איך להתאמן בשבועיים של סגר – הנה אימונים משלימים לריצה מהבית

אתם בבידוד וחשבתם שתוכלו להתחמק מאימונים, אז גיבשנו עבורכם סדרה עם המון המלצות ותרגילים לאימון ביתי וגם אספנו לכם מוצרים מומלצים מאמזון במשלוח עד הבית:

אימוני כח שלא דורשים שום מתקן

הרשימה ארוכה והרשת מלאה דוגמאות. אבל תתחילו בבייסיק:

• כפיפות בטן
• שכיבות שמיכה
• פלאנק
• יד אחורית על כיסא
• סמוך קום
• עמידת ידיים (תרגיל כוח מטורף שמשלב את כל הגוף. לחזקים – עליה וירידה…)

יש מלא דברים שאפשר לעשות בבית!

הזדמנות להיכנס לעולם האופניים והספינינג!

שווה לשקול, ללא ספק, כניסה לאופניים או ספינינג. נכון אנחנו משוחדים, כי אנחנו חזק בתחום עם BIKEPANEL – אתר האופניים הגדול בישראל. זו הזדמנות להיכנס במסגרת אימון ביתי גם לרכיבה בחוץ לאחר מכן באופני הרים או כביש. מי שכבר רוכב ישתמש באופניים האלה כדי לחזק את עצמו. היתרון באופני ספינינג וטריינר הוא בכך שהם מאפשרים עבודה מאוד אינטנסיבית, ממוקדת, לזמנים קצרים יחסית (כן יש כמה שמסוגלים להישאר עליהם שעות).

טיפ נוסף- אם לא נכנסתם עדיין ל-Zwift כנראה שהבידוד יכריח אתכם. התוכנה הוירטואלית לריצה על מסילה ולאופניים, שמאפשרת לרכוב עם חברים בעולם דמוי סביבת מחשב. הנה כתבה עם כל מה שצריך לדעת על זוויפט (10 דקות. אבל אתם בבידוד אז יש לכם זמן):

מתיידדים באופן אינטימי עם המדרגות

אם יש לכם קומה אחת עם מדרגות בבית- השתמשו בהן באופן שונה מהרגיל: למשל עם משקל על תיק גב עולים כמה פעמים רצופות. למשל לבצע דילוגים עם שתי רגליים צמודות בדרך למעלה או דילוגים עם רגל אחת. זהירות- יד על המעקה! שימו לב! חייבים מאוד להיזהר עם המדרגות ועם הקפיצות עליהן. החלקה, קפיצה לא מספקת ונפילה ישירות אל הזוויות החדות. זה אימון שדורש ערנות, שימוש מושכל בידיים כדי להגיע מהר למעקה או למנוע פגיעה. לעשות את זה ממש בזהירות.

אופציה נוספת עדיפה ובטוחה יותר היא לרכוש מדרגה ייעודית של חדרי כושר או תיבה גבוהה יותר של חדרי כושר:

דלגית – נכון שאתם שונאים אותה? 

אז זהו, עכשיו אין ברירה. הדלגית היא הקלאסיקה של האימון הדורך במקום בדגש על הצד המנטלי. רמת הקושי להתרכז לאורך זמן בפעולה ולהיכנס לאוטומט עם דלגית הם דברים קשים לפיצוח. מודים, אנחנו לא מתכוונים אפילו לנסות אלא אם נכנס לבידוד. אבל אחרי ששלטתם בדלגית תוכלו לעשות לא מעט דאווין על החברים שלכם עם הדגמת הצלבות, קפיצות כפולות וכל אותם הדברים שחלשי אופי בינינו פשוט לא הצליחו לעבור, כי לא תקעו אותם בבית שבועיים בלי לזוז.

דלגית – מיומנות וסבלנות (צילום: ידין חסון)

קונים רצועות TRX 

אימונים בחבלים ידועים כבר מזמן, מספרת וויקיפדיה, אבל מערכת TRX – Total-Body Resistance Exercise היא שיטה של חברה אמריקאית ספציפית לאימון כוח על ידי רצועות הנתלות ונתפסות על עצם כלשהו. שיטה הזו גורמת למתאמן להפעיל את כל הגוף תוך גיוס שרירי הליבה ובכך מהווה אימון פונקציונאלי. לכתבת מבחן לרצועות TRX של דקטלון כנסו לפה.

טרמפולינה!!! אימאל’ה

אימון מעולה ואינטנסיבי. מעלה דופק ומחזק את הרגליים. כדאי להתחיל ממש בעדינות כי התאומים עובדים פה חזק ועלולים להיתפס.

מתח – קונים את המוטות האלה למשקופים…

מדובר באחד התרגילים הקשים ולכן אפשר להיעזר בשרפרף וגומיה עבה כדי להקל על עצמכם. התחילו בתלייה פשוטה על המתח בכל פעם לכמה שניות. אחר כך רק הרימו את עצמכם בעזרת השכמות וחזרו לתלייה בלבד לכמה שניות. רוב האנשים מבצעים את הפעולה עד נקודת הכשל- כשכבר לא מצליחים יותר. כשמגיעים לרמות גבוהות יותר אפשר לחלק את זה לסדרות סטים.

אפשרות נוספת היא מתח במשקוף חדר העבודה. בכל פעם שאתם נכנסים או יוצאים מהחדר בצעו 10 עליות. זה יגרום לכם לחשוב אם בכלל כדאי לכם לעבור את סף הדלת.

שופינג של מתקני כושר לאימון ביתי

מי אמר שהכל צריך להיות נגד משקל גוף? יש הרבה תרגילים שפשוט קשה להוציא מהם תועלת גדולה במשקלים נמוכים יותר. לפעמים גם זו העדפת המתאמן ללכת על פחות חזרות ולא על סטים ארוכים. בניגוד לכל הקישורים מעלה לאמזון (הכי קל ונוח- ואתם גם מסייעים לנו מעט בקנייה מהם, בלי שזה עולה לכם יותר!) את המוצר הזה דווקא נמליץ לכם לרכוש ממשווק ישראלי כי הוא אמור להיות כבד וזה יכול להיות קצת יקר במשלוח מחו”ל.

סט של משקולות מסוגים שונים, שמאפשר לבנות משקלים מגוונים, יקל עליכם בהמון תרגילים נוספים שקצרה היריעה מלספור. שתי משקולות מונחות בצד הסלון ליד הטלויזיה עם חוק: בכל הפסקת פרסומות מבצעים סט. בבחירות הרביעיות כוללים את זמן שידורי התעמולה המגוחכים כפרסומת!

אם יש לכם מקום ותקציב למסילת ריצה, הרי שכעת זה הזמן המוצדק ביותר לרכוש אותה הביתה. בכלל, זו ההזדמנות לבנות לכם את חדר הכושר הביתי. היום זה קורונה, ומחר? לכו תדעו. חדר כושר ומרתף אטומי זה בסיסי!

לכל בית יש מרפסת

אפשר להקצות חלק לא גדול מהדק בחוץ לפעילות גופנית הכוללת מזרן, גומיות התנגדות, משקולות קטנות, פיתה או כדור פיזיו. ישנן אפליקציות רבות שמציעות אימונים שנעים בן שבע דקות ועד לחצי שעה של עבודה עצימה עם מקטעים של אירובי וכח.

אפשר לשלב גם מקטעים של מתיחות בסיום האימון. אם קל לכם פשוט העלו את רמת הקושי באפליקציה ואז תבינו שאם לא תמותו מקורונה, אולי זה יהיה כתוצאה מהתקף לב. יש בבידוד גם הזדמנות טובה להתגלגל על גליל עיסוי, דבר שרבים מוותרים עליו ביום יום.

הנה עוד שלושה תרגילים שגם בשגרה אתם אמורים לבצע והפעם תעשו אותם מחוסר ברירה ותגלו כמה הם כיפיים ויעילים:

כרית ייצוב

בהשקעה מאוד נמוכה יש לכם כרית אוויר מחוספסת בצד התחתון. הניחו אותה על הצרפה מנופחת ועמדו עליה עם רגל אחת יציב, ובלי ליפול! כמה פשוט ככה כיף ומאתגר. בידוד זו ההזדמנות לעבוד על שרירי הליבה ועל הכח. כרית הייצוב היא תרגיל מעולה לחיזוק המחברים השונים ושרירי הליבה. פרט לכך האתגר להישאר בלרינה יציבה על כרית מתנפחת הוא בסיסי וידוע לכל גבר ישראל בוגר סיירות.

שחיינים תקועים בבית? גרפו מים עם בד אלסטי/גומיות

בהשקעה של כלום וקצת יש לכם רצועת גומי או בד אלסטית שתולים על מתח ומדמים את שלב הגריפה במים. בסט שפה יש כמה רמות התנגדות. מדובר בתרגיל מצוין לחיזוק ולשימור שרירי הזרוע, הכתף והכנפיים המוזרות האלה בגב שעובדות חזק בשחייה ועוזרות לך בעצם לעוף במים… חמש החזקות לכל יד, גריפה מהירה ומתפרצת פנימה, חזרה איטית החוצה. לא לשכוח מתיחות טובות בסיום הסט. למתקדמים ולאמיצים כתוצאה מבושה אפשר לשלב גם הדמיה של הוצאת הראש מהמים ללקיחת אוויר (תגובות מבני המשפחה על אחריותכם).

איך לשפר גמישות ויציבות באימון ביתי?

גם אתם מאלה שתמיד אמרו שחשוב לעבוד על גמישות וסיימו עם רגל על הספסל או יד על הקיר והכריזו “עשינו מתיחות”? הכניסו לכם מגש לבידוד ולא הצלחתם להחזיק אותו גבוה ביד אחת כדי לעבור בין ערימות הבגדים ונייר הטואלט?  תעבדו על תרגילי יציבות לכתף. ארגנו לכם גזיה וקפה ולא הצלחתם לשבת בסקוואט כדי להכין (לא היה כיסא בבידוד?) שפרו את מנח הסקוואט שלכם.

גמישות חשובה לרוב סוג של ספורט, החל מיוגה ופילאטיס ועד לחדר כושר קלאסי, הנפת משקולות וריצה. טווח תנועה מלא הוא חשוב לביצוע נכון של תרגילים ולמניעה מפיצוי תנועתי ופציעות. בידוד זה בדיוק הזמן לעבוד על גמישות ומוביליטי.

שפרו את הגמישות שלכם וצאו עם הראש למעלה מהבידוד, כי אנשים יסתכלו על השפגט שלכם אחרת לגמרי!

השתתפו בהכנת הכתבה: גיא חלמיש, ורדי בכור, דב טיבי, אריאל אגרון, דנית לויטן ורדי, דימיטרי רובינשטיין, אבירם גרטי.

יש לנו עוד הרבה תוכן מעניין כמו הכתבה שקראתם. הירשמו לניוזלטר:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים