חורף: חושך, קר, גשם, המדרכות מכוסות קרח או שלוליות. ממש אין חשק לצאת החוצה ולרוץ. או קיץ: 35 מעלות בצל עם 100% לחות – ריצה בחוץ תהייה ממש זוועה. שוב אימון מסילה… גם אני נחרדת מהמחשבה, ולכן אני קוראת לה באנגלית ה-dreadmill.

ללא קשר למזג האוויר לריצה על מסילה יש כמה יתרונות: רצי עלית רבים בשנים האחרונות זונחים לפחות אימון אחד בשבוע בחוץ לטובת המסילה גם בתנאי מזג אויר אידאלים. למה? בעבור משטח ריצה רחמני יותר מאספלט, שמאפשר שמירה על קצב קבוע שנקבע מראש לעבודת אינטרוולים יעילה, מאפשר ריצה בשיפועים כשעליות בחוץ לא קיימות, ועוד. שימוש נכון ביתרונות המסילה הוא המפתח להפקת המרב מהאימונים עליה. הנה כמה טיפים על איך להוציא את ה-dread מה-mill ואיך להפוך את אימון המסילה ליעיל יותר מעוד סתם ריצה.

מאת: שרון שחר

ריצה על מסילהמתי מגיעים?

הריצה על המסילה עבור רבים מאיתנו מרגישה קשה יותר, איטית יותר. אנחנו מוצאים עצמנו בודקים את מסך המסילה תכופות – מה, עברה רק דקה? ואו זה נראה כמו נצח. הריצה על המסילה מזכירה לי את ימי ילדותי העליזים, באוטו ללא טאבלט, כשאבא מקדימה מקשיב לגבעתרון ואנחנו מאחורה משועממים וכל הזמן שואלים: מתי מגיעים? רצים במקום, וזה קשה. הכל מתחיל ונגמר בראש ובאותה חרדת מסילה. זה הזמן להעסיק את הראש במשהו אחר, והנה כמה דרכים כיצד לעשות את זה

אבל קודם – תכניסו אימייל, תקבלו מנוי חינם על מגזין הריצה ראנפאנל!

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

Location, location, location

אחד מכללי המפתח במיקום עסקים ונדל"ן הוא גם כלל מפתח בעיני בריצה על מסילה. אין דבר גרוע מלרוץ על מסילה ולבהות בקיר הלבן של חדר הכושר – יש דרכים אחרות ואפקטיביות יותר לבנות חוזק מנטלי. גרוע מזה הוא לבהות במראה ולראות את עצמך רץ\ה ועוד במקום. בכל פעם שאני מקבלת מייל עם תמונות ממירוץ זה או אחר אני נחרדת מחדש: ככה אני נראית בריצה? כולנו מכירים את פרצוף הריצה הסובל. אני מעדיפה לבחור את המסילה שממוקמת ליד החלון, או שבעמדת תצפית על חדר הכושר – לצפות על המתרחש בחוץ, בחדש הכושר, במסכי הטלוויזיה – או בכל דבר אחר שיסיח את הדעת.

treadmill run

מיקום מסילה אידאלי אבל זה לא כל כך נעים לראות גן סגור

מוזיקה

אם בכתבה הקודמת שלי אמרתי תרוצו בלי (מוזיקה) תרגישו עם, כאן ההפך הוא הנכון: תרוצו עם מוזיקה. מוזיקה שעושה לכם את זה, שמכניסה אתכם לקצב וגורמת לכם לשכוח שאתם רצים לשום מקום. אתם יכולים ללכת old school ולהכין לכם את האוסף האהוב, או לקפוץ על הטרנד ולהשתמש באחת מאפליקציות הריצה הקיימות, לדוגמא (ויש עוד רבות): RockMyRun, BeatBurn, Fit Radio Workout Music, כל אלו בנוסף למוזיקה, מיקסים המיועדים לריצה ומקוטלגים לפי טמפו ואופציה לסנכרון המוזיקה לקצב הריצה בין בבחירת שיר מתאים או בשינוי קצב השיר אוטומטית להתאמה לקצב הריצה.

צרת רבים

לא סתם אומרים שצרת רבים היא חצי נחמה. ריצה על המסילה ביחד תעזור להפיג את השעמום. בארה"ב כבר החלו שיעורי מסילה במכון בסגנון ספינינג רק לריצה, אבל אפשר גם לקבוע עם חברים. כי אין כמו לסבול ביחד ואח"כ לקנח באיזו בירה קרה או שייק חלבון – מה שאתם מעדיפים.

Mix it up

לא רק שאנחנו רצים במקום על המסילה, רבים רצים במהירות קבועה, עד שממש צריך להיזהר לא להירדם מהשעמום. שלבו אינטרוולים בריצה, שנו את הקצב, את השיפוע של המסילה, שלבו תרגילי כוח. טיפים על איך למקסם אל אלו בהמשך.
לחלופין תוכלו להיעזר באפליקציות כמו Pear – personal fitness coach שכוללת אימוני אינטרוולים בהנחיית מאמנים, רצים וטריאתלטים מקצועיים, כמו מט פיצג'ראלד ומירינדה קארפרי. CardioSurprise שילוב של 60 שניות של אימון כוח עם ריצה, Runtastic שבגרסת הפרו כוללת אימון קולי, ואם אתם בקטע וצריכים שמישהו ירדוף אחריכם כדי לרוץ בקצב שונה נסו את Zombies Run.   

 

מסילות חכמות

מי לא רוצה להיות בסן פרנסיסקו על המים ולשטוף את העיניים בכחול וירוק – אבל תקוע בחיפה? המסילות החכמות יעזרו לכם לפחות להרגיש את סן פרנסיסקו מרחוק. הכוונה לאותן מסילות שמאפשרות לבחור מסלולים אינטראקטיביים, כך שעל המסך יופיע הנוף ושיפוע המסילה ישתנה אוטומטית לפי המסלול וממש נרגיש כאילו אנחנו רצים אי שם באי הדרומי בניו זילנד.

להרגיש בניו זילנד

אם לחדר הכושר שלכם טרם הגיע הבשורה, אל תרימו ידיים. יש פתרון, לפחות חלקי, דרך הסלולרי שלכם (כמובן). אפליקציות כמו TreadmillVR Max אומנם לא ישלטו על המסילה אבל כן יתנו לכם תחושה של ריצה בחוץ, או סרטים מיודעים להורדה (בתשלום כמובן) מאתרים כמו Virtual Active.

 

ה-Woodway – הגביע הקדוש של המסילות

היא נראית קצת אחרת, הרבה יותר גדולה ומאסיבית – מעין ג'יפ Hummer של עולם המסילות. אני לא יודעת מה יש בה, אבל כשאני רצה עליה, אני רק מכוונת למהירות הרצויה ומיד הרגלים לוקחות אותי לאן שצריך, ק"מ אחרי ק"מ. הבעיה שכמו את הגביע הקדוש – גם אותה קשה למצוא, ולכן אני צריכה את הכל השיטות האחרות.

נדירה יותר היא גירסת ה-Curve של הוודווי. כשמה כן היא, היא לא ישרה אלא מעוקלת! היא גם כולה ידנית וללא חשמל. אתם קובעים את המהירות לפי קצב סיבובי הרגליים שלכם והמיקום שלכם על המסילה – כמו ריצה בחוץ: אתה המנוע. מה זה אומר? רוצו לכיוון ראש המסילה להגברת מהירות וצעד אחורה לכיוון סוף המסילה להאט. בלי כפתורים. העיקול מיועד להגביר את אפקטיביות הריצה, את העבודה של שרירי הליבה ולטענת החברה תשרפו כ-30% יותר קלוריות.

כשעולים על ה-curve בפעם הראשונה זה מרגיש מוזר. מאין חוסר שיווי משקל כשהמסילה מתחילה לנוע תחתינו, אבל אחרי כמה דקות מתרגלים ואז רק רוצים עוד ועוד.

טיפים לאימון יעיל

מתחילים באיזי

כאן תשכחו את טיפ האלופים של קרמבו "אתה מתחיל הכי מהר שלך ולאט לאט מגביר". ההפך הוא נכון. תתחילו לאט ולאט לאט תגבירו לקצב הרצוי.

דופק

אל תדאגו אם הדופק שלכם גבוה קצת יותר מריצה בחוץ. החום והחדר הסגור משפיעים. תרוצו לפי תחושה או קצב ולא לפי דופק. לא לשכוח לשתות כי סביר שתזיעו יותר מהרגיל. אגב זה עוד יתרון של המסילה – תמיד יש מקום לבקבוק מים.

שימו לב לסגנון

ריצה נכונה על המסילה היא מפתח לאימון יעיל וכמובן ללא פציעות.

  • אל תרוצו קרוב מידי לקדמת המסילה. הנטייה הטבעית היא להידבק לקדמת המסילה אז תקפידו שאתם לפחות צעד אחד אחורה. אבל כמובן לא אחורה מידי או שתמצאו את הסרטון שלכם עפים מהמסילה ב-YouTube.  
  • שימו לב שהידים שלכן מקבילות לגוף והכתפיים משוחררות.
  • שימו לב שהגוף שלכם נוטה מעט (כמעלה או שתיים) קדימה מהקרסול מעלה כשאתם על המסילה ורצים בשיפוע של עליה.
  • קצרו קצת את הצעד שלכם, בעיקר כשאתם מכוונים את המסילה לשיפוע של מעל 2% (עליה).
  • זכרו שאתם בחדר כושר ואחרים מסתכלים אז קבלו נקודות בונוס על המראה הנכון והקפדה שהשרוכים שלכם שרוכים ?

האינטרוול האידאלי

אינטרוולים הם שיטה מעולה לשבור את המונוטוניות שבריצה על המסילה. "אם אתם רוצים שמעבר לזה האימון שלכם יהיה אפקטיבי, ישפר את הכושר, ישרוף שומן, יהפוך אותכם למהירים יותר. אתם צריכים יותר מסתם לשנות את המהירות או השיפוע לפרקים אקראיים" מסבירה מישל הנדרן. מישל מאמנת רצים וטריאתלטים על המסילה על פי שיטתו של דיוויד סייק (David Siik) הידועה בשם BITE. השיטה דוגלת בשילוב האידאלי בין שיפוע, מהירות, זמן אינטרוול ומנוחה. הינה העקרונות על קצה המזלג:

 

שיפוע

ריצה בעליה עוזרת לבנות שריר וכוח, וכמובן תהפוך אתכם לרצים חזקים יותר. שיפוע המסילה היא דרך מצוינת לעשות זאת באופן מבוקר. שיפוע 0% משול לריצה בירידה ומשם הדרך היחידה היא למעלה. שינוי השיפוע תוך שמירה על אותה מהירות שבה אתם רצים, ילמד את הרגלים שלכם לנוע מהר יותר ולטווח הרחוק יתורגם לריצה מהירה יותר במישור ובכלל. הנוסחה היא פשוטה: 1% של שינוי בשיפוע מתורגם לכ-0.3 קמ"ש.

מהירות

העיקרון הוא פשוט: במקום אינטרוול שבנוי מספרינט במהירות המקסימלית שלכם לזמן X ומעבר להליכה תוך חיפוש הריאות שלכם. רוצו במהירות קצת נמוכה יותר מהמקסימום ואבל דאגו שמהירות המנוחה תהייה בקצב קצת גבוה יותר. האפקטיביות של שתי השיטות תהייה דומה, אך בניית אינטרוול על פי שיטת ה-BITE תגרום לפחות עומס על הגוף שלכם, תשאיר אתכם מרגישים טוב יותר ואת השרירים כואבים פחות. בונוס נוסף הוא שככה תשרפו יותר שומן.

המפתח לאינטרוול הוא לקבוע את המהירות המקסימום שלכם במשך דקה (ה-PB שלכם). כלומר המהירות הכי מהירה שאתם יכולים להחזיק על המסילה למשך דקה. כמובן שהמהירות תגדל ככול שתכנסו יותר לכושר, אז חשוב לבצע את המבחן הזה כל 4-6 שבועות. בין אינטרוולים מהירות המנוחה צריכה להיות מינימום 50% ממהירות ה-PB שלכם.

ריצה בימים גשומיםמשך האינטרוול

משך האינטרוול האידיאלי על מסילה הוא בן 30 שניות ל-2 דקות. זיכרו שלוקח למסילה בין 5-15 שניות להגיע למהירות הנכונה אז תתחילו לשנות את המהירות בערך כ-10 שניות לפני שמתחיל האינטרוול.

מנוחה

לא לשכוח שמנוחה חשובה לא פחות מהאימון עצמו. לא כל אימון ריצה שלכם יהיה אימון אינטרוולים. אם אתם חדורי מוטיבציה ורוצים אימון אינטרוולים יום אחרי יום, תנו לגוף שלכם יום מנוחה אחרי כל יומיים רצופים של אינטרוולים.

אם אתם כמוני ושונאים מתמטיקה, הינה דוגמא, זה די פשוט:

האימון הבא הוא בערך 20 דקות ומיועד לרצים מתחילים (לקוח מספרו של דיווד סייק – the ultimate treadmill workout).

שלב א' – קבעו את מהירות ה-PB שלכם.

חימום: 5 דקות של ריצה קלה, או שלבו גם תרגילים כמו בסרטון הבא של דיווד סייק

 

האימון:

אינטרוול מהירות שיפוע זמן
1 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם
דוגמא: אם מהירות ה-PB שלכם היא 10 קמ"ש, האינטרוול יהיה 7.5 קמ"ש
0% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם
דוגמא: אם מהירות ה-PB שלכם היא 10 קמ"ש, האינטרוול יהיה 5 קמ"ש
0% דקה
2 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 1% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
3 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 2% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
4 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 3% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
1 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 3% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
2 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 2% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
3 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 1% דקה
מנוחה 50% ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה
4 2.5 קמ"ש פחות ממהירות ה-PB שלכם 0% דקה

שיחרור: 5 דקות ריצה קלה

האימון למעלה הוא כמובן רק דוגמא לאימון אינטרוולים אפקטיבי, אבל עם קצת יצירתיות ושימוש בעקרונות שתמצאו שם אתם יכולים ליצור לעצמכם אימונים דומים.

כמובן שאשמח לשמוע מכם על טריקים שלכם לשרוד את המסילה כי כמו שאמרתי אמנם צרת רבים היא חצי נחמה, אבל מה לגבי החצי השני?

מאת: שרון שחר

שרון היא Gear Head רצינית, או בעברית חולת ציידת. "אני מאמינה, ומקיימת, שמספר האופניים הנכון בבית הוא N+1… כיום אני טריאטלטית ואיירונוומן פעילה, אך בשלבי חזרה לשורשים – אופני הרים". שרון חיה בארה"ב ואת החלום של לצאת לתחרויות הכי מגניבות בעולם. היא מביאה ל RUNPANEL טעימה גלובלית מתרבות הריצה האמריקאית, אבל בד"כ תמצאו אותה ב BIKEPANEL