איך להתמיד בתוכנית האימונים קרוב לממד

קיץ 2023 נודע בשל אירועי אקלים של חום קיצוני, מה שבקלות היה יכול להיות סופה של קריירת הריצה שלי. כעת אלה ההתראות והצורך להיות בקרבת ממ”ד. בכתבה אספר לכם איך הצלחתי להתמיד בתוכנית האימונים, רק על מסילת ריצה!

מה עושים עם החום/קור/צורך להיות קרוב לממ”ד הזה?

לקראת תחילת הקיץ סיימתי מחזור אימונים מוצלח בתוכנית האימון האישית של ראנפאנל, כאשר הריצה המסכמת הייתה 15 ק”מ. סיימתי את התכנית בהרגשה ממש טובה, עם מוטיבציה ברורה להמשיך לסבב אימונים נוסף. אולם, בין ההחלטה להמשיך בתכנית, לבין הביצוע בפועל עמד קושי אחד ברור – מזג האוויר. עיתוי תחילת התכנית “נפל” לצערי על הקיץ החם ביותר שהיה בישראל. כמובן שאפשר לרוץ בקיץ בחוץ, אך שעות האימון שמאפשרות אימון הן או מוקדם בבוקר לפני הזריחה, או בערב אחרי השקיעה. כאבא לשלושה ילדים קטנים, שעות הבוקר והערב הן בדיוק השעות שאינן מאפשרות יציאה לאימון, אז הייתי צריך לקבל החלטה – האם לוותר על התכנית, או לחשוב על פתרון יצירתי שיאפשר את ביצוע התכנית.
לאחרונה רבים מתקשים לצאת לרוץ סביב המלחמה. אזורים רבים מצריכים קרבה לממ”ד בזמן מאוד קצר. ריצה באזורים פתוחים נתפשת בעיני רבים כמסוכנת אף יותר כי שם לא מיירטים (כל אחד והערכת ההסתברויות שלו..). המסילות חזרו להיות פתרון שמי שיש לו אותו, מצליח להתמיד יותר.

הצטרפו לקבוצת הווטסאפ של ראנפאנל:

מסילת ריצה – חברתו הטובה של המתאמן

לאחר ההשלמה עם העובדה שבקיץ הזה כנראה לא אוכל לרוץ בחוץ, בחנתי את חדר הכושר הקרוב לביתי, הממוקם במרחק הליכה שזה יתרון משמעותי. אנסה לתאר לכם את חדר הכושר: זהו חדר כושר קטן יחסית, עם חלון מערבי המשקיף אל הים, שני מזגנים, אבל.. עם הליכון אחד בלבד! העובדה שיש רק הליכון אחד עוררה בי חשש סביר שכאשר ארצה להתאמן, המסילה תהיה תפוסה, ואז הלך האימון. אוסיף ואתאר שמול מסילת הריצה ממוקמת בצורה מושלמת טלוויזיה גדולה, שעליה אספר בהמשך. לאחר שני אימוני ניסיון החלטתי לעשות מנוי לחדר כושר, לחצי שנה.

הנוף מחדר הכושר – חלון לים התיכון

תחילת התכנית וההסתגלות למסילת ריצה

האימונים הראשונים על המסילה היו די מאתגרים, כיוון שהם היו שונים במהותם מריצה בחוץ. בעוד שבריצה בחוץ, הנוף מתחלף, יש אנשים מסביב, ציפורים, שקיעות, זריחות ומה לא, בתוך חדר הכושר הנוף הוא סטטי. וכמובן שיש גם טלוויזיה, בה ניסיתי להשתמש בשלבים מאוחרים יותר. הריצות הראשונות היו די משמימות. אלו היו ריצות הסתגלות גם לסביבה הבנויה, ולא פחות מכך, לריצה עצמה על המסילה, כולל הצעדים, הקצב, הנשימות ודברים נוספים שהייתי צריך להסתגל אליהם.
לאט לאט המסילה ואני די התיידדנו, והאימון נהיה דווקא די נח. מה גם, שבשל העובדה שיש מזגן, שעת האימון נהפכה גמישה יותר, ולא אילצה אותי להתאמן בשעות הקצה של היום, בהן עבורי לפחות, הגוף או עוד לא התעורר, או עייף מדי.

