מחקרים מצאו שהפעילות הגופנית, אירובית ואנארובית משפיעה לטובה על מצב הרוח של המתאמנים. זה מובהק: מי שמתאמן מרגיש טוב יותר וסובל פחות מחרדה ודיכאון.
מאת: דייב פאר
עלה לראשונה ב FITPANEL – כושר, בריאות, תזונה.
השנה האחרונה השפיעה על חיינו בתחומים רבים- אישיים, חברתיים, מקצועיים וכו’. נדבך גדול של אנשים נעזר בפעילות גופנית על שלל צורותיה על מנת להתמודד עם קשיים בתחומים אחרים בחייהם. ההגבלות שהוטלו על הציבור גרמו לרבים מאיתנו לצמצם משמעותית עד לכדי הפסקה של הפעילות האהובה עלינו ורבים מצאו את עצמם עם ירידה במצב הרוח.
מחקרים רבים בחנו השפעות שונות של פעילות גופנית במצבים שונים. האחד מהם בדק קבוצה של רצים קבועים ומנע מהם פעילות למשך שבועיים לעומת קבוצת ביקורת שהמשיכה פעילות כרגיל. משתתפי הקבוצה שנמנע מהם לרוץ דיווחו על עליה בדיכאון, עייפות וכעס בזמן הזה ואילו כאשר חזרו לריצה, תושאלו בשנית והפעם דיווחו על ירידה באותן תחושות ורגשות שחוו לפני כן.
אנו יודעים להגיד שיש קשר ישיר בין פעילות גופנית למצב רוח חיובי. אצל אנשים שנוטים להקפיד על מסגרת של פעילות גופנית נראה אחוזים נמוכים יותר של נטייה לדיכאון, וגם, באוכלוסיה של אנשים הנוטים לדיכאון נראה השתתפות נמוכה יותר בפעילות גופנית בחיי היום יום, מעין מעגל שמזין את עצמו. עם זאת, יש לציין שהתמכרות לפעילות גופנית דווקא תיצור אפקט שלילי ואף תגביר תחושות חרדה, מצב רוח ירוד וסטרס. לדוגמה, אצל חולי אנורקסיה נרבוסה, נראה לעיתים תלות בפעילות גופנית כחלק מהמחלה אך במקרה הזה הפעילות רק מעודדת את הקיבעון המחשבתי סביב דימוי הגוף השלילי (לכתבה בנושא: הפרעות אכילה וריצה- תרופה או סימפטום?).
מאיתנו בפאנלים: הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מנגנון פיזיולוגי
אנו יודעים שפעילות גופנית מאוד בריאה לגוף אך מה קורה בפועל בגוף? עד היום לא יודעים להגיד איזה מנגנון בלעדי גורם לכך שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח. התיאוריה הכי רווחת מדברת על שחרור אנדורפינים בעת מאמץ על מנת להתגבר על כאב או סטרס. קיימת תופעה אצל ספורטאי עילית שנקראת “runners’ high” ואלו ספורטאים המדווחים על תחושת אופוריה ורגיעה לאחר אימונים מאוד עצימים.
מחקרים רבים תומכים בתיאוריה זו אך בשל קשיים להוכיח אותה, לא ניתן לומר בוודאות שזה המקור (יש קושי במדידת אנדורפינים והשפעתם במוח). אנדורפינים ניתן למדוד בדם אך במעבר של הדם אל המוח יש מחסום דם-מוח (Blood Brain Barrier) ולכן במחקר קשה לבדוק אם האנדורפינים עוברים בשלמותם את המחסום. לכן התפתחו תיאוריות נוספות הבוחנות חלבונים מסוימים, נוירוטרנסמיטרים במוח, חום הגוף ואף תיאוריה הגורסת שיש קשר גם לריבוי המיטוכונדריות בתאי הגוף. ייתכן ושילוב של מספר גורמים בסופו של דבר יוצר את האפקט החיובי.
מנגנון פסיכולוגי
בצד הפסיכולוגי ניתן להבחין בשני מנגנונים. האחד פשוט: הסחת דעת. זוהי תיאוריה שהתחילה לפני כ40 שנים, שם בדקו אם ניתן זמן שבו מוסחת הדעת על ידי פעילות מסוימת ממחשבות מטרידות, האם זה יעזור לשפר את מצב הרוח, וראו שפעילות גופנית כמו רק לשכב בכורסא ולבצע תרגול מחשבתי מסיח דעת נתנו אפקט חיובי בהורדת סטרס וחרדה.
מאז התיאוריה נבחנה עוד וגילו שמתן משימה אקטיבית שמסיחה את הדעת לעומת מטלה פסיבית שמסיחה את הדעת עוזרת אף יותר להגברת האפקט. אנחנו בעצמנו נעזרים בשיטה זו באימונים. מי מאיתנו שמתקשה ומתלונן לעלות על ההליכון (מי כמוני יודע) או לבצע כל חלק אחר שהוא לא אוהב באימון, שם אוזניות ושומע פלייליסט שהוא אוהב או מפעיל את הטלוויזיה בהליכונים החכמים בחדר הכושר, כדי להתגבר על תחושת חוסר הרצון בפעילות הזו.
המנגנון השני מתיישב טוב עם ההיגיון: תחושת הצלחה. עצם סיום הפעילות, וככל שהפעילות הייתה עצימה או קשה יותר, עוברת תחושת הצלחה שגורמת לעליה במצב הרוח. ככל שתחושת ההצלחה תהיה חזקה יותר, כך גם היכולת שלנו לראות את עצמנו באור חיובי גדל ולבסוף גם מצב הרוח ישתפר.
עקבו אחרינו גם באינסטגרם!
אירובי לעומת אנאירובי בהשפעתם על מצב רוח
דיברנו רבות על פעילות גופנית אך לא ציינו מה ההגדרה לפעילות גופנית. זוהי כותרת המכילה מגוון גדול של תת פעילויות, בין אם אירובי או אנאירובי, תרגול מיומנויות ועוד, וגם בכל הגדרה כזו יש מנעד רחב של סוגי ספורט שונים. רוב המחקרים שבוחנים השפעה של פעילות גופנית על מצב רוח השתמשו בפעילות אירובית (הליכה, שחיה, ריצה וכו’) ומעט בדקו את ההשפעות של התרגול האנאירובי.
אין הרבה מחקרים בספרות שבחנו את ההבדל בין אימון אירובי לאנאירובי באותו המחקר אך מחקר אחד בדק זאת על קבוצה של 90 אנשים עם אבחנה קלינית של חרדה או דיכאון. המטופלים חולקו לשתי קבוצות עם פיזור יחסי שווה של המינים בשתי הקבוצות. שתי הקבוצות קיבלו תרגול במשך שעה עם מאמן, 3 פעמים בשבוע למשך 8 שבועות אך קבוצה אחת קיבלה אימון אירובי והשניה קיבלה אימון אנאירובי שכלל תרגול התנגדות ולאחר מכן מתיחות והרפיה.
טרם תחילת המחקר קיבלו הנחקרים שאלון שמודד את רמת הדיכאון שלהם (Montgomery and Asberg Depression Rating Scale) ובתום 8 השבועות מילאו את השאלון מחדש. ניתן לראות לפי הגרף המצורף מהמאמר שההבדל בין הקבוצות זניח ביותר ושמצב הרוח עלה באופן שווה.
ראינו שסוג הפעילות אינה בהכרח המפתח למצב רוח חיובי אז מה בכל זאת אומרת לנו הספרות? הגורם שנמצא כבעל השפעה עיקרית הוא לא סוג הפעילות אלא ההתמדה בפעילות. גם בפעילויות שנמשכו מעט מאוד זמן אך חזרו על עצמן באופן עקבי מספר פעמים בשבוע, הייתה עדיפות להשגת השפעה חיובית על מצב הרוח לעומת פעילות עצימה שביצענו מספר מועט של פעמים.
אנו אוהבים לגייס פעילות גופנית ככלי טיפולי עבור אוכלוסיות שונות ולא רק לצורך השיפור הפיזיולוגי שהיא מקנה. גם בהתמודדות עם כאב אנחנו מעודדים מטופלים למצוא מסגרת כזו או אחרת שיכולה לעזור אך זה נושא שניתן להרחיב עליו בכתבה אחרת. לסיכום, לצד היתרונות הפיזיולוגים של פעילות גופנית יש גם צדדים פסיכולוגים שהרחבנו עליהם פה. במידה ואתם שייכים לאוכלוסיה הכללית הבריאה נפשית או אפילו אוכלוסיה הנוטה למצבי רוח ירודים ודיכאון קל, תמצאו הטבה על ידי פעילות גופנית, ותתמידו בה, לא משנה באיזו פעילות מדובר.
מקורות:
- Exercise deprivation increases negative mood in exercise-addicted subjects and modifies their biochemical markers
- Previous ArticleExercise and mental health
- Physical activity and mental health: current concepts
- Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial
דייב פאר, כותב המאמר הנו פיזיותרפיסט בקופת חולים “מכבי”, בעל תואר BPt מאוניברסיטת תל אביב ובוגר קורס מדריכי חדר כושר מ”וינגייט” שלוחת תל אביב.
