בכתבה קודמת דיברנו על עונת האימונים (“מהי עונת אימוני מרתון ומה עושים אחריה“) – כיצד היא בנויה ומהן התקופות השונות בעונה. כעת אנחנו נכנסים עוד רמה לעומק תורת האימון של ריצה למרחקים ארוכים ונלמד על שיטות האימון האופייניות לכל תקופה.
מאת: אבי דה פילוסוף
צילם: גיא חלמיש
ארבעת שיטות האימון של ריצה למרחקים ארוכים
בתוך כל שיטת אימון יש סוגי אימונים שונים. כדי להבין אילו אימונים ניתן לקיים בכל תקופה צריך להכיר את שיטות האימון. חשוב לציין ששיטות אימון מסוימות אופייניות לתקופות ספציפיות ואינן יכולות להופיע לאורך כל התכנית. אימונים יש אין ספור אבל שיטות יש בסה”כ ארבע, השיטות מקיפות את כל עולם האימון האירובי ולא מייחדות את עולם הריצה:
- שיטת הרצף. מתחלקת לרצף עצים ולרצף נרחב.
- שיטת הפוגות (אינטרוולים). מתחלקת להפוגות עצים ולהפוגות נרחב.
- שיטת החזרות.
- שיטת הפארטלק.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
“ריצת נפח” – שיטת הרצף הנרחב
השיטה מוכרת בשפת הרצים כריצת הנפח. זו השיטה הכי ותיקה – היא כוללת ריצות ארוכות מאוד ובקצב נוח, ללא קשר לתחרות המטרה (1500 / 5000 / 10000 או מרתון). בעבר, בשנות ה-30-40 של המאה ה-20 נהגו להשתמש בשיטה הזו בלבד. מטרותיה של שיטת האימון הזו הן פיתוח סבולת לב-ריאה והתנסות במרחקי המטרה. משך האימון ארוך והעצימות נמוכה – מתחת לסף האנאירובי ומאפשרת ריצה בקצב נוח. לאלו שעובדים עם דופק ויודעים לייחס אותו לסף האנאירובי, נאמר שזו ריצה המתקיימת בטווחי הדופק הנמוכים: zone1-zone2.
ניתן לבצע את השיטה הזו לאורך כל עונת האימונים וההתאוששות לאימון האיכותי הבא היא לאחר החל מ-8 שעות. במונח “אימון איכותי” אנחנו מתייחסים לאימון המתבצע באזור הסף האנאירובי או מעליו. רצף נרחב מאפיין גם ריצות התאוששות, ריצות הנעשות בין האימונים האיכותיים, ריצות קצרות ובקצב נוח טווחי דופק – zone1. בשיטה זו מגיעים גם עד מרחקים שעוברים את מרחקי המטרה, למעט מרתון ובמקרים מסוימים חצי מרתון – לכאלו שרצים מעל שעתיים.
– רצים המתכוננים למירוצים של 10 ק”מ יכולים להגיע עד 16 ק”מ בשבוע הכי עמוס בתכנית, בתקופת הבניה.
– לרצים המתכוננים לחצי מרתון (21.1 ק”מ) – ניתן להגיע באימוני שיטת רצץ נרחב עד 26 ק”מ, להוציא כאלו המתוכננים לסיים מעל שעתים, לאלו לא בטוח שהייתי עובר את מרחק המטרה.
– למתכוננים למרתון (42.195 ק”מ) ניתן להגיע עד 36 ק”מ. גם פה תלוי במי מדובר ומה הקצב המתוכנן, ככל שהקצב איטי יותר ההמלצה להגיע לפחות קילומטראז’.
