טיפים למתאמן: צעצועים למבוגרים לחיזוק ושיפור

צעצועים למבוגרים?

האם אנחנו באמת יודעים מה לעשות איתם? איך להשתמש בתכונות המיוחדות של כל אחד מהם כדי לקחת את החיזוקים והמתיחות צעד אחד קדימה?

מספר התרגילים שניתן לעשות עם כל אחד מהאביזרים הוא אינסופי, לכן בכתבה אתמקד במרכזיים והחשובים ביותר לנו כספורטאים. בחלק גדול מהמקרים דרוש רק שינוי קטן או התאמה מינימלית כדי להעלות את רמת הקושי, לאתגר את הגוף וכמובן להוסיף עניין לתרגילים. ההתקדמות ברמות הקושי חייבת להיות מבוצעת באופן מבוקר והדרגתי ורק לאחר שאנחנו בטוחים כי אנחנו מבצעים את התרגיל באופן מדויק ונקי ללא פיצויים, כלומר בלי ששרירים שלא אמורים לעבוד מפצים על תנועה או מנח גוף לא נכונים.   
(אגב, אולי תתעניינו בכתבה קודמת שלנו על חיזוק שרירי הליבה)

שכיבות סמיכה עם הכדור

משטחים לא יציבים

זו קבוצת אביזרים מוכרת וניתן למצוא בה בין היתר את הפיתה (לא מהסוג עם הגלוטן והשמרים), ה-BOSU שפירושו Ball One Side Up וה- Balance Pads השונים. מטרת כל אביזרים אלו היא לאתגר את מערכות שיווי המשקל השונות ועל ידי כך לגרום להפעלה ועבודה שרירית מוגברות- גם של השרירים הראשיים המבצעים את התרגיל,  אך גם של השרירים המסייעים אשר נדרשים להיכנס לעבודה מוגברת על מנת לשמור על יציבות הגוף ועל מנח גוף תקין.

לצורך הדוגמה נשווה בין ביצוע של מכרעים על הרצפה לעומת ביצוע של אותו תרגיל כאשר הרגל האחורית מונחת על BOSU או פיתה. בזמן התרגול על המשטח הלא יציב ניתן להרגיש בקלות כיצד מלבד שרירי האגן והברך, מצטרפים גם שרירים רבים בקרסול בזמן הוספת משטח לא יציב.

ביצוע של מכרע כאשר הרגל האחורית על BOSU.

היתרון הגדול שיש ל- BOSU על פני משטחים אחרים הוא בוורסטיליות שלו שנובעת מכך שיש לו צד אחד שטוח וקשיח וצידו השני קעור וגמיש. ניתן לקחת תרגיל בסיסי יחסית כמו שכיבות סמיכה, אך באמצעות הוספה של BOSU נקבל רצף של תרגילים ברמות קושי שונות אשר כל אחד מהם מדגיש עובדה על שרירים אחרים:

• הנחת שתי הרגליים על ה-BOSU- תאתגר פרט לשרירי הגפה העליונה גם את שרירי הליבה, האגן והירך.
• לשינוי רמת הקושי בתרגיל ניתן לשנות את כיוון ה- BOSU. הנחת הרגליים על הצד הגמיש הקעור לעומת הצד הקשיח השטוח תשנה את רמת הקושי בתרגיל. בהמשך ניתן להעלות דרגת קושי פעם נוספת על ידי הרמת רגל אחת ישרה באוויר.
• הנחת הידיים על ה- BOSU כאשר חלקו הגמיש כלפי הרצפה- תאתגר בנוסף לשרירי הליבה גם את השרירים המייצבים את הכתף.

שכיבות סמיכה על משטח לא יציב מלפנים

תרגול על משטחים לא יציבים מעלה את רמת הקושי ונמצא במחקרים כיעיל במניעת פציעות כדוגמת קרעים ברצועה הצולבת, נקעים בקרסול ועוד. תרגול זה מהווה מרכיב קריטי בשיקום לאחר פציעות בגפיים התחתונות והעליונות כדוגמת קרעים במיניסקוס, קרעים ברצועה הצולבת ונזקים לגידים בכתף.

