תזונה מנצחת לעולם הפיטנס

הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו פה

חלבון בכל ארוחה

חלבון הינו אחד מאבות המזון החשובים מאוד בתפריט של ספורטאים. כמות חלבון מספקת שומרת על המסה הרזה בקרב מתאמנים אירוביים, משפרת כוח ומסייעת בעליית מסת שריר בקרב מתאמני כוח ומונעת איבוד גדול יותר של שריר בעת דיאטת הרזיה.

כלל החלבון בתזונת ספורט אומר שיש לטפטף 4-6 פעמים ביום חלבון איכותי במינון של 20-40 גר' חלבון, בדגש על חלבונים המכילים ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות, בפרט חומצת אמינו לאוצין. הרכב חלבון שכזה ניתן למצוא בביצים, מוצרי בשר ודגים, מוצרי חלב וסויה. בקטניות, דגנים ואגוזים כמות ואיכות החלבון הינה נמוכה, מזונות אלו מהווים מזונות משלימים למנות החלבון המרכזיות.

כמות קלוריות מספקת

תפריט תזונה מנצח דורש תשתית קלורית מספקת. במקרה של הרזיה וחיטוב הגוף, קרי ירידה באחוזי השומן יש לתת דגש על אנרגיה מספקת לאימון. יש להקפיד על אכילה סביב שעות האימון כדי להשיג התאוששות, מילוי מאגרים ובניית חלבונים, בפרט כאשר מדובר באימוני כושר עצימים. מומלץ לנתב עומס קלורי גבוה יותר סביב שעות האימון ולהוריד את העומס בשעות של מנוחה. למשל: במקרה של אימון בוקר ניתן לאכול ארוחות מלאות עם חלבונים ופחמימות בבוקר ובצהרים והחל משעות אחר הצהריים לתזמן ארוחות בנפח קלורי נמוך יותר.

למתאמנים בשעות הערב ניתן בהחלט לטרגט ארוחת ערב עם פחמימות וחלבונים בתום האימון, כל עוד שומרים על מאזן האנרגיה אין חשש מעליה במשקל/בשומן הגוף.

אכילה איכותית

מעבר למאזן האנרגיה ולמינון הפחמימות, החלבונים והשומנים בתפריט, אכילה איכותית תספק מגוון ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון המסייעים בהורדת הסיכון לתחלואה והורדת מדדי דלקת בגוף.

מומלץ להשתמש בעיקר במזון גולמי ובדרגות עיבוד קלות. מזון אולטרה מעובד הינו מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה ודל ברכיבי תזונה חיוניים. למשל טחינה גולמית במקום סלט טחינה, שימוש בעגבניות טריות לעומת רסק עגבניות או קטשופ, הכנה ביתית של חלבונים במקום חלבונים מוכנים ועוד. ככול שנסתמך יותר על בישול ביתי כך נרוויח יותר קלוריות איכותיות.  לנשנושים וארוחות ביניים מומלץ להסתמך על אגוזים, שקדים, פירות וירקות – יותר מאשר חטיפים מתוקים וממתקים. היות וצריכת הדגנים שלנו בתפריט מגוונת: לחם, פסטה, אורז, פיתות, קרקרים וכדומה, מומלץ לבחור בדגנים המלאים אשר יספקו גם סיבים תזונתיים, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים.

תזונה איכותית הנה תזונה גולמית, אשר מעבר לאבות המזון הגדולים תספק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ותהיה מופחתת בצריכת סוכר מעובד, שומן טראנס, נתרן וחומרים מוספים. 

מאת: מירי חדד דיאטנית קלינית