ספורט והריון זה נושא שמעסיק נשים רבות הרגילות לעסוק בספורט ושואלות עצמן: האם אפשר להמשיך?
לפעילות גופנית במהלך ההריון מגוון יתרונות, עבור בריאות האם והעובר, אולם עדיין קיימות לא מעט אי הבנות ומיתוסים באשר לסוגי הפעילויות המומלצים וכיצד לבצע אותן. בשורות הבאות אנסה לענות על מס’ שאלות נפוצות שאני נתקל בהן בקרב נשים המעוניינות לבצע פעילות גופנית וספורט במהלך ההריון.
החשש מספורט בהריון
נשים רבות חוששות להתאמן במהלך חודשי ההריון מתוך דאגה לנזק אפשרי לעובר. אין ספק שמדובר בתקופה רגישה ומורכבת יותר בהשוואה לתקופות אחרות, אולם הראיות שהצטברו עד כה מראות לנו שהתועלת גבוהה בכמה מונים מהסיכון הפונטנציאלי: סקירת ספרות מ-2018 שאספה 76 מחקרים ומטא אנליזות שבוצעו מאז 2006 בדקה, בין היתר, את הקשר בין ביצוע כושר במהלך חודשי ההריון לבין הסיכון לסבול מרעלת הריון. התוצאות מראות יחס “מינון-תגובה” בין סך שעות האימונים השבועי, לסיכוי ללקות ברעלת הריון ומציגות סיכון נמוך ב-28% על כל שעת אימון נוספת (בהשוואה להיעדר פעילות גופנית):
התועלת של חיבור ספורט והריון?
- שימור\שיפור הכושר הגופני
- הפחתת הסיכויים לפיתוח סוכרת הריון
- תורמת לבריאות הנפשית
- הפחתת הסיכויים לסיבוכים בלידה
- מסייעת לשמירה על משקל גוף בטווח התקין
“האם מותר להמשיך את אותם אימונים שביצעתי לפני ההריון?”
בהנחה ובאותן פעילויות שביצעת לפני ההריון לא כרוך סיכון מוגבר לנפילה\חבלה באזור הבטן ומדובר בהריון תקין לא צריכה להיות שום מניעה להמשיך ולבצע אותם. אחרי שזה נאמר, חשוב לקחת בחשבון שסביר להניח שעצימות האימונים תרד, באופן טבעי, במהלך חודשי ההריון- קבלי זאת בהבנה. סיכון מוגבר קיים בתחומים כגון אומנויות לחימה, משחקי כדור, ספורט אקסטרים וכו’, מהם מומלץ להימנע ולהמיר את הפעילות לתחומים הבטוחים יותר.
לגבי ריצה, לפי נייר העמדה של ה-ACOG ריצה כן מוגדרת בתוך הפעילויות הבטוחות אבל מסומנת בכוכבית. המשמעות היא שהם ממליצים לנהל בזהירות את העומסים- עצימות, נפח, תדירות וכו’. זה נכון שאפשר ליפול בריצה, אבל השליטה על רוב המשתנים היא על המתאמנת שלא כמו באומנויות לחימה/משחקי כדור שיש גם את חברי הקבוצה שיכולים להשפיע. אפשר גם שקול מעבר זמני לאמצעי אירובי בטוח יותר מהבחינה הזו כגון אופני כושר נייחים או סטפר.
“לא עשיתי כושר עד היום – האם מותר לי להתחיל?”
בהחלט. באותה נשימה, חשוב לציין שכן כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל בטרם תחילת הפעילות ושיש חשיבות גבוהה לסרגל מאמצים מתון והדרגתי, קל וחומר בתקופה הרגישה הזו, במיוחד בטרימסטר הראשון להריון ועל כן כדאי להיעזר במאמן\ת בעלי הידע והניסיון הרלוונטיים.
בקצה השני של המתרס, קיים מיתוס שגורס: “לא לבצע פעילות גופנית לא מוכרת”. יש בו היגיון מסוים אם מדובר בפעילות הדורשת מיומנות טכנית גבוהה מאוד, אך לא מדובר בהמלצה גורפת. מעבר לזה; אם לא ביצעת פעילות גופנית בעבר, ההריון יכול לשמש כהזדמנות נהדרת לסגל הרגלים לאימוץ אורח חיים בריא, שישמרו גם לאחר הלידה. גם למתחילות ספורט והריון הולכים מצוין ביחד אם עושים את זה בהדרגה ובמתינות.
“האם מותר לבצע תרגילים בשכיבה על הגב?”
ישנה טענה שהחל מהטרימסטר השני להריון, שבשכיבה ממושכת על הגב, לא בהכרח במהלך פעילות גופנית, העובר עלול לייצר לחץ על הוריד הנבוב התחתון: דבר שעלול להפריע לאספקת הדם לעובר (IVCCS). יש לציין שלא כל אישה שתשכב על הגב תפתח IVCSS- לא מעט נשים הרות ישנות על הגב ללא בעיה מיוחדת.