בשלבים הראשונים כאשר מבצעים את התרגילים על גבי משטח לא יציב רצוי לבצעם מול מראה, כך שניתן יהיה לראות כי איכות הביצוע לא נפגעה כתוצאה מהעלאת דרגת הקושי. כמו כן, יכול להיות שתאלצו להשתמש במשקל נמוך יותר מאשר בתרגול על משטח יציב.

דוגמה לתרגילים על משטחים לא יציבים:

1. מכרעים (Lunges) כאשר הרגל הקדמית או האחורית על פיתה או BOSU- תרגיל זה יחייב עבודה של מייצבי הקרסול, הברך והאגן. המנח ההתחלתי הוא עמידת פסיעה כאשר הרגל הקדמית או האחורית על משטח לא יציב ומבצעים ירידה  עם הברך האחורית לכיוון הרצפה.השאיפה היא לשמור על זווית של 90 מעלות בקרסול ובברך של הרגל הקדמית בזמן הירידה.
2. שכיבות שמיכה כאשר ידיים מונחות על BOSU- הנחת הידיים על ה-BOSU תיצור עבודה חזקה של השרירים המייצבים של חגורת הכתפיים.
3. גשר- שכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על המשטח הלא יציב. כיווץ שרירי האגן והירך והרמת האגן כלפי התקרה וירידה איטית ומבוקרת חזרה למנח ההתחלתי. השימוש במשטח לא יציב תשדרג על עבודת שרירי הליבה ושרירי האגן והברך.

שכיבות סמיכה עם רגליים על גבי BOSU

גומיות

גומיות הן אותן רצועות אלסטיות שבאות בצבעים שונים, כאשר כל צבע מייצג רמת התנגדות שונה. לרוב, שימוש באמצעים אלו מתקשר לנו עם חיזוק של גפיים עליונות במיוחד לאחר פציעות בשרירי ה- Rotator Cuff, אך למעשה זה רק חלק קטן מאוד מהאפשרויות שעומדות בפנינו לשימוש בגומיות.

היתרון המרכזי שלהן הוא קודם כל ביכולת שלנו לקחת אותן לכל מקום ולבצע אימון איכותי אפילו בין אם אנחנו בבית, במשרד או בנסיעת עבודה והן כמעט ולא תופסות מקום או משקל. באמצעות הגומיות ניתן לבצע מגוון עצום של תרגילים כמעט לכל שריר וברמות התנגדות משתנות, גם על שרירים שבלעדיה קשה מאוד לתרגל באופן עצמאי.

ביצוע גשר עם טרה בנד קשורה בין הברכיים

ביצוע של גשר לדוגמה, יכול מהר מאוד להפוך לתרגיל קל יחסית. קשירה של גומייה בין הברכיים תגרום לכוח הרוצה להצמיד את הברכיים- ואנחנו צריכים להתנגד לכוח ולשמור על ברכיים בקו אחד עם כפות הרגליים ולא לתת לברכיים להיצמד. הצורך בהתנגדות לכוח הגומייה גורם לעבודה מוגברת של שרירי האגן והירך, אשר חשובים מאוד בתמיכה ובייצוב כל הגפה התחתונה בעת ביצוע כל פעילות החל מקימה לעמידה, הליכה או ריצה. גם כאן ניתן לשנות את רמות ההתנגדות והקושי על ידי קשירה של הגומייה באופן צומד יותר (קשירה של טבעת קטנה יותר תיצור יותר כוח ומכאן שהתרגול יהיה קשה יותר), או להשתמש בגומייה עם רמת התנגדות קשה יותר..

דוגמה לתרגילי חיזוק עם גומייה:

1. חיזוק שרירי הכתף- תרגילים החשובים לכולם ולא רק למי שסובל בעיות כתפיים. עם העלייה בגיל הסכנה בקרעים בגידים של שרירי הכתף עולה משמעותית. חיזוק של השרירים המייצבים חשוב למניעת פציעות אלו.

2. גשרים עם טרה בנד- הוספה של גומייה בין הברכיים בעת ביצוע גשרים תיצור עבודה מוגברת של שרירי הברך והאגן.

3. צעדי צד (Side Steps)- הליכה צידית כאשר הגומייה קשורה סביב הקרסוליים תגרום להפעלה מוגברת של שרירי האגן השונים. בעת התרגול חשוב לא לתת לברכיים לקרוס פנימה על מנת למנוע עומס מיותר על הרצועות בברך.