שיטת הפארטלק
זו ריצה שעובדת על משחקי מהירות / דופק. ניתן לרוץ פרטלק גם במישור וגם בשטח משתנה – ואפילו יש עדיפות לשטח משתנה. מטרותיה הן פיתוח סבולת לב-ריאה, שיפור סבולת אירובית (העלאת הסף האנאירובי), וגיוון. משך אימון הפארטלק הוא בינוני-ארוך והעצימות בו משתנה. נרוץ אותו בטווחי דופק zone1-zone5b (לאלו שעובדים עם דופק ויודעים לייחס אותו לסף האנאירובי). ניתן לבצע את השיטה הזו לאורך כל עונת האימונים וההתאוששות ממנה התאוששות לאימון האיכותי הבא נמשכת החל מ-12 שעות. ריצות כאלה משבצים לאורך כל עונת האימונים.
דוגמה לאימון:
חימום – 12 דק’ (ריצה בקצב נוח, חימום ספציפי, סט של מתיחות דינאמיות, וביצוע 3 מתגברות של 50 מ’).
חלק עיקרי – פירמידה:
– 3 דק’ ריצה מתגברת (60 שנ’ קצב קל / 60 שנ’ קצב בינוני / 60 שנ’ קצב מהיר), 2 דק’ ריצה קצב נוח.
– 4 דק’ ריצה מתגברת (80 שנ’ קצב קל / 80 שנ’ קצב בינוני / 80 שנ’ קצב מהיר), 2 דק’ ריצה קצב נוח.
– 5 דק’ ריצה מתגברת (100 שנ’ קצב קל / 100 שנ’ קצב בינוני / 100 שנ’ קצב מהיר), 2 דק’ ריצה קצב נוח.
– 4 דק’ ריצה מתגברת (80 שנ’ קצב קל / 80 שנ’ קצב בינוני / 80 שנ’ קצב מהיר), 2 דק’ ריצה קצב נוח.
– 3 דק’ ריצה מתגברת (60 שנ’ קצב קל / 60 שנ’ קצב בינוני / 60 שנ’ קצב מהיר), 2 דק’ ריצה קצב נוח.
– שחרור – 8 דק’ ריצה בקצב נוח – zone1.
“ריצת טמפו” – שיטת הרצף העצים בהתאם לסף האנאירובי:
שיטת הרצף מוכרת בשפת הרצים כ”ריצת טמפו”, ומטרותיה שיפור הסבולת האירובית – העלאת הסף האנאירובי. בריצות הטמפו משך האימון בינוני עד ארוך והעצימות היא באזור הסף האנאירובי – כלומר מהירותכם הממוצעת (או הדופק הממוצע שלכם) בריצה בקצב תחרות של 10 ק”מ. לאלו שעובדים עם דופק ויודעים לייחס אותו לסף האנאירובי – מדובר בטווחי דופק zone4-zone5a. ניתן לבצע את השיטה הזו החל מסוף תקופת הבסיס ובתקופת הבניה. ההתאוששות ממנה עד לאימון האיכותי הבא נמשכת החל מ- 36 שעות. נהוג להגיע בריצות הטמפו עד ל-70% ממרחקי המטרה, להוציא חצי מרתון ומרתון.
דוגמה לאימון בשיטת הרצף:
– מבצעים חימום של 2 ק”מ – ריצה בקצב נוח, חימום ספציפי, סט של מתיחות דינאמיות, וביצוע 3 מתגברות של 50 מ’.
– חלק עיקרי – ריצה של 5 ק”מ בקצב תחרות 10 ק”מ – zone 5a (ריצה בקצב בינוני).
– שחרור – 2 ק”מ ריצה בקצב נוח – zone1.
כיצד נשלב את ריצות הטמפו לאורך העונה: את אימוני הטמפו משבצים מסוף תקופת הבסיס, בבניה ובשיא. מומלץ להגיע עד 7 ק”מ בשבוע הכי עמוס בתכנית (שבוע אחרון של תקופת הבניה). למעשה מהשבוע הזה גוזרים אחורה עד סוף תקופת הבסיס כשבכל שבוע מורידים ק”מ אחד. לדוגמא, תכנית המתייחסת רק לאימוני הטמפו לאורך העונה:
- שבוע 25 תחרות – ללא אימון טמפו.
