כל רץ לפני שהוא בוחר מרוץ- כדאי שיכיר את היעד. ככל שתכירו את מרוץ המטרה שלכם טוב יותר כך תגיעו מוכנים יותר לקראתו. חלק מכך הוא הכרת פרופילי הגובה של המירוצים. בכתבה הבאה ריכז עבורכם איגור מינץ השוואה גרפית מעולה בין המרתונים וחצאי המרתונים בישראל.
מאת: איגור מינץ
מדוע חשוב להכיר את הנתונים
כמות גדולה של אנשים שמה את כל יהבם על מרתון מטרה: מתאמנת תקופה ארוכה, חולמת ומתרגשת לקראת האירוע. פרופילי הגבהים יכולים לעזור לנו לבחור מירוץ שמתאים לרמה שלנו- הגיוני להתחיל במירוצים שטוחים ולהתקדם מהם לאט לאט למרוצים שיש בהם יותר גובה או ירידה מצטברת.
אם המטרה שלנו היא שבירת שיא במונחי זמן, להגיע לתוצאה מסוימת, אז ברור שעדיף לבחור במירוצים השטוחים. לבסוף- במידה ונרשמתם למירוץ שאינו שטוח כדאי מאוד שהאימונים יכללו התייחסות לשינויי הגבהים. במקרים קיצוניים כמו מרתון התנ”ך או חצי מרתון ערד-מצדה, האימונים הספציפיים צריכים להיות משמעותיים במיוחד.
שיטת העבודה: את הנתונים אספתי מאתרי המירוץ הרשמיים, וכשלא מצאתי, נעזרתי באתר https://www.gpsies.com. השתדלתי להשתמש בנתונים עדכניים. העיבוד נעשה בתוכנת python.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מרתונים בישראל- פרופיל גובה
למרות שאפשר להתרשם באופן כללי מהפרופילים, כדי שיהיה אפשר להשוות בניהם, ננרמל את גבהים (כאילו כולם מתחילים באותו הגבוה). לא מפתיע שמרתון ת”א, מרתון טבריה וסובב העמק שטוחים, ומרתון התנ”ך שרץ צמוד לכביש חמש לכיוון מזרח מדגים עליות ארוכות. מה שאולי מפתיע זה שמרתון ירושלים נראה יחסית שטוח – עדויות של רצים טוענות אחרת.
(*נתוני הגובה של מרתון תל אביב מבוססים על הערכה כי האתר הרשמי מספק רק נתוני אורך ורוחב.)
נתוני גובה וירידה מצטברים
גובה (וירידה) מצטבר הוא חישוב שאפשר ללמוד ממנו לא מעט על רמת הקושי של מרוץ. למעשה הוא אחד החשובים שבהם, שכן במספר אחד אתם מקבלים מושג על אופי המרוץ מבחינת עליות. לא תדעו מה הזווית והקושי שלהן, אבל צבירת גובה מצטבר רב על מרחק נתון היא אינדיקציה חשובה מאוד.
חשוב לא להתבלבל בין מראה פרופיל הגובה לגבוה המצטבר של המירוץ – למשל: הגובה המצטבר של מרתון ירושלים הוא כ660 מטר. גם אם לא רואים גרף עולה אדיר, לפעמים מרוץ יהיה קשה מאוד בגלל המון עליות קטנות ומצטברות. ברובם אפשר לראות שיוויון בין העליה המצטברת לירידה המצטברת מתרחשת במסלולים שטוחים או מעגליים:
גובה וירידה מצטברים – חצאי מרתונים
מבחר חצאי המרתונים הרבה יותר גדול. הנה נתוני גובה הטיפוס והירידה המצטברים:
פרופיל גובה:
ושוב, כדי להשוות ננרמל את המירוצים כאילו מתחילים באותו הגובה:
חצי מרתון ערד-מצדה גורם ליתר להיראות מישוריים… כמובן העובדה שרובו ביריד ממש לא אומרת שהוא קל. ריצה בירידה מאופיינת בכיווץ שרירים אקצנטרי ומי שאינו מוכן לכך עלול להתקשות בריצה ולסבול מכאבי שרירים משמעותיים.
כדי לקבל תמונה טובה יותר, נוציא את חצאי המרתון השטוחים (הנחל, עמק המעיינות, חיפה, מצפה רמון וטבריה):
פרופיל גובה ונתונים מצטברים – סיכום
כשיש גרפים, התשובה על השאלה קופצת לעין מעצמה בצורה ויזואלית. מקווים שעזרנו לכם וכעת בזמן בחירת מירוץ ובהכנות אליו תתייחסו גם לפרופיל הגובה ולגובה המצטבר ותגיעו מוכנים, תמנעו מאכזבות ותהנו יותר.
בהצלחה!
מאת: איגור מינץ
בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד”כ. מנתח נתונים חובב, רץ לאט ולסירוגין.
אהבתם? הצטרפו לניוזלטר מגזין הריצה ראנפאנל
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
רוצים אופציות אחרות להתעדכן? יש!
?♀️ הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו! פה: https://t.me/RUNPANEL