ריצה בטריאתלון – זה קשה! לרוץ אחרי אופניים זה אחד האתגרים המשמעותיים, בכל פעם מחדש ושום דבר לא מכין אותי גם אחרי 4 שנים כטריאתלטית, לריצה אחרי הרכיבה. כדי לנסות להקל במעט את הסבל, פניתי לכמה שיודעים, כדי להבין את העניין הזה של ריצה אחרי אופניים ולאסוף כמה טיפים לריצה קלה יותר לאחר האופניים בטריאתלון.
מאת: ורדי בכור
צילום: גיא חלמיש, שי לחוביצר, יוסי רובננקו
התחברו אלינו: לניוזלטר של ראנפאנל (חינם) פה: https://goo.gl/Auzkl9.
אחרי האופניים, התחושה בריצה היא כשל רגלים שמלאו אותם בעופרת. הרבה פעמים אני שומעת מונחים כמו “הרגלים שלי בטון”, “לא זזות”. הקצב שנתחיל לרוץ בו יהיה לרוב יותר איטי, לפחות בתחושה שלנו. בשלבים האלה זה נראה קצת אבוד וחודרות מחשבות כגון “אסיים את התחרות הזו בכלל?”.
אנחנו לא מדמיינים- לפי Peak Performance לאחרונה מצאו חוקרים צרפתים כי 70% מהטריאתלטים ברמה הארצית רצים במהירות של כ10% מתחת למהירותם הממוצעת ב-10ק”מ בטווח הראשון של 500-1000 מטר של שלב הריצה ובכך איבדו זמן יקר. המשמעות של זה היא ברורה: ביצוע טוב יותר של המעבר יהיה בעל השפעה משמעותית על הזמנים שלכם בטריאתלון.
ורדי בריצה – “אסיים את התחרות הזו בכלל”?
אז למה זה קשה כל כך?
הנה כמה סיבות עיקריות לכך:
- דילול מאגרי הגליקוגן בשריר- לפי Peak Performance, אחד הדברים שמשפיעים על התחושה הכבדה הזו הוא דילול מאגרי הגליקוגן בגוף לאחר 40 -90-180 ק”מ של עבודה מאומצת באופנים. גליקוגן הוא המאגר של הגוף לגלוקוז- סוכר פשוט שהוא מקור אנרגיה מרכזי בגוף. כשהגליקוגן מלא, הוא יכול לספק אנרגיה לשעה עד לשעה וחצי של פעילות מתונה, או להיגמר בצורה חדה בפעילות אינטנסיבית. דילול הגליקוגן יגרום לעייפות משמעותית ברגלים ולחוסר תגובה מהן.
- הסתגלות עצבית- כאשר מתחילים את שלב הריצה לאחר האופניים, מערכת העצבים עדיין מכוונת לשליטה על התנועות המכניות הדרושות לרכיבה על אופניים. לוקח זמן להסתגל לדפוסים חדשים לחלוטין של תיאום נוירומסקולרי בצורך לרוץ, ובמהלך תקופת הסתגלות זו מורגשת אטיות ופחות תיאום, דיוק ושליטה.
- זרימת דם- השינוי מפעילות אחת לשנייה גורם לחלוקה חוזרת, חדשה, של זרימת הדם לשרירי הריצה מאלה של האופניים. השרירים המופעלים יותר בריצה מאשר ברכיבה על אופניים עשויים להמתין זמן מה כדי לקבל זרימת דם מוגברת. במהלך תקופת ההמתנה הזאת, הם עשויים להיות נטולי חמצן (או דלק) שנדרש למאמץ בעצימות גבוהה.
- התייבשות- לעתים, מחסור בנוזלים נכנס לתמונה. התייבשות תגבה מחיר ויש להקפיד על מאזן נוזלים תקין במהלך הרכיבה, גם כדי להשלים מעט על אובדן הנוזלים בשחייה, וגם כדי לספק את הצורך למקטע האופניים עצמו.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אז מה עושים?
נחזור למחקר הצרפתי – שם התברר שבכל זאת יש לא מעט טריאתלטים (עד 30%) שכן מצליחים להיאחז במהירויות הרגילות שלהם במהלך החלק המנוהל של המעבר באופניים. איך הם עושים את זה? אילו אסטרטגיות אימון ומירוץ הן הטובות ביותר לשיפור היכולת לנהל את המעבר ביעילות?
מדעני הספורט הבריטיים מילט וולק למדו את הפיזיולוגיה ואת הביומכניקה של המעבר. הם הגדירו את “המעבר למחזור” כנקודת ההתחלה מתחילת הקילומטר האחרון של קטע המחזור ועד סוף הקילומטר הראשון של הריצה, ו”איזור המעבר “כמרחב המסומן בבירור שבו הספורטאים לרדת ממעגליהם ולהתחיל לרוץ.
