע”י דיכוי העצבים הקשורים למסר חושי.
2. התאוריה הקוגניטיבית מציעה כי ישנה הסתגלות הדרגתית לכאב הגוברת כל פעם.
3. תאוריית רגישות היתר – גורסת כי סף הכאב דווקא ירד (נהייה רגישים יותר) כאשר החשיפה היא לכאב גבוהה מדי לאורך זמן רב מדי כמו שקורה אצל חולים במחלות שונות.

מנגנוני הכאב מסייעים לנו בביצוע ספורטיבי

במחקר נמצא כי פעילות גופנית מעלה את צריכת החמצן ומורידה את הרגישות לכאב, על ידי רצפטורים של המערכת הקנאבואידית שמאפשרים לחומרים בעלי השפעה של שיכוך כאבים, לעבור את מחסום כלי הדם אל תוך הרקמות השונות. סטודנטים שדיוושו בעצימות של בין 70-80 אחוזים מהדופק המקסימלי הראו עליה בפעילותה של המערכת הקנאבואידית (זוכרים – החומרים שמקושרים ל”runners high”). נמצא כי תפיסת הכאב השתנתה לאחר 10 דק’ בלבד של אימון ב-75% מצריכת החמצן המרבית.
מסקנה – אימונים בטווחי עבודה אירוביים עוזרים לנו בדרכים הבאות:

1. הם מאפשרים לנו להגיע לנקודת כאב גבוהה יותר.
2. מעוררים מערכות הקשורות להתמודדות עם כאב.
3. המערכות עוזרות לנו לשהות בכאב במשך זמן רב יותר ובעקבות כך – להעלות את סף הרגישות אליו
4. סף רגישות גבוה יותר – מאפשר לנו להתמודד עם אימונים עצימים יותר שבתורם יאפשרו לנו גירוי משמעותי יותר שיוביל לשיפורים גדולים יותר.

תפיסת כאב והשפעתה על היכולת לסבול אותו

בתחום חקר הכאב יש תפיסה (אשר הולכת וצוברת עדויות וכוח) שהפרשנות האישית של אדם, או המשמעות האישית שהוא נותן לכאב, הם הגורמים אשר קובעים את רמות הסבל אותן הוא יחווה.

במחקר מעניין נלקחו 3 קבוצות שהוסב להם כאב. נאמר להם לנסות לסבול אותו במשך זמן ארוך ככל הניתן:

• לקבוצת הביקורת – לא הוסבר דבר מעבר לפרוטוקול המחקר.
• לקבוצת ההתערבות השלילית – הוסבר על הרמות הגבוהות של הכאב אליהן הם עומדים להיחשף.
• לקבוצת ההתערבות החיובית – נאמר כי לכאב יש השפעה חיובית על השרירים ולכן הודגשה חשיבותו של הכאב.

נמצא כי קבוצת ההתערבות החיובית הציגה סבילות כאב גבוהה בצורה משמעותית ואילו ההתערבות השלילית סבלה מסף כאב נמוך אף יותר מקבוצת הביקורת. ניתן להסיק מכך שפרשנות חיובית לכאב מורידה את סף הכאב בגוף!

בנוסף – זה מחזק את התפיסה שפרשנות חיובית תסייע בהתמודדות עם החלמה מפציעות ויתכן שאף יש לכך השלכות חיוביות על היכולת לדחוף את עצמנו עוד קצת במהלך אימונים.

המחקר הראה כי מניפולציות מילוליות הצליחו לשנות את תפיסת הכאב אצל אנשים על ידי הפעלה משותפת של המערכת האופיואידית והקנאבואידית כך שביטוי הכאב נהייה נמוך יותר גם בצורתו הכימית! זהו קשר מאוד מאוד מעניין ביותר בין גוף לנפש.

תופעה זו נקראת “Placebo Analgesia” – העדר תחושת כאב על בסיס פלסבו. הכאב בפני עצמו הוא לא חיובי, התוצאות שלו הן חיוביות. אף אחד לא מוכן לסבול אלא אם הוא יודע שהוא ירוויח כתוצאה מההתמודדות עם הכאב (שיפור שרירי, כוח רב יותר, התאוששות מואצת וכו) – המודל של Fields. כך התפיסה שלנו משפיעה על רמת הכאב אותה נוכל ונסכים לסבול.

תופעה זו עובדת גם בצורה הפוכה, הידועה בשם Nocebo – הקשר שלילי לחוויה מסויימת הכרוכה בכאב. כשיש Nocebo התחושה הלא נעימה עשויה לגבור ולהחריף. האפקט נמצא כמקושר עם ירידה של רמות הדופאמין במוח ובפעילות החומרים האופיואידים. בהשלכה לעולם האימון – במידה ונרגיש שאימון מסוים גורם לנו סבל בצורה שלילית זה יפגע ביעילותו ובתוצאותיו, גם מבחינת השתפרות וגם מבחינת ביצוע.

מי מגביל יותר – עייפות, תשישות, כאב או הפסיכולוגיה שלנו?

ראשית יש צורך להבדיל בין עייפות ובין תשישות. עייפות מוגדרת כפגיעה ביכולתו של הפרט להתמיד בעצימות ביצוע מסוימת ותשישות היא חוסר יכולתו של המתאמן להמשיך בביצוע הפעילות.

מודל “המושל המרכזי” שהציע הפרופסור נואקס המפורסם אומר: מאמץ מווסת ע”י מערכת העצבים אשר מקבלת פידבק לגבי שיווי המשקל הפיזיולוגי (הומאוסטאזיס). סכנה של יציאה משיווי המשקל הזה נתפסת מבחינת הגוף כקטסטרופה – והאדם יקבל החלטה להפסיק את הביצוע. בתאוריה זאת יש הרבה פגמים, אחד מהם הוא חוסר בהתייחסות לגורמים פסיכולוגים הקשורים לעייפות כגון מוטיבציה.

Marcora, הוא חוקר חשוב שבדק האם לאחר מאמץ קצה הנבדקים יהיו מסוגלים לבצע מאמץ קשה אף יותר: הנבדקים ביצעו מאמץ סבולת עד התשה, וכאשר סיימו ביקשו מהם לבצע מאמץ נוסף של 8 שניות ספרינט מקסימאלי על אופניים. ההספק שהנבדקים הציגו במבדק הספרינט היה גבוה פי 3 יותר מאשר במאמץ הקודם בו הגיעו לידי התשה. ממצאים אלו מעלים שאלות לגבי יכולתה של העייפות פריפריאלית להסביר מדוע הנבדקים החליטו להפסיק לבצע את פעילות הסבולת עקב התשה.

עולה כאן השאלה, כיצד יתכן שהם הצליחו לבצע מאמץ תובעני פי כמה וכמה יותר למרות שהרגישו שאין הם מסוגלים להתמיד עוד במאמץ ברמה נמוכה הרבה יותר?

כאן מגיע מודל נוסף להסביר את המצב: המודל הפסיכו-ביולוגי. המודל מציע הסבר משלים לתאוריית “המושל המרכזי”. בפעילות סבולת ארוכה שבה הפרט מכתיב לעצמו את קצב הביצוע, הוא יווסת את רמת העצימות של המאמץ, כאשר הוא יגיע למקסימום מאמץ אותו הוא מסוגל לסבול, או כאשר הצלחה נראית בלתי אפשרית הוא יחליט לעצור. דבר זה נקרא מוטיבציה פוטנציאלית.

