"כואב לכם הגב? עדיין לא? חכו.." הוא דוגמה למשפט הנפוץ בפיהם של אנשים רבים, שאינם רצים בעצמם כמובן. בכתבה זו אנו ממשיכים להוציא את האמת לאור בכל הנוגע למיתוסים מעולם הריצה והפעם על ריצה וכאבי גב.
מאת: אשד לין
תמונות: RunnerScanner
מנוי למגזין הריצה RUNPANEL – חינם פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי חינם לבייקפאנל מגזין האופניים הטוב בישראל פה: https://goo.gl/4tGh4F
מבנה הגב הבסיסי
בתוך הגב שלנו נמצא עמוד השדרה המורכב מעצמות, דיסקים ורצועות. תפקידו להגן על חוט השדרה ולספק לנו יציבות. הוא מורכב מ-33 חוליות המתחילות בבסיס הגולגולת ונגמרות באגן:
7 חוליות צוואריות או סרוויקאליות
- 12 חוליות חזה או טורקליות
- 5 חוליות מותניות או לומבאריות
- 5 חוליות העכוז או עצם הסאקרום
- 4 חוליות קטנות שלעיתים הן מאוחות בשם קוקסיס
בין כל חוליה וחוליה קיימת רקמה סחוסית הידועה בתור דיסק בין-חולייתי (מעכשיו IVD) שתפקידו לבלום זעזועים, לרפד את החוליות ולאפשר תנועת כיפוף של עמוד השדרה. דיסק בריא יהיה רווי נוזלים במבנה ג'לטיני ועשיר בפרוטאוגליקנים (חומר חשוב לבריאות הסחוסים) אשר מושכים וסופחים מים וסיבי קולגן סוג 2.
הדיסק בנוי מטבעת היקפית ("הטבעת הליפית") אשר מורכבת בעיקר מסיבי קולגן סוג 1 ומגרעין ג'לטיני הנקרא "גרעין מוכי" אשר מכיל יותר סחוס מאשר סיבים וככזה הוא מאוד אלסטי וגמיש. מבנה זה גורם לכך שכאשר כוחות דחיסה פועלים על הדיסק, העומס הצירי מומר ללחץ בתוך הגרעין אשר ממותן על ידי הטבעת הליפית מה שמאפשר תנועתיות יחד עם שמירה על יציבות מסוימת.
ישנן מספר פגיעות נפוצות הקשורות אל הדיסק והן:
- בלט דיסק – חולשה כלשהי במבנה ההיקפי של הטבעת המשולבת עם לחץ תוך דיסקי גבוה עשויה להביא לבלט בהיקף הטבעת.
- פריצת דיסק – ביקוע של הקרומים של הדיסק ופריצה של הנוזל התוך דיסקלי החוצה.
במצבים קיצוניים תופעות אלו עשויות לגרום לגירוי של מבנים עצביים סמוכים ולמגוון רחב של רגשות לא נעימים החל מאי נוחות ועד בעיות עצביות כתוצאה ממגע וגירוי של העצבים.
רצים? איך הגב שלכם? (תמונה באדיבות RunnerScanner מתוך הר לעמק)
הבסיס למיתוס
באוכלוסיה הרחבה, החוליות התחתונות (הלומבאריות) הן אלו אשר מקושרות לשכיחות הגבוהה ביותר לבעיות על רקע ניווני. עומס חוזרני על עמוד השדרה נחשב עד היום כמנבא של סיכון גבוה לבעיות הנ"ל.
עד לשנים האחרונות, לא היו ממצאים לגבי כך שהדיסקים הבין-חולייתיים יכולים להגיב בצורה חיובית לאימון בקרב בני אדם. ויש חוקרים הטוענים כי חילוף החומרים בהם הוא איטי מדי בכדי שיהיה אפשרי להגיע לתגובה אנאבולית (בונה) של רקמה זו במהלך החיים.
חוק וולף הסביר כי עצמות נבנות בתגובה לעומס המופעל עליהן כל עוד אין הוא חורג מהגבולות הפיזיולוגים שלהן. אנחנו יודעים איזה פעילויות הן בונות עצם (אוסטאוגניות) ואיזה פרוטוקולים טובים לכך, אבל מעט מאוד ידוע לגבי איזה סוג עומסים עשויים לתרום לבריאות הדיסקים הבין-חולייתיים שלנו. למשל, כאשר הוציאו בהליך כירורגי דיסקים מאנשים אשר היו בעלי עקמת ניתן היה לראות כי היה שינוי בהרכב הסיבים בדיסק בהתאמה לצורת העקמת, מה שיכול להראות כי לדיסקים בניגוד למה שחשבו עד לשנים האחרונות בהחלט יש יכולת אדפטציה – לשנות את הרכבם בהתאם לעומסים שונים.
כאשר ישנה פגיעה כלשהי בסביבה המימית של התאים, כתוצאה מהתנוונות או העמסת יתר כרונית, מופעלים על הדיסק כוחות גזירה מוגברים והתאים מפסיקים לייצר פרוטאוגליקנים (חלבונים מאוד חשובים ליציבות התא\רקמה). כאשר מצב זה מתמשך התאים הופכים קטבולים (תהליכי הרס רקמתיים) ומתחילים לייצר סיבי קולגן 1 במקום פרוטאוגליקנים וגורמים לדיסק להפוך לבעל מרקם סיבי יותר ופחות ג'לטיני. תופעה זאת נקראת "שינויים ניווניים" וגורמת לכך שהדיסק מאבד את יכולתו לתפקד בצורה טובה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
זאת ועוד, במחקרים שבדקו את גובה הדיסקים לאחר ריצות נמצא כי ישנה התכווצות של הדיסקים בעקבות העומס כנראה כתוצאה מיציאה של נוזלים מתוך הסחוס כלפי הסביבה למרות שלאחר הפעילות הגוף מתאושש בצורה מהירה.
נקודה נוספת וחשובה היא דרך ההזנה של הדיסקים שתלויים בעיקר בדיפוזיה לצורך קבלת חומרי הזנה ובנייה בעזרת מומסים כגון לקטט וחמצן. לצורך העברה של מולקולות גדולות יותר יכולת הדיפוזה היא לא מספקת והתאוריה היא שהן עוברות בעזרת העומס שמופעל על עמוד השדרה מה שמשפיע בסופו של דבר על בריאות הדיסק. אופי העומס יקבע את איכות ההזנה של הדיסק.
בתום פעילות גופנית נוזלים חוזרים אל תוך הדיסק וכנראה שהם מביאים עימם חומרי הזנה לתוך הסביבה הסחוסית. דפוס של אימון-מנוחה-אימון עשוי בהחלט להיות גורם תורם לבריאות הסחוס.
ההנחה היא שאימפקט הוא רע ולכן שחייה למשל, שיש בה אימפקט אפסי היא חיובית. אבל מה קרה? כשבדקו את הגב של שחיינים מצאו שם הרבה יותר ממצאים שקשורים לנזקים בדיסקים ובעיות פתלוגיות. זה מראה שוב שהאימפקט שלעצמו לא רע, רק הדרך שבה מגיעים אליו והצורה שבה נחשפים אליו.
"הגב שלי סבבה!" (תמונה באדיבות RunnerScanner – הר לעמק)
ממצאים לגבי ריצה ובריאות הגב
לאחרונה (2017) יצא מחקר חתך (לא התערבותי) מעניין מאוד וראשון מסוגו אשר היה הראשון לבדוק מה ההשפעה של ריצה על בריאות הדיסקים הבין-חולייתים. במחקר זה הממצא העיקרי היה שרצי ארוכות (50+ קמ שבועי) וג'וגרים (עד 40 קמ שבועי), עם ממוצע אימונים של כ-8 שנים הראו מדדי בריאות IVD טובים יותר בהשוואה לבני גילם הבריאים והלא ספורטיבים.
נמצאו אינדיקציות כי ישנו מאמץ – בין הליכה מהירה לג'וגינג קל, שמקושר לתגובה בריאותית טובה יותר בדיסקים הבין חולייתיים. מדובר על מהירות של כ-2 מטרים לשניה שמתורגמים למהירות המסחררת של 7.2 קמ"ש! ריצה מהירה יותר כבר הייתה מעבר לטווח "החלון האנאבולי" שבו כבר לא נמצאו עדויות להטבה נוספת בבריאות הגוף.
בגרף הבא ניתן לראות בצבע האדום כי:
- לרצים "רגילים" אשר רצים דרך קבע עד כ-40 ק"מ בשבוע יש שוני משמעותי מבחינת הדיסקים בכמות החומרים מזינים בהשוואה לקבוצה הבריאה(!) שלא עוסקת בספורט.
- לקבוצה אשר רצה מעל 50 ק"מ שבועיים יש רוויה גדולה יותר גם מהקבוצה של הרצים עד 40 ק"מ שבועי.
- לריצה באשר היא הייתה השפעה חיובית על גדילת הדיסק (היפרטרופיה) – עוד מדד שנחשב כמנבא של בריאות הדיסקים. ההשפעה הייתה חיובית בקרב גברים ולנשים ללא הבדל מגדרי וקבוצת הרצים למרחקים ארוכים (50+ ק"מ) הציגה מדדים טיפה יותר טובים מאשר הג'וגרים (עד 40 ק"מ).
