אימוני חדר כושר, אימונים בחוץ עם משקל גוף או באמצעות אביזרים שונים, היא פעילות שרירית מקומית כנגד התנגדות כמו משקל גוף, משקולת, מכונה, פולי וכו’. בכתבה זו נסקור את שיטות אימון כח שונות לביצוע חזרות ושינויי משקל:
מאת: קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
כמה עקרונות לפני שנכנסים לסטים עצמם
השינוי המשמעותי ביותר לאורך זמן בעבודה על השרירים הוא ברמת ההתנגדות – כבדה או קלה. שיטות אימון שונות מיועדות לייצר את ההתנגדות הזו במגוון דרכים. אפשר להמציא עוד הרבה שיטות אימון אבל מה שחשוב הוא שיהיה לשיטה רציונל ושהיא תהייה בטיחותית. מרכיבי הכושר סבולת שריר וכח שריר הם מרכיבים דומיננטיים בעבודת התנגדות:
- סבולת שריר – היכולת להתמיד בגירוי לאורך זמן. סבולת שריר היא מקומית של שריר או קב’ שרירים (בשונה מסבולת לב ריאה). היא היכולת להתמיד במאמץ מסוים לאורך זמן, כלומר ההתנגדות צריכה להיות קלה יחסית. ההתנגדות תהיה עם מספר רב של חזרות.
- כח שריר- אם המשקולת יחסית כבדה, ומספר החזרות שנצליח לבצע היא במספר קטן. התגברות כזו תשפר כח שריר.
ניתן לשפר את הסבולת והכח. לכולם יש נקודת התחלה כלשהי ואנחנו יכולים להתחזק, להשתפר, להגביר מהירות. מרכיבי הכושר הגופני הם ברי שיפור. בין תרגילי כח לסבולת- אין הבדל, רק ברמת ההתנגדות. היפרתרופיה – עליה בגודל השריר, אינה מרכיב כושר גופני. זה הרכב גוף. אם זו היפרתרופיה שרירית- נפח שרירי (יש גם היפרתרופיה של שומן – עליה בנפח התא של רקמת שומן. ע”י אימוני התנגדות ניתן לשפר היפרתרופיה). עבודה איזומטרית- סטטית קשה להגדיר אותה היכן היא נופלת. היא באמצע- קשה לאמר כח שריר טהור או סבולת. זה תלוי כמה זמן המתאמן מסוגל להתמיד באותה תנועה.
1. שיטת הסטים
זו שיטת אימון מרכזית ונפוצה עמה עובדים רוב המאמנים ובטוח נתקלתם בה. בעבודה על כל מכונה או תרגיל יהיו כמה סטים, כאשר בכל אחד מהסטים יהיו מספר חזרות דומה. לדוגמה 3 סטים של 10 חזרות לחיצת חזה (3×10). בניגוד לשיטה זו יש שיטות אימון בהן הסטים שונים זה מזה.
2. אימון מחזורי
שיטת אימון המאפיינת עבודה קבוצתית בד”כ: מסדרים תחנות שבהן כל תחנה מייצגת קבוצת שרירים אחרת ועוברים ביניהן במסגרת זמנים קבועה. באימון הזה לא מקובל לעבוד בסטים – עובדים בסט אחד בלבד ואז עוברים לתחנה אחרת. עושים שניים שלושה מחזורים (תלוי בכמות התחנות, כמות המשתתפים, וכו’). אפשר להגדיל את דרגת הקושי ממחזור למחזור בהתנגדות או בזמן בו עובדים בכל תחנה.
באימון אישי – אפשר לבחור לפי זמן או חזרות. בקבוצה – זמן בלבד. אם אתם מבצעים את זה בחדר הכושר זה אפשרי כאימון אישי אלא אם יש המון מקום לקבוצה.
3. שיטת סופר סט “שריר והיפוכו”
תרגיל המשלב שני סטים רצופים ללא הפסקה על שריר נגדי. “שריר והיפוכו”- דוג’ דו ראשי זרועי (כפיפת מרפק) ותלת ראשי (פשיטת מרפק): עושים שני סטים ונחים, ואז בהתאם למספר החזרות בו מעוניינים- מבצעים שוב את אותם שני סטים, למשל פעמיים או שלוש פעמים. אפשר לבצע כל שריר בצמדי אגוניסט ואנטגוניסט ואת זה מבצעים פעמיים שלוש.
4. שיטת דאבל סט על אותו שריר
מתמקדים בשריר מסוים בתרגיל (האגוניסט – השריר העיקרי) ומתישים אותו עם שני סוגי תרגילים, ששניהם עובדים על אותו מקום ורק אז נחים. זו באמת שיטה שמתאימה לשיפור סבולת שריר, וגם היות וכל תרגיל הוא לעתים בעל ואריאציה מעט שונה מקודמו, לעיתים תשיגו אפקטים נוספים מצטברים לתרגיל של הפעלת שרירים מסייעים מעט שונים בכל פעם ועבודה מעט שונה על אותו שריר.
5. שיטת טריפל סט
כמו השיטה הקודמת שסקרנו, אולם עם שלושה סטים. זו שיטה מאוד מתישה שפחות מתאימה למתאמנים מתחילים, אלא למתקדמים בלבד.
6. פירמידה
הפירמידה היא שיטה קלאסית לשיפור כח שריר: עובדים במשקלים כבדים שהולכים ועולים או הולכים ויורדים. במקור היא החלה במשקל גבוה במיוחד (RM1 – המשקל שאדם מסוגל להרים פעם אחת בלבד) ולרדת. היום הרעיון הוא לנוע במרחב של “לא רק כח” ולא “רק סבולת” – כי משנים את המשקל ומשנים את מספר החזרות.
7. דרופ סט
שיטות אימון של דרופ סט מאופינות בהורדת משקל בזמן סט – מתחילים ממשקל כבד כלשהו ומסיימים במשקל יחסית קל. המאמן מחליט על מספר סטים ומספר חזרות לכל סט, לדוגמה 5 סטים של 10 חזרות במשקל התחלתי של 60 קילו. בכל סט ננסה להגיע ל10 חזרות: מסיים חזרות ראשונות, מוריד משקל ומייד יוצא לסט הבא, מוריד ללא מנוחה ויוצא לסט הבא.
הרעיון הוא לקחת משקלים כבדים, ולנסות לדחוף את היכולת והסבולת בהורדת המשקל ללא מנוחה בין הסטים! הקפיצה צריכה להיות מורגשת בהורדה, ולהיות כל הזמן בגירוי מתמיד.
היתרונות: השיטה הזו נועדה לשיפור סבולת שריר (מספר חזרות גבוה), אולם אם מתחילים במשקל גבוה משלבים גם כח שריר.
החסרונות: צריך פרטנר שיעמוד לצדך, בגלל הרצף שבו מישהו צריך לסייע בהורדת המשקלים (מהמוט וממתקנים אחרים) ולכן זו שיטה קלאסית לאימון אישי שבה המאמן האישי מוסיף ערך למתאמן שיקשה עליו לקבל לבד באימון עצמאי.
חסרון נוסף, הוא שהשיטה מביאה את המתאמן להתשה והוא מסיים בחזרות על משקלים נמוכים מאוד- זה מביך מתאמנים לפעמים…
8. שיטת ה Cheating
בשיטה זו מקלים על השריר ומורידים מהעומס בחזרה האחרונה (או כמה אחרונות) בכל סט. מבצעים אותה עם בן זוג או מאמן אישי. בחזרה האחרונה המסייע עוזר להשיג את הסטים האחרונים, במקום לעצור בחזרה האחרונה בכשל עצמאי.
9. שיטת החיסכון בזמן
לאנשים עסוקים שרוצים לתקתק את כל עבודת הכח במהירות, יש גם צד חיובי לעניין: המציאו לכם שיטה! אתם לוקחים את אותו אימון שאתם רגילים לבצע, רק דוחסים אותו באמצעות פחות זמני מנוחה. מבצעים את התרגילים עם מנוחות קצרות. זה מתיש ומאוד קשה, ולאו דווקא עם תכלית מסוימת – המשמעות הפיזיולוגית פה היא שלמעשה בתוך אימון ההתנגדות הכנסנו מרכיב אירובי.
החסרון בהורדת זמני ההתאוששות בין תרגיל לתרגיל הוא שזה יכול להוריד את רמות ההתנגדות.
10. 21Reps
מחלקים ביצוע של תנועה ל 7 כפול 3. לדוגמה – חצי מטווח תנועה 7 פעמים, חצי שני מטווח התנועה עוד 7 ואז עוד 7 על כל הטווח. כל שריר שניקח אפשר לחלק את טווח התנועה לשני חלקים. הרעיון הוא להתמקד בטווחי תנועה שונים.
שיטת אימון – מהי השיטה האולטימטיבית?
יש הפרדה בין שיפור כח שריר מול סבולת שריר בשיטות השונות ובמובן הזה ישנה חשיבות לשיטת האימון שתבחרו, שצריכה להתאים להיבט שאתם רוצים לשפר (כח או סבולת).
אבל להיפרטרופיה (הגדלת השרירים) אין שיטה אולטימטיבית! מסתבר שכל השיטות אם נגיע באמצעותן לאותו נפח אימון נשיג את אותה מטרה. נפח אימון: הוא מספר חזרות כפול מספר סטים כפול המשקל.
מסתבר שלא מצאו הבדלים בין שיטות שונות בהקשר של הגדלת שריר, לכן לא חייבים לבחור שיטה או להדיר שיטה על פני אחרות.
אנחנו עדיין ממליצים לגוון – זה מכניס עניין ואיזה כיף פיקנטי לעבודת הכח לאורך זמן למרות שהתוצאה של כולן דומה.