- שבוע 24 שיא (מופחת) – אימון טמפו – 4 ק”מ
- שבוע 23 בניה – אימון טמפו – 7 ק”מ
- שבוע 22 בניה – אימון טמפו – 6 ק”מ
- שבוע 21 בניה (מופחת) – אימון טמפו – 3 ק”מ
- שבוע 20 בניה – אימון טמפו – 5 ק”מ
- שבוע 19 בניה – אימון טמפו – 4 ק”מ
- שבוע 18 בסיס (מופחת) – אימון טמפו – 1 ק”מ
- שבוע 17 בסיס – אימון טמפו – 3 ק”מ
- שבוע 16 בסיס – אימון טמפו – 2 ק”מ
- משבוע (הכנה) 1 ועד שבוע 15 בסיס (מופחת) – ללא אימוני טמפו
“ריצה בקצב תחרות” – שיטת הרצף העצים (בהתאם לקצב תחרות המטרה):
שיטה שהתפתחה מאוחר יחסית ומטרתה העיקרית היא שליטה בקצב. זו שיטה שאופיינית לאוכלוסיה החובבנית לאור העובדה שהסיבה העיקרית לאי עמידה במטרות זה היכולת לשלוט בקצב עקב פתיחה מהירה מידי, ריצה בהתאם לתחושה ולא בהתאם ליכולת וכדומה.
מהותה של ריצת הרצף העצים היא לתרגל את קצב מהירות תחרות המטרה שלכם אולם במרחק קטן יותר מזה של תחרות המטרה. מעין סימולציה שתקל עליכם לאחר מכן גם ברמה הפסיכולוגית וגם ברמת היכרות עם רמת העומס, התחושות והאופן שבו יש לרוץ כדי לעמוד במטרה:
- תחרות 5 ק”מ – zone 5b – לכל היותר 3.5 ק”מ.
- תחרות 10 ק”מ – zone 4-5a – לכל היותר 7 ק”מ.
- תחרות חצי מרתון – zone 4 – לכל היותר 13 ק”מ.
- תחרות מרתון – zone 3-4 – לכל היותר 19 ק”מ.
כמו ברצף העצים הקלאסי, גם כאן ניתן לבצע את השיטה הזו החל מסוף תקופת הבסיס, בתקופת הבניה בשיא.לדוגמא, תכנית המתייחסת רק לאימוני הטמפו לאורך עונה של חצי מרתון:
- שבוע 25 תחרות – ללא אימון טמפו.
- שבוע 24 שיא (מופחת) – אימון טמפו – 6 ק”מ
- שבוע 23 בניה – אימון טמפו – 13 ק”מ
- שבוע 22 בניה – אימון טמפו – 12הק”מ
- שבוע 21 בניה (מופחת) – אימון טמפו – 9 ק”מ
- שבוע 20 בניה – אימון טמפו – 11 ק”מ
- שבוע 19 בניה – אימון טמפו – 10 ק”מ
- שבוע 18 בסיס (מופחת) – אימון טמפו – 4 ק”מ
- שבוע 17 בסיס – אימון טמפו – 8 ק”מ
- שבוע 16 בסיס – אימון טמפו – 6 ק”מ
- משבוע (הכנה) 1 ועד שבוע 15 בסיס (מופחת) – ללא אימוני טמפו
ההתאוששות ממנה תלויה במרחק המטרה: לתחרויות מטרה של 5 ק”מ ו-10 ק”מ, התאוששות תמשך החל מ- 36 שעות. לתחרויות מטרה של חצי מרתון ומרתון התאוששות קצרה יותר והיא תמשך החל מ- 8 שעות. הסיבה להבדלים זו עצימות האימון: קצב תחרות של 5 ק”מ ו-10 ק”מ הוא באזור הסף האנאירובי וקצת מעליו, בעוד שקצב חצי מרתון ומרתון נעשה מתחת לסף האנאירובי ולכן מאפשר התאוששות מהירה יותר.
