כשיש לנו ספורט מרכזי שאנחנו אוהבים וטובים בו, קל מאוד להזניח את הדברים האחרים שאנחנו פחות אוהבים, אבל חשובים מאוד עבורו. דפנה שב-פרחי על מה שרצים אוהבים להדחיק.
מאת: דפנה שב-פרחי

בואו נודה באמת – רצים מכורים למרחק. אם היו להם עוד שעתיים ביממה, הם היו משקיעים את הזמן הזה ב…..לצאת לעוד ריצה. המרחקים הם ממכרים, ואולי זה גם היופי בספורט הזה, כשמגיע הרגע הזה שאתם מרגישים שאתם יכולים להמשיך לרוץ לנצח. אבל אז, אני שואלת את אותם רצים (כנראה את השאלה השנואה עלי אדמות) וחיזוקים – אתם עושים? ברוב המקרים התשובה היא "לא", ויחד איתה ההסברים, "מתי יש לי זמן עם כל-כך הרבה קילומטראז'?" או "למי יש כוח"? ו-"כן, אני יודע, אני חייב, אבל אני גמור בסוף הריצה"….
גם אני הייתי בסרט הזה (וחוטאת בו עדיין מידי פעם) כי כנראה זה הטבע של הרצים. נולדנו לרוץ, ותעזבו אותנו מכל השטויות מסביב. התוצאה של ההרגל המגונה הזה הוא יותר מידי פציעות בקרב רצים. בדרך כלל, אם עושים חקירה ובודקים אחורה בזמן, מתי התחילו הכאבים ומתי המצב הידרדר לכדי פציעה שמשביתה מאימוני ריצה, ברוב המקרים יאובחן אי ביצוע של תרגילי חיזוק.


אהבתם? הצטרפו לראנפאנל בטלגרם: https://t.me/RUNPANEL

למה רצים לא מבצעים תרגילי חיזוק?

השנה הכי טובה שלי בריצה היתה השנה שבה עבדתי כמאמנת כושר באחת מרשתות הכושר הגדולות בארץ. כשאני אומרת הכי טובה – אני מתכוונת מבחינת תחושת החוזק שלי באימונים, אפס כאבים ואפס פציעות. זה היה גן עדן בשבילי. בסוף משמרת או בתחילת משמרת, הייתי קובעת עם  מישהו מצוות המאמנים לבצע אימון כוח ביחד, ואין ספק, שהזמינות, ועצם העובדה שבכל מקרה הגעתי לחדר הכושר, היתה לטובתי. בשנים שלאחר מכן, כשכבר לא עבדתי במכון, היציאה לחדר הכושר היתה צריכה להיעשות בנוסף ללו"ז האימונים, לצד העבודה, משפחה וילדים….והופ – אימוני החיזוק נשכחו מאחור. אין ספק – הזמינות שבריצה מכריעה. זה היופי שבה – נועלים נעליים, ויוצאים!

אז מה עושים?

כולם יודעים שהיום לא צריך חדר כושר בשביל לבצע אימוני חיזוק. כל מה שצריך לעשות זה לפנות זמן ביומן האימונים השבועי, ולדחוס פנימה 2-3 אימוני חיזוק. נשמע פשוט, אבל בפועל – קשה לביצוע. המקרה החמור יותר הוא, כשאני מבקשת מהמתאמנים שלי לפנות (עוד) זמן לצורך ביצוע תרגילי חיזוק, והם צוחקים לי בפרצוף. אז מה עושים?
כיוון שאני יודעת שיש לי עסק עם מכורים למרחקים הארוכים, וכמעט שום דבר לא יגרום להם לוותר (חלילה) על 20 דקות ריצה לטובת אימון כוח, הייתי צריכה לנסח הסברים משכנעים למה כן, ויותר מזה, לבחור 4 תרגילי חיזוק, שמבחינתי הם "MUST" ואם הם עושים את הארבעה האלו, זה בהחלט עדיף מכלום, וצרה אחת כבר מאחורינו. למה אסור לוותר על החיזוקים: 

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

שוברים מיתוסים – 

תרגילי החיזוק אינם באים על חשבון הקילומטראז' השבועי שלכם. מבטיחה. נשבעת. בהן צדקי. ההיפך הוא הנכון – לא תמצאו רץ או רצה, ברמות הגבוהות, שלא נכנסים לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע.
במחנות האימונים של גרג מקמילן בפלאגסטאף, אריזונה, מתכנסים רצי העילית 3 פעמים בשבוע לחדר הכושר או לביצוע תרגילי החיזוק בסטודיו, שכוללים גם המון תרגילים מתחום האימון הפונקציונלי. אני זוכרת בבירור עד היום, את קריאות ה"אין לי כוח לזה עכשיו" לפני הכניסה לסטודיו, וגם להם, בתור רצי עילית, היה קשה עם החלק הזה בתוכנית. אבל זה היה ברור לכולם שאין ברירה וזה חלק קריטי מתוכנית האימונים.
זאת ועוד – אימוני חיזוק לא "מנפחים" רצים, לא גורמים להם להעלות מסת שריר בצורה קיצונית שהופכת אותם "לשרירנים", אימוני משקולות לא "פוצעים", ואלו רק חלק מהמיתוסים (שהפכו לתירוצים ל"למה לא").
אימוני חיזוק לרצים חובבים צריכים להוות 30 דקות ועד שעה בלבד מהשבוע, ומזה, אף אחד לא יכול להפוך לגוש של מסת שריר מוגזמת.

לחיזוק פלג גוף עליון חשיבות מכרעת בהחזקת הגוף שלנו בריצה, ובפרט בסוף הריצה או בקילומטרים האחרונים של המרוץ, כאשר הגוף עייף והרגליים בפרט, פלג גוף עליון חזק תורם רבות למאמץ ול"פיניש" שלכם.
בנוסף, על מנת לתמוך במערכות הגוף בריצה למרחקים הארוכים, חייבים שרירים חזקים. העומס על המפרקים והעצמות הוא רב ולכן חיזוק השרירים, ועבודה על יציבות רק תתמוך בגוף בשעות הרבות שבו הוא רץ ומבצע למעשה מאמץ אירובי בלבד (סבולת לב-ריאה). 

כדי להשיג אפקטיביות בתרגילי כח יש לבצע אותם כנגד עומס גבוה. כלל אצבע: בין 6-10 חזרות בכל סט כאשר 2-3 הפעולות האחרונות בכל סט הן קשות מאוד. אפשר לעשות 2-3 סטים של כמות החזרות הזו מכל תרגיל. 

מניעת פציעות

ברור שמתבצע תהליך של שיפור הכושר והבריאות בריצה, אולם לצד זה, האימפקט של הריצה על הגוף משמעותי דבר שביחד עם סרגלי מאמצים לא נכונים, משקל יתר, ופציעות עבר יכולים לגרום לפציעות (מקור: מחקר מגלה כיצד ניתן לחזות סיכויי פציעה בריצה). ביצוע תרגילי חיזוק יעניק את התמיכה לשלד ולמפרקים ויאפשר לכם "שקט תעשייתי" בריצה למרחק. 

טיפ מנטלי 

למה אנחנו נמנעים ממשהו שהוא כל-כך קריטי עבורנו?

ראיתי הרבה רצים שלצערי הפסיקו לרוץ בגלל פציעות, שהיו יכולות להימנע בקלות לו היו מפנים כמה דקות אחרי אימון ריצה לצורך ביצוע תרגילים. ולמרות שהיו מודעים לחשיבות של הדבר, עדיין, הם היו ממוקדים בכמה קילומטרים ועל איזה קצב הם רצו בשבוע.
אז המוח האנושי שלנו לפעמים עובד בצורה קצת פרימיטיבית. אנחנו חושבים בתבניות ומסגלים לעצמנו הרגלים שמאד קשה להיפטר מהם.

שגרה והרגלים

לרוב הרצים יש תוכנית אימונים קבועה יחסית  רוב השנה. וגם בתוך שבוע נתון, בייחוד באימונים למרתון, כשהקילומטראז' גבוה וצריך לג'נגל בין המשפחה לאימונים ולעבודה, נזנח החלק הכל-כך חשוב הזה. במקום זאת, לרוב, אנחנו ממהרים למקלחות ולהגיע בזמן לעבודה/למשפחה. תוסיפו לזה את ה"מרוץ לביצוע קילומטראז' גבוה", ולא לוותר על אף קילומטר שנכתב בתוכנית, וקיבלתם מתכון מצויין לאיך להימנע מתרגילי חיזוק. 


עוד לא הצטרפתם? קבלו עוד הזדמנות – לחצו על הבאנר:

אז מה עושים?

האנשים שעשו את פריצות הדרך שלהם גם בעולם הריצה, וגם בתחומי חיים אחרים, היו חייבים לשנות איזה שהוא הרגל שעצר אותם מלהתקדם, או לנקוט בפעולה חד משמעית, שתגרום להם לבצע דברים יותר טוב. שינוי הרגלים הוא מעשה לא פשוט כיוון שמדובר בשינוי דפוס חשיבה.
דוגמא טובה לכך אפשר לקחת מתחום התזונה: רצים בכירים שרצו לעשות קפיצת מדרגה, ואחד הגורמים שעיכבו אותם מלקצץ כמה דקות במרתון היה הנושא של אחוזי שומן (דוג': לכתבה על לונה צ'מטאי ואליפות אירופה). שינוי תפריט תזונתי לספורטאי מצריך ויתור והקרבה, ותשומת לב לפרטים, אבל התוצאות לא מאחרות להגיע.
אז נכון, רובנו לא נגיע לאליפות עולם או לאולימפיאדה, אבל מספיק שנחליט שפעמיים בשבוע, אנחנו רצים שעה ורבע, במקום שעה וחצי, ומקדישים 15 דקות לתרגילים – זו התקדמות ענקית. כמובן רצוי להצמיד את אימוני החיזוק לריצות הקלות במשך השבוע. תתחילו משינוי קטן, ואחרי שתתמידו בו, תוכלו לקחת על עצמכם שינויים נוספים ולבצע התאמות נוספות. 

4 תרגילים שלא כדאי לוותר עליהם

לממהרים אחרי אימון ומכורים לקילומטראז', אלו 4 התרגילים שלא הייתי מוותרת עליהם כחלק משגרת תרגילי החיזוק לרצים. נדגיש שוב: הדוגמאות פה מראות בעיקר התנגדות נמוכה, מה שמתאים לתחילת הדרך שלכם בחיזוקים. בהמשך- מומלץ לעבור להתנגדות גבוהה, מעט חזרות (4-10) וקושי גבוה מאוד לסיים סט- זו המשמעות של עבודת כח. 

1. סקוואט ומכרעים
גם הסקוואט, וגם המכרע עובדים על שרירי הישבן והארבע ראשי. היתרון שמכרעים מפעילים גם שרירים מייצבים נוספים. היות וצריך להגיע לעומס גבוה שמביא אתכם להצליח עד סביב ה-10 חזרות בכל סט, מתחילים יוכלו לעשות זאת כמודגם בסרטון למטה. מתקדמים, יצטרכו להוסיף עומס- למשל על ידי מעבר לתרגיל על רגל בודדת (עם רצועת TRX וירידה על רגל אחת)

2. פלאנק
לחיזוק שרירי הליבה (שרירי הבטן העמוקים) ועבודה סטטית של לא מעט שרירים נוספים בגוף.
בלי משקולות כמובן, אפילו בלי מזרון, אפשר על דשא או על מגבת (אתם כבר תסתדרו) 3 סטים של פלאנק בין 30 שניות לדקה, לפי היכולת. עם הזמן להעלות את משך השהייה בפלאנק.

3. שכיבות סמיכה
לחיזוק פלג גוף עליון, שרירי גב וחזה. שוב – אין צורך בשום ציוד. לבצע 3 סטים, ומספר החזרות יקבע על-פי היכולת. כן, גם לנשים – תתחילו מ-5 חזרות בלבד ומשם תתקדמו.

4. "ברפיז" (Burpees)
תרגיל הברפיז הוא תרגיל למתקדמים, אבל קיים בוורסיה גם למתחילים. הוא כולל ירידה לסקווט, משם ל"מצב 2" ושכיבת סמיכה, ומשם קפיצה למצב עמידה. מתחילים יוותרו על הירידה לשכיבת סמיכה. עד שיתחזקו ויוכלו להוסיף אותה.
כמו שיש "סופר פוד" מבחינתי הברפיז הוא "סופר תרגיל". הוא עובד על הרבה שרירים, מכף רגל ועד חגורת הכתפיים, ומשלב גם סבולת לב ריאה. תתחילו מ-5 חזרות רצוף (כן, רק 5, תנסו…) זה תרגיל לא פשוט, אבל שווה כל השקעה בו. אולי זה נראה לכם הרבה בשביל רבע שעה, אבל אם תהיו ממוקדים, ותעשו מנוחות קצרות בין הסטים, בהחלט תספיקו. 

רצים חייבים לבצע תרגילי חיזוק. נקודה. 

השינוי העיקרי שחייב להיעשות כאן הוא תפיסתי. חייבים להבין שקילומטראז' רב ללא התמיכה של תרגילי החיזוק הוא מתכון לפציעות. רצים שיתחילו להשקיע בתרגילי חיזוק כבר בתחילת דרכם בעולם הריצה, רק ירוויחו מכך ויוכלו להתמיד בריצה לאורך שנים. מומלץ להתייעץ עם מאמן, אם תוכנית האימונים שלכם לא כוללת תרגילי חיזוק.

בהצלחה!