מרבית מהספורטאים ומהאנשים שמתאמנים באופן קבוע, רוצים לרדת במשקל כדי לשפר את בריאותם, את ביצועיהם או כדי להתאים לקטגוריית משקל תחרותית מסויימת. אולם, ירידה מהירה במשקל עלולה לגרום לבעיות בריאות ולפגיעה בביצועים. חשוב להכיר את הדרך הבטוחה לירידה במשקל.
מכיוון שרוב האנשים שעושים דיאטות לא מצליחים לשמור על הישגיהם במשך 5 שנים, שינויים באורח החיים הם המפתח לשמירה על משקל תקין לאורך זמן. מאמר זה בוחן את ההשפעות של ירידה במשקל על הבריאות והביצועים הספורטיביים, ועוסק בסכנות של דיאטות מהירות.
מאת: תמר גינת, דיאטנית קלינית
השפעת ירידה במשקל על הביצועים הספורטיביים
כדי להפחית שומן אנו צריכים לשרוף יותר קלוריות- אנרגיה ממה שאנחנו צורכים. עלינו להשיג מאזן קלורי-אנרגטי שלילי. מחקרים הוכיחו כי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית משפר את הסיכוי להצלחה ארוכת טווח, בהשוואה לדיאטה או פעילות גופנית בלבד. לצערנו אין פתרונות פלא ואין קיצורי דרך. המטרות של תוכנית בריאה, הכוללת דיאטה ופעילות גופנית הן:
- השגת מאזן קלורי שלילי – צריכה קלורית נמוכה מההוצאה הקלורית
- שמירה על מסת השריר הרזה או אפילו הגדלתה
- הפחתה הדרגתית של אחוז השומן בגוף
- הימנעות מירידה משמעותית בחילוף החומרים במנוחה
- צריכה מייטבית של ויטמינים ומינרלים
בעולם של ימינו, שבו כל אדם יכול להעלות בלוג באינטרנט ולטעון שהוא "מומחה", יש סכנה אמיתית שאנשים יגרמו לעצמם נזק עם שיטות "מהירות יעילות ומוצלחות" שכאלה.
העליות יכולות לגרום לנו לרצות לרזות מהר מדי (למצולמים אין קשר לכתבה)
האם דיאטה משפיעה על הבריאות או הביצועים?
ירידה באחוזי שומן בגוף עשויה להשפיע לטובה על ביצועים בענפי ספורט רבים. למרבה הצער, ספורטאים רבים משתמשים בשיטות מהירות להפחתת משקל, שמשפיעות לרעה על בריאותם ועל הביצועים הספורטיבים שלהם. שתי השיטות הנפוצות ביותר הן דיאטות “כסאח” והתייבשות. הרבה פעמים ניתן להשיג בעזרתן את המראה הרצוי, אך יהיו לכך השלכות שליליות על הביצועים. ירידה מהירה במשקל מובילה ליכולת אירובית מופחתת. לעומת זאת, ירידה הדרגתית במשקל עשויה דווקא להוביל לשיפור הביצועים ובכוח.
דיאטה ממושכת עלולה להוביל לתוצאות מזיקות. אצל ספורטאיות משקל ירוד ואחוז שומן נמוך מידי הוכחו כקשורים להפרעות בווסת, ונטייה לשברי מאמץ, ואצל ספורטאים לירידה ביצור הטסטוסטרון. כמו כן הוכח כי אצל חלק מהספורטאים השילוב של אימונים מפרכים, צריכה קלורית מופחתת, ולחץ פסיכולוגי לרזון מוגזם עלול להוביל להתפתחותן של הפרעות אכילה. הגבול בין דיאטה לבין דפוסי אכילה אובססיביים הוא דק מאד, ורבים נתונים בלחץ בשל הרצון לרזות ולשפר את הביצועים. במקרים רבים, כדי להגיע לקטגוריית המשקל הרצוי לתחרות (כמו בענף האגרוף, פיתוח הגוף והג’ודו), חלק מהספורטאים משתמשים בשיטות מהירות להפחתת משקל כמו צום, התייבשות, אימון בחליפת הזעה, כדורי הרזייה, חומרים משלשלים ומשתנים, והקאות יזומות. אנשים רבים אינם מודעים לסכנות הכרוכות בשיטות אלה, ובמו ידיהם גוזרים על עצמם מצבים פיזים ופסיכולוגיים קשים מאד, שלוקח זמן רב לשקם.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
האם ניתן להתאמן במהלך הירידה במשקל?
