בשנים האחרונות מתפתחת תורת האימון בריצה עם מדי כח. בעולם האופניים זו צורת האימון העיקרית וכבר לפני שנים נזנחה כמעט לגמרי השיטה המבוססת דופק. מבחינה טכנית מדידת הכוח אינה פשוטה והמובילה העיקרית של התחום הזה היא Stryd המייצרת פוד ריצה קטן המתלבש על שרוכי הנעליים ומפיק את המידע על הכוח של הרץ המוצגים לנו במדד של וואטים. מישל הנדרן, מאמנת ריצה בארה"ב, מאמנת ומתאמנת באמצעות מדי כח ומספרת לנו על כך.

מאת: מישל הנדרן
תמונות: שרון שחר, אתר סטריד

הניוזלטר השבועי של RUNPANEL

אל תתן לפייסבוק לקבוע מה אתה יודע. הצטרף אלינו:


מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

האם כדאי להכנס לריצה עם מדי כח?

ריצה עם מדי כח נמצאת כבר בסביבה מספר שנים בודדות, והיא עדיין תחת סימן שאלה לרוב האנשים. האם אני צריך להשתמש בזה? מה עושה את האימון מבוסס הכוח שונה? מה אומר הדטה הזה? האם זה יעשה אותי מהיר יותר? האם זה ימנע ממני פציעות? האם אני צריך את זה?

כדי לבדוק את זה, דיברתי עם הצוות ב STRYD, השגתי לעצי מד וואטים/כוח לריצה והשתמשתי בזה בשנה האחרונה על עצמי.

מדי כח

ריצה עם כוח – צעד ראשון

אוקיי, אז אני רוצה להתחיל להתאמן על בסיס כוח, מה אני צריך בשביל להתחיל?

צעד ראשון: לרכוש מד וואטים. אני השתמשתי ב STRYD – פוד קטן שמחברים לנעל (שוקל רק 7 גרם). ההתקנה קלה: פשוט מחברים לשרוכים, מסנכרנים עם הטלפון דרך האפליקציה של המכשיר, ואז מקשרים לשעון הריצה בעזרת הוראות באתר של סטריד (למשל: Spartan Sport, Spartan Ultra, Spartan HR במשפחת הספרטן של סונטו. Ambit3 Sport, Ambit3 Peak, Ambit3 Vertica בסונטו אמביט, בפולר אפשר עם ה V800 ובגרמין עם רשימה ארוכה של דגמי Forerunner ו Fenix. אני משתמשת ב935).

STRYD היא חלוצת התחום, וגם גרמין עקבה אחריה עם ה RunScribe ו FeetMe עם מדרסים שמודדים את הכוח דרך המדרס. זו חברה קטנה מבולדר, קולורדו, שהחלה עם רצועת חזה בדור הראשון שלה, ולאחר שנה השיקו דור שני שמבוסס על פוד הריצה. הפוד של STRYD הפך לסטנדרט בתחום.

מדי כח

צעד שני: הכירו חלק מהמונחים

  • כוח ממוצע- לוקחים את הוואטים הכוללים שהוצאתם בריצה, ומחלקים אותם בזמן הריצה. זה ממוצע של המאמץ לאורך כל האימון, כולל אינטרוולים, חימום ושחרור… לרוב האנשים המספר הזה הוא בין 100-500 וואט.
  • כוח סגנון (Form Power)- זה מדד שמבטא את סגנון ויעילות הריצה שלך. המטרה פה היא לראות מספרים כמה שיותר נמוכים שמעידים על יעילות סגנונית (פחות כח יוצא על שמירת קו יעיל בתנועה). גם רצים יעילים מאוד מתחילים במספרים נמוכים בריצה ורואים אותם מטפסים מעלה עם העייפות.
  • מדד העומס ( Running Stress Score – RSS)- נותן לנו מדד על הנפח והאינטנסיביות של האימון. הוא מבטא את רמת העומס האירובית והביומכנית מהאימון. כשאתם יודעים את המספר הזה, אתם יכולים לבצע אימונים איכותיים יותר ולא להעמיס עומס יתר על הגוף.

חוץ מהמדדים האלה הסטריד נותן את קצב הריצה (Pace), מספר צעדים בדקה (Cadence), זמן המגע עם הקרקע, התרוממות אנכית, נוקשות של הרגל, אורך הצעד ו GPS מדויק ברמה של שלושה מטרים (לפי סטריד ובוחנים אחרים).

stryde

מודדים את התפוקה

המטרה שלנו במדידה ובאימונים היא להבין מה התפוקה שלנו. הבעיה העיקרית בשימוש באיזורי מאמץ ובדופק- היא שאלה תוצאות של עוצמת הריצה שלנו ולא מדידה של התפוקה עצמה. כשאנחנו מחפשים לשפר את התפוקה שלנו, ובמקום זאת מודדים את מה שאנחנו מרגישים – או את השפעת התפוקה על הדופק, אנחנו לא מודדים את מה שצריך… זוכרים – לעומת אלה כוח לא מושפע מההרגשה או מהדופק.

ומה על שימוש במהירות וזמנים למדידת תפוקה? כשאתם מסתכלים על מהירות וכוח כשיטות למדידת תפוקה, ברור שמהירות מושפעת מתנאי המסלול, ולעומת זאת- כוח לא מושפע מהם.

כוח – זו צורה אוביקטיבית למדוד תפוקה. כוח לא מושפע מאיך שאתה מרגיש, מה מזג האוויר, האם ישנת טוב או אם תדלקת כראוי. הוא לא מתבטא בעיכוב לאחר המאמץ, ולא נשאר שם אחרי קו הסיום. לא אכפת לו אם אתה מותש ממאמץ או נחת כמו שצריך. כוח הוא פשוט כוח. זה נתון שמראה את התפוקה המכנית של הריצה במונחי וואטים. הSTRYD מודד את הוואטים באמצעות חישוב שלוקח בחשבון את תנועת הרגל ועצמתה, המהירות, המסה וההאצה שלה ומוציא ממנו מספר של וואטים מחושבים (כלומר, זה מעט שונה ממדידה באופניים שם הוואטים הם וואטים שנמדדים מדידת הפעלת הכוח על החומר באמצעות מדי פיתול).

כוח גם מבטא כבר את יעילות הריצה בתוכו- הוא מבטא את כמות האנרגיה שאתם משתמשים בה כשאתם רצים גם בעליה וגם בירידה. אתם יכולים להתרכז במספר אחד פשוט במקום בכל השאר. זה מאפשר לכם לקבוע את רמת המאמץ שאתם צריכים להשקיע לאורך זמן שלכם בצורה מדויקת ונכונה יותר, כי זה אינו קשור בתנאי השטח שמשפיעים מאוד על קצב ועל מהירות – רק במאמץ עצמו.

ריצה עם כוח מוציאה מהמשוואה את הקצב שאתם צריכים להקפיד עליו, או איך אתם צריכים להרגיש, מה הדופק שלכם צריך להיות או הקצב, או כמה חם ולח בחוץ היום. זה פשוט נותן לכם מספר שמבטא את רמת האנרגיה שאתם מצליחים להפיק. ואם תכירו את עצמכם במונחי אנרגיה (כוח) וזמן, תוכלו להביא לאופטימום את השקעת האנרגיה ופיזורו על מסלול הריצה שלכם, כלומר לבצע טוב יותר.

מדי כח

אז מה הנתון הזה אומר לי?

רוב האנשים רצים ריצות ארוכות וריצות שחרור מהר יותר ממה שהם צריכים, ואימוני האיכות שלהם סובלים מכך. בואו נניח שאתם צריכים לרוץ בריצות ההתאוששות שלכם כ 5 דק' לק"מ (שזה 8 דקות למייל, פה בארה"ב). המספר הזה נקבע על בסיס הטסטים שלכם (כגון MAF טסט, טסט של 5 ק"מ באצטדיון וכו'). אם אתם רצים מול רוח פנים, אתם מתאמצים מדי. אם אתם רצים בעלייה, אתם מתאמצים מדי. אם אתם בירידה, אתם אולי רצים לאט מדי, ובחול? ובטרייל? מד הוואטים יאפשר לכם לנרמל את כל הסביבות האלה ולראות את רמת המאמץ שלכם במספר אחד קבוע שאותו אתם מנסים לשמור בכל סיטואציה. למשל – 100 וואט (בשעון הריצה). זה אומר שכשתרוצו בעליה, הקצב שלכם ירד כדי לשמור על הקצב הקל יותר של 100 וואט. זה גם אומר שאם הדופק שלכם עולה ויורד – אתם עדיין על רמת המאמץ הנכונה. יכול להיות שתסיימו את הריצה בקצב איטי יותר מ 5 דק' לק"מ, אבל הפיזיולוגיה שלכם הרוויחה משימוש באנרגיה כמדריכת רמת המאמץ שלה.

מישל הנדרן

מישל הנדרן וחבר בריצת בוקר קרירה

האם ריצה עם כוח בלבד תעשה אותי מהיר יותר?

הרבה פעמים אני אומרת לאנשים לרוץ לאט כדי לרוץ מהר. כשאתה רוצה לרוץ מהר, הדבר האחרון שאתה רוצה זה לרוץ לאט, או לפחות אני לא רוצה, אבל תנו לי לספר לכם איך זה עובד:

לקחתי לעצמי קצב רגוע מאוד של 6-7 דקות לק"מ (10-11 דק' למייל) בריצה עם כוח שבה רצתי בין 80-100 וואט. כשהסתכלתי על השעון ראיתי שהקצב שלי היה איטי יותר ממה שהייתי צריכה לרוץ. לקחתי את הוואטים האלה כבסיס שלי ל 3-5 אימונים בשבוע ומאז לא הסתכלתי יותר על הקצב במונחי דקות לק"מ. אחרי חודשיים, מה שקרה הוא שמספר הצעדים שלי ירד כמעט בחצי ל 100 מטר, כלומר הייתי מהירה פי שתיים באותה רמת מאמץ וגם התאוששתי הרבה יותר מהר בין הריצות. תארתי לעצמי שעם עבודת המהירות ששילבתי בתקופה הזו, זו תהייה התוצאה, אז זו לא הפתעה דרמטית. כעת עדיין רצתי 80-100 וואטים, אבל הורדתי כדקה וחצי למייל! הרגליים שלי הפכו חזקות יותר ורצתי מהר יותר.

מדי כח

האם זה יעזור לי למנוע פציעות

הדטה שאנחנו יכולים להתאמן איתו יכול לסייע לנו להתמקד במה שצריך לעבוד עליו כדי להשתפר, ולהבין את העומס שאנחנו שמים על הגוף, ואיך לנהל אותו. זה אומר שאנחנו נוכל לשלוט טוב יותר בעומסים באימונים ולשפר את ההתאוששות שלנו. השימוש בכוח מסייע לנו לתת דגש גדול יותר על סגנון הריצה והיעילות שלה בזמן שרצים משום שאנחנו מייד רואים את ההשפעה של סגנון ירוד על התפוקה: מפסידים כוח ומהירות כשהעייפות חודרת פנימה ומפריעה לסגנון.

רצים יעילים מאוד מצליחים להראות את רמת הכוח הרגעית (form power) בריצה כקרובה מאוד לכוח המנורמל (normalized power), ואז אפשר לראות על הגרפים את ההתנגדות של הרץ לעייפות: כמה זמן הכוח הנקודתי דומה לנורמלייזד וזו אינדיקציה טובה לכך שלא נכנסים למצב של אימון יתר.

מדי כח

האם אתם צריכים מדי כח?

אם אתם רוצים למדוד בצורה מדויקת את רמת הסטרס והעומס שאתם מעמיסים על הגוף, רוצים להיות בכושר טוב יותר, חזקים יותר, ולהתרחק מאימון יתר ופציעה, אני חושבת שכן. לכל תכנית אימונים חשוב להבטיח שהריצות הקלות יסייעו להתאוששות ויבנו בסיס אירובי, וכך יאפשרו לאימוני האיכות להיות איכותיים.

להיות מסוגלים למדוד Form Power ולהשוותו לכוח המנורמל, מאפשר לנו לראות את רמת העייפות בצורה חדשה ולא לדרוש יותר מדי מהגוף שלנו. כולנו רוצים שכל אימון יפגע בדיוק במטרה שלו, ושלא יהיה לא קל מדי או קשה מדי כדי לבנות את האדפטציה לשלב הבא.

ריצה עם מדי כוח/וואטים היא אולי בת שנתיים בלבד, אבל היא התפתחות משמעותית בעולם הריצה. מאמנים כגון בובי מקגי, וד"ר אנדרו קוגן משתמשים בה עם האתלטים שלהם. אני יכולה לאמר בביטחון שוואטים וכוח הם כאן להישאר וזה העתיד.

מאת: מישל הנדרן
תמונות: שרון שחר, אתר סטריד