למרות הדעה הרווחת כי נחיתה על קדמת הרגל (forefoot strike) הינה הדרך הבטוחה ביותר לנחות אין לכך הסכמה מדעית נכון לימים אלו. האם בכל זאת ישנם יתרונות הקשורות לריצה מינימלית\יחפה ומה עוד עלינו להכיר ולדעת בנושא זה. כתבה שנייה בסדרת הריצה היחפה וההנעלה מאת אשד לין.
לחצו פה לקריאת הכתבה הראשונה: קשר מופרך בין נעלי ריצה להפחתת פציעות.
מאת: אשד לין
האם ריצה יחפה תוביל לאימוץ נחיתה קדמית?
השכיחות של נחיתת עקב בקרב רצים אשר רגילים לריצה בנעליים היא בסביבות 72% במהירות הריצה הנוחה להם למרות שכאשר הם מעלים מהירות אחוז נכבד מהם עובר לנחיתה קדמית [1]. ריצה יחפה מקושרת לנחיתה קדמית יותר של כף הרגל על הקרקע, רגל שטוחה יותר במגע עם הקרקע, כפיפה גבית (כפיפת הקרסול כאשר האצבעות פונות לכיוון הקרקע) גדולה יותר וזווית כפיפת ברך גדולה יותר בנחיתה. יתכן שכל זה עוזר לפזר את העומס על פני שטח גדול יותר בניגוד לנחיתה על העקב לבדו. תאורטית דבר זה אמור להוריד את החזר אימפקט הקרקע – הפאשיה הפלנטרית שהיא רצועה הנמצאת בתחתית כף הרגל ומתפצלת ל-5 גידים המתחברים לבהונות הרגל, משמשת כבולמת זעזועים בזכות האלסטיות שלה המאפשרת פריסה וספיגה טובה יותר של העומס בזמן הריצה. [19,13,20]
במחקר שבדק הסתגלות אינדיבידואלית לתוכנית ריצה יחפה [13], נמצא כי התוכנית העלתה את תדירות הצעדים, קיצרה את זמן המגע עם הקרקע ואף קיצרה את אורך הצעדים. אצל קבוצת הביקורת בעלת ההנעלה המודרנית נרשמה עלייה באורך הצעד, תופעה המקושרת לסיכון מוגבר לפציעות ברך.
חשוב לקחת בחשבון שליברמן מצא במחקריו כי ישנם רצים אשר במעבר ליחפנות לא מצליחים לעבור לנחיתה קדמית ועקב כך מעמידים את גופם בעומסים הגבוהים פי 7 מאשר בריצה עם נעליים.
חשוב גם לציין כי טאם ועמיתיו מצאו מגוון רחב מאוד של התאמות ביומכניות אשר רצים עשויים לאמץ [13,19,20]. ולמרות הממצאים האלה רואים עדיין דעה מטעה נפוצה – שמעבר להנעלה מינימלית תוביל בהכרח לאימוץ נחיתה קדמית, אך אין בזה די בשביל לשנות סגנון ריצה [7].
אבל לפני שנמשיך, נאמר עוד משהו חשוב להגנת הריצה היחפה, ישנה בעייתיות כמעט גורפת בכל המחקרים בתחום הריצה היחפה: קבוצות הנחקרים היא קטנה, קבוצת ביקורת לעתים רבות אינה קיימת, אין פרוטוקול אחד מוכר וקבוע להסתגלות למעבר לריצה יחפה (למרות שישנם כמה מחקרים שמציגים פרוטוקול שעובד לא רע בכלל) וההתערבות נמשכת זמן קצר מאוד.
כל הדברים האלו לא מספקים מחקרים עם תוקף חיצוני ופנימי גבוה במיוחד.. ויחד עם זאת, הם עדיין מצליחים לא פעם להראות ממצאים מעניינים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אינדיקציות לפוטנציאל הריצה המינימלית במניעת פציעות
נמצא כי שינוי תבנית הנחיתה כאימוני טכניקה לרצים, הראה תוצאות מבטיחות מבחינת פוטנציאל למניעת פציעות. ישנם מחקרים קטנים בהם תוארו הצלחות במניעה והקלה של פציעות שונות [5,14]. באחד מהם נמצא שנחיתה על קדמת הרגל מצמצת משמעותית את שיעור העומס הפועל על הרגל בזמן הנחיתה (ליברמן [2]). ועל פי חוקרים מסוימים יתכן שסגנון זה משקף את הדרך בה אבותינו הציידים-מלקטים היו נוהגים לרוץ. כמובן שטיעון זה אומץ בהתלהבות על ידי התומכים בגישה המינימלית, אך המחקר הראה שמעבר מהיר מדי ליחפנות \ מינימליות עשוי לפגוע בכף הרגל ובקרסול. גם לא נמצא שהסתגלות קצרת טווח לריצה יחפה (8 שבועות) הורידה את שיעור העומס בצורה משמעותית [13].
במחקר נוסף שבדק השפעה ארוכת טווח של ריצה מינימלית (26 שבועות) נמצא שהיא עשויה לגרום לנחיתה עם כפיפה גבית גדולה יותר, מעבר לנחיתה קדמית יותר על כף הרגל, הגברה של תדירות הצעדים, קיצור אורך הצעד, העלאה במומנטים של שרירי הקרסול הפלטנר-פלקסורים (תאומים וסולאוס) והורדה של המומנטים בשרירים הפושטים של הברך (הארבע-ראשי). בנוסף: נצפה גם שיפור ביעילות הריצה (Running Economy\Efficency). אלו הן תופעות אשר האמינו בעבר שעשויות להוריד סיכון לפציעות [18].
ישנם מחקרים שמצאו שריצה יחפה עשויה להועיל במניעת פציעות [13], כמו גם לעזור לרצים המתמודדים עם פגיעות בפאשיה הפלנטרית [21] ועשויה לעזור בשיפור כאבים הנוגעים לדלקת בגיד אכילס [1]. יכול להיות שאחד מהגורמים לכך היא שבריצה יחפה הגוף מפצה על האימפקט מהקרקע על ידי כפיפה גדולה יותר של הברך העוזרת בבלימת הזעזועים והורדת שיעור העומס [9,13,19,20]
לסיכומו של עניין זה – ריצה מינימלית נמצאה כבעלת פוטנציאל להורדה של אחוז הפציעות הספציפיות (בעיקר ברך וגב) אך בו בעת נמצאה שכיחות גבוהה יותר לפציעות שוק וכף רגל. זאת אומרת שבעצם אין היא מורידה את אחוז הפציעות הכללי אלא רק משנה את מיקומן בגוף.
40 שנה של התקדמות בנעליים – ואין הפחתה בכמות הפציעות
התאמות למשטחים שונים
במשטחים שונים יש וריאציות רבות לאסטרטגיות גופניות אשר רצים ינקטו בהן כדי להגיב טוב יותר למשטח. למרות שכביכול טווח השוני בזוויות המפרקים הוא קטן יחסית (בין רצים) יש לו ככל הנראה השפעה גדולה על ההחזר האנרגטי מהמשטחים השונים [9,20].
ניתן לשער בעקבות מחקרם של דיקסון ועמיתיו [9], כי ישנן התאמות שריריות ועצביות שונות ביחס למשטחים שונים (קרקע או הנעלה). לאחר הסתגלות לריצה יחפה הגוף יצליח כנראה לבצע שינויים שיתרמו להפחתת העומסים החוזרים לגוף מהקרקע, ואולי אף לעזור בצמצום פציעות שחיקה הנובעת מעומסים אלה.
במחקרו ההשוואתי של בונאצ’י ועמיתיו על השוני הביומכני בין סגנונות הנעלה שונים נמצא כי ריצה יחפה הובילה לשינויים גם אצל רצים אשר נחשבים מאומנים ברמה גבוהה. כמה דוגמאות לשינויים אלו: כפיפת כפית נמוכה יותר במגע הראשוני, מומנטים פחותים במפרק הברך, ברך כפופה יותר בשלב הדריכה על הקרקע ועוד. [20]
נמצא שבקרב המגיבים בחיוב לתוכנית ההסתגלות לריצה מינימלית היתה תגובה שרירית מוגברת וקצרה בזמן המגע עם הקרקע – המגיבים לחיוב הורידו את שיעור העומס על ידי הכנה של המפרקים והשרירים לקראת מפגש עם הקרקע. בין השינויים אצלם: שינוי בזווית הקרסול, הגברה בתפקוד שרירי הירך הקידמיים והקטנה של תפקוד שרירי הירך האחוריים. כמו כן, נמצא כי אסטרטגיה טובה למעבר לריצה יחפנית היא עבודה לפי זמן ולא לפי מרחק. [13]
ומה המחקר אומר כיום?
מאז שריצה יחפה\מינימלית פרצה לתודעה וחזרה לאופנה, נערכו כמו שראינו לא מעט מחקרים שניסו להוכיח את יתרונותיה על פני הנעלה רגילה. למרות שעד היום לא הצליחו חברות הנעליים המודרניות להביא לירידה בשכיחות הפציעות, הרי שחסידי היחפנות לא הצליחו גם כן להציג יתרון אמפירי מובהק לסגנון זה.
לאחרונה, יצא מחקר [22] אשר עשוי לתת רמז באשר לכיוון אליו הולך המדע בכל הנוגע לפציעות ספורט והנעלה: לטענת החוקרים בעקבות כישלון המדע למנוע פציעות ריצה על בסיס פרדיגמת “סגנון הנחיתה” ו”מבנה כף הרגל”, יש צורך במציאת דרכים חדשות לזיהוי סיכון מוגבר לפציעות. הם מציעים 2 מאפיינים חשובים שצריך לתת עליהם את הדעת בכל הנוגע להנעלה, נסביר מעט על השניים:
1) פרדיגמת “נתיב התנועה המועדף” (תרגום חופשי):
לכל בן אדם יש עדיפות אישית ברמת השלד-שריר לדרך תנועה מסויימת, מערכת השריר מובילה את התנועה לכיוון שנוח לשלד. משמע, שגם אם נשנה את ההנעלה ונקבל מאפיין ביומכני שונה (למשל ריצה יחפה וכפיפה מוגברת במפרק הקרסול), עדיין השלד יעבור את אותו המסלול התנועתי.
אם פרדיגמה זאת תוכיח את עצמה, נעלי ריצה “טובות” יהיו נעליים אשר מאפשרות לשלד ללכת בציר שנוח לו עם עבודה שרירית מינימלית.
2) פרדיגמת “מסנן הנוחות” (שוב תרגום חופשי):
יש שונות מאוד גדולה כשמתארים נוחות – אין מאפיין אחד שמסביר את המושג הזה אך יתכן ויש לו השפעה גדולה על ביצועי הספורטאי. אחת הטענות כנגד נעליים היא שהן נמכרות על בסיס מאפיינים “מכניים” של האדם ולא על בסיס מדד אינדבידואלי לנוחות של הרץ. בחירה בנעל שלא על פי נוחות נמצאה כגורם אשר עשוי לנבא סיכון גבוה יותר לפציעה.
* סעיף 1 הוא בהחלט נקודת זכות לכיוון היחפנות… אבל! לא לכולם יהיה נוח לרוץ יחפים.. וכאן צריך ללכת לפרדיגמה מספר 2, מי שלא נוח לו – לא ירוץ על פי הנתיב המועדף עליו אלא יהיה עסוק בלבצע מניפולציות תנועתיות. יחד עם זאת, אפשר בהחלט לטפל בבעיה זו על ידי תוכנית המאפשרת הסתגלות מתאימה..
אז למה כן ריצה יחפה?
כי במשך 40 השנים האחרונות לא נמצאה ירידה בשכיחות פציעות הריצה בקרב רצים, למרות התקדמות הטכנולוגיה בתחום ההנעלה. מאחר ופרדיגמת “פרונציה וכוחות המופעלים על הגוף גורמים לפציעות” נכשלה בלהוכיח את עצמה. יש צורך בכיוון חדש למציאת פתרונות לפציעות [22], וריצה יחפה עשויה לספק פתרון טוב לאנשים מסוימים בתנאים מסוימים.
חשוב להבין כי ריצה יחפה היא כלי אימון. יכול להיות שתבחרו בה ככלי העיקרי שלכם מתוך ארסנל שלם של אסטרטגיות אימונים, אבל חשוב להכיר בכך שבעוד יש ב*תאוריה* מאחוריה הגיון, אין זה אומר שהיא תרופת קסם שיכולה להתגבר על תוכנית אימון לא מתאימה ואו עומס אימונים לא הגיוני.
בשביל שתוכלו להרוויח ממנה את היתרונות ללא החסרונות אסור להקל בה ראש. מאחר ולניסיונכם בריצות או לכוח שלכם אין יכולת השפעה על מהירות ההסתגלות לריצה יחפה, יש לקחת את הזמן ולהפגין איפוק בכל הנוגע למרחקי ומהירות הריצה היחפה. זה קצת כמו להתחיל מההתחלה, אי אפשר להיות זהיר מדי.
במידה ותבצעו את המעבר בצורה נכונה תוכלו להרוויח כוח בשרירים אשר מקבלים גירוי מופחת בעקבות ריצה בנעליים, תוכלו לחזק את גיד אכילס ורצועת כף הרגל ואולי לפי ממצאים חדשים יחסית – אפילו להעלים מקרים מסוימים של בעיות בכף הרגל.
אני גם מאמין שהיתרון הגדול בריצה זו הוא בעצם גם החסרון הגדול שלה: הסיכון המוגבר לפציעה בעקבות התקדמות מהירה מדי מכריח אותנו להתקדם בצורה מדודה ומחושבת. הרגישות המוגברת בכפות הרגליים תאט מאוד את קצב הריצה שלנו בהתחלה (אל חשש, הוא משתפר פלאים) ובמידה ונגזים ונעלה מהירות ואו מרחקים ללא מחשבה – נרגיש זאת על בשרנו (תרתי משמע) מהר מאוד. אני מאמין שבנעליים היתרונות הנ”ל פחות מורגשים.. עדיין אפשר לנסות לרוץ מהר יותר ורחוק יותר בנעליים למרות כאבים. אבל בנעליים מינימליות.. ובכן, אני לא ממליץ לנסות 🙂
אך יחד עם זאת, לטעמי היתרונות הפיזיים מתגמדים אל מול הרגשת החופש והשחרור שאתם יכולים להרוויח ברגע שתחלצו נעליים (או תנעלו נעליים מינימליות) ותצאו לרוץ כמו ילדים שוב… הרגשת השחרור שמצפה לכם היא לא פחות ממדהימה.
המלצות ישימות למעבר לריצה יחפה\מינימלית:
כפי שראינו לריצה יחפה ישנם יתרונות מגוונים כמו גם סיכון שאין לזלזל בו. מצד אחד, היא לא תרופת הפלא לפציעות ספורט שניסו למכור לנו אך מצד שני יש בה יתרונות שאם נלמד לנצל בצורה נכונה ומתאימה יתכן מאוד שנוכל להוריד את הסיכון לפציעות. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שמבין ומנוסה בריצה יחפה\מינימלית לגבי תוכנית אימון מתאימה לרצונות ולמטרות.
- הדרגתיות זה המפתח להתקדמות. זכרו ש”קצת פחות זה קצת יותר”, עדיף להתקדם לאט ולהגיע מהר לתוצאות מאשר להתקדם מהר ולהיפצע מהר.
- מאחר ורוב שעות היום אנו נמצאים על הרגליים בהליכה או עמידה ומיעוט מתוך כלל השבוע אנו נמצאים בפעילות, מיצאו נעליים מינימליות אשר תוכלו להסתובב איתן ביום-יום וצברו “זמן רגליים” איתן.
- הכניסו שגרה של אימון הולך וגובר איתן, התחילו ממספר דקות, וכל יום העלו את משך ההליכה ב-5 דק’ עד שתרגישו חופשיים וללא כאבים בזמן ההליכה.
- התחילו לעשות אימוני חיזוק לכף הרגל, הקרסול והרגליים על בסיס יום-יומי.
- במידה ואתם חשים אי נוחות או כאבים כתוצאה מהמעבר, עצרו הכל, קחו מנוחה, תחזרו אחורה.
