מטרתו של כל רץ בסופו של דבר היא לרוץ מרחק נתון בזמן המהיר ביותר האפשרי, או לפחות מהר יותר מאשר מתחריו האחרים תוך צריכת חמצן נמוכה ככל הניתן במהירות תת-מירבית נתונה. ביצועי ריצה במיוחד במרחקים ארוכים הם נגזרת של אינטראקציה מורכבת בין כמה מערכות פיזיולוגיות שונות. בעוד שלמערכת הקרדיו-פולמונרית בדרך כלל נוטים לייחס את מירב ההשפעה על הביצועים שלנו, רבים אינם נותנים למדד נוסף את הכבוד הראוי לו – יעילות הריצה. בכתבה זו אתן רקע כללי על מדד זה.
מאת: אשד לין
מומלץ: לחצו פה לקבל את ערוץ ראנפאנל בטלגרם!
מהי יעילות ריצה
מדד זה אשר נחקר מעט יחסית בהשוואה למדדי ביצוע אחרים נמדד בדרך כלל כצריכת חמצן בריצת steady-state בעצימויות תת-מירביות (מתחת לסף האנארובי: לרצי עילית בין 16-20 קמ”ש ולרצים חובבים בין 10-12 קמ”ש). הוא מושפע ממספר רב של גורמים אשר חלקם בעלי אופי אנטומי וחלקם קשורים להיבטים פיזיולוגים.
בטבלה מוצגים ערכי היעילות של אוכלוסיות מתאמנים לפי רמות אימון (מתחילים, מאומנים בינונית, ברמה גבוהה ועילית) ומהירויות שונות. רצים מאומנים יותר יהיו בעלי מדדי יעילות ריצה נמוכים יותר בהשוואה לחבריהם הפחות מאומנים. חשוב לשים לב – יעילות ריצה נמוכה יותר = ביצועים טובים יותר! שימו לב שהמדד בטבלה זה מוצג במ”ל לק”ג גוף כפול דקה.
ממצאים מצאו קשר חלש-בינוני בין יעילות ריצה לבין צריכת חמצן מרבית (צח”מ) בקרב רצים מיומנים, ישנה שונות גבוהה בין אנשים ולכן לא נמצא קשר בין המדדים. המסקנה: יעילות ריצה וצח”מ הם מרכיבים שאפשר לשפר כל אחד מהם בצורה נפרדת. יותר מכך – הממצאים מראים כי ישנו קשר הפוך בין צח”מ ליעילות ריצה – יעילות (רכיבה במקרה זה) גבוהה יכולה לפצות על תפקודים קרדיו-פולמונרים יחסית נמוכים.
בקרב קבוצה של רצים בעלי צח”מ דומה יכולה להיות שונות של עד 30% ביעילות הריצה (מקור), אז מי ינצח? בקבוצה של ספורטאים בעלי צח”מ דומה הרץ אשר ינצח הוא זה אשר יהיה יעיל יותר (מקור)
מדד יעילות הריצה מעניין במיוחד עקב כך שבשנים האחרונות רצים מאזור מזרח-אפריקה הפכו להיות יותר ויותר דומיננטיים בתחום הריצות הארוכות, למרות העובדה שנמצא במחקרים מסוימים כי רצים אלו הם בעלי צח”מ נמוך יותר מחבריהם האירופאים אך בעלי יעילות ריצה גבוהה הרבה יותר:
איך משפרים יעילות ריצה
ישנה תאוריה כי וותק האימונים ומרחק מצטבר לאורך שנים, הם בעלי השפעה גדולה על יעילות הריצה מאחר ומדד זה ממשיך להתפתח בעזרת שנים של אימונים. ההסבר הוא ששינויים מטבולים, ביומכנים ועיצביים ממשיכים להתרחש גם לאחר תקופות ארוכות ורציפות של אימונים. חיזוק לתאוריה זו אפשר למצוא במחקר עוקבה של 5 שנים אחר רצה אולימפית שהראתה שיפור ביעילות הריצה במהלך 5 שנות מעקב למרות ירידה משמעותית בצח”מ ואף אצל רץ 1500 בינלאומי אשר במשך שנתיים מעקב נרשם אצלו שיפור ביעילות הריצה למרות היותו מאומן ברמות הגבוהות ביותר.
