כל רץ שנהנה לאתגר את גופו מכיר את זה. אכלת ארוחת שישי טובה, קמת לאימון שבת והופ.. תחושה לא נעימה בבטן כשהדופק עלה, לעתים כאבים, לעתים בחילות ובמקרה קיצון צורך להתפנות במידי. מוזר… סה”כ הרגשת בסדר כשקמת. או שאולי יצאת לאימון חזק מעל לסף ושוב, בחילות, אי נעימות. אז מה קרה פה?
מאת: חן שרייבר
(המאמר פורסם במקור במגזין BIKEPANEL)
זרימת דם
בגוף שלנו זורמים כ5 ליטרים של דם בכל דקה. במנוחה, החלוקה די ברורה מראש:
- 27% מהדם זורם לכבד, בית החרושת הגדול בגוף שם ישנה בניה ופירוק של רכיבי מזון, מלחי מרה, אנזימים ועוד.
- 22% מהדם זורם לכליות- מסנן הדם שלנו וווסת של תהליכים רבים כגון חומציות בדם.
- 20% זורם לשרירים, כי גם במנוחה לא חסרים שרירים שעובדים בין אם רצוניים (שרירי יציבה) ובין אם לא (שרירים בכלי דם, מערכת העיכול וכו’).
- 14% למוח (אולי אצל חלק מהאנשים פחות? בצחוק… זורם?)
- 4% ללב
- כל השאר מסתובב ברקמות אחרות כגון העור.
מה קורה במאמץ עצים? קודם כל הלב שלנו עובד קשה בשביל שהרבה יותר דם יזרום באותו זמן נתון- ניקח מאמץ שבו זורם 25 ליטר דם בדקה שזה פי 5 ממנוחה. עכשיו השרירים הם הזללנים, ויצרכו 84% מהדם הזורם! הלב ישאר אותו דבר- 4% מזרם הדם (פי 5 בסה”כ ממנוחה כי מוזרם פי 5 יותר דם). למוח יזרום מעט יותר דם אך באחוז נמוך בהרבה מאשר במנוחה (יורד ל4%), אבל מי שנפגע פה בעיקר הוא השחקן הראשי במנוחה- הכבד. כעת, רק 2% מהדם יזרום לבית החרושת הגדול! סה”כ, 500 מ”ל דם במאמץ לעומת 1350 מ”ל במנוחה. כאן מקבלים כבר רמז למה שקורה: יש צורך להוביל כמות אדירה של דם למערכת השרירים, יותר מפי 4 מסה”כ הדם שזורם לכל הגוף במנוחה! לכן הגוף מקצץ בדם להיכן שפחות דחוף להעבירו.
אם נפגע ככה זרם הדם לבית החרושת הכי גדול בגוף שהוא שחקן ראשי בתהליך העיכול שלנו, מה קורה לשאר מערכת העיכול? בסה”כ, ישנה ירידה של עד 80% בזרימת הדם לכלל צינור העיכול. ירידה גדולה בהרבה מאשר הירידה לכבד. פחות דם לצינור העיכול משמע פחות תזוזה של צינור העיכול, וכאן הבעיות מתחילות.
מערכת העיכול העליונה
פה, וושט, קיבה. מה קורה כאשר יש ירידה בזרימת הדם למערכת זאת? קודם כל נתחיל בפה. במאמץ, חלה ירידה בהפרשת רוק. נוסיף את העובדה שריצה בדרך כלל גם מייבשת את הפה עקב האוויר הרב שנכנס, ותקבלו קושי לייצר מחית לעיסה- בולוס.
מי שפעם ניסה באמצע מאמץ עצים (כגון תחרות) לאכול חטיף מוצק, יודע שלוקח קצת זמן ללעוס את החטיף בצורה מספקת על מנת שימשיך בדרכו מטה. קושי ביכולת לייצר בולוס יכול לגרום לחנק, לא נעים כשקצב הנשימה גם ככה מהיר. מה עושים? מעדיפים חטיפים שלא מתפוררים בקלות ואף טיפה דביקים על מנת שלא יגרמו לפירורים שימצאו את דרכם לקנה הנשימה. ג’לים הם פתרון במאמצים עצימים (איני נוטה להמליץ עליהם במקום אוכל מוצק כשלא מדובר בתחרות). בנוסף, מומלץ לתת ביס ומיד להרטיב עם מעט מים. הרטבת הפה ביחד עם הביס תעזור ליצור בולוס מוכן לבליעה באופן מהיר יותר.
אז יצרנו בולוס והוא ממשיך את דרכו לוושט. לשמחתנו, הוושט לרוב אינה תלויה בזרם הדם למערכת העיכול ולכן אם יצרנו בולוס תקין, המזון ימשיך את דרכו לקיבה ללא בעיה. לעומת הוושט, הקיבה היא איבר עתיר שרירים טבעתיים וחזקים שמטרתה לטחון את המזון, למוסס אותו בחומצה (שגם דואגת שלא ישרדו הרבה חיידקים שיעשו לנו בעיות אחר כך).
לשרירים אלו זורם פחות דם, אך לא רק להם. בין הקיבה לתריסריון (חלקו הראשוני של המעי הדק), ישנו שריר טבעתי שמווסת את קצב מעבר המזון למעי- הפילורוס. כאשר פחות דם מגיע לקיבה, הפילורוס נהיה כמו סלקטור קשוח במיוחד ולא מעביר את המזון הלאה. הדבר גורם להתרוקנות אטית של הקיבה ולהצטברות מזון בתוכה. במאמץ קיבה מלאה תבוא לידי ביטוי בבחילות, הקאות, גיהוקים, צרבות ולעתים כאבים בחזה. אגב, באופניים נראה כי סימפטומים אלו גדולים בהרבה מאשר בריצה עקב המנח המוטה של הרוכב והלחץ שמנח הרכיבה מפעיל על אזור מערכת העיכול העליונה.
