איך בדיוק מגיעים למצב שבו מצליחים לרוץ? הנה מדריך לרצים שהכין מאמן התוכנית האישית של ראנפאנל- גיא חלמיש ובו תוכנית אימונים שתביא אתכם מיכולת הליכה בלבד ליכולת ריצה רצופה של 20 דקות. כל האימונים קצרים מ 45 דקות ברוטו.
ריצה למתחילים – כך תתחילו לרוץ
אולי תשמעו אנשים, כולל מאמנים, שאומרים שאפשר להתאמן למרחק יותר גדול בזמן כזה (למשל 5 ק”מ ב8 שבועות), ושהתוכנית הזו קלה מדי. אנחנו דוגלים בשיטה אחרת וממליצים לכם לא למהר ולא להיגרר. אימנתי כבר באלפים רבים של מחזורי אימון ומניסיוני כדי להתחיל ללא פציעות, מומלץ לו לשנות פרספקטיבה ולהביט אל הטווח הארוך בלבד. לכן אני לא אביא אתכם פה למהר או להגזים. המטרה העיקרית היא להכניס את הריצה לחיים ולעשות את בהנאה. זכרו- תמיד תוכלו להמשיך לתוכניות קשות יותר אחרי תקופת ההסתגלות הראשונה.
כאן אביא אתכם לרוץ 20 דקות ברצף בתוך 8 שבועות. מפה הדרך להשתתפות במרוץ הראשון שלכם קצרה, שכן באירועי ריצה רבים יש מקצה של 2 ק”מ שמתאים למסגרת הזו. תוכלו לבחור אירוע מרשימת כל אירועי הריצה של ראנפאנל (הרשימה הכי מעודכנת בישראל). אחרי תוכנית הכניסה הזו נפרסם תוכנית שתביא אתכם למרוץ ה5 ק”מ הראשון שלכם.
הצטרפו לקב’ השקטה של ראנפאנל בווטסאפ להמון טיפים:
לפני שמתחילים:
- הטיפים פה עובדים, אבל אם אתם רוצים ליווי מאמן אמיתי אישי יותר הצטרפו אלינו לתוכנית ראנפאנל אימון ריצה אישי.
- תכנית אימון הריצה שפה מיועדת לנשים וגברים שלא רצו בעבר או אחרי הפסקה מאוד ארוכה ורוצים כניסה קלה ומהנה לריצה, לעתים לצד שינוי הרגלים, שינוי תזונה והרזיה, הפסקת עישון וכו’.
- היבדקו על ידי רופא ובצעו בדיקה ארגומטרית (אקג במאמץ), ולקבל אישור שמותר לכם לעסוק בספורט מבחינה בריאותית.
- לפני שמתחילים – מומלץ לקרוא את זה: איך מתחילים לרוץ- העצות שיכניסו אתכם לריצה בקלות וללא פציעות!
- הצטרפו גם לניוזלטר שלנו- זה יכניס לכם מוטיבציה אחת לשבוע
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מדריך ריצה למתחילים – הדרגתיות וכיף!
- התוכנית בנויה על שלושה אימונים בשבוע, ועל שיטה של שילוב הליכה מהירה וריצה.
- מומלץ לאכול משהו קל כשעה-שעה וחצי לפני האימון (כגון בננה, פרוסה של לחם לבן או חצי פיתה עם דבש) ולשתות. אין צורך לשתות בזמן האימון- כל האימונים קצרים למדי. שתו לאחריו.
- הקפידו על 3 אימונים בשבוע, אבל אם לא הצלחתם לקיים אימון שלישי בשבוע מסוים- המשיכו לפי הסדר ברגע שתוכלו.
- במקומות שבהם הזמנים קצובים בשניות- כתוב זאת. בכל שאר התוכנית המספרים הם בדקות בלבד.
- בשלב הזה אנחנו לא מתעניינים במרחק- רק בזמן האימון.
- מבחינת קצב/מאמץ- הריצות צריכות להיות קלות מאוד! ההליכות בין לבין צריכות להיות מהירות ודינמיות.
- כלל אצבע לרמת המאמץ: הריצה צריכה להיות במהירות הכי נמוכה ונוחה לכם שתאפשר לכם להשלים את המאמץ, אבל שעדיין נראית ומרגישה כמו ריצה. גם אם תתנשפו מעט, בכל שלב אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר תוך כדי עם החבר/ה שלכם לאימון. כלל אצבע נוסף: מבצעים מאמץ ברמה שמאפשרת לכם לנשום מהאף בלבד (רק לשם הבדיקה- זו לא המלצה לשיטת נשימה קבועה!)
- כל אימון תמיד מתחיל בהליכה קלה כחימום ומסתיים בהליכה כשחרור. את החימום מתחילים בהליכה רגילה ומגבירים להליכה מהירה. את השחרור מתחילים בהליכה מהירה ומאטים אט אט להליכה רגילה.
- מומלץ לעשות מתיחות- אחרי האימון בלבד.
מדריך ריצה למתחילים – תוכנית במבט אחד
התמונה הבאה מציגה תכנית אימון מלאה בפורמט טבלה. השורות – הן האימונים. בכל אימון מתואר רצף מקטעים שמתחיל בהליכת חימום, ואז עובר בין ריצה להליכה. אלא אם צוין בטבלה אחרת, המספרים בטבלה מבטאים דקות פעילות. לדוגמא: בשבוע הראשון נתחיל ב 7 דקות הליכת חימום ואז נצא ל 4 קטעי ריצה של 15 שנ’ בלבד, וביניהם 2 דקות הליכה.
המדריך לרצים מתחילים – תוכנית האימון המפורטת
זכרו להוסיף תמיד את החימום והשחרור לכתוב פה (10 דקות הליכה בהתחלה ובסוף):
אימון ראשון: 4 סטים של 15 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.
אימון שני: 4 סטים של 20 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.
אימון שלישי: 3 סטים של 30 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.
אימון רביעי: 4 פעמים 30 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה בין לבין.
אימון חמישי: 3 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק’ הליכה בין לבין.
אימון שישי: 4 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק’ הליכה בין לבין.
אימון שביעי: 4 פעמים 60 שניות ריצה, 2 דק’ הליכה בין לבין.
אימון שמיני: ריצה אחת של 2 דק’ ואז 4 פעמים דקה הליכה בין ריצות.
אימון תשיעי: 2 פעמים 2 דק’ ריצה, 2 פעמים 1 דקת ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון עשירי: 3 פעמים 2 דק’ ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 11: 3 פעמים 2 דק’ ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 12: 4 פעמים 2 דק’ ריצה, ואז 1 דקת ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 13: 4 דק’ ריצה, ואז 3 פעמים 2 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 14: 3 פעמים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 15: 6 דק’ ריצה, 4 דקות ריצה, 2 דק’ ריצה, 1 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין לבין.
אימון 16: 2 פעמים 6 דק’ ריצה ופעם אחת 2 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין לבין.
אימון 17: 8 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 18: 9 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 19: 10 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 20: 11 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 21: 12 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 22: 14 דק’ ריצה, ואז פעמיים 4 דק’ ריצה. 2 דק’ הליכה בין ריצות.
אימון 23: 18 דק’ ריצה, 2 דק’ הליכה, 4 דק’ ריצה.
אימון 24: 20 דקות ריצה. שחרור 10 דקות.
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL בהדרכת גיא חלמיש- כניסה לריצה, שיפור שיאים, הגדלת מרחקים – השיטה המצליחה בישראל להכנסת אנשים לריצה ולשיפור רצים בכל הרמות עובדת. לחצו פה למידע על התוכנית האישית