- התייחסו למעבר ליחפנות כאימון לכל דבר – העלאת עומסים חייבת להיות מאוד מאוד עדינה, כולל שבועות של הורדת עומסים ואפילו מנוחה.
שאלות שנותרו ללא מענה
האם סטטיסטיקת הפציעות השתנתה בעצם החל משנות ה-70?
לצערי לא עלה בידי לאתר מידע שכזה.. כנראה שבתקופה זאת לא היה נהוג לבצע מעקב אחרי נתונים שכאלו. כמו כן, צריך לזכור שכיום הריצה הרבה יותר נפוצה ומקובלת כפעילות פנאי ותחביב בקרב האוכלוסיה, פעם היא הייתה בעיקר נחלתם של ספורטאים חצי-מקצוענים ויש סיכוי סביר שעקב כך לא התבצעו מחקרים על אוכלוסיה זו.
האם בעבר היו נוהגים לסבול מפציעות שונות? אולי על רקע של יותר טעויות אימון?
שוב קשה יהיה לענות על כך, בעוד הטכנולוגיה בעולם הריצה מאוד התקדמה והידע נהפך להיות זמין יותר (גם להדיוט ולא רק למטי מעט) שיטות האימון שמשתמשים בהם כיום הומצאו כבר מלפני עשרות רבות של שנים והשתנו מעט מאוד (יש שיגידו בכלל לא) מאז המאה האחרונה, כך שסביר להניח שאם כבר היום מתבצעות יותר טעויות על רקע אימוני מאשר בעבר. אבל שוב, מדובר על ספקולציה כי אין מספיק מידע בנושא.
לסיכום
נכון להיום, אין בנמצא תימוכין מדעיים להשפעה חיובית של ריצה מינימלית על הפחתה משמעותית בפציעות, אך בד בבד גם אין תימוכין להשפעת סוג הנעל, המשטח, רמת השיכוך של הנעל, רמת הייצוב של כף הרגל, ואפילו לא סגנון\תבנית הריצה על כמות והסיכון לפציעות.
בעוד שריצה יחפה מציגה אחוזי פציעות נמוכים יותר בברך ובגב, היא מקושרת לאחוזים גבוהים יותר של פגיעות קרסול ושוק (וגם שברי מאמץ בעצמות המסרק).
העומס אולי משתנה אבל עובר אל מקומות אחרים – סך הפציעות אינו משתנה אלא רק מיקומן!
התגלה כי רצים מתחילים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעות (כנראה עד שגופם מתחזק ומסתגל לפעילות), וששימוש במגוון נעליים וחשיפה לעומסים המגוונים עקב כך משפר את עמידות הרץ כנגד הפציעות.
זה בעצם די מרתק – הטענות על הטכנולוגיה והצורה הנכונה לרוץ מגוונות, אבל בסוף מתגלה סוג של common sense שכל ספורטאי וותיק יודע: חיזוק הדרגתי מאוד ומגוון מאוד של הגוף הוא הכלי הטוב ביותר להפחתת פציעות.
מה זה אומר לכל אלה שבכל זאת קונים נעליים מסורתיות? שמניעת פציעות היא בהחלט לא המוטיבציה היחידה לבחירה בטכנולוגיה הזו דווקא – אל דאגה, לאו דווקא טעיתם ואתם יכולים להמשיך בכך מאחר ויש גם היבטים נוספים לנעליים שלכם: בראש ובראשונה נוחות בריצה אבל גם סטייל וכיף בשופינג הם בהחלט שיקול לגיטימי.
ומה זה אומר לכל אלה שנשבו בקסמיה של הריצה המינימליסטית? אולי אתם לא תהיו בריאים יותר או מהירים יותר כתוצאה מזה, אבל היי, אם זה מה שנותן לכם עוד קצת חשק לצאת ולרוץ, זה מבורך.
מאת: אשד לין
אשמח לשמוע תגובות לכתבה פה למטה – בכלי התגובות, וכמובן – שיתופים יתקבלו בברכה!
(ביבליוגרפיה – בסוף הכתבה הראשונה בסדרה)