בשוק קיימים מאות דגמים של נעלי ריצה שמבטיחים לנו ביצועים וריצה ללא פציעות. בחירת נעלי ריצה עלולה לבלבל ולהקשות עלינו בגלל מגוון הדגמים והטכנולוגיות. בכתבה זו אנסה לפשט את התהליך, ועל הדרך לשחוט כמה פרות קדושות.
לכל נעל ריצה יש מאפיינים קבועים: עובי סוליית העקב, עובי סוליית קדמת כף הרגל, רוחב, משקל, מידת התמיכה בקשת, אוורור ותכונות הגפה העליונה, מחיר, אמינות המותג ועוד. בזמן בחירת נעלי ריצה כדאי להבין את המשמעות של מאפיינים אלה.
תוכן ריצה מעולה – בקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ:
לבחור נעלי ריצה לפי גובה סוליה ודרופ?
שני המאפיינים שהכי בולטים בנעליים שונות הוא גובה הסוליה וה”דרופ”- ההפרש בין גובה הסוליה בעקב לבין גובהה באזור האצבעות. בעיקרון, מטרת סוליה גבוהה הוא שיכוך זעזועים. הרצון לשכך זעזועים מתבסס על ההנחות הבאות:
כוחות הפגיעה בקרקע יכולים לגרום לפציעה.
נעל מרופדת יכולה להפחית ולבלום חלק מהכוחות.
הריפוד אינו גורם סיכון לפציעה בפני עצמו.
זו התיאוריה בבסיס רוב פיתוחי הנעליים, אבל ע”פ המחקר, הראיות להנחות אלה מעורבות:
הראיות לכך שריצה על משטחים קשים כוללת כוחות פגיעה גבוהים, או גורמת לסיכויי פציעה גבוהים יותר, חלשות.
יש ספקות לגבי מידת האפקטיביות של בלימת זעזועים ע”י הסוליות.
יתכן שסוליות גבוהות או שיכוך מוגזם, פוגעים בתחושת המנח של כף הרגל וכך מעלים סיכון לפציעה (לכתבה בנושא).
העקב המוגבה מתבסס על המחשבה שכך יש עומס נמוך יותר על גיד האכילס. גם לכך הראיות מעורבות ויתכן שדווקא יש יותר פציעות בגיד האכילס בעקבות עקב מוגבה. לרוב, רצים שרגילים לנחות על העקב, יעדיפו נעל עם ריפוד בעקב ורצים שנוחתים על קדמת כף הרגל יעדיפו נעל פחות מרופדת בעקב. לקריאה נוספת על ריצה מינימליסטית בראנפאנל.
טיפ לקוראים: אם יש פרופיל מסוים שאתם רצים איתו ומרוצים – אל תחליפו. החלפה לנעל ששונה באופן קיצוני מהנעל איתה רצנו עלולה להעלות את הסיכון לפציעה.
לבחור נעלי ריצה – לפי רוחב קופסת אצבעות?
אחד המשתנים הפחות מוכרים הוא רוחב הנעל. בהקשר הזה מקובל להתייחס לאזור הכי רחב בכף הרגל וחלק הנעל שמכסה אותו – Toe Box. תתפלאו כמה רצים סובלים עד שמגלים שיכולים לבקש דגם רחב יותר. אם כי בישראל- שוק קטן, לא תמיד נמצאות כל האפשרויות של היצרנים בהישג כרטיס אשראי מקומי.
לבחור נעלי ריצה לפי משקל הנעל?
למשקל הנעל יש השפעה על העלות האנרגטית של הריצה. מחקר אחד מצא שעל כל עליה של 100 גרם במשקל הנעל יש עליה של אחוז אחד בצריכת החמצן. אז אם ביצועים חשובים לכם מאוד, הנה דרך לחסוך עד 3% מצריכת החמצן שלכם!
אולם שימו לב- משקל אינו חזות הכל. המשקל הוא בד”כ תוצאה של בחירה או ויתור על תכונות נעליים חשובות: רוב נעלי הריצה שבחנו פה בראנפאנל נעו במשקלים של בין 240 ל 300 גרם- הטווח הטיפוסי של רוב נעלי האימון, כאשר חלקו התחתון נחשב קליל והעליון כבר כבד יותר. כל ירידה אל מתחת לכך היא כבר לכיוון רמת “נעלי תחרות” שיהיו בד”כ בעלות פחות שיכוך, פחות אחיזה או תיקון, ופחות עמידות לאורך זמן. מצד שני, עליה במשקלים אינה תמיד גרועה: היא מרמזת לעתים על בחירת היצרן לתת עדיפות לתועלות כגון עמידות נעל גבוהה, עמידות ואטימות לרטיבות, חיזוקים וייצובים ייחודיים לתנועה, הגנות ותוספות סוליה לריצת שטח, או סוליות גבוהות (כלומר “יותר חומר”).
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
לבחור לפי נייטרליות / מייצבת / שולטת בתנועה?
פעם חשבו שצורת כף הרגל היא גורם סיכון משמעותי לפציעות ריצה ואם מתאימים נעל מסויימת לרגל מסויימת אפשר להקטין את הסיכון. לדעת חוקרים רבים, כיום אין ראיות שתומכות בהשערה זו, אבל למרות זאת עדיין אנו נתקלים באמירות כמו “כף הרגל שלי קורסת” או: “יש לי פלטפוס ולכן יש לי כאבי ברכיים”, או “רצים עם קשת נמוכה חייבים נעליים מתקנות כדי להימנע מפציעות”.
לכל אחד מאיתנו כף רגל שונה ונורמלית. לחלקנו יש קשת גבוהה יחסית, לחלקנו נמוכה יחסית ולא קיים סטנדרט של קשת “תקינה” או “חריגה”. לכן התיוג של “פלטפוס” הוא מיותר. חלקנו נסבול מאוד כאב בכפות הרגליים, חלקנו לפעמים וחלקנו לא. יהיו רצים שירגישו נוח בנעליים עם תמיכה בקשת ואחרים לא. לא צריך להאשים את מבנה כפות הרגליים בכאב או לנסות לפתור מראש בעיה שלא קיימת ע”י בחירת נעלי ריצה לפי קריטריון של גובה הקשת.
אבל כל הנ”ל לא עוצר את חברות הנעליים מלהציע היררכיה לבחירת נעליים שמבוססת על ההנחה שיש להתאים נעליים למבנה כף הרגל: למשל שעדיף לאנשים עם קשת גבוהה לרוץ עם ריפוד משמעותי יותר, לאנשים עם קשת שטוחה עדיף לרוץ עם נעליים ש”מייצבות” את הקשת ואילו לאנשים עם קשת שטוחה מאוד עדיף להשתמש בנעליים ששולטות בתנועת הקשת. למרות שטכנולוגיות התמיכה בקשת משולבות בנעלי ריצה מזה כ-30 שנה, עדיין אין לכך תמיכה מחקרית. לפי דעת חלק מהחוקרים גישה היררכית זו של בחירת נעלי ריצה היא פשטנית יתר על המידה.
לבחור נעלי ריצה לפי סוג האימון
יש היבטים נוספים שיש לשקול בבחירת נעליים וכדאי גם לשקול רכישת יותר מזוג נעליים אחד. ככל שתהיו רצים מתקדמים יותר, התחושה המדויקת שתרצו לקבל מהנעליים תתאים לסוג האימון שאתם מבצעים. בכתבה סוגי ריצות – כך תגוונו אימונים, פרטנו את הסוגים השונים ובתקציר נחלק אותם לריצות נפח, אל מול ריצות דינמיות וריצות שטח. בפשטות שלושת זוגות הנעליים שרצים מתקדמים רבים מחזיקים הם:
נעלי אימון שגרתי – נעלי אול אראונד, שנוחים לרוב המשימות. עם הנעליים האלה רצים ריצות נפח והן יכולות להיות עם סוליות וריפוד עבות יותר. לאו דווקא בהגזמה אבל במידה שמאפשרת נוחות לאורך זמן.
נעלי ריצות דינמיות – תחרויות, אימוני טמפו, אימוני עליות ואימוני אצטדיון, באלה אנחנו רוצים נעל עם ריספונסיביות גבוהה, משקל מאוד נמוך, ורמה גבוהה של שליטה ודיוק בתנועה.
נעלי שטח – מומלץ מאוד לגוון לשטח. יש המון סוגי שטח וכשנכנסים לעומק לנושא מגלים עוד שורה של דגמים שונים לייעודים שונים. אבל לרצי הכביש מומלץ להחזיק לפחות דגם שטח אחד המתאים לדרכי עפר, דרכי ג’יפים ושבילים לא טכניים. הנה שלוש סיבות לרכוש גם זוג שטח.
לכל סיר יש מכסה, לכל רץ יש נעל. אספתי דוגמאות של נעליים מוכרות כדי להדגים חלק מהמגוון הקיים בשוק. אני משוכנע שכל אחד מאיתנו יכול למצוא לו את הנעל המתאימה לו. רק צריך למדוד, להרגיש שנוח לכם, ולא להיצמד להמלצות אקראיות כמו מידת התמיכה בקשת.
כיצד לבחור נעלי ריצה – סיכום
לפי תיאוריה מודרנית, הקריטריון הבלעדי לבחירת נעלי ריצה הוא הנוחות! בנוסף יש הגיון ברכישת נעליים בהתאם לסוג הריצה אותו תייעדו להן: אימון נפח, אימון אינטנסיבי או תחרות, ואימוני שטח או כביש. לכן בעת בחירת נעלי ריצה חדשות, מדדו כמה זוגות שונים ואם הן נוחות עלו איתן על מסילה או רוצו בחנות. בחרו את הנוחות ביותר. כמובן שיש מקום להתחשב באמינות המותג, במחיר ובמראה. בנוסף, אנחנו ממליצים מאוד לקנות יותר מנעל אחת – להחליף ולגוון בתוך הריצות שלכם בהתאם לצרכי כל ריצה, להחזיק גם נעלי שטח וגם נעלי כביש, וואם אתם רצים מתקדמים יותר, הנמצאים בתוכנית אימונים (לתוכנית מומלצת לחצו פה) בכביש- לשקול רכישת נעליים שונות המתאימות יותר לאימונים דינמיים ואחרות לאימוני נפח.
מאת איגור מינץ
בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד”כ. מנתח נתונים בהיטק ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.
כותבים אורחים