מדובר בתהליך ארוך והדרגתי. יש להבהיר כי לעתים הבעיה עם דיאטות היא שהן אינן מספקות כמות נאותה של קלוריות או פחמימות, שתענה על דרישות גופם של ספורטאים שמתאמנים בצורה מרוכזת. רוב הדיאטות מובילות לדלדול מחסני הגליקוגן בשרירים, מה שגורם לאיטיות, עייפות וביצועים ירודים. אולם, תוכלו להמשיך ולהתאמן בצורה מרוכזת אם תפחיתו את הצריכה הקלורית שלכם ב – 10-20% ולא יותר. שינוי מתון זה צפוי להוביל לירידה של כ – 1/2 ק”ג בשבוע מבלי לגרום לעייפות, תסכול או תחושת רעב מוגברת. מילת המפתח כאן היא מתינות.
המסקנה שחוזרת ועולה מתוך המחקרים היא שצריכה מספקת של פחמימות (50-60% מהאנרגיה) חיונית לשמירה על כח השריר, הסיבולת והיכולת האירובית. צריכה נמוכה יותר עלולה לגרום לדלדול רמת הגליקוגן בשרירים ולחימצון מוגבר של חלבונים (איבוד מסת שריר). השמירה על מסת השריר הרזה חיונית אף היא לירידה באחוזי השומן בגוף. ככל שמסת השריר שלנו קטנה יותר, חילוף החומרים שלנו במנוחה יהיה איטי יותר, ונתקשה להפחית שומן.
חשוב שהירידה תהיה איכותית – איבוד שומן ושמירה על מסת שריר. אומנם כמות הקלוריות שצורכים היא מה שמשנה כדי ליצור את הגירעון קלורי, אבל הרכב הדיאטה הוא לא פחות חשוב, בעיקר אצל ספורטאים. חשוב שהדיאטה תכיל את כל אבות המזון, ומידה מספקת של ויטמינים ומינרלים.
כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים עלינו לצרוך כדי לרדת במשקל?
בעולם המהיר והטכנולוגי שאנו חיים, אנשים רוצים מדדים, דורשים מספרים, צריכים שהתורה תהיה מכומתת ומסודרת מול העיניים באופן אנליטי. הנה דוגמא ספציפית, אך חשוב לדעת, שירידה במשקל מושפעת ממספר גורמים, ושאצל כל אחד קצב הירידה במשקל וכמות הקילוגרמים שניתן לרדת הם אינדיווידואליים!
על פי הגדרה – כדי לרדת במשקל הגוף צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר שההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר מההכנסה הקלורית. אולם במציאות לא תמיד זה מה שקורה, כי התהליך תלוי בצריכה הקלורית ההתחלתית . לא תמיד חייבים להיות במאזן אנרגיה שלילית כדי לרדת במשקל.
באופן תיאורטי, כדי להוריד 1 ק”ג שומן, צריך ליצור גרעון קלורי של 7000 קק”ל. כלומר 1 ק”ג שומן = 7000 קק”ל ו- 1/2 ק”ג שומן = 3500 קק”ל.
ירידה במשקל מתרחשת כאשר הגוף נמצא בגרעון קלורי – שהגוף מקבל פחות קלוריות ממה שהוא בדר”כ מקבל. למשל : אם אדם שאוכל כל יום בממוצע 3000 קק”ל יתחיל לאכול 2500 קק”ל, כלומר יפחית את הצריכה שלו ב – 500 קק”ל, אז בשבוע הוא אמור לרדת 500 גרם = 1/2 קילוגרם. אם אותו אדם יתחיל לאכול 2000 קק”ל – 1000 קלוריות פחות , אז הוא אמור לרדת 1000 גרם = 1 קילוגרם בשבוע.
