אחרי שנים של פעילות ספורט, לפעמים בעומסים קיצוניים, שלא הובילו אותי לירידה במשקל. הפסקתי כבר להשלות את עצמי שמדובר בהעלאת מסת שריר או שקר אחר כלשהו והחלטתי להיעזר במדע על מנת להבין מה הסיבה. גיליתי שיש בארץ מעבדה מטבולית ייחודית שנפתחה על ידי התזונאי צחי כנען.
המעבדה הזו מאפשרת לבדוק את ההוצאה המטבולית הספציפית שלנו – כלומר לדייק את עבודת התזונאי עם מידע מדוד וברור על רמת המטבוליזם של הלקוח שלו. יצאתי לבדוק.
תזונה ומטבוליזם הם נושא מדעי לכל דבר ועניין. מוסר, אמונה ודת הקשורים בתזונה מוצאים לא פעם מחוץ לתחום המדע והופכים לסיבה לויכוחי סרק בין האנשים. אבל דבר אחד בנושא ההרזיה כנראה נמצא מעל לכל ויכוח: כדי לרזות צריך לעמוד בנוסחה פשוטה: הוצאה קלורית גדולה יותר מהצריכה הקלורית לאורך זמן.
מכאן נובע שכדי לרזות צריך לדעת כמה אנחנו מכניסים (באכילה) וכמה מוציאים (בשינה ומנוחה, פעילות שגרתית, ספורט וכו). ההוצאה הקלורית שלנו מתרחשת כל הזמן, גם במנוחה וגם בשינה והיא שונה מאדם לאדם.
מטבוליזם (חילוף חומרים) הוא “תהליך, המתרחש ביצורים חיים, של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת פסולת” (וויקיפדיה).
מעבדות כאלה, המודדות את המטבוליזם, יש רק 15 במספר בכל העולם רובן ככולן משמשות למחקר ואינן נגישות לקהל הרחב. בניגוד לכל העולם, צחי כנען, דיאטן קליני ובעלים של המעבדה היחידה מסוגה בארץ, החליט להנגיש את מה שיש למדע להציע לטובת כולם.
המעבדה מבוססת על שני חדרי קלורימטריה אטומים, בשטח 11 מ”ר עם פתח כניסה ויציאת אוויר אחד. בכל שניה ושניה מתבצע ניטור מדויק של שיחלוף הנשימה של מי שנמצא בה, קרי צריכת החמצן ופליטת דו תחמוצת הפחמן ה-CO2. איסוף מדויק של נתונים אלו מאפשר לעקוב אחר שינויים דינמיים רגישים בכל ההיבטים של חילוף החומרים – מדידת ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה, אכילה, תנועה ופעילות גופנית. בלשון המקצועית נקראת שיטת הבדיקה – Indirect Calorimetry ולמעשה נחשבת למדויקת ביותר (gold standard).
“אזיק” אלקטרוני למדידת התנועה
לאחר ביקור היכרות ומדידות ראשוניות (משקל, גובה, אחוזי שומן בגוף) במעבדה אצל צחי קיבלתי “אזיק אלקטרוני” לשבוע – מכשיר מעקב אחרי תנועת הגוף (אקסלרומטר). המכשיר נראה כמו שעון ספורט לא קטן במיוחד וכל מה שתראו עליו זו שעה נוכחית. אבל שזה לא יטעה אתכם, כי המכשיר מבצע רישום מדויק של תנועות הגוף בכל רגע נתון במשך שבוע שלם שבו לא מורידים אותו מהיד. חייב לציין שהיה קצת מוזר להסתובב עם 2 שעונים (הצמיד והשעון שלי), אבל מה לא אעשה למען המדע?
כבר במעמד הפגישה הראשונה עם צחי בנינו את “פרוטוקול” יום הבדיקות: רצף ועצימות הפעילויות שאני הולך לבצע במהלך בדיקת המטבוליזם שלי. הפרוטוקול אמור להוות מדגם מייצג של הפעילויות שאני מבצע גם במהלך היום-יום וגם במהלך פעילות ספורט שאני רוצה לבדוק. היה רגע קשה שבו הייתי צריך לבחור בין ריצה לאופניים וזה הרגיש לי כמו לבקש מילד לבחור את מי הוא הכי אוהב – את אמא או את אבא. לאחר התלבטות קצרה בחרתי בריצת שטח בתור סוג הספורט שאני רוצה למפות בו את המטבוליזם שלי.
היום הגדול
לאחר שבוע של ניהול אורח חיים רגיל לחלוטין הגעתי בבוקר ליום בדיקות מרוכז. הבדיקות נערכו במשך יותר מ- 4 שעות והחלטתי שהכי נכון יהיה לקחת יום חופש ולבוא לזה עם ראש שקט.
10 בבוקר. רמת החייל, תל אביב. לב אזור ההייטק התל אביבי. בחוץ – אנשים בדרך למשרד, פקקים והמולה רגילה של יום עבודה. בתוך המעבדה – חמים ונעים עם מוזיקת ג’אז שקטה ברקע. הלבורנטית של המעבדה מתחילה להכין אותי לתהליך. שקילה ומדידות חוזרות למען הדיוק, הסברים קצרים והכנות אחרונות ואני מוכנס לתוך סוג של אקוואריום – חדרון קטן עם קירות זכוכית שקופות.
האיבחון שלי חולק לשלושה שלבים:
60 דק’ בצום ובמנוחה מוחלטת
120 דק’ בישיבה נוחה לאחר ארוחה
60 דק במאמץ גופני
עכשיו רק נשאר לעקוב אחרי הפרוטוקול שקבענו ולתת למכשירים לעשות את מה שהם עושים הכי טוב – למדוד. זה הזמן לציין שבמהלך שני השלבים הראשוניים של הבדיקה (3 שעות!) אי אפשר לצאת מהחדר. גם לא לשירותים. כל פתיחת דלת מחייבת תהליך “כיול” מחדש של מיכשור המדידה שנמשך לפחות 15 דקות. אני עוד אחזור לזה בהמשך.
השלב הראשון
התיישבתי על כורסת הטלוויזיה הנוחה, הנחתי לידי את מכשיר הקשר ביני לבין הלבורנטית (לא ניתן לתקשר אחרת החוצה בגלל רמת אטימות גבוהה של החדר) והפעלתי טלוויזיה בכבלים. המטרה הייתה להיות שעה במנוחה מוחלטת עם מינימום תנועה. השלב הראשון עבר לu מאוד מהר. הופתעתי לגלות כמה בלתי מורגש הזמן ש”נשרף” על זיפזופי הערוצים. איזה מזל שאין לי בבית כבלים מכל סוג שהוא!
השלב השני
בתור אחד משיעורי הבית ליום הבדיקות (הייתי גם צריך לצום 12 שעות לפי) הבאתי ארוחת צהריים מוכנה שאוכל בזמן שהייתי ב”כלא” המטבולי. הארוחה עברה אנליזה מדוייקת שכללה שקילה, הערכת כמות פחמימות, חלבונים ושומנים והוגשה לי מבחוץ דרך חלונית כפולה מלווה בכוס מים בתחילת השעתיים של השלב השני.
כמו שציינתי בהתחלה – בין לבין לא יכולתי לצאת מהחדר. הזמן שבהתחלה עבר במהירות, כאילו האט את תנועתו אחרי הארוחה. לקראת סוף השעתיים של השלב השני מצאתי את עצמי מתהלך כמו אריה בכלוב בתוך החדרון הזעיר הלוך וחזור על מנת להשתיק את הרצון העז שלי להתפנות. קיבלתי נזיפה מהלבורנטית על פעילות יתר והתבקשתי לאסוף את עצמי עד סוף הבדיקה. מה לא אעשה בשביל המדע?
השלב השלישי – שחרור על תנאי
רק 3 שעות אחרי כליאתי ב”אקווריום” המטבולי ניתנה לי האפשרות לצאת בפעם הראשונה ל”הפסקה” קצרה וניצלתי את כולה לטובת השוואת הלחצים בתוך גופי לקראת השלב השלישי והכי מעניין – מדידה בתנועה. מסילת הריצה ממוקמת ב”אקוואריום” סמוך לזה של המנוחה עם דלתת הזזה אטומה המפרידה בין השניים.