על מנת להקל על התסמינים האלה מומלץ לא לאכול לפני אימון מאכלים שגורמים לעיכוב מעבר הקיבה כגון: שתייה מוגזת, מאכלים עם תכולת שומן גבוהה ואלכוהול. כמוכן מומלץ לא להתפרע עם כמות האוכל ערב לפני ולא לאכול מאוחר מדי- זאת על מנת להבטיח שמעבר האוכל בקיבה יעשה בשלמותו עד הבוקר למחרת.
מערכת העיכול התחתונה – יותר בעיות אצל רצים
כאן העסק מסתבך עוד יותר. לשמחת אלו מאיתנו שרק רוכבים ולא רצים, רוכבי אופניים סובלים מפחות בעיות במערכת העיכול התחתונה ביחס לרצים משום שיש פחות טלטולים בצינור העיכול, אך עדיין צפויות לא מעט בעיות.
ירידה בזרימת הדם למעי הדק תגרום לבעיות ספיגה, עלולות להשאיר חומרי מזון בחלל המעי ולגרום לשינוי בלחץ הנוזלים (אוסמוטי) בין חלל המעי לדם. הפרת האיזון הזו תמשוך מים מהדם אל תוך חלל המעי ובסופו של דבר- במקום לרכב, תגרום לכם לרוץ לשירותים.
אך הבעיה נהיית מורכבת יותר: חוסר זרימת דם למעי הגס גורמת לפציעות במעי. פציעות אלו גורמות למעי להיות חדיר יותר. הבעיה היא שאותו מעי גם מאכסן כ1,000,000,000,000 חיידקים. רב החיידקים האלו מועילים לנו כל עוד הם נשארים בחלל המעי. כאשר חדירות המעי עולה, אותם חיידקים עלולים לחדור את המעי, או כפי שיותר סביר שיקרה- הרעלנים של אותם חיידקים (אנדוטוקסינים) יחדרו את המעי. אותם רעלנים מעלים את דרגת הדלקת במעי מה שעלול ליצור כאבים, התכווצויות ושלשולים. קיימת סברה שדלקת זו משפיעה לרעה על יכולת הביצוע של ספורטאים (נושא שאני חוקר במכללה האקדמית תל חי). אז מה ניתן לעשות? ישנן סברות שונות שלא כולן הוכחו כולל שימוש בפרוביוטיקה. ארחיב על כל נושא חיידקי המעי ותיסוף פרוביוטי בכתבות עתידיות.
האם כל מאמץ מעלה את הסיכוי לבעיות במערכת העיכול?
חד משמעית לא! להיפך. נראה כי במאמצים מתונים (כגון אימון נפח רגוע) חלה ירידה בכלל הסימפטומים במערכת העיכול, כנראה משום שלא חלה פגיעה בזרימת הדם מצד אחד, ומצד שני ישנה ירידה בערכי דלקת בגוף עקב המאמץ. כמו בהרבה דברים, כנראה דרך הביניים היא המנצחת, אך רבים מאיתנו (כולל כתבכם הנאמן) לא יקריבו את ההנאה (או הסבל..?) שבאימון עצים רק משום שהדבר עלול לגרום לאי נוחות כזאת או אחרת, לכן מומלץ לדאוג לתזונה נכונה אשר תצמצם את כלל הבעיות שעלולות להיווצר עקב המאמץ העצים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיכום- איך תשמרו על מערכת העיכול שלכם כשהדופק עולה:
- יום לפני- איכלו במינון (לא להתפוצץ), ועדיף לסיים את הארוחה בשעה סבירה (20:00 בערב זה איזור בטוח לדעת רבים).
- לפני המאמץ- איכלו מאכלים קלים לעיכול- דלים בשומן וסיבים (סלט לא מומלץ).
- בזמן המאמץ העדיפו מאכלים שלא מתפוררים, אם הדופק גבוה, דאגו להרטיב מעט את חלל הפה תוך כדי הלעיסה.
- נסו לתכנן את האכילה בהתאם לאימון- באימון אנאירובי איכותי (כגון אינטרוולים של דקה, סינגלים בעליה שדורשים האצות ועוד) לא מומלץ לנסות לאכול אוכל מוצק אלא חצי מוצק כמו פירות יבשים. לעומת זאת באימון נפח ראיתי רוכב שגם בולס סנדוויץ’ שניצל ללא הפרעה (לא שזה מומלץ).
- מצאו את המאכלים שעושים לכם לא טוב. כל אדם מגיב למאכלים שונים בצורה שונה- לחלק לקטוז (סוכר החלב) לא עושה טוב, לאחרים פרוקטוז (סוכר פירות) וכו’. אם אתם לא בטוחים, היעזרו בייעוץ של איש מקצוע מוסמך (ממליץ להיזהר מהמלצות כוללניות ו/או קיצוניות- הענף שלנו ידוע בדעות קיצוניות כאלו ואחרות בתחום התזונה).
- צאו להתאמן!
מאת: חן שרייבר
מנוי חינם על BIKEPANEL – מגזין האופניים הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/4tGh4F
מנוי חינם לRUNPANEL – מגזין הריצה הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/Auzkl9