המשך התוכנית

ככל שהתקדמתי בתוכנית האימונים הפכו ארוכים יותר, ומגוונים יותר. כך קרה מצב שהייתי צריך לרוץ 10 ק”מ ואף יותר בכל אימון. עובדה הזו אילצה אותי לחשוב על פתרונות שיהפכו את הריצה בתוך חדר הכושר לנעימה יותר, ובעיקר איך לא להסתכל כל הזמן על הזמן שחולף לאט יותר.
לצורך העניין גייסתי חברה טובה שלי משכבר הימים, כזו שהייתה לי לעזר רב בכל מני תקופות בחיים, וגם באימוני ריצה. החברה הטובה הזו נקראת “מוזיקה”, והריצה עם מוזיקה באוזניים בהחלט הקלילה את הריצה, והפכה אותה לנעימה יותר, ובעיקר גרמה לזמן לעבור מהר יותר.
זוכרים את הטלוויזיה מתחילת הכתבה? אז כאן היא נכנסת שוב לתמונה. בחלק מהאימונים ניסיתי לצפות תוך כדי בתוכניות טלוויזיה, משחקי כדורגל, סרטי ג’יימס בונד, חדשות, ועוד רבים ונוספים. הצפיה בטלוויזיה בהחלט עזרה, וכך נוצר מצב שגיווניתי ועברתי בין מוסיקה לטלוויזיה – אימון עם מוזיקה, ואימון אחריו עם טלוויזיה.
כמובן שעל ההליכון יש צורך להיות מרוכז בצעדים, על מנת לא ליפול מהמסילה, ולחלק מהמתאמנים טלוויזיה דווקא תהיה פתרון פחות מוצלח, אבל מי שלא מנסה לא יודע.

כותב שורות אלו בעוד אימון על המסילה

מתקדמים אל עבר סיום התכנית והעצימות עולה

בשבועות האחרונים של התוכנית עצימות האימונים עלתה בצורה משמעותית. מצאתי את עצמי מבצע אימונים של מהירות קריטית, עם קטעי ריצה מתגברת, זאת לצד אימוני ריצה ארוכים של נפח לפי דופק, ונפח לפי קצב.
גם את האימונים האלו ביצעתי על המסילה, בצורה נהדרת. הרגשתי חזק מאוד, וכבר הסתגלתי למסילה, מה שגרם לכך שסיימתי את תכנית הריצה עם תחושת סיפוק מטורפת, יחד עם תחושת הצלחה גדולה מאוד. אם בתחילת התכנית חששתי מהמעבר לאימונים בתוך חלל סגור, בסיום התכנית דווקא התחברתי לרעיון, והגעתי למצב ששיפרתי את השיא שלי בריצת 10 ק”מ, אם כי, גם שיא זה נשבר על המסילה, אז עוד נותר לי לתקף אותו בחוץ… 

לאחר סיום התוכנית הקיצית בחדר כושר, אני מרגיש שאני רוצה לסכם את החוויה בצורת חסרונות/יתרונות מנקודת מבטי האישית:

יתרונות המסילה

• מאפשרת אימון גם בשעות החמות
• מקנה שליטה ודיוק ב/של קצב הריצה
• מאפשרת צפיה בטלוויזיה תוך כדי האימון
• מאפשרת להניח בקבוק מים (ומגבת) במרחק יד
• מזמינה ביצוע אימון כוח וגמישות בחדר כושר לאחר הריצה

חסרונות המסילה

• קושי מנטלי ושעמום
• במידה והמסילה ישנה ומגיבה לאט, יש קושי בביצוע אימון מורכב של שינויי קצבים
• הזנת נתוני האימון ידנית לאפליקציה במידה ולא משתמשים בפוד

טיפים לריצה על מסילת ריצה

• טרם ההרשמה לחדר הכושר, בקשו לבחון את המסילה.
• האימונים הראשונים על מסילה קשים – התייחסו לכך כאימוני הסתגלות, ואל תקבלו החלטות אחרי אימונים מועטים.
• נסו להיעזר במוזיקה / טלוויזיה.
• שמרו על ריכוז סביב הצעדים- כולל כללי זהירות שיעזרו לכם לא ליפול מהמסילה.
• לדימוי ריצה במישור העלו את שיפוע המסילה ל 0.5% או 1%
• אימוני הפוגות ואימונים עם פרוטוקול מגוון מעבירים את הזמן טוב יותר מריצות נפח קבועות ארוכות
• מקובל להעלות שיפוע לאחוז אחד עליה כדי לדמות מישור בחוץ
• נסו לא לרוץ לבד בחדר הכושר, ככלל בטיחות (במידה וקורה משהו, יש מישהו שיהיה שם לעזור לכם).

ערוץ ראנפאנל בטלגרם – לחץ פה לראות את זה! 

אוהבים ריצה? הצטרפו לניוזלטר של ראנפאנל:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

כתב וצילם: רֹתם אלינסון
אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה: