כולם יודעים שספורט בריא. אבל מדוע? לאיזה תפקודים בגוף הוא תורם לנו וכיצד הוא מתקשר לבריאות? סיכום השיעור הזה יצייד אתכם בתשובות:
סיכום הרצאה בקורס של: מרכז יובל, כפר תבור
הספורט הוא תרופה!
פעילות גופנית היא כלי מניעתי וטיפולי מול מחלות, חלקן קטלניות ואחרות כרוניות ומורידה סיכון בצורה משמעותית ברבות מהן. היא יכולה לשפר את איכות החיים פיזיולוגית ומנטלית. זה קורה משום שהפעילות הגופנית יוצרת שינויים במערכות הגוף וברקמות וגורמת למערכות הגוף לתפקד טוב יותר לאורך הזמן. הנה המערכות המושפעות.
כמעט כל רקמה מושפעת בגלל העיקרון האבולוציוני- שלפיו חשיפה לתנאים קשים מבצעת אדפטציה. פעילות גופנית היא סוג של תנאי קיצון, וגורמת לגוף לבצע אדפטציה המשפרת אותו. ההסתגלות היא אותם תהליכים מעלה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
1. מערכת הדם והנשימה
פרופיל כולסטרול וטריגליצרידים – בדם יש חומרים שומניים (ליפידיים: כולסטרול טריגליצרידים). אנחנו יודעים שהפעילות יודעת לשפר את פרופיל השומנים בדם. כשהרמות של אלה יורדות, הסיכון למחלות לב יורד.
לחץ דם- היא מפחיתה לחץ דם גבוה, שהוא גורם סיכון למחלות ויוצר נזק לכלי הדם.
היא משפרת את תפקוד הלב: איבר חשוב ופועם ושרירי. הפעילות גורמת לו לפעום יותר, ולכן מחזקת אותו ומשפרת את תפקודו. היא תורמת ללב כיוון שהוא מבצע אדפטציה, ומגדיל נפח פעימה, מוריד דופק מנוחה, והמערכת הקרדיו וסקולרית משתפרת.
איזון כמות סוכר בדם- הספורט הוא כלי משפר מצב הסוכר אצל חולי סוכרת.
ריאות: השפעה על נפח הריאות ועל יכולת הולכת החמצן בגוף.
2. מערכת החיסון
אנחנו יודעים שיש ייצור מוגבר של תאי חיסון ומע' החיסון טובה יותר. (בהקשר זה נפריד מספורטאים תחרותיים מקצועיים ועומס יתר קיצוני שיכול דווקא לפגוע במערכת החיסון).
3. שרירי שלד
אימוני התנגדות משפרים את חוזק העצמות ומגדילות את המסה השרירית. אצל בוגרים הפעילות בחדר כושר או מול התנגדות משמרת כח שריר ולכן בגילאים מבוגרים, אנשים בזקנתם שביצעו פעילות גופנית, יוכלו להמשיך ולבצע פעולות למרות איבוד מסת שריר שהיא אופיינית בגילאים המבוגרים (סרקופניה).
אימון התנגדות משמר מסת שריר וכוח שריר למרות העליה בגיל- והפעולות הפשוטות היומיומיות שהופכות קשות לאלה שלא התאמנו, נשמרות ונשארות אפשרויות וברות ביצוע אצל אלה שהתאמנו ואיכות חייהם טובה יותר בגיל המבוגר. כמו כן נצפו פחות נפילות שהן גורם סיכון משמעותי אצל קשישים פעילים.
אגב, רוב המחקרים הראשונים עסקו בספורט אירובי והנבדקים היו בעיקר רצים ורוכבי אופניים. בעשור האחרון החלו לחקור את אימוני ההתנגדות ומכירים היום בתרומתם.
4. עצמות
פעילות גופנית משפיעה על צפיפות עצם. בגיל צעיר היא מגדילה את צפיפות העצם, ובגיל המבוגר- בולמת ירידה. אדם מבוגר עם עליה בגיל מאבד מסת העצם, והפעילות משמרת אותה ומחזקת את בריאות העצם.
יש מחלות בהן השפעת אימוני ההתנגדות גדולה יותר: למשל אוסתאופורוזיס ("בריחת סידן").
כדי להגדיל צפיפות עצם צריך להפעיל עומס על העצמות. היתרון בחדר הכושר הוא שניתן להמשיך ולהגדיל עומס גם אחרי ההסתגלות, ואז ההדרגתיות מאפשרת המשך תרומה וחיזוק. אימוני התנגדות מאפשרים להפעיל עומס ספציפי מאוד על כל אבר ולכן הם משפיעים מצוין ואפקטיבי.
5. המוח
הפעילות גורמת למוח לשפר תפקודים קוגניטיביים, עקב הפרשת חומרים בפעילות הגופנית, שמשפיעים גם על הזיכרון, יכולת הלמידה, רמת הריכוז. יש מחקרים שמראים שהיא מפחיתה בעיות קשב וריכוז.
עקרון המידתיות
לא נכון לאמר כל המרבה הרי זה משובח. יש הבדל בין שעתיים ביום ל 8 שעות… מעל לסף מסוים ההשפעה החיובית יורדת ומעל רמה גבוהה נוספת רמת בריאות הספורטאי תרד. יש עקומה של תועלת הולכת וגדלה אבל בנקודה מסוימת התועלת מפסיקה לגדול באותו קצב, ואז יש תרומה שולית פוחתת מעל סף מסוים. מעל סף קיצוני כבר יכולה להיות פגיעה בריאותית.
דוגמאות לפגיעה עקב אובדן מידתיות:
- תשישות מאימון יתר – כניסה למצב שבו נחלש הספורטאי לתקופה ארוכה ולא מסוגל לבצע.
- שברי עייפות – עומס מוגבר לעצמות גורם לשברי מאמץ (היום מכונים שברי עייפות)
- מערכת החיסון – בקרב ספורטאים אינטנסיביים היא נחלשת.
חשיבות המנוחה
הפעילות הגופנית בעת הביצוע שלה היא קטבולית- הורסת. היתרון והתועלת בה מגיע בהתאוששות ולאחר המאמץ, וכתוצאה מהאדפטציה למאמץ. הסיבה לכך היא חשיבות ההתאוששות אחרי הפעילות. ההתאוששות היא חלק מהותי ובה למעשה מתבצע השיפור והבנייה הפיזיולוגית. אם מגזימים בפעילות ולא מאפשרים התאוששות, לא נאפשר לגוף להשיג את התועלות.
ספורט תחרותי לאו דווקא מקדם בריאות
יש בלבול בין קידום בריאות לבין ספורט תחרותי: ספורטאי הוא לא בהכרח אדם בריא. יש אלמנטים בתחרות הגורמים לאנשים להגיע למצבי קיצון וקצה שאינם בריאים. לדוגמה: תופעת דום הלב במרתונים, מוכרת בעיקר לקראת סוף התחרות, אז יש מקרים של מוות פתאומי בריצה. עולה השאלה מדוע? הסיבה היא שיש הבדל מנטלי מהותי בין תחרות לאימון. בד"כ בעיה ומצוקה לבבית או מוחית מלווה בתסימינים מוקדמים כגון טשטוש, סחרחורת, הפרעות קצב… חשים לא טוב. אדם שעושה ספורט למעט הבריאות ולא למען תחרות – כשירגיש במקרים האלה באימון יפסיק את המאמץ. הבעיה היא בגישה התחרותית היא ההתעלמות מנורות האזהרה.
תחרות – היא לא המסר שלנו לקידום בריאות. היא אמצעי מוטיבציוני. זו הדרך לקראת המרתון שחשובה, תוכנית האימונים ההדרגתית, המחויבות לספורט לאורך תקופה ארוכה. שם נוצרת התועלת. המרוץ עצמו יצר רק נזק לבריאות: סטרס, עומס מוגבר, וסיכונים לפציעות בשל המוטיבציה והמשיכה אל קו הסיום.
בריאות בני נוער ופעילות
ברור כיום שחל שינוי ופער בין כמות הפעילות של ילדים היום לעומת מחר. הילדים פחות אקטיביים היום מאשר היו בעבר. ישנם פחות משחקי חוץ, ריצה טבעית, טיפוס על עצים, רכיבה חופשית על אופניים בשעות הפנאי… ילדים ונוער מבלים הרבה יותר בתוך הבית מול מסכים.
דווקא הגילאים הצעירים הם המשמעותיים ביותר בבנייה הפיזיולוגית שלנו, אלה השנים הקריטיות שמבססות הרבה מהיכולות. לא רק הלמידה הקוגניטיבית מתעצבת, אלה השנים שמתעצבים גם ההרגלים והיכולות הגופניות שלנו. צריך להגביל מעט כמות טלויזיה ומסכים, ולהפעיל ילדים ונוער בפעילויות אקטיביות. לשנות תפיסה לגבי פעילויות משפחתיות (יותר טיולים, יציאה לטבע, שחייה משפחתית, צעדות וכו') ויש חשיבות גדולה מאוד למסגרות ספורטיביות חינוכיות: להכניס ילדים לבתי ספר לבלט, שחייה, כדורגל, טניס, אופניים, טריאתלון וכל מסגרת ספורטיבית אחרת קבועה, מספר פעמים בשבוע.
