דפנה שב פרחי גילתה לאורך השנים שכל מה שצריך בתקופות שלא רצה, זה איזה אימון קליל ונחמד, שיעסיק אותה ושיחזיר אותה לתלם. הנה 3 אימונים כאלה:
הימים האלה קשים מאד. מצד אחד אין חשק לצאת לרוץ, הראש עמוס בכל כך הרבה מחשבות, חרדות וחדשות. מצד שני, יש את הצורך הזה להתנתק קצת, וכן, אפשר להגיד בקול רם: התגעגענו לריצה. נכון שעכשיו זו מלחמה, אבל ניסיתי לחשוב על עוד מצבים בעבר שבהם לא התאמנתי הרבה זמן או שלא היתה לי מוטיבציה לצאת לריצה מכל מיני סיבות אחרות, ולבדוק מה בדיוק עשיתי כדי לחזור. אז להבדיל אלף הבדלות, זה קרה לי (ובטח גם לכם) אחרי חזרה מפציעה, או פשוט אחרי מן תקופה כזאת, שפשוט “לא בא לרוץ”!
גיליתי לאורך השנים שכל מה שצריך זה איזה אימון קליל ונחמד, שאצטרך להיות בו עסוקה (תיכף אסביר) שיחזיר אותי לתלם.
יש גבול לכמות המחשבות במוח
אני לא חוקרת מוח, אבל קראתי פעם שאנחנו מסוגלים להתרכז במחשבה אחת בלבד באותו זמן. לכן, להרבה רצים שיצאו לרוץ לאחרונה בגישה של “ככה סתם” או “רק קצב קל”, לא בהכרח החוויה שלהם היתה מוצלחת כפי שציפו. כי מה זה עוזר אם כל הריצה אתם רק חושבים על המלחמה ועל כל הדברים הרעים שיש בה? זה לא. צריך להיות עסוקים במשהו. בקצב, בעלייה, בתרגיל, בזמן של האינטרוול, למשל. ולכן, הנה 3 אימונים שתצטרכו ממש להתרכז בהם כדי לבצע אותם.
הערה חשובה: זה שאתם מתרכזים לרגע במשהו אחר שהוא לא החדשות ולא המלחמה, לא הופך אתכם ל”מנותקים” ול”לא בסדר”, ממש לא! זה הדבר הכי שפוי בעולם, לרצות להתנתק קצת ולדאוג למצב הנפשי והפיזי שלכם. בנוסף, המלחמה תיקח זמן, נכון לכתיבת שורות אלה, עבר חודש, הרבה עוד לפנינו, אז בואו נעשה מאמץ להחזיר לעצמנו רגעים של שפיות, שגרה ובריאות.
1. אימון פרטלק
אני כל כך אוהבת אימוני פרטלק. בייחוד כשאין לי חשק או שהזמן שלי מוגבל. האימון האהוב עליי ומככב אצלי גם בחירום וגם בשגרה הוא אימון של דקה מהר/ 2 דק’ קל, כפול מספר הפעמים שאני רוצה. אני ממליצה על 6-8 פעמים, ואם רק חזרתם לריצה אז אפשר גם להתחיל ב 3-4 חזרות. בכל מקרה, הנאה מובטחת! כמובן חימום של 10 דקות לפחות, ושחרור קצר בסיום. מעבר לזה שחייבים להיות מרוכזים בזמן, האימון הזה פשוט עובר מהר. הוא מגוון, לא משאיר הרבה מקום למחשבות, וביננו, מי מאיתנו לא צריך את הרגעים האלה עכשיו.
2. אימון הלוך- חזור!
זה אימון שאני בטוחה שלכל אחד מכם יצא פעם לעשות, גם אם לא ממש התכוונתם. ברגעים קשים ממש, אני מודה, אמרתי לעצמי: “אני ארוץ 15 דקות לכיוון אחד ואנסה לחזור חזרה יותר מהר”. אגב, אם קשה לכם ממש עכשיו, גם 5 דקות לכל כיוון זה בסדר. קשה להסביר את זה, אבל המסלול המאד ברור ופשוט, נותן איזשהו אופק. אתה יודע איפה זה מתחיל, אתה יודע איפה זה נגמר. כמו שאמרו חכמינו: “מסלול מוכר, יותר קצר!” ויש פה גם משחק, לנסות לחזור יותר מהר, אני בטוחה שתצליחו. לסיום להרגשה הטובה, תוכלו להתפאר בנגטיב ספליט שיצא לכם.
קבלו עוד טיפים מאיתנו: הכניסו מייל פה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
3. אימון תחנות
אימון תחנות הוא לא בדיוק מעולם הריצה, אבל הוא מצויין לצורך המשימה שלשמה התכנסנו. להתרכז בדבר אחד כל פעם. על הדרך מרוויחים פה כמובן עבודת חיזוק, גיוון, אלמנטים נוספים מלבד סבולת לב ריאה וכוח, אלא גם קורדינציה, כוח מתפרץ ועוד. מבחינתי אגב, אימוני כוח זה האלמנט המושלם למניעת פציעות.
אז מה עושים? באימון תחנות אני אוהבת לבחור קבוצות שרירים גדולות למשל:
תחנה 1: חזה (שכיבות סמיכה)
תחנה 2: בטן (פלאנק)
תחנה 3 : רגליים (סקווט)
תחנה 4: ידיים (פלאנק “הפוך”)
תחנה 5: ישבן (עליות מדרגה)
תחנה 6: 500 מ’ ריצה
כל התרגילים שנתתי כאן כדוגמה אפשר לבצע בחוץ על מדרגה או ספסל. מבצעים כמובן חימום קצר של מספר דקות ומתחילים. בכל תחנה מבצעים גם לפי זמן או מספר חזרות, על פי היכולות, וחוזרים על התחנות לפחות 3-4 סבבים. 30 שניות מנוחה בין כל תרגיל, ו -2 דקות מנוחה בין סט לסט. יכול להיות שאתם מכירים את האימון הזה בשמות אחרים, ואולי פעם המאמן העביר לכם אימון דומה, אבל אל תהיו קטנוניים, זה לא משנה איך קוראים לזה, העיקר שאתם עושים את זה.
שכיבות שמיכה טובות לחזה!
הטיפ המנטאלי
פלייליסט טוב, פודקסט מעניין, או חברים לאימון, בהחלט יכולים לעשות את העבודה. אבל הרעיון הוא להתאמן בלהסיט את המחשבות הטורדניות. להחזיר לעצמכם את הזמן שהוא זמן איכות שלכם, בלי רגשות אשם.
לסיכום
לכל מי שהריצה היא חלק מהחיים שלו, הוא יודע כבר כמה היא עושה לו טוב. דווקא עכשיו זה לא הזמן לוותר על משהו שאתם אוהבים, אלא להיפך! זה הזמן להשתמש בכלי שיש לכם, שידוע שהוא תורם לגוף בכל כך הרבה מישורים. ועוד דבר, הסביבה שלכם רוצה אתכם חזקים. כשאתם יוצאים לרוץ את מחזקים גם את עצמכם וגם את הסביבה שלכם. הם רואים שאתם שומרים על שגרה גם שהכל קשה מסביב.
מאת: דפנה שב פרחי
ספרו איך היה 🙂 ושתפו עם הכפתורים האלה: