קבלו כתבה מאאוטפאנל הפעם, עם טיפים לטכניקה של נשימה, בה איש הצלילה החופשית שלנו, אסף בנדל נעזר להרפות מתחים ולהירגע: “אני משתמש בה בעיקר במים, לפני צלילה חופשית, והיא עובדת נהדר”.
מאז פרוץ המלחמה כל עולמינו השתנה. נחשפנו למראות, עדויות וחוויות מזוויעות, שלא נראו כמותם. הכאב והפחד הולכים ומצטברים, ותחושות של מתח ושל חרדה שלא מרפות. הלב מתכווץ, ומבלי שנבחין גם הרבה שרירים מתכווצים ונמתחים. המתח הנפשי והפיזי עלול להחליש אותנו, דווקא בזמן שאנחנו צריכים להיות חזקים יותר מתמיד.
יש קשר בין התחושה לבין הנשימה, כשאנחנו רגועים אנחנו נושמים נשימות איטיות ובטניות, כשאנחנו מתרגשים אנחנו נושמים מהר בעזרת החזה. הקשר הזה פועל גם בכיוון ההפוך, צורת הנשימה שלנו משפיעה על ההרגשה. כך ניתן לשנות את מצב הרוח בעזרת תרגילי נשימה. תרגול קבוע יכול גם לשנות את הרגלי הנשימה שלנו ולהשפיע באופן כללי על מצב הרוח שלנו. אגב, גם הביטוי “מצב רוח” משקף את הקשר בין התחושה לבין הנשימה שלנו – הרוח הנושבת בתוכינו.
אאוטפאנל (OUTPANEL) הוא מגזין האאוטדור שלנו, ויש בו מגוון תכנים מעולה על טיולים ואאוטדור. גם לו יש קבוצת ווצאפ מומלצת לקבלת הכתבות:
נשימה נכונה
הנשימה הבריאה והמרגיעה ביותר היא נשימה בטנית דרך האף. נשימה בטנית או סרעפתית היא נשימה שבה אנחנו משתמשים בעיקר בסרעפת ובשרירי הבטן. נשימה כזו מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. כתוצאה מכך קצב הלב יורד, לחץ הדם יורד ומערכת העיכול מתעוררת. הגוף נכנס למצב מנוחה ועיכול.
קבלו עוד כתבות איכותיות לריצה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
נשימה דרך האף מספקת לנו אוויר מסונן, נקי ולח יותר. נשימה זו פותחת את הסינוסים ומספקת לנו חנקן חמצני. חנקן חמצני (NO) הוא גז הנוצר בחלל הסינוסים. הוא מרחיב את העורקים, מוריד את קצב הלב, מרפה את השרירים ומשפר את הרגיעה ואת התפקוד המיני. נשימה מהאף גם מרגילה אותנו לנשום כמויות קטנות יותר של אוויר, ומשפרת גם את יכולת עצירת הנשימה שלנו.
כדאי לכם לנסות לעבור לנשימה מהאף באופן קבוע, גם בשינה, וגם במהלך פעילות גופנית. נשימה מהאף מנטרלת נחירות ודום נשימה בשינה, מונעת יובש בפה ומפחיתה בעיות שיניים וחניכיים, ומשפרת גם ביצועים גופניים. מכל הסיבות האלו אנחנו במהלך תרגול הנשימה ננשום דרך האף, ובעיקר בעזרת הבטן. נפח הנשימה צריך להיות מינמלי, בלי לנפח את הריאות בכמות גדולה של אוויר ובלי להשמיע קול חזק בשאיפה ובנשיפה, אלא להיפך, נשימות עדינות שקטות איטיות ונעימות.
תרגיל נשימה – נשימה קוהרנטית
תרגיל בסיסי של נשימה נכונה הוא הנשימה הקוהרנטית, נשימה עקבית.
בנשימה זו אנחנו נושמים בקצב אחיד וקבוע, של כ- 6 נשימות בדקה, אורך כל נשיפה וכל שאיפה כ- 5 שניות.
מומלץ להשתמש באפליקציה או בסרטון המשמיעים צלילים לפי הקצב הרצוי.
- מצאו לכם חדר שקט, עם תאורה נעימה ולא חזקה.
- שכבו על מיטה או עז מזרן והתחילו לנשום לפי קצב הצלילים.
- שאיפה של כ-5 שניות, ומייד אחריה נשיפה של כ-5 שניות.
- נשמו נשימות עדינות ובטניות דרך האף.
- מקדו את כל תשומת הלב באוויר הנכנס ויוצא דרך האף.
- במקביל, התחילו לסרוק את הגוף ולהרפות שריר אחרי שריר, נסו להיכנס למצב של הרפיה מלאה.
- בכל פעם שהמחשבה נודדות החזירו אותה להתמקדות בנשימה או בתחושה של הגוף.
- נסו להרגיש איך אתם נושפים את כל המתחים החוצה, ומכניסים אוויר נקי עם אנרגיות חיוביות.
- המשיכו לנשום כך לפחות 5 דקות.
נשימה בקבוצה
החלק הקשה ביותר בתרגילי הנשימה הוא ההתמדה, קשה לעצור הכל ופשוט לנשום. ולכן אני מזמין אתכם להצטרף אליי לתרגול נשימה בקבוצה, ננשום ביחד ונתחזק כדי לעבור את התקופה הזו עם חסינות ובעוצמה ישראלית משותפת. קישור לקב’ ווצאפ לנשימה (ההשתתפות לכל המעוניין ללא תשלום). ופה קישור לאפליקציה לתרגול נשימה.
מאת: אסף בנדל
———— אפשר להצטרף גם לאאוטפאנל – מגזין האאוטדור שלנו: ————
לקבלת כתבות OUTPANEL לווצאפ לחצו פה
לקבלת כתבות OUTPANEL בטלגרם לחצו פה