לבוש בבגדי ריצה, מצויד במגבת ובקבוק מים, עליתי על מסילת הריצה.
פרוטוקול הבדיקה הכתיב קצב ריצת אולטרה בשטח עם שיפוע המסילה שמשתנה פעם בכמה דקות. מצויד בפלייליסט ריצה הרגיל שלי, סיימתי את השלב בכיף ובהזעה. כאן הסתיים לו יום האבחון שלי במעבדה ושוחררתי בשלום לביתי. מכאן והלאה עבודת ניתוח התוצאות עברה לצחי וזומנתי לפגישה נוספת איתו כמה ימים לאחר מכן.
התוצאות
זה השלב שבו מתחילים להבין את משמעות הדברים שמבצעים במהלך יום האבחון. קוסמי המדע יחד עם פיות המספרים עבדו על פיענוח התהליך המטבולי שלי, כלומר, בעזרת נוסחאות וטבלאות אקסל צחי חישב את מה שהוצג לי בפגישת הסיכום ביננו.
למען דיוק ההסבר, קיבלתי אישור מיוחד מצחי להשתמש בחלקים של הדו”ח המסכם של האבחון שלי וכל המספרים שתראו כאן מתייחסים לכותב שורות אלה הלבד.
המטבוליזם הבסיסי – Resting Metabolic Rate, RMR
פירושו כמות הקלוריות שגוף שורף בזמן צום ומנוחה כדי לשמור על תפקוד בסיסי (נשימה, שמירה על חום הגוף ותיפקוד מערכות פנימיות – לב, כבד וכו’). הקצב המטבולי האישי הוא ייחודי בדומה לטביעת אצבע ולכן מהווה גורם משמעותי ביצירת תוכנית תזונה המותאמת להשגת מטרות אישיות.
זמן הבדיקה: 60 דקות. התוצאה שנמדדה אצלי – RMR = 1656 קק”ל ליממה וזה מתאים לחילוף החומרים במנוחה ממוצע של גברים בני גילי .
מנת הנשימה
RQ= Respiratory Quotient, האם אני שורף יותר שומן או פחמימה בצום?
RQ הוא היחס בין כמות החמצן הנצרך לבין כמות ה-Co2 הננשף. היחס מסביר את השימוש/”הדלק” העיקרי בזמן צום ולאחר הארוחה ויכול להשתנות מ-0.7 – שריפת שומנים בלבד ועד ערך =1 המסביר שריפת פחמימות בלבד. ככל שערכו קרוב ל -0.7 גופנו יעיל יותר וקרוב לוודאי יביא לשינוי משקל.
התוצאה שנמדדה אצלי – RQ= 0.86, דומה לממוצע שראינו בפרק הקודם ובאותה עת גופי שורף שומן באופן ניטראלי, ללא יתרון או חיסרון להרזיה ושמירת ההישגים לאורך זמן. קצת מבאס, אבל זה מה שיש וזה גם יכול להסביר את המקום שאני נמצא בו.
השפעת המזון על המטבוליזם
הוצאה קלורית על עיכול וספיגת המזון = Thermic Effect of Food. המעבדה המטבולית מאפשרת לבדוק את השפעת התזונה – עיכול וספיגת המזון על גופנו. תמהיל שונה של אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים ישפיע על ההוצאה הקלורית היומית.
תוצאה: בעקבות ארוחה מאוזנת גדלה ‘שריפת’ הקלוריות ב 44 קק”ל שהם כ-7% מהצריכה באותה ארוחה (44/1068). חדשות מעניינות (ו.ל.). זו תגובה אופיינית ומעידה על מטבוליזם תקין בעקבות ארוחה כזו. המשמעות היא שאין כל סיבה לשנות את תמהיל הדיאטה למשל הימנעות מפחמימות/דיאטה דלת פחמימות וכו’.
עוד תוצאות:
7% – עליה קלורית יחסית לעומת צריכת הקלוריות בארוחה (Thermic Effect of Food (% meal size)
44 קק”ל – בכמה קלוריות עלה המטבוליזם Diet Induced Thermogenesis (DIT)
מטבוליזם יומי
שילוב כל הפרמטרים שנבדקו במעבדה עם כיול סנסור התנועה שענדת מספר ימים מאפשר מדידה של סך ההוצאה הקלורית היומית (Total Energy Expenditure). אלו תוצאות מעקב הפעילות היום-יומית לפני כיול התוצאות ע”פ המעבדה:
קיימת הפרעת שינה מסוימת. ניתן לפנות למעבדת שינה להמשך בירור (מסומן לדוגמא בצהוב)
התוצאה – סך ההוצאה (שריפת) הקלוריות היומי הממוצעת היא: 3034 קק”ל ליממה
מטבוליזם בפעילות גופנית
הוצאה קלורית בתנועה יום-יומית ובפעילות גופנית = Physical Activity / Exercise
זמן הבדיקה: 60 דקות. פרוטוקול הבדיקה: ההוצאה הקלורית בזמן פ”ג נבדקה ע”ג מסילה. תחילה בהליכה נינוחה במהירות 3.5 קמ”ש ונמשכה בריצה המדמה ריצת שטח (אימון עליות) במהירות 7-7.5 קמ”ש – 3 דק’ 5%, 1 דק התאוששות במישור, סה”כ 40 דק’.
התוצאה:
סך שריפת הקלוריות בשעת הליכה נינוחה- כ 160 קק”ל
סך שריפת הקלוריות בשעת ריצת “שטח” /אימון עליות – כ 475 קק”ל.
נתונים יחסיים:
כפי שניתן לראות בהליכה איטית, המדמה את התנועה הטבעית בחיי היום-יום שריפת הקלוריות נמוכה בכ 20% ובשיעור זהה במאמץ גופני מכוון (אימון עליות)
שיעור שריפת קלוריות נמוך מהממוצע בריצה מעיד על מאמץ גופני יעיל – תנועת ריצה יעילה.
הערה – חישוב ההוצאה הקלורית הממוצעת בריצה במגמת עלייה חושב באמצעות נוסחת Elevation cost מתוך המאמר Thurber C. Sci Adv. 2019.
מסקנה אופרטיבית:
להליכה איטית קיימת השפעה משמעותית על ההוצאה הקלורית היומית (גם אם נמוכה מהממוצע). כדאי להגביר את התנועה היום-יומית הן בעבודה והן בשעות הפנאי.
שיעור שריפת קלוריות נמוך מהממוצע בריצה מעיד על ריצה יעילה ובהחלט יתרון לרצי שטח.
בשעת הריצה שריפת השומן הייתה נמוכה קרי עצימות האימון היתה גבוהה מדי לריצות ארוכות (מעל שעתיים). ייתכן שעם אימון נוסף ושיפור היכולת האירובית אצליח להחזיק בעצימות זו אך בשריפת שומן משופרת יותר.
המסקנה הכי חשובה בשבילי בהמשך למדידה של הוצאה קלורית יומית – להרזיה יש לצרוך 2000-2200 קק”ל (כמות קלוריות המאפשרת הרזיה הדרגתית “ונעימה” ככל האפשר).
אחוז השומן מעט גבוה. מומלץ לרזות כ 5% ממשקל נוכחי כלומר כ 4 ק”ג. ישפר את היכולת האירובית ועמידה במאמץ גופני ארוך.
מטבע אנרגטי שעתי:
אחרית דבר, זמנית
חמוש בכל המספרים והתוצאות נפרדתי מצחי ויצאתי אל ביתי. קיבלתי הרבה חומר למחשבה וכיוונים להמשך. הלקוחות “הרגילים” של צחי מתחילים בשלב הזה בניית תוכנית תזונה אישית ונכנסים לתהליך ארוך יותר של כשנה שבו הם ממשיכים להיפגש איתו מדי תקופה לביקורות והמשך ההתאמות. זה נושא לסדרת כתבות נפרדת לכשעצמה ואנחנו נשאיר אתכם במתח לגביה בשלב זה.
היה מעניין? הרשמו ונעדכן אתכם מדי פעם על כתבות מעולות:
מנת הנשימה
השפעת המזון על המטבוליזם
מסקנה אופרטיבית:
