החוקר בן סמית’ ניתח 1,724,109 תיעודים של ריצות מרתון בקרב רצים חובבים שנערכו לאורך 12 שנים, ב-64 מירוצים וב-11 ערים (אמסטרדם, ברלין, בוסטון, שיקאגו, המבורג, לונדון, לוס אנג’לס, ניו-יורק, רוטרדם, שטוקהולם וטוקיו). בעזרת נותנים אלה הוא מראה כיצד הרצים מנהלים את קצב הריצה ואיך זה עלול להשפיע על התוצאות.
מאת: איגור מינץ
מתחילים מהר = גומרים לאט?
סמית’ חישב את קצב הריצה הממוצע ובכמה ה-5 ק”מ הראשונים היו איטיים או מהירים ממנו (באחוזים). נמצא:
- הרצים המהירים ביותר רצו את חמשת הק”מ הראשונים קרוב מאוד לקצב הממוצע של כל הריצה (כ0% סטייה ממנו).
- גם מי שהתחיל מהר יותר וגם מי שהתחיל לאט יותר מהקצב הממוצע של הריצה, סיים בזמן איטי יותר.
- ככל שקצב המקטע הראשון רחוק יותר מהקצב הממוצע – התוצאה הייתה איטית יותר.
כשמסתכלים על ההתפלגות של הרצים לפי היחס בין קצב הריצה במקטע הראשון שלהם לקצב הממוצע, רואים שכמעט ואין הבדל בין נשים וגברים. רובנו פותחים את חמשת הקילומטרים הראשונים מהר ב-5% יחסית לקצב הממוצע. כנראה שההתרגשות של ההתחלה גוברת על השליטה העצמית.
עד כה, החוקרים הראו קשר בין קצב התחלת הריצה היחסי לזמן הריצה. אך האם זו גם הסיבה? או שפשוט רצים מהירים יותר ממושמעים?
כדי “להוכיח” סיבתיות החוקרים חילקו את הרצים לקבוצות שונות לפי רמת יכולת וראו שבכל קבוצה התמונה זהה: מי שמתחיל את הריצה משמעותית מהר או לאט מקצב הריצה הממוצע שלו יסיים לאט יחסית לחבריו באותה רמת ריצה.
בנוסף, כאשר החוקרים בדקו 476,584 רצים שרצו 3 או יותר מרתונים, נראה שלרוב, המירוצים הכי מהירים שלהם היו כאלה בהם קצב הריצה בחמשת הקילומטרים הראשונים היה קרוב לקצב הריצה הממוצע שלהם.
אל תפסידו כתבות ריצה ברמה גבוהה: הניוזלטר שלנו נשלח רק אחת לשבוע, ומעניין! הרשמו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
למה התחלה מהירה גורמת לזמן מרתון ארוך יותר?
התעייפות מהירה – ריצה מהירה דורשת הוצאה אנרגטית גבוהה. רבים מהמתחילים המהירים מגזימים ממש ורצים באמת מהר, מה שמוביל לעייפות מוקדמת.
פגיעה מוקדמת ב”קיר” – רצים שמתחילים בקצב מהיר נמצאים בסיכון גבוה יותר להגיע ל”קיר” (תופעה של האטה משמעותית בקצב הריצה לקראת סוף המרתון בעקבות עייפות).
במרתון הבא: היו ממושמעים! (צילום: Sportphotography, מרתון ארץ ים המלח)
הבדלים בין נשים וגברים
מהנתונים עולה שנשים נוטות לנהל את קצב הריצה שלהן באופן זהיר יותר יחסית לגברים. כלומר, גברים נוטים להתחיל לרוץ מהר מדי ולסיים לאט יחסית ונשים מנהלות את הקצב בצורה יותר אחידה.
סיכום
ניהול קצב הריצה במרתון הוא גורם מפתח לביצוע מיטבי. ככל הנראה האסטרטגיה האופטימלית היא שמירה על קצב ריצה אחיד והימנעות מפתיחה חזקה מדי שגורמת לעייפות או פתיחה חלשה מדי שלא ממצה את הפוטציאל.
בממוצע, גברים יכולים ללמוד מנשים איך לשמור על קצב אחיד ונשים יכולות ללמוד מגברים איך למצות את הפוטנציאל.
בהצלחה!
מקור: Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers…Journal of Sports Analytics.
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL: התאמנו עם RUNPANEL מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית והורדת סיכון מפציעות. לחצו למידע נוסף!