אם תשאלו את רוב האנשים האם צריך מתיחות, התשובה הקטגורית תהייה כנראה כן חזק. התפיסה הרחבה בקרב רבים היא שהמתיחות חשובות, מונעות פציעות ומסייעות להתאוששות. אבל המחקר מראה דברים מעניינים:
סיכום שיעור זה הנו חלק ראשון מסדרת סיכומים מקורס חדרי הכושר של מרכז יובל בכפר תבור, העוסקים בפציעות ספורט.
מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
למרות הפציעות – פעילות גופנית היא חשובה!
לצערנו בישראל רק 32.4% מתושבי ישראל עוסקים בספורט ומגיעים לסף של ההמלצה. הליכה היא הנפוצה ביותר. האוכלוסיה המצליחה ביותר להתמיד בכמות ההמלצות- הפנסיונרים הצעירים שסיימו לעבוד, עדיין בריאים ויש להם זמן. ישראל נמצאת בין המדינות המובילות בעולם ב OECD בשיעורי ההשמנה של ילדים (דו”ח 2010). רואים השמנה ומחלות קשורות אליה בשיעורים ניכרים עקב אורח חיים יושבני.
ההשפעה החיובית היא מסיבית: הפחתה בסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם, שהוא גורם התמותה מספר אחד בעולם היום: שליש מסיבות התמותה בעולם (הפחתת סיכוי עד 35%), דמנציה (עד 40%), סרטן מעי הגס (עד 40%), סרטן השד (עד 30%), דיכאון (עד 30%), שברים בירך (עד 40%), סוכרת סוג 2 (עד 40%) ותמותה כללית (עד 40%).
קריאה נוספת: לכל כתבות פציעות הריצה של ראנפאנל
סימני אזהרה לפציעה אפשרית
אימון בתוך כאב מסכן בפציעה.
- כאב או חוסר נוחות בעת ביצוע תרגיל – אם משהו לא נעים ונוח צריך לנסות למצוא ואריאציה אחרת לביצוע חיזוק אותו איזור או שריר. אם בכל דרך לא עובד, אז צריך לוותר. לא לעבוד בתוך כאב.
- רמת כאב מתוארת בשיטה של סקאלה- VAS5 – Visual analog scale – בין 0-10 שבה 10 הוא כאב הכי חזק שיש. אם יש כאב מעל ל5 לא צריך להתאמן בתרגיל הזה.
- מתאמן אובר מוטיבציוני- מתאמן שמבטא רצון לקבל תוצאות מהר ומיד. זה מקור להרבה מאוד פציעות בגלל הפגיעה בהדרגתיות. הדרגה היא הדבר הכי משמעותי במניעת פציעות!
גורמי סיכון לפציעה
גורמים פנימיים- שאין לנו שליטה עליהם: גיל, מין (נשים נפצעות יותר מגברים בד”כ), מצב בריאותי, רמת כושר גופני, אנטומיה וליקויים מבניים ועוד. אחוז שומן ומשקל גבוה גם הוא משפיע. התיאוריה המקובלת אומרת שתאי השומן הם תאים המעוררים דלקת (חלשה) שכל הזמן עובדת, והיא לאורך זמן מייצרת רעלנים דלקתיים ומעוררים רגישות לכאב והגדלת סיכוי להיפצע.
גורמים חיצוניים: תנאי מז”א, משטח, טכניקה, עלייה שאינה הדרגתית בעומסים, שינה והתאוששות, תזונה.
הפחתת פציעות
אפשר להפחית סיכוי לפציעות אבל אי אפשר להימנע מהן. זה קורה, וצריך להתנהל ולהשתקם מהן. הדרכים להפחתת סיכון:
- שינה תזונה ומנוחה מספת
- התאמת סרגל המאמצים באופן הדרגתי – וככל שהמתאמן בתחילת דרכו הוא בסיכון גדול יותר
- חימום המכיל תרגול כללי והכנה ספציפית לקראת האימון
- שמירה על תקינות ובטיחות המכשירים
- עיסוק בתרגילי חיזוק – נבדק במטה אנליזה, והוכח באופן משמעותית.
מחקרים בתחום
במחקר של מאות רבות של חיילים אמריקאים. התחילו טירונות בשתי קבוצות. הפציעה הנפוצה ביותר היתה ברכיים (שנייה גב). המחקר רצה לבדוק האם התערבות מסוימת יכולה להפחית כאבי ברכיים. בקבוצת ההתערבות הוסיפו כל יום בצורה הדרגתית תרגילי חיזוק ותרגילי מתיחה שונים. התשובה היתה דרמטית- 75% פחות תלונות על כאבי ברכיים. כנראה שזה בעיקר עקב תרגילי החיזוק.
במחקר חיזוק אקסנטרי של שריר ההמסטרינג (ברכיים 90 מעלות, ירידה איטית לשכיבה מהחזקת עקבים מאחור) – רצה לבדוק האם יש הורדת קריעות השריר בקרב שחקנים/ספורטאים. מצאו 70% פחות פציעות.
מתיחות סטטיות? לא מפחיתות פציעות!
טווח תנועה במפרק מושפע מהרבה גורמים- חלקם תחושתיים וחלקם אנטומיים (יכולות הפציה, שריר, גיד, רצועות להמתח) ולכן אנחנו מתייחסים לטווח תנועה במפרקים ביחד עם עניין אורך השריר. לגבי שניהם – מחקרים מראים שאין קשר לסיכון להיפצע!
בדקו גמישות המסטרינגס בתחילת העונה ל450 כדורגלנים ולאורך שנה בדקו פציעות ולא- אין קשר בין אורך השרירים לפציעות. מתיחות חזקות מחלישות מעט ביצועי כח מרבי בחלון הזמן הקרוב לביצוע המתיחה. יחד עם כל אלה- זה לא מזיק במיוחד- ואם פסיכולוגית זה עוזר לאנשים, זה בסדר. כמו כן במקצועות שכן דורשים טווח תנועה רחב כמו קרטה וריקוד- המתיחות הסטטיות הן חלק מהצורך בספורט הזה.
שרירים לא מתקצרים כשעובדים בצורה תקינה, על טווח תנועה מלא אצל אנשים בריאים. התקצרות היא בד”כ תוצר של חוסר עבודה בטווח תנועה מלא – למשל בעקבות פציעה ואי שימוש ארוך בטווח.
הירשמו לניוזלטר שלנו! נשלח רק אחת לשבוע-שבועיים והוא מרתק:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מתיחות דינמיות- מסייעות כנראה למוכנות לפעולה
תרגיל המבוצע בטווח מלא של המפרק, בתנועה. כנראה ששם מערבים מנגנון עצבי הקשור לקישור השריר, וגורמים בכך למוכנות השריר לפעילות בצורה טובה יותר. מתיחות דינמיות האלה נעשות אחרי שמתחממים (ריצה קלה וכו’), ואז הן מומלצות בתחילת אימון.
האם ריצה יחפה מפחיתה פציעות? (לא…)
רואים שרצים מעט שונה, עם נחיתה אמצעית או קדמית, מה שמשנה את כל מערך העומסים לאחר מכן. ייחסו לכל אלה סגולות למניעת פציעות, אולם זה לא נכון.
כן רואים שיש פחות עומסים על הברכיים, פחות עומסים על הגב, אולם מפעילים יותר עומסים על גיד אכילס, על הרקמה הפלנטרית. יש שפע של מחקרים שמראים שזה משנה את העומסים ומתאים למי שסובל מכאבים בגב או בברכיים, אבל זה גורם ליותר דלקות באכילס וקרעים בשריר הסובך (“התאומים” גסטרוקנמיוס).
מעקב על 300 רצים שרצו לפחות 8 ק”מ בשבוע כ 32 ק”מ שבועי, לאורך שנתיים. המנבה לפציעה:
- איכות חיים ירודה ורגשות שליליים!
- נוקשות הברך היה הממצא היחידי שמעלה סיכון לפציעה
“שריר תפוס”- עווית בשריר – Spasm, Cramp
התכווצות לא רצונית של השריר המלווה בכאב עז, נגרמת כנראה מעייפות שריר, איבוד מלחים והתייבשות. לאחרונה מקובל להתייחס לזה כתוצאה כתוצר של “עייפות מערכת העצבים”. כנראה שזה לא קשור למגנזיום. לא כ”כ יודעים למה זה קורה בדיוק אבל קושרים בין נוזלים למינרלים. זה קורה הרבה בגילאים מבוגרים ובהריון, מתאמנים מתחילים. הדרך לעצור את זה היא מתיחה של השריר. מי טוניק משפיעים לטובה, וכינין- מקל.
כאבים אחרי פעילות- כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)
הם לא קשורים להאם עשינו מתיחות או לא – לא רלבנטי. גם שחרור לא רלבנטי! הם נגרמים כתוצאה מתהליך דלקטי קטן שנוצר מקרעים קטנים בסיב השריר. בתוך הסרקומרים יש קרעים קטנים (היכן שהאקטין והמיוזין). הם גורמים לאותה דלקת, שגורמת לריפוי הרקמה שנפגעה, יש בדלקת הצטברות נוזלים, שלוחצים על חיישני כאב שנמצאים שם וזה מקור הכאבים.
זה תהליך בלתי נמנע. אבל אפשר להקל מעט: עיסוי הוא הכי יעיל לפי מטה אנליזה. האפקט הוא בפיזור הנוזלים שהגיעו לאזור כתגובה לתהליך הדלקתי. מטה אנליזה נוספת על 99 מחקרים מצאו שגם בגדי קומפרשן יכולים לסייע מעט, וגם אמבט קרח – כדי לכווץ כלי דם ולהשפיע על הדלקת. יש על זה וויכוחים וטענות שזה לא יעיל.
עיקרון הגיוון- כשיש DOMS כדאי לגוון לאימונים בשרירים אחרים ולתת לאזור מנוחה יום יומיים. כשבדקו מדליסטים אולימפיים מצאו שכמעט כולם עסקו במגוון גדול של ענפי ספורט בילדותם. תשתית גופנית רחבה בגיל צעיר. עיקרון הספציפיות עבד פחות (איתור המתאימים מגיל צעיר והתמקדות). כנראה שגם בתחום מניעת הפציעות יש יתרון לעיסוק רחב ומגוון תשתיתי של כל האלמנטים הגופניים (כח, סבולת, קואורדינציה וכו’). גיוון גם מונע שחיקה מנטלית.
תסמונת אימוני יתר
אימון יתר בלי התאוששות. גם רגע לפני פציעה, וגם הגוף שלו הולך ונחלש והוא לא מצליח להביא את עצמו לעומס יסף. הוא לא ישן טוב, ודופק המנוחה שלו יהיה גבוה מדי (מעל 80). זה רגע מקריסה.
יש הרבה תרופות פלא והבטחות שווא. אנשים מחפשים קיצורי דרך, אבל כדי להגיע להישגים בירידה במשקל, העלאת מסת שריר, שיפור ביצועים וטיפול בפציעות- אין קסמים, ואין תחליף לדרך הסיזיפית ההדרגתית.
מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.