איך בדיוק מגיעים למצב שבו מצליחים לרוץ? הנה מדריך לרצים מתחילים ובו תוכנית אימונים שתביא אתכם מיכולת הליכה בלבד ליכולת ריצה רצופה של 20 דקות! כל האימונים קצרים מ 45 דקות ברוטו. אבל לפני שמתחילים – מומלץ לקרוא את זה: איך מתחילים לרוץ- העצות שיכניסו אתכם לריצה בקלות וללא פציעות!

מאת: מערכת RUNPANEL

ריצה למתחילים – כך תתחילו לרוץ (כמה הסברים קודם)

אולי תשמעו אנשים, כולל מאמנים, שאומרים שאפשר להתאמן למרחק יותר גדול בזמן כזה (למשל 5 ק"מ ב8 שבועות), ושהתוכנית הזו קלה מדי. אנחנו דוגלים בשיטה אחרת וממליצים לכם לא למהר ולא להגרר! מהנסיון שלנו, מי שרוצה להיכנס לריצה בלי להיפצע, מומלץ לו לשנות פרספקטיבה ולהביט אל הטווח הארוך. לכן מדריך ריצה למתחילים זה לא ממהר ולא מגזים ברמת הקושי.  המטרה העיקרית שלכם צריכה להיות להכניס את הריצה לחיים ולעשות את בהנאה! זכרו- תמיד תוכלו להמשיך לתוכניות קשות יותר אחרי תקופת ההסתגלות הראשונה. כאן נביא אתכם לרוץ 20 דקות ברצף בתוך 8 שבועות. מפה הדרך להשתתפות במרוץ הראשון שלכם קצרה, שכן באירועי ריצה רבים יש מקצה של 2 ק"מ שמתאים למסגרת הזו. תוכלו לבחור אירוע מרשימת כל אירועי הריצה בישראל של RUNPANEL- אנחנו מעדכנים אותה אחת לחודש. אחרי תוכנית הכניסה הזו נפרסם תוכנית שתביא אתכם למרוץ ה5 ק"מ הראשון שלכם.

לפני שמתחילים:

  • תכנית אימון הריצה שפה מיועדת לנשים וגברים שלא רצו בעבר או אחרי הפסקה מאוד ארוכה ורוצים כניסה קלה ומהנה לריצה, לעתים לצד שינוי הרגלים, שינוי תזונה והרזיה, הפסקת עישון וכו'. 
  • חשוב לקרוא גם את הכתבה המקדימה. יש שם טיפים חשובים רבים המשלימים את התוכנית שאנו מפרסמים פה.
  • הבדקו על ידי רופא ובצעו בדיקה ארגומטרית (אקג במאמץ), ולקבל אישור שמותר לכם לעסוק בספורט מבחינה בריאותית.
  • הצטרפו לניוזלטר שלנו- זה יכניס לכם מוטיבציה אחת לשבוע:

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

מדריך ריצה למתחילים – הדרגתיות וכיף!

  • התוכנית בנויה על שלושה אימונים בשבוע, ועל שיטה של שילוב הליכה מהירה וריצה.
  • מומלץ לאכול משהו קל כשעה-שעה וחצי לפני האימון (כגון בננה, פרוסה של לחם לבן או חצי פיתה עם דבש) ולשתות. אין צורך לשתות בזמן האימון- כל האימונים קצרים למדי. שתו לאחריו.
  • הקפידו על 3 אימונים בשבוע, אבל אם לא הצלחתם לקיים אימון שלישי בשבוע מסוים- המשיכו לפי הסדר ברגע שתוכלו.
  • במקומות שבהם הזמנים קצובים בשניות- כתוב זאת. בכל שאר התוכנית המספרים הם בדקות בלבד. בשלב הזה אנחנו לא מתעניינים במרחק- רק בזמן האימון.
  • מבחינת קצב או רמת מאמץ- הריצות צריכות להיות בפורמט ריצה קלה ולא חזקה מדי. ההליכות בין לבין צריכות להיות מהירות ודינמיות. 
  • כל אימון תמיד מתחיל בהליכה קלה כחימום ומסתיים בהליכה כשחרור. את החימום מתחילים בהליכה רגילה ומגבירים להליכה מהירה. את השחרור מתחילים בהליכה מהירה ומאטים אט אט להליכה רגילה. 
  • כלל אצבע לרמת המאמץ: הריצה צריכה להיות במהירות הכי נמוכה ונוחה לכם שתאפשר לכם להשלים את המאמץ, אבל שעדיין נראית ומרגישה כמו ריצה. גם אם תתנשפו מעט, בכל שלב אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר תוך כדי עם החבר/ה שלכם לאימון. כלל אצבע נוסף: מבצעים מאמץ ברמה שמאפשרת לכם לנשום מהאף בלבד (רק לשם הבדיקה- זו לא המלצה לשיטת נשימה קבועה!)
  • מומלץ לעשות מתיחות- אחרי האימון בלבד. בהמשך נפרסם כתבה ייעודית בנושא.

מדריך ריצה למתחילים – תוכנית במבט אחד

התמונה הבאה מציגה תכנית אימון מלאה בפורמט טבלה. השורות – הן האימונים. בכל אימון מתואר רצף מקטעים שמתחיל בהליכת חימום, ואז עובר בין ריצה להליכה. אלא אם צוין בטבלה אחרת, המספרים בטבלה מבטאים דקות פעילות. לדוגמא: בשבוע הראשון נתחיל ב 7 דקות הליכת חימום ואז נצא ל 4 קטעי ריצה של 15 שנ' בלבד, וביניהם 2 דקות הליכה.

תוכנית אימון מאפס לעשרים דקות ריצה

המדריך לרצים מתחילים – תוכנית האימון המפורטת

זכרו להוסיף תמיד את החימום והשחרור לכתוב פה (10 דקות הליכה בהתחלה ובסוף):

אימון ראשון: 4 סטים של 15 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.

אימון שני: 4 סטים של 20 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.

אימון שלישי: 3 סטים של 30 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.

אימון רביעי: 4 פעמים 30 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.

אימון חמישי: 3 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק' הליכה בין לבין.

אימון שישי: 4 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק' הליכה בין לבין.

אימון שביעי: 4 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק' הליכה בין לבין.

אימון שמיני: ריצה אחת של 2 דק' ואז 4 פעמים 60 שנ', 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון תשיעי: 2 פעמים 2 דק' ריצה, 2 פעמים 1 דקת ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון עשירי: 3 פעמים 2 דק' ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 11: 3 פעמים 2 דק' ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 12: 4 פעמים 2 דק' ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 13: 4 דק' ריצה, ואז 3 פעמים 2 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 14: 3 פעמים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 15: 6 דק' ריצה, 4 דקות ריצה, 2 דק' ריצה, 1 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין לבין.

אימון 16: 2 פעמים 6 דק' ריצה ופעם אחת 2 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין לבין.

אימון 17: 8 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 18: 9 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 19: 10 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 20: 11 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 21: 12 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 22: 14 דק' ריצה, ואז פעמיים 4 דק' ריצה. 2 דק' הליכה בין ריצות.

אימון 23: 18 דק' ריצה, 2 דק' הליכה, 4 דק' ריצה.

אימון 24: 20 דקות ריצה. שחרור 10 דקות.

כל הכבוד- הגעתם ליעד!

אל תפסידו את תוכניות ההמשך ואת התכנים שלנו- הכניסו מייל ותקבלו עידכון שבועי מאיתנו:

 

.