התזונאית שחינכה אותי – הלכתי לאורית שמש לליווי תזונתי

תוכנית תזונה עבור רץ מרחקים ארוכים בן 45 שמתאמן בבקרים 6 פעמים בשבוע תהיה שונה מאד מתוכנית תזונה של מתאמן קרוספיט בן 25 שמתאמן 4 פעמים בשבוע בשעות הערב. לכולנו יש הרגלים ואילוצים המשפיעים על התזונה הנכונה והמתאימה. בליווי תזונתי אישי, מותאמת תוכנית תזונה אישית בהתאם לנתונים האישיים, סוג הפעילות ואורח החיים. השאיפה היא שבסיום תהליך הליווי ההרגלים הבריאים והנכונים לסוג ועצימות האימון ישמרו לאורך זמן. 

התפריט שהותאם עבורי במפגש הפתיחה

שלב ראשון – הכרות בדיקות וצילומים

למפגש הראשוני אצל אורית התכוננתי כמו לתחרות. הקפדתי על התפריט ביום קודם, הלכתי לישון מוקדם ובחלום דמיינתי את הריבועים בבטן בסוף התהליך. בפועל הפגישה הייתה נינוחה בהרבה. נשאלתי על שגרת האימונים, שעות השינה וזמני הארוחות. ניסיתי גם לתאר תפריט יומי ושבועי טיפוסי. בהמשך נלקחו מדדי משקל, היקפים ואחוזי שומן לצורך מעקב. התבקשתי גם לבצע בדיקת דם כדי לברר האם יש חוסרים ב B12, ברזל, פריטין, טרנספרין ו-ויטמין D. את סופה של הפגישה הקדשנו להגדרת מטרות משותפת. 

אורית הזהירה בתקיפות "אתה לא צם עכשיו יומיים רק כדי להצליח בשקילה הבאה. אתה לא בתחרות עם אף אחד, תכבד את התהליך". אמרתי שהבנתי, גם אם בלב קצת התמרמרתי. לפני שיצאתי לדרכי אורית הוסיפה פרט נוסף "מהיום ועד המפגש הבא אתה מצלם ושולח לי תמונות של הארוחות שלך". נשמע מוזר אבל בפועל הצילום התברר כחשוב מאוד. רק בתמונה ניתן לנתח במדויק את גודל המנות, ההרכב והגיוון. בדיעבד הצילום עזר גם לי לעקוב בצורה מדוייקת אחר התזונה היומית.

שבועיים שלמים בהם צילמתי את הצלחת טרם הארוחה

שלב שני – שגרה, התאמות ותיקונים

קבענו סדרת פגישות במרחקים של שבועיים כשתוך כדי דיווחתי על התחושה באימונים ומה בתפריט לדעתי עובד טוב, מה פחות ולא שוכח לשלוח תמונות של האוכל. אורית תיקנה שאלה ועודדה. לא ברור אם היה לה חלק בסגירה של מפעל השוקולד הגדול במדינה, אבל לא שאלתי. בכל פגישה סקרנו את הביצועים באימונים את ההרגשה הכללית ובנוסף ביצענו מדידות משקל, היקפים ואחוזי שומן. 

תוכנית התזונה עודכנה בכל מפגש על פי הדיווחים שלי. למשל מה התפריט שהכי התאים עבורי כארוחה טרם האימון. קודם העדפתי לשתות מים ולהמנע מאכילה, אורית ביקשה לבדוק את ההבדל בהרגשה ובאיכות האימון אחרי אכילה של תמר או פרוסה. בארוחת הערב התבקשתי להקפיד על הוספה של מנת פחמימה כדי לתמוך באימון למחרת, בעבר העדפתי דווקא לדלג על אכילה בערב. כדי לצמצם עוד קצת אכילת מתוקים הצטיידתי במגוון של מסטיקים בטעמים כתחליף. למדתי גם לתקן את מרכיבי התזונה במידת הצורך כשבחודשי הקיץ ירדה עצימות האימונים. לדוגמה, הורדתי את הפחמימה בארוחת הצהריים בתחילת יוני. הדגש בשלב הזה היה לסגל שגרה שבה רכיב התזונה משתנה ומותאם בדומה לתוכנית האימון.

טבלת מעקב המדדים המציגה ירידה איטית במשקל ובאחוז השומן

שלב אחרון – הטמעת הרגלים ובקרה עצמית

בכל תהליך יש את הרגע שממנו צריכים להמשיך באופן יותר עצמאי. בדיוק כמו שדייגו אמר לאהוד בנאי בשיר רוחות הצפון "מכאן אתה ממשיך לבד", לאחר מספר חודשים ופגישות בקרה עם אורית הגיע הרגע לסכם. למדתי המון, שיניתי הרגלים ובעיקר הבנתי שלאורך זמן בכל הקשור לתזונה אין שיטות פלא או קסמים. זה נהדר לקבל תגובות מפרגנות מהסביבה, אבל השינוי במראה החיצוני היה רק הדובדבן.

כדי להיות ספורטאי חובב שמתאמן בתדירות ובעצימות גבוהה יש להקפיד לספק לגוף את הנדרש כדי להתאושש היטב ולהיות מוכן לאימון הבא. האתגר הוא להמשיך כל הזמן באופן מבוקר לדייק את התזונה, למדוד ולהגיב לשינויים באימונים או בכלל בחיים. ייעוץ תזונתי הוא חלק מהמעטפת שיכולה לתמוך באורח חיים פעיל, לשפר ביצועים ובהחלט גם לסייע מבחינת מראה חיצוני כבונוס. 

מאת: עמית נבון

⬇️⬇️⬇️ אגב, שמת לב למלבנים האלה לשיתוף כתבות? אם אהבת את התוכן שלנו, התודה הכי גדולה עבורנו היא שיתוף שלהן לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך