אחד הדברים המרתקים במכונה המשומנת היטב הזו – גוף האדם, היא היכולת של כל המערכות לעבוד יחד ובמקביל כדי לבצע פעולות שמקורן בהוראות הניתנות על ידי המוח. מחקר אוסטרלי בדק לפני כמה שנים את הקשר בין אימוני כח ליכולת קוגניטיבית וגילה משהו מדהים:
מאת: אלה מריה דרבקין
רוצים לאמן את המוח? הרימו משקולות!
אימוני התנגדות כשמם כן הם: עבודה תחת התנגדות. זה כולל תרגילים כנגד משקל גוף וגם כנגד משקל חיצוני. כוח מסוים צריך להיות מופעל ואנחנו צריכים לייצר כוח כדי להתנגד לו. האימון צריך להיות מותאם אינדיבידואלית ועדיף להיעזר באיש מקצוע, בעיקר בהתחלה. (לכתבה מקצועית על המוח: פיזיולוגיה ואנטומיה – הרצאה על המוח ומערכת העצבים)
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אימוני כוח כנגד התנגדות, יחד עם תזונה נכונה, ידועים כחשובים להיפרטרופיה וחיזוק מערכת השלד. הם בונים את המערכת כחלק ממערכת ההגנה הטבעית של השלד מפני עומס. באימוני משקולות אנו מעודדים את הגוף להגביר את העברת הסידן ובניית העצם, והדבר חשוב ככל שמתבגרים עקב בריחת סידן והחלשות העצמות ברמה מוגברת בקרב מי שלא מתאמנים.
המשמעות של הפעלת השרירים היא לימוד של יותר יחידות מוטוריות לפעול, כלומר הפעלה של יותר עצבים יותר פעמים בזמן נתון ובצורה מדויקת יותר. זה, כך מסתבר גם ידרוש מן המוח לשמור ולייעל את כושר העברת האותות החשמליים שלו. ההשפעה דרמטית : אנחנו מדברים כאן לא רק על לישון טוב יותר, לחוות את המציאות ולהתנועע במרחב באופן עצמאי לאורך יותר זמן, אלא גם על לזכור ליד מי אתה מתעורר ומה שמות הנכדים, איך הולכת המנגינה האהובה עלייך ולזכור חוויות שלא שוכחים.
המחקר האוסטרלי
המחקר בדק קבוצה של כ 100 נבדקים בני 55-68 עם פגיעה קוגניטיבית קלה יחסית (mild cognitive impairment MCI) שהיא קב’ סיכון ללקות בדמנציה ואלצהיימר באחוזים ניכרים. הם הופעלו ב 4 קב’, באימוני משקולות ואימונים קוגניטיביים כנגד קבוצות ביקורת ללא הפעלת התנגדות ועם מקבילת פלסבו לאימונים הקוגניטיביים. הקבוצות שהופעלו באימונים קוגניטיביים וקבוצות הפלסבו לא הראו הורדת סיכוי ללקות באלצהיימר, אולם בקבוצה שהפעילה אימוני התנגדות נמצא קשר לשיפור קוגניטיבי!
זה לא המחקר הראשון שהראה קשר כזה, אבל המחקר הזה סיפק מידע מדויק יותר על אופי האימון הדרוש: הנבדקים אומנו 6 חודשים בהתנגדות של 80% מהיכולת המקסימלית שלהם. המשקלים הוגדלו בהדרגה עם הזמן, תוך שמירה על היחס של 80% מכח המקסימלי. המפתח- לעשות זאת לפחות פעמיים בשבוע.
איך זה עובד?
היכולת של האדם לטפל באינפורמציה שאנו מקבלים מהסביבה, לעבד אותה ולהשתמש בה, מתבססת על הקישוריות בין תאי עצב ותפקודם התקין והסדיר של כל החלקים במערכת העצבים. המוח שלנו יודע לקבל כל מידע במסגרת החושים ולעבד אותו לאותות כימיים המפעילים פולסים חשמליים, ואלה מייצרים מחשבה ותנועה- הוראה וביצוע שלה. אז המוח הוא אותו איזור שמופעל הן בפעילות גופנית והן בפעילות מחשבתית, ומפה נוצרים קשרים בין שני התחומים. חיזוק של המוח נובע גם מפעילות גופנית – יש מחקרים נוספים כגון מחקר שמראה קשר בין פעילות אירובית להפחתת סיכוי לאלצהיימר אצל נשים, ואחרים שמראים קשר בין פעילויות גופניות מסוימות לגידול באיזורים מסוימים במוח, שמשפיעים גם על היכולות הקוגניטיביות שלנו, למשל קשר בין פעילות אירובית לגודל ההיפוקמפוס במוח.
מה קורה כשהשרשרת הזו נפגעת?
באלצהיימר לדוגמא- החלבונים האלה עוברים מוטציה שגורמת להם להידבק וליצור “קשרים” וחסימות הפוגעים באספקה הדרושה לתא ובכך גורמים למותו. כך נעצרים ההוראה, מחשבה, הפעולה והזיכרון.
מה קורה כאשר יש הפרעה במערכת הקשר? הפעולה נשלחה לביצוע, אך תאי העצב שאחראים לבצע את הפעולה עצמה -לא מקבלים את המסר. ומה כאשר חוץ מפעולות, זה קורה עם המעבר בין המוחשבות? מה קורה כאשר בוצעה ההחלטה לשתות מהכוס על השולחן אך הפולס החשמלי הדרוש לא הגיע לאן שהיה צריך להגיע, מערכת הקשרים רופפת מדי, או חסומה? אלצהיימר, דמנציה, שכחה, הפרעות התנהגותיות דיכאון חרדה והפרעות שינה הן רק חלק מן הבעיות הנוצרות בשל כך. לרוב סיבת הופעת המחלה לא ידועה לגמרי וכמה גם המרכיב הגנטי בה משמעותי.
פרופ’ דניאל איימן (רופא ופסיכיאטר, מתמחה בתחום הפרעות הזיכרון והמוח) מדגיש כי אלצהיימר הוא לאו דווקא פונקציה של גיל וגנטיקה בלבד, אלא מושפע מאורח חיינו: אורח חיים יושבני, עישון, צריכת סמים, השמנה, סוכרת, סטרס, תזונה ממוצרים מאד מעובדים, חוסר פעילות גופנית ועודף משקל, בעיות דם לרבות סכרת, ומצב חברתי -בדידות. יציאה מקצב החיים לדוגמה עקב טראומה גופנית או נפשית כזו או אחרת, היא לפעמים מדרון חלקלק אל עבר סטטוס גופני ומנטלי ירוד שהרבה פעמים מוריד את המוטיבציה הטיפולית.
האפקט הוא ברור: מותם של תאי המוח, זיכרון שהולך לאיבוד כליל, יכולת התנהלות בסיסית במרחב שנעלמת ואדם שנובל. עד 2050 אחד מתוך 2 אנשים יהיה חולה באלצהיימר. כל 3 שניות מישהו מפתח התחלה של פגיעה רצינית בתאי המוח על ידי התסמונת. הנטל על כל מערכת הבריאות הוא משמעותי כבר כיום וצפוי רק להידרדר.
גם את/ה בקבוצת הסיכון!
בדור המסכים, כמעט כל אדם מגיל 6 ומעלה בעולם המערבי צמוד למסך הטלפון, המחשב והטלוויזיה. תוך כדי שסף הגירוי של מערכת העצבים במוח עולה, באופן כמעט אבסורדי השימוש בו פוחת כפעולת מחשבה אקטיבית ולא פסיבית. אנחנו לא נאלצים לזכור כלום כי יש ווייז ואנשי הקשר במרחק נגיעה בסמארטפון. פרסומות ועולם הנמצא כל הזמן בתנועה, ההמצאות בסביבת מסכים עלולים לפגוע ביכולת הקוגניטיבית שלנו וביכולת העתידית לעבד אינפורמציה.
חוק ה “if you don’t use it you loose it” תקף לא רק על השריר הזה של הבייספס שכולם כל כך אוהבים לנפח בחדר כושר, גם על המוח. סף הגירוי עולה, הלחץ בו אנו חיים עולה, זרקו לקלחת קצת חוסר שינה ותזונה לקויה והופס -בלי לשים לב אתם בשורה הראשונה בקבוצת הסיכון.
זיכרון כח ומיקוד
בשביל להמשיך ולהיות עצמאיים וחזקים מבחינה פיזית ולבצע פעילויות יום יום לאורך שנים יש לחזק את הגוף, לשמור על המוח השלנו. זה לא רק בשביל להיות יפים וחזקים. כשתתבגרו, ההשקעה הזו תחזור אליכם בדברים הכי בסיסיים שיש: בשביל לקום מהכיסא, בשביל ללבוש חולצה ובשביל לזכור את יקיריכם, את עצמכם ואת הדרך הביתה.
אלה מריה דרבקין
בת 26, מאמנת כושר אישית מוסמכת, מתמחה באימון לגיל הזהב וליווי בתהליכי שיקום. מפתחת תוכנית “בחזרה לשגרה” לליווי צמוד לצורך השגת שגרת אורח חיים בריא. בעלת סטודיו ביתי ברמת גן ואימוני חוץ, אימוני התנגדות והרמת משקולות. מעבירה שיעורי תנועה לגיל המבוגר, מתנדבת להפעלות בקבוצות קשישים במצב סיעודי. מאמנת כושר מוסמכת לקטינים, עבודה עם נשים בהריון, מבוגרים והגיל השלישי. הג’ימנסיה, לימודי ספורטתרפיה שנה א’, לימודי ניהול מערכות בריאות וספורט.
מקורות ועוד:
- המנגנון הפריפרי של הזיכרון השרירי, אלי כרמלי, פרופ’, ראש החוג לפיזיותרפיה אונ’ חיפה.
- Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity
- INSIDER’S GUIDE TO PREVENTING ALZHEIMER’S DISEASE
- Effects of Aerobic Exercise on Mild Cognitive Impairment
- Increasing muscle strength can improve brain function: study
- What Causes Alzheimer’s Disease?
- Effects of physical activity and exercise on the cognitive function of patients with Alzheimer disease
- World Alzheimer Reports