בחיבור לספרינט הנוסף שבכל זאת ביצעו – כנראה שלאחר שסיימו מאמץ קודם, תפישת האפשרי התאפסה. אם נרצה לתרגם את זה בצורה יישומית לביצועים שלנו, הרי שאם נצליח לעשות מניפולציה פסיכולוגית עצמית במירוץ שתגרום לנו לחוש שהגברת הקצב או שימורו אפשרית עד לקו הסיום, נשפיע בכך מאוד על היכולת לדחוק את סף הכאב ולבצע טוב יותר. המחקר מוכיח: האמרה “הכל בראש” היא לא תמיד קלישאה…

האם מאמץ מנטלי ישפיע על העייפות?

מרקורה בדק במחקר נוסף האם מאמץ מנטאלי שלא כרוך בשימוש במאגרי האנרגיה של הגוף עשוי לפגוע בביצועי סבולת? הפעם הנבדקים שביצעו סדרה של מבחנים הדורשים מאמץ מנטאלי, הדגימו ירידה בביצוע המוטורי למרות שלא נדרש מהם שימוש משמעותי במשאבי הגוף. הייתה אצלם גם עלייה ברמת חומצת החלב וגם ברמת הדופק, בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא ביצעה שום מאמץ.
אבל הנה הנקודה המעניינת: בזמן שיא המאמץ הדיווח הסובייקטיבי של המאמץ היה זהה אצל שתי הקבוצות. שתי הקבוצות דיווחו על שיא העייפות, אך קבוצת המאמץ המנטאלי פרשה בהספק נמוך יותר.

מה צריך לקחת מזה? לא ברורה לנו שרידות ההשפעה לאורך זמן מהמאמץ המנטלי, אבל בכל זאת – כנראה שההשפעה של יום העבודה שלכם על ביצועי האימון שיגיע מייד אחריו נוכחים ומשפיעים.

המלצות פרקטיות

כל המחקרים שסקרנו רומזים כי הגורם הפיזיולוגי אשר מסביר עייפות אינו ההסבר היחידי והוא אפילו לא בהכרח ההסבר הדומיננטי בקביעת סף של ביצוע, אלא הגורם הפסיכולוגי הסובייקטיבי הוא הווסת העיקרי בביצועי סבולת. רוב המשקל המדעי כיום נוטה לכיוון כך שרוב האנשים ירוויחו מכך שלא יתמקדו בכמה שכואב להם, ולכן יש לנו כמה טיפים מעשיים עבורכם:

1. יהיה טוב לרוב האנשים לנסות להתרכז בסביבה ובנוף או אפילו במוזיקה אהובה.
2. מיקוד קשב בכאב עשוי דווקא להגביר את תחושת האי-נוחות אצל רובינו.
3. מניפולציות חיוביות בעלות השפעה מיטיבה על מצב הרוח ועל הנפש מורידות את תפיסת הכאב.

יכולת מנטאלית היא יכולת נרכשת הניתנת ללמידה ושיפור כמו כל דבר אחר, אדם הרוצה לשפר אותה יצטרך להתאמן לפי עקרונות ותורת האימון. היא נבנית הודות לחשיפה למקורות אשר יכולים לחזק אותה. במידה ונרצה לפתח את יכולת סבילות הכאב שלנו נצטרך להביא את גופנו למקום בו הוא יכאב ויקשה עלינו את המשך האימון… רק כאשר נתמודד איתו ונוכל לו – נשפר את עמידותנו המנטלית.

חשוב לזכור שאומנם יש לכולנו אופי שונה אבל מי שנולד מפונק או רגיש יותר לכאב, בהחלט יכול לשפר את רגישותו וסף-הסבל שלו, הוא פשוט יצטרך לעבוד הרבה יותר קשה מאשר מישהו אשר קשוח מלידה. בסופו של יום סבילות לכאב וביטוי שלה – חוסן מנטלי היא תכונה הניתנת לשיפור בעזרת אימון.

מאת: אשד לין
צילום: תומר פדר, RunnerScanner, הר לעמק

מנוי (חינם) למגזין הריצה ראנפאנל פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי (חינם) למגזין האופניים בייקפאנל פה: https://goo.gl/4tGh4F