המנח הסופי של תרגול Side Steps עם טרה בנד

4. תרגילים לחיזוק שרירי הקרסול- אחת מקבוצות השרירים שלמרות חשיבותן הרבה אינן מקבלות תשומת לב מספקת הינה שרירי הקרסול וכף הרגל. חיזוק של השרירים הקטנים של כף הרגל והקרסול חשובים למניעת פציעות הנובעות מהעומס האדיר שסופג המבנה של כף הרגל והקרסול מהנחיתה החזרתית על הקרקע בזמן הריצה במיוחד למי מאיתנו שסבל בעבר מנקע או חבלה בקרסול.

חיזוק בכיווני תנועה נוספים בקרסול

Swiss Ball:

כדורי אימון הידועים בשם Swiss Ball ,Fitball או Physio Ball הם גם מהאביזרים היותר ותיקים הקיימים בשוק. מסיבה זו קיימים מחקרים רבים הבודקים את ההשפעה של שימוש בכדורים על אוכלוסיות שונות ועל קבוצות שרירים שונות. מרבית המחקרים שנעשו הראו כי על ידי שימוש ב- Swiss Ball בתרגילים כדוגמת Pike, Skier ו- Roll out ניתן לקבל גיוס לעתים הגבוה בעשרות אחוזים של כלל שרירי הליבה בהשוואה לתרגילים מקבילים.

נקודת הסיום בתרגיל הגשר המשודרג

גם כאן, כמו במקרה של ה- BOSU כמות התרגילים היא עצומה והיכולת לגוון היא גבוהה מאוד כאשר כל תרגיל ידגיש עבודה של שרירים אחרים. אם ניקח למשל את תרגיל ה- PLANK קיים הבדל אם שתי הרגליים יהיו על הכדור כך שתידרש עבודה מוגברת של שרירי הליבה, האגן והירך כמייצבים, בעוד שאם האמות ישענו על הכדור שרירי הגו והכתפיים יעבדו באופן מוגבר.

שלושת השלבים של תרגול Pike push ups

דוגמה לתרגילים עם Swiss Ball:

1. גשר- הנחת הרגליים ישרות כאשר הקרסוליים על גבי הכדור ועלייה לגשר תחייב עבודה חזקה מאוד של שרירי הליבה.
2. גשר משודרג- לאחר העלייה לגשר ניתן לכופף ברכיים תוך גלגול הכדור לפנים.
3. Plank- הנחת האמות על הכדור ורגליים ישרות על הרצפה, שמירה על מנח גוף ישר ויציב למשך 30 שניות. תרגול חזק מאוד לשרירי הליבה.
4. שכיבות שמיכה- עמדת מוצא "במצב 2" כאשר הרגליים מונחות על הכדור. ירידה לשכיבה שמיכה וחזרה לעמדת מוצא. תרגיל המגביר את עבודת שריר הליבה וחגורת הכתפיים.
5. Pike- עמדת מוצא "במצב 2" כאשר הרגליים מונחות על הכדור, הרמת האגן כלפי התקרה תוך שמירה על רגליים ישרות וגלגול הכדור לפנים.
6. Pike push ups- הינו תרגיל משולב כאשר השלב הראשון הוא ביצוע שכיבת שמיכה (כמו בתרגיל 4). והשלב שני הוא הרמת האגן כלפי התקרה תוך שמירה על רגליים ישרות וגלגול הכדור לפנים (כמו בתרגיל 5). סיום- חזרה ל"מצב 2". התרגיל יקח את עבודת חגורת הכתפיים ושרירי הליבה צעד אחד קדימה.

תרגול גשר על Swiss Ball.

References:

• Willardson, Jeffrey M. "Core stability training: applications to sports conditioning programs." Journal of strength and conditioning research 21.3 (2007): 979.
• Marshall, Paul WM, and Bernadette A. Murphy. "Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press." Journal of Strength and Conditioning Research 20.4 (2006): 745.
• MacDonald, Graham Z., et al. "Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity." Med Sci Sports Exerc 46.1 (2014): 131-142.
• Pearcey, Gregory EP, et al. "Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures." Journal of athletic training 50.1 (2015): 5-13.

מאת: אור לין
צילום: אור לין וקרן קונסטנטיני