לא ברור בדיוק המכניזם שמסביר את הממצאים הנוגעים ליעילות הריצה ושיפורה לאורך שנים אצל ספורטאי-עילית, אך כן רואים שיש למדד הזה פוטנציאל גדול מאוד לשיפור גם כאשר הנבדקים הם מאומנים ביותר. יתכן ודבר זה קורה בעקבות נפח אימונים גבוה לאורך שנים רבות אשר משפיעים על היבטים שריריים (מספר סיבים וסוגם), אלמנטים אלסטיים (גידים ורמת קשיחותם) ומכניקת המפרקים אשר עוזרים לתרגום יעיל יותר של אנרגיה לכדי מהירות ריצה.
שאלתי את גיא חלמיש (עורך BIKEPANEL ו RUNPANEL) על הנושא בתחום האופניים, ועלתה בשיחה היפותזה הלקוחה מעולם האופניים: עולם האופניים נהנה מהיכולת למדוד יעילות בצורה קלה יחסית ואף נגישה לכל רוכב- שם ניתן לקבל מידע על הכוח המופעל ברמת דופק נתונה על הפדלים: מודדים וואטים בצורה מאוד מדויקת בנפרד לכל רגל ובכל נקודה לאורך מעגל הפידול. רוכב שישפר את יעילותו פשוט יעשה יותר מהירות ברמת וואטים נתונה כקבועה, או שיעשה יותר וואטים ברמת דופק נתונה כקבועה (ולכן מרחק או מהירות גדולים יותר).
באופניים אפשר לראות שהיעילות היא בין השאר, נגזרת של ביומכניקה – למשל: הפעלה סימטרית של שתי הרגליים, של דיוק התנועה (הפחתת תנועות מיותרות שלא תורמות לתפוקת הכח), של הפעלת מפרק הקרסול והיכולת לגייס יותר יחידות מוטוריות (לא רק דחיפה אלא גם משיכה, ושינוי אפקטיבי בין המשיכה לדחיפה בנקודות המתות של הפידול). היכולת לבצע את כל אלה – ברמות שונות של מאמץ ולאורך זמן היא שעושה הבדל מעשי. אם נניח שהעקרונות האלה של הפידול היעיל הם ברי השלכה אל הריצה, אזי נניח שרצים סימטריים מאוד, בעלי דיוק בתנועה, שליטה מדויקת בעוצמה ובקצב, העדר תנועות מיותרות מסביב לאלה שחשובות יותר, והיכולת לבצע את מהלך הצעד בצורה האפקטיבית ביותר לכוח נתון הם רצים יעילים יותר. אפשר להניח שהרב מערכתיות של הכישורים האלה, היא שמשפיעה על הקשר שלהם לעומק קילומטרז ולוותק.
יעילות ריצה וביצועי עילית
יש מחקרים שהראו כי ישנם אנשים בעלי רמות צח”מ צנועות אשר מלוות ביעילות ריצה ברמה יוצאת מן הכלל המגיעים לרמה של ספורטאי עילית (מקורות: כאן וכאן). אנקדוטה נוספת היא על רץ אריתראי ואלוף עולם בשם Tadesse Zerisenay אשר נמצא כבעל יעילות ריצה של 150 מ”ל חמצן לק”ג גוף לקילומטר במהירות של 17-21 קמ”ש. תוצאה זו אפילו יותר מדהימה כאשר אנו מגלים שרצי עילית לא אלופים משיגים במהירויות אלו מדדים של 200+ (במדד זה אנחנו נשאף לתוצאה כמה שיותר נמוכה מאחר והדבר משקף ניצול אנרגטי טוב יותר, צריכת חמצן נמוכה יותר מעידה על הוצאה אנרגטית נמוכה יותר ולכן ריצה “יעילה” יותר).
ישנו מידע על כך שניתן להשפיע על יעילות הריצה בקרוב רצים מאומנים בצורה בינונית אבל לא ברור האם וכמה אפשר להשפיע על מדד זה בקרב רצים מאומנים מאוד. באופן די מדהים ובניגוד לצח”מ (פוטנציאל התקדמות נמוך), עושה רושם כי יעילות הריצה עשויה להשתפר במהלך הקריירה של רצי-עילית. אנקדוטה נוספת היא שפאולה רדקליף הצליחה לשפר את יעילות הריצה שלה ב-15% לאורך תשע שנים בו בזמן שבו הצליחה לשמור על אותה רמה של צח”מ.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
התערבויות וגורמים משפיעים
באופן די מפתיע לא הרבה ידוע על גורמים פיזיולוגים ואנטומיים של יעילות ריצה. מאחר ויש כמות עצומה של גורמים שתורמים למדד זה, קצרה היריעה מלתאר את כולם: הנה רשימה חלקית – כמות גבוהה של סיבי שריר מסוג 1, נפח גדול של מיטוכונדריה וגם תכולה גבוהה יותר של חלבונים מסוגים שונים, גורמים נשימתיים כמו דופק ואוורור ריאתי, מדדים מטבולים, טרמורגולציה (טמפרטורת הליבה) וניצול מאגרים ביואנרגטים (יעילות הכיווץ השרירית ויעילות מיטוכונדריאלית) – כולם קשורים ותורמים ליעילות הריצה.
