כעשרים אחוז מהפניות למרפאות הן ע”י אנשים (חלק גדול מהם סובל מהשמנה) המתלוננים על כאב. איך כאב כרוני מתחבר לספורט? המשיכו לקרוא:
זהר לרר, ראש תחום כושר גופני במרחב הפתוח, המכללה האקדמית וינגייט
סיכם: דב טיבי: מהרצאה במסגרת כנס מורי חינוך גופני במחוז צפון.
“דוקטור כואב לי…”
ברוב המקרים, לפחות עד לפני מספר שנים, קו ההגנה הראשון שננקט ע”י הרופאים היה מתן משככי כאבים ובמקרה טוב יותר הצעה לטיפול ברפואה אלטרנטיבית. בשנים האחרונות, בעקבות שינויים בהגדרות המונח כאב והבנה מעמיקה יותר של משמעותו, חל שינוי בגישה הטיפולית ומתרבים המומחים הבוחרים להמליץ על פעילות גופנית כקו הגנה ראשון להתמודדות עם כאב. נראה כנוגד את האינטואיציה אך מאחורי גישה זו יש הגיון רב ובתנאי שנוקטים בה באופן ראוי.
סוגי כאב ומהו כאב כרוני?
כאב הוא תחושת אי נוחות פיזית או רגשית הקשורה לנזק אפשרי, אמיתי או מדומה בגוף. כאב אקוטי הוא כאב שנוצר מפגיעה באיברים או ברקמות, מועבר דרך חיישני הכאב התת עוריים למוח ומשמש מנגנון הגנה ואזהרה לנו כדי שנטפל בגורם לכאב. כאב כזה חולף עם ההחלמה הפיזית של הרקמות אחרי ימים או שבועות ספורים.
אם הכאב אינו חולף אחרי שלושה חודשים ובמקביל נשללו פגיעות נוספות, אזי זהו כאב כרוני. כאב כרוני נפוץ בחמישית מהאוכלוסייה . הכאב הכרוני מתפתח בגלל רגישות יתר ו”זיכרון” של המערכת העצבית תחושתית. המוח ממשיך לשדר “כאב” למרות שהאיבר כבר החלים, במילים אחרות, לכאב הכרוני אין תועלת מעשית. הכאב הכרוני ישגשג והתפתח בסביבה של: מתח נפשי, עייפות, חוסר תנועה ועודף משקל. האדם הסובל מכאב כרוני לכוד במעגל קסמים: התמקדות בכאב מגבירה את רגישות המערכת, הכאב גובר וחוזר חלילה.
ערוץ ראנפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
מנגנוני אלחוש במערכת העצבים המרכזית וההיקפית
- אופיאידים אנדוגניים: נוירוטרנסמיטורים (כמו: אנדורפינים) המדכאים דחפים עצביים.
- NEROTROPHIN 3: חלבון הגורם להתחדשות תאי העצב ויצירת סינפסות חדשות ובכך מוביל לצמצום גורמי הכאב.
- חלבון עקת החום (HSP72), פעילותו מדכאת את רגישות חיישני החום (שהם חיישני הכאב). חלבון זה מופרש בפעילות גופנית. בשנים האחרונות גילו שטיפול בחום (סאונה, ג’קוזי) מעורר הפרשה של חלבון זה.
מעגל הכאב ואופן קטיעתו
בתרשים הבא מתוארים מעגל הכאב והדרכים הבסיסיות לקטיעתו. כפי שניתן לראות בתרשים, פעילות גופנית היא עמוד תווך לטיפול בכאב כרוני, למרות זאת אחד המכשולים לגישה זו הוא הרצון להימנע מפעילות בגלל הכאב עצמו והיציאה ממעגל קסמים זה אינה קלה.
חום או קור?
כולנו מכירים את אמבטיות הקרח בהן טובלים ספורטאים לאחר מאמץ פיזי מתמשך. האם זה עוזר לטיפול בכאב כרוני? לא ממש, לדברי לרר, טיפול בקור עשוי להרגיע את הכאב אך אינו מטפל ברקמה פגועה.
לגבי אמבטיות הקרח, הן נועדו להאיץ את מנגנון ההתאוששות של הגוף אחרי מאמץ ממושך ואינן יעילות כלל לכאב כרוני. גם במקרה זה מנגנון ההתאוששות מואץ רק אחרי שהייה של כעשר דקות באמבטיית הקרח. הסיבה: בדקות הראשונות כלי הדם ההיקפיים מתכווצים ואספקת הדם נמנעת מהגפיים, לאחר כעשר דקות הגוף “מחליט” להזרים דם באיברים אלו והזרמת דם זו היא המאיצה את ההתאוששות. בשורה תחתונה: אמבטיית קרח יעילה להאצת התאוששות אחרי מאמץ ובתנאי שתמשך לפחות עשר דקות.
ומה לגבי טיפול בחום? לדברי לרר, טיפול בחום עשוי להיות יעיל להתמודדות עם כאב כרוני אך על המטופל והמטפל לוודא שהטיפול מוריד את הכאב. אם אינו מוריד, יש להימנע מטיפול כזה.
סיווג כאב כרוני
בשנת 2016 סווג הכאב הכרוני (Invasive Ductal Breast Cancer IDC), סיווג זה מקל על התאמת דרכי הטיפול לפעילויות גופניות ספציפיות.
- כאב ראשוני: כאב באזור אחד או יותר בגוף, מלווה במתח נפשי ומגבלה תפקודית.
- כאב סרטני: כאב הנובע מהמחלה או מהטיפול בה.
- כאב לאחר ניתוח או טראומה: כאב מפגיעה ברקמה שנשאר גם לאחר החלמתה.
- כאב ממקור עצבי: תגובה מוגזמת גם לכאב קל הנובעת מרגישות יתר של המערכת העצבית.
- כאב ראש: שכיח מאד, הרבה על רקע של מתח.
- כאבי קרביים: מקור כאב בחלקים פנימיים של הגוף אך כול להתבטא גם ברקמות חיצוניות.
- כאבי שרירים: נובעים מתהליך מחלתי בעצמות / שרירים / מפרקים. כמו: דאבת השרירים, כאבי גב תחתון וכאבי צוואר.
איזה סוגי ספורט עוזרים לכאב?
- כאב ממקור עצבי: פעילות אירובית. אם מדובר בכאב בעמוד השדרה מומלץ לבצע פעילות זו במים.
- כאבי ראש מיגרניים: יש להתחיל בפעילות אירובית באופן הדרגתי ולבצע זאת בין התקפים. יש להגיע לשלושה אימונים של 40 דקות בשבוע ב 65% עד 70% מדופק מרבי.
- כאבי ראש על רקע של מתח שרירי: אימוני התנגדות, צ’יקונג, יוגה טיפולית, גמישות.
- דלקת פרקים: אימון כוח לחיזוק כללי של הגוף ותרגילים לחיזוק מקומי לשיפור יציבות המפרקים. פעילות אירובית ושילוב תרגילים בבריכה טיפולים (טמפרטורת מים של 30-31 מעלות).
- כאבי ברכיים (מקרה פרטי של פרקים): פעילות אירובית בבריכה טיפולית. אימון כוח של 30 דקות ליום לחיזוק שרירי הארבע ראשי והתאומים.
- כאבי גב תחתון: פעילות אירובית, אימון כוח כללי וממוקד לשרירי הליבה והיציבה. 12 מפגשי טיפול ביוגה.
- דאבת השרירים (FMS): פעילות אירובית ב 70% מדופק מרבי. טיפול בחום בפרוטוקול שנבנה ביפן לצורך טיפול במחלות לב והוכח כיעיל
- כאבי קרביים: אימון כללי.
כאב כרוני – סיכום והמלצות
- ברוב המקרים של כאבים כרוניים מומלצת פעילות אירובית. עם זאת, מומלץ להתחיל קודם באימוני כוח על מנת להשיג יכולת תפקודית ויציבות מפרקים.
- יש להפריד בין אימון כוח לאימון אירובי.
- יש לשלב תרגילי גמישות כדי לאפשר הגדלת טווח התנועה של המפרקים.
- התמדה היא גורם מרכזי להצלחת התהליך, לפיכך יש לפצל האימון ליחידות קצרות כדי להשיג תחושת מסוגלות. לאט אבל בטוח!
- יש לעצב תוכנית ייחודית המתאימה למטופל כך שתשקף את אורח חייו וצרכיו ותאפשר לו להתמיד בה לאורך זמן.
מקור: מאמר
האמנם No Pain No Gain
ספורטאים רבים מכירים את הפתגמים האלה: “הכאב זמני אבל התהילה היא לנצח”, “כאב הוא בלתי נמנע, סבל זה עניין של בחירה”… נכונות הפתגמים, בהחלט מוטלת בספק. אם אנו נתקלים בסיטואציה של כאב ובעיקר של כאב כרוני זו אינה סיבה לרפיון ידיים, ייאוש והפסקת פעילות, אדרבא זו הזדמנות מצוינת לעלות על המסלול, בזהירות, בהדרגה, בהתמדה, ולצאת לדרך חדשה.