הם מתחילים את הניתוח שלהם על ידי הצבעה על אסטרטגיית מעבר ברורה – להגיע לאזור המעבר בראש קבוצה, ולא באמצע או בסוף, ובכך למנוע התנגשויות או פקקים בתוך אזור המעבר. מסיבה זו רוב הטריאתלטים המנוסים מגדילים את המהירות שלהם במהלך הקילומטר האחרון. אבל יש כמה ראיות המצביעות על כך שהגברת המאמץ בקילומטר האחרון של שלב הרכיבה עלולה להשפיע לרעה על הביצועים במהלך החלק הראשון של שלב הריצה.
מה ניתן לעשות?
אין אמת אחת נכונה, כפי שאין תזונה נכונה לכולם, חולצה שמתאימה לכולם, וכו’. לכן חשבתי שיהיה נכון לרכז כמה עצות מאנשים שונים שתוכלו להפיק מהם תועלת. כדאי כמובן לנסות קודם באימונים ורק לאחר מכן בתחרות:
1. הטיפ שלי – להימנע מאוכל כרבע שעה לסיום הרכיבה – כך לא תרגישו כבדות ותחושת בחילה. תוכלו להצטייד באוכל להמשך הריצה.
2. טיפ מנינה פקרמן: התחילו בצעדי ריצה קטנים מהירים וחזקים– מומלץ לפחות לכמה מאות מטרים.
3. הטיפ של רן צחור: קומו מהאוכף – בעשר הדקות האחרונות באופנים, שינוי תנוחת הרכיבה יכול להיות מועיל מאוד לקראת המעבר לריצה. המלצתי, לקום מהאוכף במרווחי זמן של 5-10 שניות כדי לשנות את מיקום הגוף ואת זרימת הדם. לאחר מכן, להוסיף כמה קטעים של דיווש בקצב גבוה.
4. הטיפ של אבי חיים: אימוני החלפות של ריצה רכיבה כשסך החלקים גדול מהשלם, כלומר סך הקילומטרים באימון החלפות יהיה גדול מסך הקילומטרים של התחרות אותה אתם מתכננים לבצע. הכלל המנחה הוא עצימות מדורגת: חימום טוב בלג הראשון לקראת עצימות גבוהה יותר בלג השני וכן הלאה בכדי למנוע פציעות.
5. הטיפ של ארז סלונים: שלטו בקצב- אל תפתחו את הריצה בקצב מהיר מידי, מציע לשמור אנרגיות לחלק השני של הריצה- קצב אחיד יתן רגיעה בגוף מהמעבר לאופנים וצד שני תוכלו להחזיק את כל הריצה.
6. הטיפ של דנה צימרמן- תמיד רצים אחרי אופניים- עשו לכם מנהג, לאחר כל רכיבה, צאו לריצה של 10 דקות. החילוף יעשה להרגל מוכר והרבה פחות מטריד. תכירו את עצמכם ותדעו בדיוק מתי זה משתחרר.
7. טיפ מגיאחה לרכיבה – קאדנס ולא כח – במהלך הרכיבה אל “תטחנו רגלים” בקאדנס נמוך מידי. עבודת כוח תעמיס מאוד על הרגלים, לעומת זאת קאדנס מהיר יותר (בגבולות הנכונים עבורכם) ישמור אותן מעט יותר טריות, ובקצב דומה יותר לזה של הריצה.
8. הירגעו- פסיכולוגיה חיובית – אתם לא מפסידים עכשיו את התחרות וכולם סובלים! בגלל הקושי הפסיכולוגיה נוטה להיות שלילית, אז אל תתנו לזה לקרות. יש לכם עוד הרבה ק”מ לרוץ רגיל חוץ מהשניים הקשים הראשונים להביא את כל האימונים והמוטיבציה שלכם לידי ביטוי. הזכירו לעצמכם שהכל טוב, ובעוד קילומטר שניים אתם תהיו כבר בתוך הריצה הטבעית שלכם.
9. מיקוד בנשימה – הקילומטר הראשון הוא לא הזמן להיות פרפקציוניסטים לגבי סגנון הריצה שלכם, ולא לשבור שיאי מהירות. זה הזמן להתמקד במעבר הפיזיולוגי לדפקים וקצבי נשימה מעט אחרים מהאופניים: לנשום טוב ולנסות להתחבר לסנכרון המתאים לכם בין הצעדים לנשימה.
10. כניסה להמשך הריצה- סיימתם עם הקילומטר הראשון? הנשימה הקצב והגוף השתחררו מעט? כעת מתמקדים בכניסה לקצב וסגנון הריצה המקורי שלכם ולמיקוד במהירות והצלחה במקטע האחרון של המרוץ.
ולסיום עוד טיפ ממני- תחייכו כל הזמן, תשירו, תעודדו חברים ולא חברים על המסלול. משפר מהירות – בדוק. ואם לא מהירות, אזי הנאה.