כן גם לגמישות יש משמעות, או יותר נכון למחסור בה – קשיחות הרגליים גם היא תורמת (נגעתי בזאת בכתבות הבאות בנושאי: מהירות וגם ב-טכניקה), תמיכה לא ישירה ניתן למצוא בכך שיש חשיבות לאיזון שבין כיווץ אקצנטרי לקונצנטרי, מכיוון שהאגירה של האנרגיה האלסטית בשלב האקצנטרי פחות “יקרה” אנרגטית מאשר הכיווצים הקונצנטרים בהם האנרגיה משוחררת. לכן כל מה שישפיע על יחס זה, עשוי לפגוע ביעילות הריצה ומה שישפר מדד זה (כמו אימוני כוח למשל) עשוי לשפר את היעילות.
תמיכה יותר ישירה ניתן לראות בכך שיעילות ריצה מקושרת באופן הפוך לגמישות פלג הגוף התחתון. מאחר וגמישות היא מדד אשר הולך ופוחת ככל שמתבגרים יתכן וגורם זה עשוי להיות אחד ההסברים ליעילות ריצה המשתפרת יד ביד עם תהליך ההתבגרות וליעילות הריצה הגבוהה יותר אצל רצי מאסטרס.
כנראה שאימוני אינטרוולים הם גורם משמעותי ביותר – עקב השפעתם על שינוי בסיבי השרירים כמו גם על התייעלות המיטוכונדריה (אימוני נפח ארוכים ויחסית קלים). הם תורמים ליכולת לצרוך פחות חמצן בזכות יכולת חמצון משופרת, ועוזרים לגוף להתמודד עם הצטברות גבוהה יותר של חומציות כמו גם שינויים במסת ההמוגלובין וביכולת נשיאת וניצול החמצן (מקור).
אימונים לאורך שנים עוזרים ללטש את הטכניקה של הרץ ותורמים לשיפור ביעילות, אולם המחקרים אשר בדקו השפעת טכניקה על יעילות הריצה מצאו השפעה חלשה-בינונית בלבד (ראו את הכתבה על הטכניקה).
הגישה הרווחת היום היא שמספר שנות האימונים היא גורם משמעותי ביותר בפיתוח יעילות הריצה וכאמור גם ספורטאי עילית עשויים להמשיך ולפתח אותה בצורה יפה גם כאשר הם כבר בשיאם.
חוקרת חשובה מאוד בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ בשם Billat הציעה כי הוספה של אימונים בעצימות גבוהה יחסית פעמיים בשבוע לריצות הבסיס, נמצאה כמשפרת את יעילות הריצה, אך אפקט זה נעלם כאשר הם מבוצעים בתדירות גבוהה מדי (מקור). הצעה זו מקבלת חיזוק ממחקר שמצא כי רצים קנייתים נוטים להתאמן בעצימויות גבוהות יותר מאשר חבריהם הסקנדינבים.
בסופו של יום נמצא כי יעילות ריצה היא פרמטר שיש לו פוטנציאל גבוה לשיפור גם בקרב ספורטאי עילית (15% שיפור לאורך 9 שנים אצל פאולה רדקליף). התערבויות קצרות טווח של אימוני כוח וכוח מתפרץ מראים שיפור של בין 2 ל-8 אחוזים ביעילות הריצה, ומעקבים ארוכים מציגים תוצאות מעורבות כנראה בעקבות שונות גדולה בכושר ההתחלתי וריבוי הגורמים המשפיעים על הנבדקים במקרים האלה (מקור).
אחרית דבר
יעילות ריצה היא מדד חשוב ויש לו קשר חזק לביצועים. החדשות הטובות הן שניתן לשפר מדד זה בצורה משמעותית ואף לפצות על רמות נמוכות גנטית של צח”מ. זה הגיוני: רצים בעלי צח”מ גבוה לא נדרשים להיות יעילים במיוחד, מאחר והם מסוגלים לצרוך כמויות גבוהות של חמצן ואין להם סיבה להיות חסכוניים באנרגיה (קצת כמו מכוניות ספורט עם הספקים גבוהים וזללנות דלק). רצים יעילים יותר עשויים בהחלט להגיע לרמות הגבוהות למרות מדדים פיזיולוגים פחות מרשימים מחבריהם.
