יתכן שגם אתם לא מתנהלים טוב עם השעונים שלכם והקריאות שלכם מפספסות בענק! הנה 4 טעויות נפוצות סביב קריאת דופק באימונים
מאת: גיא חלמיש
עורך האתר ומאמן RUNPANEL אימון ריצה אישי
אתם חושבים שאתם יודעים מה דופק שלכם בריצה או באיזה Zone אתם? יתכן שאתם לא בכיוון וזה למרות שקניתם את השעון הכי יקר והכי שווה והכי יפה והכי סקסי בעבודה. יש המון בעיות בקריאת הדופק, ובהבנת קריאת הדופק בשעונים.
אחת הדוגמאות האחרונות התגלתה לי ממש לאחרונה כשיצאתי לריצת אחד על אחד עם מתאמן בתוכנית של ראנפאנל. לאורך כל הדרך הוא התלונן שהקצבים שיוצאים לו כשהוא עומד ביעדי הדופק שאני נותן לו פשוט נמוכים מדי, שהוא עובר להליכה. הבעיה היא שכמעט כל המתאמנים אומרים את זה על אימוני Zone 2 גם כשקריאת הדופק שלהם נכונה… אבל זה נושא לכתבה אחרת. אז על פניו לא היתה סיבה להניח שזו תקלה טכנית.
כל הריצה איתו רצנו לפי הדופק שלו, ובזמן שהוא על 140 פעימות לדקה, אני על 120 בערך, פער לא סביר. הוא היה עם רצועת חזה ולא ראינו איזה סיבה מיוחדת שזה יקרה. אחרי כמה ק”מ החלטתי לנסות משהו חדש: נתתי לו את רצועת החזה שלי, ובדקנו את הדופק שלו בריצה על השעון שלי. בום! התגלה שקריאת הדופק שלו אכן שגויה לגמרי. אם לא היינו עולים על זה- הוא היה עושה תוכנית אימונים שגויה. קראו את הכתבה ונסו לנחש: מה היתה הבעיה? (תשובות בסוף).
נתקלתם בדברים מוזרים בקריאת הדופק שלכם?
1. טעות ראשונה: ענידת שעון לא טובה
שעוני הריצה קוראים את הדופק באמצעות שליחת קרני אור מגב השעון ליד, ופענוח החזר הקרניים מכלי הדם. ענידה רופפת של השעון על הזרוע מייצרת טעויות ענק בקריאת הדופק! חייבים להצמיד את השעון לעור 2 ס”מ ממפרק כף היד. אסור שייווצרו רווחים של אוורור בין היד לשעון. זה לא צריך להיות חסם עורקים, אבל זה חייב להיות צמוד כל הזמן. דעו שזו הרגשה לא נוחה בשימוש שוטף ובד”כ הסימן ששמתם טוב הוא שמיד בסוף הריצה תרצו לשחרר איזה דרגה אחת או שתיים ברצועה.
2. טעות שניה- מיקום לא נכון של רצועת דופק
רבים לא יודעים שתכונות העור, צבעו, כמות השערות ותכונות כלי הדם שלנו יכולים להשפיע על איכות קריאת הדופק ישירות מהיד. עקב כך ועקב הטעות הראשונה של ענידה לא טובה, אני תמיד ממליץ לקנות רצועות חזה לדופק ולא להסתפק בשעונים.
הרצועות עובדות על טכנולוגיה מדויקת יותר מאשר קריאת האור והן עדיפות על הקריאה באור מהסנסורים שבשעון. החסרון שלהן הוא שיש רבים שהרצועות מציקות להם. כמו כן צריך להחליף סוללה פעם בהרבה מאוד זמן בהן, ולשטוף אותן בנפרד מהסנסור. בעיני זה משתלם, אבל לא פעם ראיתי רצים שפשוט מפספסים את הדיוק הזה שיכולה לתת להם הרצועה בגלל דבר קטן פשוט אחד: מיקום שגוי. את הרצועה צריך למקם כך שהיא הכי גבוהה שאפשר מתחת בית החזה. הסנסור נמצא במרכז החזה בד”כ בשקע שיש לנו שם מעל לבטן באיזור שכבר נתקעים בעצם אם לוחצים בו. הרצועה עצמה עוברת מלפנים פחות או יותר בקו התחלת הצלעות, ובצד ומאחור אף עולה עליהן לעתים.
3. טעות שלישית – איבדתם צימוד לרצועה ולא ידעתם
אם קניתם שעון חדש, עידכנתם גרסה בשעון, או שאיפסתם שעון להגדרות יצרן ולא צימדתם את הרצועה שוב לשעון, הרי שיתכן מאוד שאין לכם כבר קריאה מדויקת ולמעשה השעון קורא את הדופק ממפרק היד. אתם מניחים שהוא קורא מהרצועה (מה שמשחרר אתכם מאותה סגירה הדוקה שהסברנו מעלה) ומכאן הדרך לטעויות מדידה משמעותיות קצרה.
רצועת הדופק עובדת על Bluetooth או Ant+: שני פרוטוקולי תקשורת בין מכשירים אלקטרוניים. כמו שמצמדים אוזניות BT לטלפון כך גם מצמדים את הרצועות לשעונים. איפוסי הגדרות יצרן בשעונים יכולים לבטל את הצימוד הזה. שימו לב לדבר נוסף: אם הייתם בשירות של אחד מיבואני השעונים, ואספתם אותם לאחר מכן, צמדו שוב כי יש סיכוי גבוה מאוד שאיפסו לכם את השעון, עידכנו לכם גרסת תוכנה אחרונה, והצימוד אבד (בעיקרון בעידכון גרסאות זה לא אמור להפריד צימודים, והוא אמור לזכור את כל ההגדרות הקודמות, אבל שווה לבדוק לאחר מכן).
עדיף לקנות רצועה:
4. טעות רביעית – ה Zones בשעון לא תואמים לתוכנית
ריצה באימונים ע”פ הסקאלה של הצבעים של ה Zones בשעונים היא בסדר אבל לא תמיד תואמת את התוכנית שרשם לכם המאמן.
נסביר: בכל קבוצת ריצה רצינית, ובוודאי בתוכנית האימונים בRUNPANEL אימון אישי אנחנו מבצעים טסטים באופן קבוע- אחת לחודש או חודשיים. הטסטים האלה מלמדים אותנו על הסף האנארובי שלנו, ולפיהם אנחנו קובעים גם את איזורי הדופק השונים בתוכנית, שמועברת דרך אפליקציה ייעודית. הטעות היא לחשוב שאיזורי הדופק שמוגדרים לכם בשעון הריצה הם אכן איזורי הדופק שלכם, בעוד שהם נקבעים בצורה אוטומטית, לאו דווקא נכונה. כדי שהZones בשעון יתאמו את האיזורים הנכונים עבורכם, אתם צריכים להכנס ולהגדיר את האיזורים האלה ידנית באפליקציה של השעון לפי הטסט בתמיכת המאמן.
אם לא עשיתם טסט, אני ממליץ להתעלם מהחיווי הזה, ולהביט רק על המספר עצמו בערכים נומינליים. המאמן שלכם אמר לכם לרוץ על דופק 130-140? אז תוודאו שאתם רואים מספר בין 130-140 בשעון שלכם ותתעלמו מהחיוויים האחרים. בהנחה שלא טעיתם בקריאת הדופק עקב שעון רופף או רצועה לא מצומדת- זה הכי בטוח.
אז מה היו הבעיות אצל המתאמן שסיפרתי לכם עליו?
זו היתה ממש סערה מושלמת: הוא היה בשירות ועשו לו החזרה להגדרות יצרן, הרצועה שלו איבדה קשר לשעון והוא לא ניחש את זה. כתוצאה מכך הוא גם רץ עם השעון די רפוי על פרק היד (כי הוא היה בטוח שהרצועה היא מקור הקריאה), מה שהקפיץ מעלה את הדופק והרס את הדיוק של הקריאה. ולבסוף גיליתי שגם אם היה רץ עם רצועה מצומדת ותקינה- הרי שהוא לא ידע שצריך להצמיד אותה למעלה לאיזור הצלעות בפס המתואר בכתבה.
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? לחצו פה למידע על התוכנית האישית