כאבי גב תחתון, שין ספלינטס, דורבן – כולם פציעות ספורט מאוד נפוצות שמפריעות לרבים להתאמן. חשוב להכיר אותן. סיכום שיעור זה הינו חלק שלישי מסדרת סיכומים בקורס חדרי הכושר של מרכז יובל בכפר תבור, העוסקים בפציעות ספורט.
מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
תסמונת הצביתה / דחיסה
כאב מתחת עצם האקרוניון. מיקום: בכתף. מעל שריר הדלתואיד יש שריר בצורת U הפוך לכיוון הצוואר- זו האקרוניון שמתחברת לקלביקולה מלפנים ומאחור לעצם השכמה. נקרא לפעמים “כאב כתף של שחיינים”. זה כאב נפוץ אצל מתאמנים בגפה עליונה: כשמרימים את הזרוע החלל שמתחת לעצם הזו מצטמצם ויש שם צביטה של אחת הרקמות מתחת לעצם שגורמת לדלקת. כשהיד נמצאת למטה אין בעיה, אולם כשמרימים אותה מעל ל60-90 מעלות (כפיפה או הרחקה) מתחיל כאב חד. ביטוי של רקמה נצבטת. כמו כל דלקת – צריך לתת מנוחה לדלקת.
אחד הגורמים הוא חולשת השרירים. יש תנועה של כל השכמה בהרמת יד – כל המשולש של השכמה זז בסיבוב כלפי מעלה. מעורבים בזה שלושה שרירים סביב הרמת הכתף והשכמה שאפשר לחזק. בזמן פציעה כזו נמנע מכניסה לטווחי התנועה – לא להפעיל מתאמנים עם הרמה או הרחקת זרועה מעל 90 מעלות (מה כן אפשר לעשות- Horizontal abduction – כתף קדמית ועד 90 מעלות…)
שלושה שרירים המסייעים בהעלאה למעלה של התנועה – מחזקים את שלושתם סביב השכמה. חולשה של שרירים שם יהיה חיזוקים של המסור הקדמי למשל (סיבוב למעלה של השכמה, והרחקת שכמות). על הטרפז התחתון יחסית קשה לעבוד. מחקר על שחקני בייסבול מצא ש 40 אחוז הראו קרע חלקי או מלא במסובבי השרוול ללא כאבים. צריך להזהר בין חיבור בין צילום שמראה קרע לכאבים. אין כמעט שום אינדיקציה לצילום בחשד לתסמונת הצביתה אלא אם הכאב לא עובר, או החל כתוצאה מטראומה (נפילה) או סימפטומים נוספים (שריפה בכתף למשל). מתחילים במנוחה לאזור, הדרגה בעומס, ואין צורך ישר לצלם בד”כ…
תסמונת התעלה הקרפלית
תחושת הירדמות, עקצוץ, כאב וחולשה בשורש כף היד והאצבעות- כתוצאה מלחץ על העצב בתעלה הקפלית.
התעלה הזו נמצאת בין עצמות שורש כף היד (8 העצמות הקרפליות). חלקה העליון הוא רקמת חיבור, ובחלל מתחתיו עוברים כלי דם, גידים ואחד העצבים: ה Median Nerve. הוא מעביר הולכה עצבית לשלוש וחצי אצבעות ראשונות (מהבוהן). הלחץ- גורם לסימפטומים מעלה. זה קורה בכפיפה (גבית או כפית).
בדיקה: “תפילה” שתי כפות ידיים צמודות ליד החזה ו90 מעלות בשורש כף היד לחצי דקה – זה מצר את המרווח והסימפטומים יורגשו.
נגרם כתוצאה מעיבוי בתעלה, עקב דלקת בגידים העוברים בתעלה, סוכרת, שינויים מולדים או התפתחותיים בתעלה.
הטיפול: שמירה על היד במנח ניטרלי (עם סד למשל). זה יכול להפריע לשכיבות שמיכה כדוגמה והפתרון הוא לעשות אותן עם אגרופים למשל. גם ארגונומיה של סביבת העבודה משפיעה.
דלקות מרפק נפוצות בגפיים עליונים
- דלקת בחלק הלטראלי של המרפק – Tennis Elbow.
- דלקת בחלק הפנימי של המרפק- Golfer Elbow.
- דלקת בקצה המרפק בפשיטת האגודל- מאוד נפוצה עקב שימוש בסמארטפון.
דלקות ממושכות בגידים, אם המנוחה לא עזרה, נרצה לעשות תרגול בכאב סביר, כשהדגש יהיה על השלב האקסנטרי של הכיווץ.
הרשמו לניוזלטר שלנו! נשלח רק אחת לשבוע-שבועיים והוא מרתק:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
כאבי גב תחתון
יותר מ 80% מהמבוגרים יסבלו מכאבי גב תחתון לפחות פעם אחת בחייהם, מרביתם אינו ספציפי כלומר לא ידוע מה הגורם. הרוב יחלוף אחרי חודש וחצי או פחות. כ 10-20% מפתחים כאב כרוני של מעל ל3 חודשים. ידוע שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לאפיזודות חוזרות של כאבי גב.
- פריצת דיסק – יציאת נוזלים מהדיסק
- בלט בדיסק – דחיפת המעטפת החוצה לא עד כדי פריצה (לאו דווקא פחות כואב מפריצה)
זה יכול להרגיש בכאב מקומי, וגם כהקרנה / כאב לירך האחורית (סיאטיקה- ע”ש העצב הסיאטי, אגב, לחץ עליו יכול להיגרם גם עקב לחץ בשריר הפיריפורמיס שנמצא בירך ודרכו עובר העצב הזה).
בדקו הרבה מחקרים על סוגי ספורט שונים על הקלה: יוגה, פילאטיס, ועוד… גם הליכה אפקטיבית- הכל עובד. פילאטיס למשל המתרכזת בליבה אינה יעילה יותר על פעילות גופנית אחרת. עדין לא מבינים הרבה לגבי הסיבות לכאבי הגב, כי יש בלטים שנשארים והכאבים עוברים. זו כנראה תוצאה של תהליך דלקטי בגב- ועוד לא יודעים בדיוק היכן ומה המנגנון. אבל כן יודעים להתמודד עם דלקת: פעילות גופנית, בתחילה פעילות מינורית וקלה כדי לפזר את התוצרים הדלקטיים שמעוררים כאב:
- לחזור לשגרה, תנועה ועבודה
- פעילות אירובית קלה (לא כ”כ משנה איזה פעילות!)
- פיזיותרפיה
- פילאטיס יוגה טאי צ’י, חד”כ ובעצם- כל תנועה
- להימנע משכיבה ממושכת במיטה
- להימנע מקישור בין הליקוי ברקמה כלשהי לחומרת הכאב
- לחפש “דגלים צהובים”- מצבים שבהם עוצמת הכאב מתגברת (דיכאון, פחד מכאב, אי שביעות רצון ממקום העבודה, רווח משני מנכות).
לא צריך לצלם אוט’ בכאבי גם תחתון. אבל – יש מצבים אחרים שכן דורשים צילום ובירור מעמיק: מחלה במסווה של כאב גב – גידול, ירידה בלתי מוסברת במשקל ללא שיפור שמרני, זיהום וחום, ותסמונת זנב הסוס (קושי וחוסר שליטה במתן שתןף ירידה תחושתית באזור האוכף, ירידה תחושתית או חולשה משמעותית ברגליים).
ארגונומיה- היום יודעים שאין דרך אחת לשבת! ישיבה אינה גורם סיכון לכאבי גב תחתון. מה שגורם- זה חוסר פעילות גופנית. כשאנחנו יושבים התוצרים שיצאו מהרקמה אל התהליך הדלקתי שוקעים ומצטברים ולכן כשאנחנו קמים נרגיש את הכאב הראשוני. הם ילכו ויפחתו ככל שנמשיך עם התנועה. אלה כאבים ראשונים מוגברים לאחר תנוחה סטטית.
כאבים בירך
סינדרום ITB (ברך של רצים)- הרצועה בחלק הצדי של הירך. דלקת ברקמה חיצונית בברך, בסיומת ה ITB וגורמת לכאבים בחלק החיצוני של הברך. היא מאפיינת רצים ורוכבי אופניים ונגרמת מתנועה חוזרנית של כיפוף ויישור של הברך. מקובל לטפל עם גליל קשיח, להוריד את נוקשות הרקמה הזו בעיסוי הזה. המחקרים שבדקו את זה לא הראו שזה הביא להקלה. זה לא נעים וכואב. כמו כל דלקת- מנוחה והעלאה הדרגתית של העומס פותרת את זה בד”כ.
דלקת בגיד הפיקה- כאב הממוקם ממש במרכז הברך, בגיד המחבר אותה ל 4 ראשי. מתחת לפיקה, בינה לבין עצם הטיבייה (עצם השוק). מאפיין קופצים – כדורסל, כדורעף ואצנים. שוב- בעיקר מנוחה והעלאה הדרגתית של עומס. במצבים כרוניים בהם היא לא עוברת, נרצה להכנס לאי נוחות או כאב קל בכיווצים אקסנטריים.
Osgood Schlatter – אצל בני נוער
נפוצה בקרב נערים מתבגרים העוסקים בספורט הנובעת מחוסר התגרמות סחוס הגדילה של גבשושית עצם השוקה. בחיבור גיד הפיקה אל לוחית הצמיחה – בחיבורו לעצם השוקה (חלק תחתון של הברך). קורה רק אצל נערים ונערות כי להם יש עדיין פלטת צמיחה.
קרע במיניסקוס
סחוסים בברך הבולמים זעזועים ומסייע בקיבוע הברך והסיבוב. שני סוגי קרעים: בצעירים- טראומה (Overload בד”כ כתוצאה מתנועה סיבובית), במבוגרים- שחיקה (קרעים ניווניים). אספקת הדם כמו בכל סחוס קיימת רק בחלק החיצוני, ולכן קרעים לא מחלימים. הטיפול השמרני- ללא ניתוח. רק הפעלה וחיזוק רקמות השריר העוטפות את הברך.
ניתוח אורתופדי- (תפירה, חיתוך, שיוף, הוצאה…). יש לזה מחירים: כל נזק וכניסה כזו למפרק מאיצה תהליכי שחיקת סחוס מפרקי, וגם סיכוני זיהום, החלמה ממושכת, וגם אי הצלחה בניתוח- אחוזי הצלחה אינם גבוהים בפציעות שחיקה וקצת יותר טובים בפציעות טראומטיות. קרעים במיניסקוס קיימים גם אצל אנשים שאין להם כאבי ברכיים כלל. העובדה שרואים קרע בצילום אינה אומרת כשלעצמה שנדרשת התערבות כירורגית.
רצועות
קרע ברצועה היא דבר הרסני ליציבות של המפרק. 4 רצועות- 2 בצדדים ו2 צולבות קדמית ואחורית. קרע בצולבת מתרחש כמעט תמיד בברך מכופפת תוך כדי רוטציה פנימה, שומעים קלאק… היא מייצרת נפיחות משמעותית.
הטיפול השמרני- חיזוק שרירים. ניתוח שחזור רצועה. מחסל קריירה של לא מעט ספורטאים גדולים. קיים סיכון גבוה לקרע חוזר בחודשים הראשונים, ויש גם סיכון גבוה יותר לקרע ברגל השנייה. טיפול שמרני לא מתאים לכולם, אבל יש לא מעט שיצליחו לחזק את הברך בחיזוק והדרגה בלבד. מקסימום- עושים ניתוח אחרי ניסיון שמרני, וככל שהברך תגיע במצב טוב יותר לניתוח, השיקום לאחר מכן יהיה הרבה יותר טוב.
השוק Shin Splint – כאב בחלק הפנימי של עצם השוקה (Tibia)
כאבים דלקתיים בחלק הפנימי של הטיביה – עצם השוקה. בד”כ בתחילת עונת האימונים (too much too soon)- נגרם עקב עומס חריג ומצטבר על רקמת החיבור, השריר, הרצועות והעצם. לא באמת יודעים מה גורם לכאב. כאב של שין ספליט הוא מפושט יותר מכאב של שבר מאמץ (שהוא מדויק יותר ברמה של מ”מ). בתנועה קל לנו יותר איתו- כי יש פיזור חומרים דלקתיים, לעומת שבר מאמץ בו הכאב מתגבר בפעילות. לעתים זה מתחיל כדלקת שין ספליט ומתפתח לאחר מכן לשבר מאמץ. זו פציעה עם נטיה לחזור.
“דורבן” או Planter fasciitis?
דורבן זה משהו אחר- דורבן הוא בליטה של העצם שלאו דווקא יוצרת כאבים. הפציעה הנפוצה היא ה Planter fasciitis – בנקודת חיבור הפציה לעצם העקב. כואב מאוד בתחילת התנועה. כאב דלקתי באזור העקב בגלל עומסים ממושכים, נעליים לא מתאימות. הטיפול: לפעמים מדרס עוזר, ריפוד באזור העקב, וטיפול בדלקת. דורבן גורם לכאב מתסכל ולוקח הרבה זמן (חודשים ושנה) עד שזה עובר.
לכל כתבות פציעות הריצה שלנו לחצו פה
מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.