המפתח להפחתת שומן יעילה הוא להפחית ב – 10-20% את כמות הקלוריות שצורכים. ירידה מתונה יחסית תמנע את ההאטה המטבולית המתלווה בדר”כ להגבלה קלורית חריפה יותר. כאשר מצמצמים בצורה דרסטית את כמות הקלוריות שצורכים, הגוף לא משיל מעליו את השומן העודף במהירות רבה יותר. החסר הקלורי החריף יוביל להאטת חילוף החומרים, במטרה לשמור על מאגרי האנרגיה החיוניים – התרוקנות מאגרי הגליקוגן ואיבוד מסת שריר.
לדוגמא: ספורטאי שנוהג לאכול 3000 קק”ל ביום, וספורטאית שנוהגת לאכול 2000 קק”ל ביום. אם כל אחד מהם יפחית את כמות הקלוריות שהוא צורך ב – 500 קק”ל ביום – 7X500=3500 קק”ל בשבוע. הספורטאי יצרוך 2500, קק”ל ביום והספורטאית 1500 קק”ל ביום. אבל למעשה, איכות הירידה והרכב הגוף של שניהם יהיה שונה לחלוטין. סביר להניח שהספורטאי יפחית ממשקלו 1/2 ק”ג שומן בשבוע כי הגירעון הקלורי שלו יהיה מתון יותר- כ – 16%. לעומת זאת הספורטאית צפוייה להפחית ממשקלה 1/2 ק”ג בשבוע, אך חלק מהירידה במשקל תיגרם כתוצאה מאיבוד מסת שריר. הסיבה לכך היא שהספורטאית הפחיתה ב – 25% את כמות הקלוריות שהיא צורכת , מה שנחשב לצימצום קלורי חריף מידי. הפחתה קלורית בשיעור של למעלה מ – 20% מובילה להאטת חילוף החומרים ולאיבוד מסת שריר וכתוצאה מכך להאטת הפחתת השומן. הספורטאית צריכה לאכול 1700 קק”ל ביום , כ-15% קלוריות פחות – כמות כזו תוביל לירידה של 1/2 ק”ג שומן מידי 11-12 יום. נסו לצמצם את מספר הקלוריות שאתם צורכים בשיעור שתואם לצריכה הקלורית הכוללת שלכם, כדי להפחית שומן.
כן, זה ייקח יותר זמן מאשר אותן שיטות "קסם" מסוכנות, אך התוצאות יגיעו, הגוף ירגיש טוב יותר, וגם הנפש.
בכתבת המשך נסביר יותר כיצד לחשב הוצאה קלורית ומרכיבי תזונה עבור הדיאטה שלכם. רוצים לדעת על הכתבה ברגע שתצא? לחצו פה ועקבו בערוץ הטלגרם שלנו:
לסיכום
חשוב לרדת במשקל בצורה נכונה ומותאמת אישית לצרכים ולאורח החיים כדי שהיא תהיה איכותית. ירידה מהירה במשקל עלולה לגרם לאיבוד מסת שריר, להתייבשות, לירידה ביכולת האירובית בכוח ובסיבולת, ובכך לפגיעה בביצועים. ניתן להשיג הפחתת שומן יעילה באמצעות הקטנת הצריכה הקלורית בשיעור של 10-20%, תלוי בצריכה הקלורית ההתחלתית. הקצב המומלץ של ירידה במשקל הוא בין 1/2-1 ק”ג בשבוע. הפחמימות צריכות להוות 45-65% מכמות הקלוריות הכוללת. כדי לעצור את איבוד מסת השריר הרזה חשוב לצרוך 0.8-2 גרם חלבון לכל 1 ק”ג גוף.
חשוב להפחית בצריכת שומן רווי ושומן טראנס, ולצרוך צריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות – חד ורב בלתי רוויות. הדרך היעילה ביותר להגברת חילוף החומרים במנוחה היא להגדיל את מסת השריר – לבצע אימוני משקולות ואימונים אירוביים, ולצרוך כמות מספקת של חלבון. ניסיונות כושלים להשיג ירידה במשקל ארוכת טווח עשויים להיות תוצאה של חוסר עיקביות בדפוסי האכילה, דימוי גוף שלילי, מוטיבציה נמוכה, הגבלה קלורית חריפה וגישה שלילית. טפלו בגוף שלכם בצורה נכונה, זהירה ועקבית – ובסופו של דבר תקצרו את הפירות.