שיטת הפוגות נרחב (אינטרוולים נרחב):
שיטה שמטרותיה שיפור הסבולת האירובית – העלאת הסף האנאירובי – השלב בו קצב ייצור חומצת החלב עולה על קצב פיזור חומצת החלב, זהו מדד לסבולת האירובית של הרץ ומעיד באופן ישיר על יכולתו לבצע מאמץ ממושך. ריצה באיזור הסף האינאירובי ומעליו היא ריצה על האזור בו מתחיל להיות קשה (כמובן שקושי זה דבר סובייקטיבי ולכן ההתייחסות לתחושה היא פחות מדויקת). אימון נכון ומדויק ייתן תחושה של קושי לאורך כל האינטרוול – אין להגיע למצב של “הישרדות” וסיום בתחושה של all out. בשיטה זו חשוב להקפיד על ביצוע במישור ועל התאוששות אקטיבית בין המערכות (אין עצירה). העצימות בהפוגות נרחב היא מעט מעל הסף האנאירובי – בטווחי דופק zone 5a.
משך הריצות בכל אינטרוול הוא בינוני: למרחקים של בין 800 מטר ועד 2000מ’ (כלומר בין 3 ל 8 דקות) אך האימון ארוך יחסית. מספר החזרות הוא בין 4 ל 8 מערכות, וזמן המנוחה קצר יחסית בין המערכות: דקה עד 4דקות, שגם בו – המנוחה היא אקטיבית.
ניתן לבצע את השיטה הזו החל מסוף תקופת הבסיס / תחילת בניה ועד לשיא, ההתאוששות ממנה החל מ- 36 שעות (התאוששות לאימון האיכותי הבא). לדוגמא, חלק מתוך תכנית, המתייחס רק לאימוני אינטרוולים נרחב לאורך עונה של חצי מרתון. שבוע 25 הוא שבוע התחרות, ושבוע 1 הוא תחילת התוכנית.
- שבוע 25 תחרות – ללא אימון אינטרוולים.
- שבוע 24 שיא (מופחת) – אימון אינטרוולים – 6X1000
- שבוע 23 בניה – אימון אינטרוולים – 6X1600
- שבוע 22 בניה – אימון אינטרוולים – 5X1600
- שבוע 21 בניה (מופחת) – אימון אינטרוולים – 5X1000
- שבוע 20 בניה – אימון אינטרוולים – 7X1000
- שבוע 19 בניה – אימון אינטרוולים – 6X1000
- שבוע 18 בסיס (מופחת) – אימון אינטרוולים – 5X800
- שבוע 17 בסיס – אימון אינטרוולים – 7X800
- שבוע 16 בסיס – אימון אינטרוולים – 6X800
- משבוע 1 (תקופת ההכנה) ועד שבוע 15 (בסיס מופחת) – ללא אימוני אינטרוולים כלל.
דוגמה לאימון –
- חימום – 2 ק”מ: ריצה בקצב נוח, חימום ספציפי, סט של מתיחות דינאמיות, וביצוע 3 מתגברות של 50 מ’.
- חלק עיקרי – 6 קטעים של 1000 מ’ (zone 5a), בין כל קטע 400מ’ ריצה קלה ונוחה.
- שחרור – 1.6 ק”מ ריצה בקצב נוח – zone1.
שיטת הפוגות עצים (אינטרוולים עצים)
שיטה שמטרותיה העלאת צריכת החמצן המירבית (צח”מ – מבטאת את כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לנצל והיא משקפת את היכולת של הלב כלי הדם והשרירים להסיע חמצן ולנצלו כמקור אנרגיה במסלול האירובי) ושיפור הסבולת האירובית – העלאת הסף האנאירובי. היא מתבצעת בעצימות משמעותית מעל הסף האנאירובי – בטווחי דופק zone 5b. בשיטה זו חשוב להקפיד על ביצוע במישור ועל התאוששות אקטיבית בין המערכות (אין עצירה).
משך האינטרוולים הוא קצר אך האימון ארוך יחסית. כל ריצה היא למרחקים של 400-800 מטר או בזמנים: בין דקה לשלוש דקות. עושים כ 8-12 מערכות ובין כל אינטרוול, זמן ההפוגה בינוני: 2-4 דקות. המנוחה היא אקטיבית.
בהתאם לרמת העומס הגבוהה של השיטה – ההתאוששות ממנה עד לאימון האיכותי הבא היא ארוכה, ומתחילה ב- 48 שעות. ביחס לעונת האימונים, ניתן לבצע את השיטה הזו החל מאמצע תקופת הבניה ועד לשיא,
דוגמה לאימון
- חימום: 1.6 ק”מ – ריצה בקצב נוח, חימום ספציפי, סט של מתיחות דינמיות, וביצוע 3 ריצות מתגברות של 50 מ’.
- חלק עיקרי – 8 קטעים של 800מ’ (zone 5b), בין כל קטע 400מ’ ריצה קלה ונוחה.
- שחרור – 1.6 ק”מ ריצה בקצב נוח – zone1.
אימונים בשיטת הפוגות עצים – ניתן לשבץ בתקופת הבניה ובשיא, אולם חשוב להזהיר: שיטה זו רלוונטית יותר לרצי בינוניות 800-1500 מטר. אלה מרחקי ריצות בהן מערכת הנשימה היא מגבלה. לרצים חובבנים שיטה זו לא משרתת את המטרות ואף מסכנת בפציעות שריר.
שיטת החזרות:
חזרות מבצעים על מנת להעלות את צריכת החמצן המרבי (צח”מ), ולשפר מהירות וסבולת מהירות. זהו אימון של המערכות האנאירוביות (בעיקר ATP-CP).
בשיטה זו נקפיד על ביצוע במישור, ועל משך ריצות קצר יחסית: 100-400 מטר. זמן המנוחה בין המערכות ארוך יחסית – עד התאוששות מלאה. לעומת כל האימונים האחרים שציינו המנוחה היא פסיבית – כלומר בעצירה מלאה.
העצימות גבוהה מאוד – סביב הצח”מ, בטווחי דופק zone 5c, ובהתאמה ההתאוששות ממנה ארוכה: החל מ- 72שעות עד לאימון האיכותי הבא.
ניתן לבצע את השיטה הזו החל מאמצע תקופת הבניה ועד סופה. שיטה זו רלוונטית יותר לרצי קצרות-בינוניות בין 200 מטר ל-1500 מטר: ריצות בהן מערכת הנשימה היא מגבלה. לרצים חובבנים שיטה זו לא משרתת את המטרות ואף מסכנת בפציעות שריר.
דוגמה לאימון –
- חימום 2 ק”מ של ריצה בקצב נוח, חימום ספציפי, סט מתיחות דינאמיות, וביצוע 3 מתגברות של 50 מ’.
- חלק עיקרי – 4 קטעים של 200מ’ (zone 5c), בין כל קטע עצירה והתאוששות מוחלטת.
- שחרור – 1.6 ק”מ ריצה בקצב נוח – zone1.
לסיכום
שיטות האימון נועדו לשרת את מטרות המתאמן בהתאם לתחרות המטרה, שימוש מושכל בשיטות השונות יביא להכנה מיטבית ולמיקסום יכולות, הבחירה באיזו שיטה לעשות שימוש ומתי תלויה בתחרות המטרה ובתקופת האימונים. ההמלצה היא תמיד להתייעץ ולבנות תכנית ארוכה, מגוונת ועם מאמן מוסמך.
מאת: אבי דה פילוסוף
צילם: גיא חלמיש
אבי דה-פילוסוף, מבכירי הרצים בארץ. בעל ותק של כ-15 מרתונים ואינספור תחרויות למרחקים שונים. בוגר תואר ראשון במדעי הספורט במכללה לחנוך גופני ולספורט על שם זינמן – מכון וינגייט. בעל התמחות באתלטיקה, מאמן טריאתלון, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות, קמפוס שיאים, אוני’ תל אביב.
מנוי (חינם) למגזין הריצה ראנפאנל פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי (חינם) למגזין האופניים בייקפאנל פה: https://goo.gl/4tGh4F