מלחמה עם איראן – ללא ספק ימים מאתגרים, וזה משפיע על לא מעט אנשים בכל היבטי החיים. המטרה שלנו בתקופות כאלה היא לשמר את שגרת הריצה ככל שאנחנו מצליחים. השגרה שומרת עלינו. היציאה משגרה מערערת אותנו. לכן, כמאמן של מאות מתאמנים אונליין, אני רואה בריצה חלק חשוב וכלי להתמודדות.
ההשפעות שלה על התחושה וההתמודדות הן חיוביות מאוד, משמעותיות ואין להקל בהן. לכן אני מבקש: נסו לא לוותר על האימונים. הם חשובים לא רק בהקשר של הריצה אלא הרבה מעבר לכך.
המדע מאחורי הריצה והרווחה הנפשית
המחקר המודרני מוכיח שוב ושוב את מה שכולנו מרגישים על בשרנו. כשאנחנו רצים, המוח שלנו משחרר כימיקלים שמשפרים את מצב הרוח באופן טבעי – אנדורפינים וסרוטונין. התרכובות הללו פועלות כנוגדי חרדה טבעיים, מפחיתות מתח ומגבירות את תחושת הרווחה. זה גם ניכר וכולנו הרגשנו את זה בתקופת הקורונה וגם קיבל תוקף מדעי. גם מחקרים נוספים על הקשר בין ספורט לבריאות נפשית הוכיחו את זה. יותר מכך – הם הראו שעצימות גבוהה עוזרת יותר! ויש גם מחקרים הפוכים שמראים שמי שלא עושה ספורט נמצא בסיכון גבוה יותר.
אבל יש עוד משהו עמוק יותר שקורה כאן. פעילות גופנית, ובמיוחד ריצה, מספקת הסחה ממחשבות שליליות ודאגות. היא מעצימה את ההערכה העצמית באמצעות תחושת שליטה ומיומנות. בתקופות של אי-ודאות חיצונית, האימון נותן לנו תחושה של שליטה פנימית.
רק פעם בשבוע: הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
למה השגרה כל כך חיונית בתקופת משבר?
מומחים לבריאות הנפש בחירום מדגישים שמירה על פעילות ועל שגרה בזמני משבר כבעלת כוח טיפולי. היא מסייעת לוויסות רגשות עזים, משחררת מתחים ושומרת על החוסן הנפשי. זו לא רק השפעת הריצה עצמה, אלא גם המחזור הקבוע, הציפייה, ההכנה, הביצוע וההתאוששות.
האימון נותן לנו נקודת עוגן. זה המקום שבו אנחנו יודעים בדיוק מה אנחנו עושים, איך אנחנו מתקדמים ולאן אנחנו הולכים. זה יוצר איים של סדר בים של חוסר ודאות.
ההנחיות המעשיות שלי למתאמנים בתוכנית האונליין
בתוכנית האימון של ראנפאנל אותה אני מוביל מתאמנים מאות אנשים (להצטרפות לחצו כאן), ומגיעים ליעדים שהם לא האמינו שיגיעו אליהם במשך שנים. אבל כל תוכנית וגם זו היא בסיס חי ונושם ואני כמאמן מתאים אותה כל הזמן עבור כל אחד מהמתאמנים לסיטואציות המשתנות. לכן שלחתי הבוקר למתאמני התוכנית את הבקשה הזו להתמיד באימונים ולא לוותר על הריצה, לצד הנחיה פשוטה מה לעשות כשזה נהייה מאתגר.
ברמת האימון הספציפי: אנחנו צריכים להיות מחוברים למצב הפיזי והנפשי שלנו – כלומר לדעת לנטר את רמות האנרגיה ולהפעיל מאמץ בהתאם ולא רק לפי מה שכתוב.
הכללים פשוטים:
- אם אתם מרגישים טוב יחסית – רוצו לפי התוכנית
- אם אתם חלשים או עייפים – רוצו את המרחק הכתוב אבל אל תתעקשו על מהירות או עצימות גבוהה
- אם אתם חלשים עוד יותר – צאו להליכה!
המחקר מראה שגם הליכה מהירה יכולה להניב יתרונות נפשיים משמעותיים. החשוב הוא לא לוותר על היציאה מהבית ועל הפעילות הגופנית מאחר וזה ברוב המקרים עדיף בהרבה על הוויתור.
טיפים נוספים להתמודדות
היציאה החוצה משמעותית במיוחד. אנשים שמתרגלים בחוץ מדווחים על רמות גבוהות יותר של חיוניות, התלהבות, הנאה והערכה עצמית, ורמות נמוכות יותר של מתח, דיכאון ועייפות. עוד מראשית האבולוציה – אנחנו זקוקים למרחבים, זה נותן פרספקטיבה חדשה ומשחרר מההתכנסות הביתית.
אם אתם חוששים עקב המצב – רוצו עם אפליקצית פיקוד העורף פעילה בטלפון ומפו סביבכם את המקלטים הציבוריים. ברוב היישובים יש לכם מקלט קרוב מאוד, במרחק קל של דקה שתיים של ריצה. וכמובן שאפשר גם לתעדף הקפות סביב הבית ולרוץ לממ"ד (יש מדרגות? הרווחתם עוד מאמץ מעולה!)
אם אתם מתאמנים לפי תוכנית, המשיכו לתעד. הרגשת ההתקדמות והצלחה קטנה חשובה מאוד בתקופה שבה הרבה דברים מרגישים שהם יוצאים מכלל שליטה. אצלנו בתוכנית הכל מתועד בצורה אוטומטית בכל הקלטה: משעוני הריצה אל אפליקציית האימון שלנו. הניטור מדויק, אבל הוא משני לעומת עצם קיום הריצה.
מתי בכל זאת משנים את התוכנית?
אצלי, כאשר יש הפסד של שני אימונים ומעלה – כל מתאמן מעדכן אותי כשזה קורה ואני מכין לו מייד את ההתאמה לרמות המאמץ והאימונים הבאים לאחר ההפסקה. כמובן שככל שההפסקה ארוכה יותר, אנחנו הולכים אחורה יותר וחוזרים למרחקים קצרים ומאמצים נמוכים יותר. החיים הם דינמיים, והתוכנית צריכה להיות גמישה. טוב יותר לחזור לשגרה מותאמת מאשר לוותר לגמרי בגלל תחושת "פיגור".
הצטרפו וקבלו כתבות לווצאפ בקבוצה שקטה
לא מוותר, לא מוותרת!
בתקופה שבה אנחנו לא יכולים לשלוט על הרבה מהנעשה סביבנו, הריצה היא אחד הדברים שנמצאים במלואם בשליטה האישית שלנו. זה הזמן שבו אנחנו קובעים את הקצב, בוחרים את המסלול ובונים את החוזק הפיזי והנפשי שלנו, וגם פשוט נהנים! זה השקעה בעצמנו שמחזירה דיבידנדים במונחים של חוסן, אנרגיה ויכולת התמודדות.
הריצה היא לא רק פעילות גופנית היא פתרון ועוגן בתקופות של יציאה משגרה שיכולה לערער אותנו. אין להתכחש לעובדה שהרבה יותר קשה לרוץ בתקופה כזו, עם האזעקות שמפריעות לשינה ומנטרלות לרבים את ריצת הבוקר – אבל אסור לוותר! הריצה היא החלטה לא להזניח את הבריאות והרווחה שלנו גם בתקופה מאתגרת. זה מעשה של אחריות עצמית ושל מחויבות.