בקבוצת הרצים נראתה רוויה טובה יותר של הדיסקים בחומרים כגון Glycosaminoglycan (סוכרים בעלי חשיבות לבריאות המבנית של הסחוסים) באזור החוליות התחתונות. הגרף הבא מראה את ההבדלים בין כמות החומרים המזינים בין רצים למרחקים שונים, כאשר כל זוג עמודות מתאר חוליה אחרת בגב:
עוד ממצע מעניין וחשוב הוא שהגדילה המשמעותית ביותר בעובי הדיסק הייתה במרכזו – המקום שהכי מועד לפורענות:
בעיות ושאלות פתוחות – לא מעט…
רוב הידע מסתמך על מודלים של בעלי חיים ומחקרים על תאים בודדים ואין מידע שבדק בצורה התערבותית קלינית, השפעת פעילות גופנית על מדדי בריאות של הדיסקים הבין חוליתיים בקרב בני אדם. המחקר היחידי נכון להיום, שמציג מידע כלשהו בנושא הוא מחקר חתך אשר לא מציג הסבר לתופעה אלא רק נסיבתיות. אין השוואה בין פעילויות גופניות שונות ואין תוכנית התערבות ארוכה שניתן בעזרתה לבודד משתנים ולנטרל ערפלנים ולכן לא ברור מה התוקף הפנימי של המחקר.
האם מדובר בהטיית השורדים? יתכן שהרצים אשר מצליחים להתמיד בפעילות לאורך שנים ללא כאבי גב הם אלו אשר גנטית בעלי חסינות כזאת או אחרת מפניהם – ולכן המחקרים לא באמת מוכיחים שהריצה לא קשורה לבעיות גב.
המדגם קטן מדי בכדי להסיק מסקנות כלפי כלל האוכלוסיה ויש צורך במעקב ארוך טווח.
לא נשללה שאלת המשקל והאם הוא משחק תפקיד בבעיות בקרב רצים בעלי מסת שומן גבוהה יותר. במחקרים מסוימים לא ברור מה טיב הגדרת "רצים" – אין התייחסות למרחקי ריצה ואו עצימות הפעילות ובאחרים גם גולשים למרחקים ארוכים נכנסו תחת הגדרת endurance athletes והוסיפו ערפלנים למחקר.
ישנם ממצאים לכך שריצה גורמת לשינוי קצר-מועד במבנה וגודל הדיסקים, אומנם שינוי זה חוזר לקדמותו במהלך מנוחה בצורה יחסית מהירה אך לא ברור מה הן ההשלכות הארוכות הטווח של התופעה. לא ברור האם לאדם עם התחלה של תהליכים ניווניים יש יכולת להביאם לידי מרפא על ידי פעילות גופנית ולא ברור האם כל המידע המתואר בכתבה זו בכלל רלוונטי אליו, כי נכון להיום הנושא נבדוק רק על אוכלוסיה ספורטיבית בריאה.
סיכום ומסקנות
- המחקרים שיש סובלים מלא מעט בעיות מכדי שיהיה אפשר להסיק מהם חד משמעית ש"ריצה אינה מזיקה לגב", ובעיקר – לא נעשה מחקר שאנחנו יודעים עליו בקרב הפורשים מריצה, ומהם לבדוק את הפורשים עקב סיבות גב.
- מקרב אלה שהראו שרידות לנזקי הריצה והתמידו בה – יש סיכוי טוב שהריצה דווקא מועילה.
- את מרב ההטבה הבריאותית אנו משיגים כאשר אנו רצים במהירות של 7.2 קמ"ש, המתורגמים לזמן המרשים של 8 דק' ו-20 שניות לק"מ.
- את ההשפעה החיובית הגדולה ביותר של הריצה על הדיסקים ניתן היה לראות דווקא בחוליות המותניות, ודווקא באזור אשר נמצא בסיכון גבוה יותר לנזק ניווני!
- לפחות בקרב אלה ששרדו והמשיכו לרוץ – לא נמצא כל קשר בין הכמות האבסולוטית של הפעילות הגופנית לבין בריאות הדיסקים. ויתכן שדבר זה יהיה אולי רלוונטי למרתוניסטים\אולטראיסטים ומעודד עבורם.
מקורות
1. Belav?, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7.
2. Belav?, D. L., Albracht, K., Bruggemann, G. P., Vergroesen, P. P. A., & van Die?n, J. H. (2016). Can exercise positively influence the intervertebral disc?. Sports medicine, 46(4), 473-485.
מאת: אשד לין
תמונות: RunnerScanner
——————————
מנוי למגזין הריצה הטוב בישראל – RUNPANEL חינם פה: https://goo.gl/Auzkl9
