“כדאי לך לשתות כוס קפה לפני האימון שלך” אם אתם מתאמנים ברכיבה, ריצה ואפילו שחייה כנראה ששמעתם את המשפט הזה לפחות פעם אחת בחיים. בניגוד לכל מיני עצות שהן מעין מיתוס דווקא במקרה הזה יש היגיון בהמלצה.
מאת: קרן אן גיימן
הרכיב שגורם לקפה להיות משקה שכדאי לך לצרוך לפני אימון הוא לא אחר מהקפאין שבו. הקפאין נחשב חומר ארגוגני, משפר ביצועים ספורטיביים ולכן מומלץ לצריכה לפני אימון. יש קשת רחבה של מוצרים המבוססים על קפאין מתוספים ועד לג’לים המועשרים בו. במאמר הבא נעסוק בהשגת הקפאין מקפה והאם יש היגיון מאחורי ההמלצה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
איך זה קורה?
קפאין הוא תרכובת פסיכואקטיבית, כלומר כזו המשפיעה על איזורים מסויימים במוחנו- הוא פועל במערכת העצבים המרכזית. הקפאין בעל יכולת היקשרות לקולטן המיועד לקשירה של חומר אחר – אדנוזין. קשירתו של הקפאין במקומו של האדנוזין גוררת שרשרת תגובות בניהן עלייה ברמתם של הורמונים מעוררים. שרשרת זו היא הגורמת לשיפור בביצועים הספורטיביים.
אירובי או כוח?
למרות שההמלצה מבוססת קצת יותר בעולם האימונים האירוביים, מחקרים מהשנים האחרונות מראים לנו כי לקפאין השפעה גם על אימוני כוח. בשנת 2019 מחקר מסוג מטה- אנליזה סקר 11 מחקרי סקירה שמטרתם הייתה לבחון את השפעת הקפאין על סוגים שונים של ספורט. המחקר מצא השפעה מיטיבה משמעותית עבור מגוון סוגים של פעילות גופנית: סבולת אירובית, כוח שריר, סבולת שריר וגם קפיצות ומהירות. לכן, גם אם אתם מתאמנים באימוני כוח, ההמלצה הזו עשויה להיות בשבילכם. טווח השיפור באחוזים עמד על שיפור של כ 1-4% בריצה ו- 2-4% באימון אופניים. אפשר לומר שטווח השיפור באימונים הוא כ 3% בממוצע.
כמה קפה כדאי לצרוך לפני ריצה ומתי?
כמו כל מרכיב תזונה גם את צריכת הקפאין מחשבים לקילוגרם משקל נוכחי. ההמלצה היום עומדת על 3-6 מ”ג קפאין לקילוגרם משקל גוף.
- גבר במשקל 70 קילו יצטרך לצרוך 210-420 מ”ג
- אישה במשקל 55 קילו תצטרך 165-330 מ”ג קפאין לפני אימון.
זו כמות קפאין ממוצעת בסוגים שונים של כוסות קפה (כתלות בגודל הכוס)
- בכוס אספרסו תמצאו 50-150 מ”ג
- בכוס קפה שחור 30-80 מ”ג
- בכוס נס קפה תמצאו 26 מ”ג
- כוס תה שחור תכיל 60-40 מ”ג
- כוס תה ירוק תכיל כ 20 מ”ג
לשאלת הזמן תשובה מורכבת, התשובה המבוססת ביותר היא 60 דקות לפני הפעילות. אלה חדשות לא רעות עבור מתאמני הערב. אבל, עבוד מתאמני הבוקר המוקדם זו עלולה להיות בשורה קשה. ועבורכם יש לי תשובה מעודדת יותר. בשנים האחרונות ישנם מחקרים התומכים בתזמון קרוב יותר של הקפה 30 -40 דקות טרם הפעילות.
בנוסף לשיקול של שיפור ביצועים בפרקטיקה יש כדאי לתת את הדעת על נושאים נוספים כמו תנועתיות במעי. לכן ייתכן וכדאי לשתות את הקפה שלכם אפילו מעל לשעה לפני הריצה. יש את הפן המדעי ואת הפן האישי שחשוב לא פחות.
האינסטגרם של ראנפאנל: runpanel.co.il@ – עקבו פה!
האם קפה משתן?
אם קראתם אפילו רק קצת על קפאין, השאלה הזו וודאי עלתה בראשכם. אם התשובה היא כן, הרי שאולי לא כדאי לשתות קפה לפני ריצה או שיש לשתות יותר מים כדי למנוע התייבשות? אז התשובה היא בהחלט כן, אבל למרות שהוא מבחינה טכנית משתן, הקפאין לא משפיע על סיכון להתייבשות היות והוא משתן עדין. קשירותו של הקפאין לקולטן נוסף בכיליה גורם להפרשת שתן מעט גדולה יותר. אבל, התהליך הזה הוא כל כך זניח שלא משפיע על הסיכון להתייבשות. בנוסף מחקרים מראים לנו שהאפקט המשתן “מתבטל” כשמתאמנים. לכן, אתם יכולים לצרוך קפה ללא דאגה וללא אדפטציה של השתייה שלכם סביב אימונים כושר.
לסיכום ניתן לומר שמכל ההמלצות המוזרות שאתם ודאי מקבלים; אכילה של סופר פוד כאלה ואחרים, שתייה של משקאות שונים ומשונים ועוד ועוד.. דווקא במקרה של שתיית קפה לפני אימון יש לא מעט היגיון. אם אתם כבר צרכני קפה, תזמנו אותו סביב האימון שלכם. אם אתם לא צרכני קפה, שווה להתייעץ עם תזונאית כדי להבין מה היתרונות והחסרונות בשתיית קפה עבורכם.
מאת: קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
לשירותי ייעוץ תזונה (בתשלום) של קרן, מלאו פרטים ונעביר אליה: