את התשובה לשאלה בכותרת רצים רבים מדקלמים מתוך שינה: רובנו “יודעים” שאחרי 500-800 ק”מ צריך להחליף את הנעליים. מה המקור למספרים האלה? והאם זה באמת נכון?
מכניקה וחומרים של נעלי ריצה
בשנות ה-70 האמריקאים נכנסו חזק לריצה. האופנה הזאת הניעה הרבה מחקר בתחום, בין היתר לגבי נעלי ריצה. בזמן ריצה, כאשר הנעל פוגעת בקרקע, נוצרים כוחות בקנה מידה של פי 2.5 ממשקל גוף הרץ. בכל ק”מ ריצה זה קורה בערך 600-750 פעמים. באותה תקופה שלטה חשיבה מאוד מכנית, ואחת ההשערות הייתה ששיכוך זעזועים יכול להפחית את הסיכון לפציעות לריצה. הגיוני, נכון? חכו.
החומרים העיקריים בהם השתמשו בשנים אלה (והכי נפוצים גם כיום) לבניית סוליות הם סוגים שונים של אתילן ויניל אצטט (EVA). זהו קצף גומי שבנוי מתאים רבים ומטרתו לספוג חלק מהכוחות בין הקרקע לרגל. כיום, חלק מהסוליות משלבות ג’לים, גומי ואוויר כדי להעניק לנעל קפיציות ולשפר את יעילות הריצה. אבל בניגוד לגוף שמחלים ומסתגל, הנעל נשחקת עם הזמן.
אדם מול מכונה
המחקר הראשון שבדק בליה של נעלים התבצע ב1985. החוקר קוק בנה מכונה עליה מלבישים נעל והיא מטיחה את העקב על משטח קשיח בעוצמות דומות לריצה. הוא “הריץ” עליה נעליים שונות לאורך זמן ובדק את יכולת ספיגת האנרגיה שלהן. קוק גילה שיכולת הספיגה יורדת באופן הדרגתי כך שאחרי 100 מייל, הנעליים ספגו כ-70% מהאנרגיה, ואחרי 500 מייל הן ספגו רק 55% מהאנרגיה.
במאמר מציינים שבאופן מפתיע המכונה בלתה את הנעליים הרבה יותר מהר יותר מרץ אנושי, למרות שעוצמת המכה כוונה להיות דומה. נחזור לכך מאוחר יותר. אם להיות ציניים לרגע, מה שאני בוחר לקחת מהמחקר זה שאם הנעליים שרדו איתי 500 מייל (800 ק”מ) ועדיין נוחות, כנראה שהתכונות של הסוליה כבר לא ישתנו משמעותית ואפשר להמשיך לרוץ.
במחקרים אחרים צילמו את הסוליה תחת מיקרוסקופ אחרי קילומטרים רבים של ריצה וראו שהתאים של הקצף-גומי מתקמטים, מופיעים בהם חורים ולבסוף, הם מתמוטטים. במהלך התהליך תכולת האוויר שבתוך התאים יורדת והסוליה הופכת לקשה יותר, דקה יותר ופחות סופגת אנרגיה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לא לשכוח את הרץ
הבעיה בחלק מהמחקרים היא שהם מתעלמים מגורם מאוד חשוב… האדם. מסתבר שאנחנו משנים את אסטרטגיית הנחיתה שלנו בהתאם לקושי של הסוליה (או המשטח עליו נוחתים). כלומר, אם הסוליה רכה, נרשה לעצמנו לנחות בעוצמה חזקה יותר ואם היא קשה אז נשתדל לנחות רך יותר. משערים שהשינוי האוטומטי הזה נעשה כדי לשמור על רמה מסוימת של כוחות שחוזרים אלינו מהקרקע, אולי כדי להגביל את הלחץ על העקב וכך להגן עלינו או כדי לשמור על יעילות אנרגטית.
במילים אחרות, מידת הריפוד של הסוליה אינה משפיעה משמעותית על הכוחות שפועלים על הגוף! למרות שהידע הזה קיים כבר מאמצע שנות השמונים, חברות נעליים רבות ממשיכות להתפאר ביכולת ספיגת הזעזועים של הסוליה המיוחדת שלהן.
האם תרגישו שצריך להחליף נעלי ריצה?
אם הבדיקות המכניות של הנעליים במעבדה אינן מדויקות מספיק כדי לקבוע את קצב הבלאי של הנעליים, אולי אפשר פשוט להשתמש בתחושה של הרץ? במחקר ממזרי נתנו ל-15 רצים לרוץ 640 ק”מ מצטברים וביקשו מהם לענות על שאלון לגבי הנוחות של הנעליים כל 160 ק”מ. אחת השאלות התייחסה לתחושת הנוקשות של הסוליה.
למרות שבמדידת מעבדה הסוליה נהייתה נוקשה יותר ב17% הרצים לא זיהו את השינוי. אז להרגיש את זה תוך כדי שינוי הדרגתי- לא נרגיש ברוב המקרים, אלא כשנעבור לנעל חדשה.
החלפת נעלי ריצה- סיכום
יש ראיות זעומות שקושרות את עובי הסוליה והבליה שלה לפציעות. אין צורך להחליף נעליים באופן אוטומטי אחרי מרחק מסוים. בהעדר המלצה מבוססת אחרת, נראה שאפשר פשוט להחליף את הנעליים כשהן מפסיקות להיות נוחות, או כשהן מתבלות ואתם כבר לא אוהבים את המראה שלהן…
כמובן שאפשר גם להשתמש לסירוגין בזוג הישן ובזוג החדש עד המוות הסופי של הזוג הישן – אפילו קיים מחקר שמראה ששימוש בנעליים שונות במקביל יכול להוריד סיכון לפציעה.
את הכסף שחסכתם על קניית נעליים אתם מוזמנים לשלוח אלי 🙂
מקורות
- Cook, S. D., Kester, M. A., & Brunet, M. E. (1985). Shock absorption characteristics of running shoes. The American journal of sports medicine, 13(4), 248-253.
- Chambon, N., Sevrez, V., Ly, Q. H., Guéguen, N., Berton, E., & Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effect on mechanical and biomechanical variables: implications for runners. Journal of sports sciences, 32(11), 1013-1022.
- Verdejo, R. (2004). Gas loss and durability of EVA foams used in running shoes (Doctoral dissertation, University of Birmingham).
- Kong, P. W., Candelaria, N. G., & Smith, D. R. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine, 43(10), 745-749.
- Lippa, N. M., Collins, P. K., Bonacci, J., Piland, S. G., Rawlins, J. W., & Gould, T. E. (2017). Mechanical ageing performance of minimalist and traditional footwear foams. Footwear Science, 9(1), 9-20.
- Shorten, M. R. (2002, September). The myth of running shoe cushioning. In The IV International conference on the Engineering of Sport.
- Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running‐related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115.
להורדת האפליקציה, לחצו מהנייד פה: http://onelink.to/panels
