התוכנית הבאה מיועדת להביא אתכם לריצה של 10 ק”מ בתוך 8 שבועות. היא יוצאת מהנחה שאתם כבר רצים פעמיים-שלוש בשבוע למרחקים של כ 5 ק”מ (כחצי שעת ריצה, בגדול…).
חשוב: אם לא רץ עדיין 5 ק”מ – אל תעשו את התוכנית הזו! סרגל מאמצים מדורג ושמרני הוא הביטוח הטוב ביותר שלכם כנגד פציעות! אם אתם רוצים ללחוץ, ולשפר שיאים וזמנים עדיף לקחת תוכנית מותאמת אישית או להצטרף לקבוצה. הכי מומלץ: לקבל ממני הדרכה בתוכנית הריצה האישית של ראנפאנל: כל המידע על התוכנית פה.
עוד המלצות חשובות
- התוכנית הזו מיועדת לנשים וגברים שיכולים לרוץ 5 ק”מ ברצף וקראו את המדריך לרצים מתחילים.
- לפני שאתם מתחילים, רצוי לבצע בדיקה ארגומטרית (אקג במאמץ), ולקבל אישור שמותר לכם לעסוק בספורט מבחינה בריאותית, במיוחד אם יש רקע אישי או משפחתי של בעיות לב ואחרות היכולות להשפיע עליכם בספורט.
- בחרו תחרות בעוד 8 שבועות, והרשמו אליה! פה תמצאו את רשימת כל אירועי הריצה בישראל.
הנחיות לקריאת התוכנית
- התוכנית כתובה במכוון במונחי זמן ולא קילומטרים. ההנחה פה שמרנית מאוד- כלומר אם אתם רצים 6 ד’ לקילומטר, אז היעד של התוכנית (60 ד’), יביא אתכם בדיוק למרחק 10 ק”מ. אם תרוצו לאט יותר- המרחקים יהיו קצרים יותר, אך עדיין תוכלו להשלים להערכתנו מרוץ 10 ק”מ. זה כדי שכל אחד יוכל להתאמן איתה- גם ללא שעוני ריצה או מדידת מרחקים, וכדי שיהיה קל יותר לעבוד איתה. כמו כן רצינו שהאימונים לא יתארכו מעבר לשעה ברובם, ומקסימום שעה ועשרים.
- מדובר בשלושה אימונים בשבוע, ושילוב ריצה קלה/הליכה מהירה וריצה. ההחלטה האם לרוץ או ללכת בין סטים היא שלכם- אם מאוד קשה לכם בסטים עברו להליכה. התוכנית תביא אתכם למטרה גם אם הלכתם!
- התוכנית נקובה בדקות, למרות שהמטרה היא בק”מ. לא חייבים שעוני ריצה!
- כל אימון תמיד מתחיל בהליכה קלה כחימום (5 דקות) ומסתיים בריצה קלה או הליכה כשחרור.
- לאחר חימום יש תמיד סט ריצה ראשון בקצב של ריצת נפח
השלמת מרחק מול שיפור ביצועים
אם אתם רק רוצים להגיע למרחק 10 ק”מ ולא חשוב לכם לשפר ביצועים- בצעו את כל הסטים במהירות של ריצת נפח (הסבר מייד בהמשך) ובין לבין- ריצה איטית ביותר או הליכה דינמית. התעלמו ממונחי העליות, טמפו וכו’.
מי שרוצה שיפור ביצועים או מחפש גיוון באימונים – יעשה את התוכנית כלשונה ב3 רמות מאמץ וסטים:
- קצב קל- הליכה מהירה/ריצה מאוד קלה (בחימום ובשחרור, ובין סטים)
- קצב נפח- ריצה אמיתית בקצב שמאפשר שיחה עם חבר. הנשימה לא מאוד מהירה.
- קצב טמפו- קצב גבוה במעט מקצב הנפח, הנשימה מתגברת, אבל אפשר לסיים את הסטים. זה הקצב גם באימוני העליות וגם באימוני הטמפו. ההבדל: בטמפו מבצעים את הכל במישור. גם בטמפו- לא להגזים. אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם להמשיך את האימון לכל אורכו, ולסיים עם תחושה טובה ולא שחוטים מדי.
תוכנית אימון במבט אחד
התמונה הבאה מציגה את התוכנית כולה בפורמט טבלה. השורות – הן האימונים (23+תחרות המטרה). בכל אימון מתואר רצף סטים שמתחיל בהליכה או ריצת חימום קלה מאוד, ואז עוברים בין קצבים. המספרים בטבלה מבטאים דקות פעילות (לא מרחק!).
לדוגמא: באימון הראשון, מתחילים ב 5 ד’ ריצת חימום, אז נצא ל 4 קטעי ריצה: הראשון של 10 ד’, ואחריו 2 סטים של דקת ריצה, כשבכל סט – דקת הליכה. בכחול- מאמץ קל (נפח או ריצה קלה), באדום- מאמץ בינוני. בצד שמאל סוג האימון- אם כתוב טמפו או עליות, המאמץ בסטים יוגבר יותר בהתאם להסבר מעלה.
תוכנית האימון- מיום ליום
כשאתם מתאמנים קל לשכוח את הזמנים והחלוקות- אז הנה תיאור 24 האימונים בצורה נוספת – אתם יכולים להעתיק את השורה הרלבנטית לפתק בטלפון הנייד או על נייר, ולקחת את זה איתכם לאימון כדי לא לשכוח.
- אימון ראשון: חימום קל, פעמיים 10 דק’ נפח עם 1 דק’ קלה באמצע, 5 דק’ נפח, שחרור.
- אימון שני: חימום קל, 15 ד’ נפח, 1 דק’ קל, 10 ד’ נפח, 1 דק’ קל, 5 דק’ נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 20 נפח, 1 קל, 10 נפח, 1 קל, 5 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 15 נפח, 1 קל, 3 פעמים 5 דקות נפח עם דקה קלה בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 20 נפח, 1 קל, 3 פעמים 5 דקות נפח עם דקה קלה בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 25 נפח, 1 קל, 10 נפח, 1 קל, 5 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 30 נפח, 2 קל, ואז 4 פעמים עליה 1 דק’, עם 2 דקות קל בירידה, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 30 נפח, 1 קל, ואז 3 פעמים טמפו 2 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 30 נפח, 1 קל, 10 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 30 נפח, 2 קל, ואז 5 פעמים עליה 1 דק’, עם 2 דקות קל בירידה, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 35 נפח, 1 קל, ואז 4 פעמים טמפו 2 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 40 נפח, 1 קל, 8 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 35 נפח, 2 קל, ואז 6 פעמים עליה 1 דק’, עם 2 דקות קל בירידה, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 40 נפח, 1 קל, ואז 5 פעמים טמפו 2 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 45 נפח, 1 קל, 8 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 35 נפח, 2 קל, ואז 7 פעמים עליה 1 דק’, עם 2 דקות קל בירידה, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 45 נפח, 1 קל, ואז 6 פעמים טמפו 2 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 50 נפח, 1 קל, 10 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 45 נפח, 1 קל, ואז 5 פעמים נפח 4 דקות, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 50 נפח, 1 קל, ואז 4 פעמים טמפו 3 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 40 נפח, 1 קל, 20 נפח, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 50 נפח, 1 קל, ואז 3 פעמים טמפו 2 דק’, עם 1 דקות קלות בין לבין, שחרור.
- 5 דקות חימום קל, 20 נפח, 1 קל, 5 נפח, שחרור.
- התחרות: 10 ק”מ… בהצלחה!
מאת: גיא חלמיש
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL:
התאמנו עם RUNPANEL מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית והורדת סיכון מפציעות בעלות של 250 ש”ח לחודש בלבד! ההבדל מתוכנית המדף הוא דרמטי היות ופה אתם מקבלים את הקצבים והדפקים תפורים עבורכם באופן אישי, והתוצאות בהתאם.
להצטרפות מלאו את הטופס: