מאמן אמריקאי אחד – Mike Fanelli אמר לרצים שלו, משפט גאוני ואמיתי:
I tell our runners to divide the race into thirds. Run the first part with your head, the middle part with your personality, and the last part with your heart
מרתון זה 32 ק”מ ריצה ו-10 ק”מ תחרות! אם נלך עפ”י האגדה של רץ מרתון (פידיפידס) מרתון הוא משהו המבטא ערכים שהם הרבה מעבר לריצה: זה סמל של נחישות, סבל, התמדה, מוות וניצחון.
מאת: אבי דה-פילוסוף
צילום: טופלברג, ירדני ופדר – RunnerScanner למרתון טבריה
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיים זו לא מטרה
מהות המאמן הוא לקחת ספורטאי ולמקסם את הביצועים שלו. אם המטרה היא לגמוע מרחקים בלבד, או לסיים ריצה ארוכה במיוחד, ההתייחסות של המאמן קצת שונה והיכולת להיות מדויק נפגעת. כיום עם גדילת הביקוש למרחקי אולטרה מתפתח בהדרגה הידע בתחום, ההתייחסות לעקרונות אימון כמו עקרון המחזוריות ועומס מול התאוששות שונה מההתייחסות לאותם עקרונות בריצות הקלאסיות. בכתבה זו אנחנו המתמקדים במרחקים של עד למרתון.
כדי לקבוע מטרה צריך להבין מה זו בכלל מטרה? לסיים זו לא מטרה. לסיים לא ניתן לכמת או להגדיר, זה כמו לנסות להגדיר כושר גופני, מה זה בכלל? לרוץ רחוק? לרוץ מהר? להניף משקל מסוים? להיות גמיש? זריז? חזק? הכול ססמאות.
היו לי שני מתאמנים במרתון טבריה, כאשר את המטרה קבענו עוד במאי 2016. התכנית חולקה לשתי עונות:
- עונה 1 – תחרות מטרה – מרוץ גלעד, 5 ק”מ (03.09.16).
- עונה 2 – תחרות מטרה – מרתון טבריה, 42.195 ק”מ (06.01.17).
אתמקד במתאמן, דודו ואקנין, המטרה של העיקרית – מרתון טבריה – 02:59:58. במרתון טבריה הוא סיים בתוצאה רשמית של: 02:59:55. המטרה של המתאמנת השנייה– 03:59:58 (מרתון ראשון). היא סיימה במרתון טבריה בתוצאה רשמית של: 03:56:30.
מה זה בכלל אימון?
אימון הנו תרגול ברמות העמסה שונות תוך התייחסות לעצימות, היקף וזמן התאוששות.
- עצימות – באה לידי ביטוי בקצב או בטווחי הדופק.
- היקף – בא לידי ביטוי במרחק, או בזמן.
- התאוששות – זו המנוחה (בין אימונים, בין שבועות, בין תקופות).
בכתבה נפרדת נתאר לכם שיטות אימון מגוונות (כגון שיטת הרצף, הפוגות, חזרות ועוד…). ההתייחסות נכונה לתקופת האימונים ומחזורי ההעמסה מצריכה יחס של 1:3 או 1:2. כלומר 3 שבועות ההעמסה, שבוע התאוששות.
בשלושה שבועות ההעמסה מעלים בהדרגתיות בעצימות ובהיקף, ובשבוע הרביעי נחים (המנוחה באה לידי ביטוי בירידה בעצימות האימונים ובהיקפם).
חשוב להבין שהתאוששות היא חלק בלתי נפרד מהאימון, לכן גם אחרי עונה שהגענו למטרה והגענו לשיא היכולת שלנו, חייבת לבוא ירידה. חשוב להביו שעונה מחולקת לתקופות, לכל תקופה אופי אימונים ייחודי.
חלוקת עונה לתקופות
כמות השבועות בכל שלב בתכנית תלויה במרחק מתחרות המטרה. יש עדיפות להכללת כל התקופות בתכנית האימונים, אם כי ישנם מקרים בהם נדלג על תקופות: לדוגמה נדלג על תקופת ההכנה במקרה של מתאמנים עם בסיס אירובי רחב. יש 6 תקופות בהכנה למירוצים.
- תקופת הכנה – 3-4 שבועות – מטרתה בניית בסיס אירובי רחב. היא מספקת את התשתית ליכולות לקראת תקופת הבסיס.
- תקופת בסיס – 8-12 שבועות – התקופה הארוכה ביותר, ובה מבצעים ביסוס סבולת מהירות וכוח.
- תקופת הבנייה – 6-8 שבועות – העלאה משמעותית בעצימות ושיפור נקודות חולשה. פה גם עובדים על המהירות.
- תקופת שיא (טייפר) – 1-3 שבועות – חידוד וביסוס המוכנות לתחרות (ככל שהתחרות ארוכה יותר התקופה ארוכה יותר).
- תחרות – 1-3 שבועות – שימור יכולת – למרחקים קצרים אפשר להגיע לכמה תחרויות לאורך עד שלושה שבועות, ולמרחקים ארוכים ומרתון מתייצבים לתחרות אחת והתקופה הזו מוגדרת כשבוע.
- תקופת מעבר – 1-6 שבועות. תקופה רלבנטית רק לאלה שיש להם שיא או תחרות קודמת. לאחר מרתון תקופת המעבר תהייה לפחות 4 שבועות.
מה עם היום שאחרי?
לא מעט מדברים על ההכנות למרתון, תכניות האימונים, הריצה עצמה, התחושות לאורך הדרך ובקו הסיום. אלפי רצים ורצות סיימו את העונה, אחרי לא מעט חודשי אימון, עם לו”ז מחייב, ופתאום זה נגמר. נשאר חור שחור, סוג של ריקנות. הבעיה בקרב הרבה מהרצים והרצות היא שלא יודעים מתי לעצור. זה מתסכל לעצור מייד שמגיעים לשיא היכולת: הכי טבעי זה לנסות להמשיך ולשמור על יכולת שיא… זה אולי טבעי אבל זה לא נכון. זו הדרך המהירה לאימון יתר ופציעות. חייבת לבוא תקופת מעבר!
אז קחו לכם הפסקה, תנוחו, תירגעו, תנתחו את העונה, תנוחו על זרי הדפנה, תחזירו לעצמכם את המוטיבציה, את ה- Killer Instinct, תבחרו מטרה חדשה, מטרה רחוקה, ברורה, קשה אבל ריאלית. תתנסו בענפים אחרים (קרוס טריינינג) – שחיה, רכיבת אופניים, פילאטיס, יוגה… נתראה בעונה הבאה, רעבים, חדורי מוטיבציה וצמאים לשיאים חדשים!