מהרבה בחינות הפוטנציאל האירובי שלנו נקבע מרגע שנולדנו, ומי מאיתנו שלא יגיע להיות בטופ העולמי יכול ללכת ולהאשים את ההורים (לא באמת.. הם כנראה לא אשמים כי הם קיבלו את זה גם). אבל, וזה אבל גדול מאוד, עושה רושם שחשיפה מוקדמת ורציפה במהלך הילדות לאימונים אירוביים עשויה להביא את המדדים האירוביים שלנו לידי רמות גבוהות הרבה יותר במשך החיים, או במילים אחרות – חשיפה מוקדמת והתמדה.
הנה נקודה מעודדת: במחקר שיצא השנה (2017) ובחן את כלל הגורמים אשר הוצעו כמשפיעים על יעילות הריצה בקרב גברים בריאים לא נמצא קשר בין מדדים הקשורים לשרירים (הרכב סיבים, מספר נימי דם), גורמים מיטוכונדריאלים או כמותם של חלבונים מסוימים והשונות בין הנבדקים. הדבר היחידי שהסביר 94% מהשונות ביעילות הריצה היה משקל הגוף… ולא, זה לא מצדיק את זה שרצים צריכים להיות רזים! מסת שריר גבוהה לא פוגעת בביצועים.
בטח יהיו קוראים שיהיו מעוניינים לדעת מה לגבי אולטרה ויעילות ריצה? ובכן, זה יצטרך להיות כבר כתבה בפני עצמה אבל הנה נקודה מסקרנת, ישנם ממצאים אשר תומכים בכך כי בפעילות אולטרה כגון הליכה ארוכה הביאה לשיפור של 19% ביעילות ההליכה בעקבות צעידה של 115 ק”מ לאורך 12 יום וגם מחקר שהראה כי רכיבה רב יומית על אופניים שיפרה את היעילות המכנית ב-15% לאחר 19 ימים בהם רכבו כ-170 ק”מ כל יום.
לא מצאתי מחקר שמסביר את זה בדיוק – האמונה הרווחת היא שמדובר בהשפעה על יעילות עצבית – אימוני נפח והמון סיבובי רגליים משפרים אותה. הגוף לומד להיות חסכוני בחזרתיות הזו ולהפעיל ביעילות את השרירים. סביר להניח שהתופעה רלבנטית גם לרצים ולא רק רוכבים או הולכים.
המקום בו הוותק והמרחק הנצבר הופך ליתרון
מדד כזה או אחר לא מעיד על תקרת הזכוכית שלכם ומי שלא התברך במדדי צריכת חמצן אימתניים לא צריך להיות מדוכא! עושה רושם כי בעקבות המורכבות הגדולה של מדד זה, אין כיום במדע הסכמה לגבי כך שקיים דפוס תנועה ביומכני אחד אוניברסלי שמנבא יעילות אידיאלית בקרב כלל הרצים וגם עושה רושם שהרבה ממנה היא נגזרת של משתנים אנטומים עליהם אין לנו שום השפעה. שינוי ביומכני מסויים יכול להועיל מבחינת יעילות לרץ אחד ואצל חברו לפגוע בעקבות השוני במבנה הגוף של שניהם.
כיום האמונה היא כי וותק המתאמן בשנות אימון והמרחק המצטבר אותו כיסה בתקופה זו הם בעלי הקשר החזק ביותר ליעילות ריצה גבוהה.
כפי שראינו פה יש לנו יכולת גדולה מאוד להשתפר ולהגיע להישגים גם ללא גנטיקה טובה בעזרת אימונים מתאימים שישפרו בעיקר את מדדי היעילות שלנו. זו הגדולה שלנו בתור בני אדם – אנחנו מוצאים את הדרכים המתאימות לכל אחד ואחת מאיתנו בכדי להשתפר ולהתחזק. החוכמה היא להצליח להתמיד באימונים, לנהל אורח חיים פעיל ובריא ולהיות מסוגלים להתאמן גם לאורך שנים ארוכות בעתיד… נכון שכנראה לא תגיעו כבר לאולימפיאדה אבל מה רע בלהיות קצת יותר טובים ככל שעובר הזמן?
מאת: אשד לין
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL: התאמנו עם RUNPANEL מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית והורדת סיכון מפציעות. לחצו למידע נוסף!