כאשר מדובר באימון התנגדות רגיל, אשר תרגילים מבוצעים במנחים שונים ויש מנוחה מסוימת בין הסטים לא צריכה להיות מניעה לבצע תרגילים בשכיבה. למשנה בטיחות, אפשר לשנות מנח במנוחה בין הסטים (מעבר לישיבה\שכיבה על הצד) ולא לרכז את כל התרגילים בשכיבה ברציפות. בכל אופן במקרה של סחרחורת, בחילה, חולשה יש לעצור את הפעילות.
“האם מותר לבצע תרגילי בטן?”
אין מניעה לבצע תרגילי בטן, בדומה לחיזוק כל קבוצת שרירים אחרת. חשוב לזכור שבעקבות שינויים הורמונליים במהלך ההריון המשפיעים בעיקר על שריר ה- Rectus abdominis ישנה מתיחת שרירי הבטן. זה קורה בהמשך לתהליך תקין לחלוטין הנקרא היפרדות בטנית (Recti Diastasis): ככל שההריון מתקדם והעובר גדל כך רקמת החיבור בין שני חלקי שריר הישר בטני; ה-Linea Alba, הולכת ונמתחת ונוצרת הפרדה מסוימת בין שני חלקי השריר.
המשמעות היא ירידה בכוח הכיווץ של שרירי הבטן.
בפועל, ככל שההריון מתקדם יותר נפח העבודה, דרגת הקושי של התרגילים ועצימות הביצוע ייאלצו לרדת עד לאחר הלידה.
הנחיות בטיחות לכושר בהריון (נייר עמדה ACOG)
נייר העמדה של (ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists נותן הנחיות ברורות ממה להימנע בהריון:
- להימנע מאימונים בתנאי חום ולחות קיצוניים.
- להימנע מפעילויות עם סיכוי גבוה לנפילה ו\או חבלות באזור הבטן: כמו משחקי כדור, אומנויות לחימה, ענפי אקסטרים וכו’.
- להימנע מצלילה וצניחה.
“באילו מצבים יש להפסיק את הפעילות ולפנות לבירור רפואי?”
בהמשך לנושא הבטיחות, ועדיין בהתאם להמלצות ה-ACOG:
- דימום וגינאלי
- סחרחורת שלא נעלמת גם בזמן מנוחה
- כאב חמור בחזה
- התכווצויות רחם קבועות וכואבות
- קוצר נשימה שלא נעלם גם בתום הפעילות
“האם מותר לבצע אימוני משקולות?”
אם תדמיינו לרגע את הדבר הראשון שעולה לכן כשאתן חושבות ההגדרה של “פעילות גופנית בהריון”-מה עלה לכן בראש: אישה יושבת על כדור פיזיו? אולי שוכבת על מזרן בשיעור יוגה? או בכלל בהליכה בפארק?
בכל מקרה אני מנחש שלא דמיינתן אישה מושכת דדליפט במוט…
בעוד שאין שום בעיה עם יוגה או הליכות, לאימוני התנגדות, עם משקולות\גומיות\משקל הגוף יש ערך נוסף: שיפור תבניות תנועה בשימוש יומיומי – למשל מעבר מישיבה לעמידה, הרמת משאות, הזזת דברים ממקום למקום וכו’. חיזוק השרירים המבצעים את הפעולות היומיומיות האלה יכול לתרום לשיפור איכות החיים במהלך חודשי ההריון, קל וחומר בטרימסטר האחרון- כך שאם האימונים מבוצעים בהתאם להנחיות הבטיחות
התשובה היא בהחלט כן!
התאמת ספורט בהריון
כשם שעוד היבטים בחיים שלכן מתארגנים מעט אחרת סביב ההריון, כך גם פעילות גופנית בהריון מחייבת התייחסות מעט שונה, אך מנגד יש פחות מגבלות ממה שהיה מקובל לחשוב בעבר. דבר אחד שאפשר לומר ברמת וודאות גבוהה מאוד: לשילוב פעילות גופנית במהלך חודשי ההריון הרבה יותר תועלת מאשר סיכון לאם ולעובר.
מאת: תומר בן ישראל, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומאמן כושר אישי.
- Pregnancy Physical Activity קישור
- דרכי תרגול לטיפול בהיפרדות בטנית אצל נשים לאחר הלידה – סקירת ספרות – קישור
- 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy – קישור
- Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review – קישור
הניוזלטר שלנו מגיע רק אחת לשבוע, מקצועי, קצר, מלמד על כושר, תזונה ובריאות. תמיד אפשר להפסיק אותו בתחתית כל דיוור, ושווה להרשם אליו פה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: